TRXでボディメイク！なりたい身体を作るトレーニングアイテム

広島市中区にある、パーソナルトレーニングジムくびれ美人の山戸です。

今回はダイエットやボディメイクを目指す方々のために、とあるトレーニングアイテムの使い方やメリット、そして知っておくべき効果についてご紹介したいと思います。

トレーニング人口が爆発的に増えている昨今、トレーニングの方法やアイテムなども様々なメーカーがまるで競い合うかのように増え続けています。

そしてその中でも、スポーツ選手だけに留まらずボディメイクやリハビリテーションにも広がりを見せている『TRX』は特筆すべきものがあるのです。

第1章【TRXって何？】

近年の爆発的なフィットネスブームによって、一躍その名が知られるようになったＴＲＸ。

その正式名称は『ＴＲＸサスペンショントレーニング』であり、もともとは米国海軍特殊部隊である（ＮＡＶＹ　ＳＥＡＬ）の司令官が開発したトレーニングシステムです。

本来その目的は第一線で活躍する軍人やトップアスリートの体力やコンディション維持でしたが、その汎用性の高さから一般人向けに改良・開発を重ね発展していったのです。

今や『ＴＲＸサスペンショントレーニング』は世界80か国以上の国々へと広まっているメジャーなトレーニングシステムとなっており、多くのプロスポーツチームやフィットネスクラブ、そしてパーソナルトレーニングジムに導入されています。

第2章【普通の筋トレと何が違う？】

元々は軍人やトップアスリートのために開発されたとなれば、どうしても気になるのがその運動強度です。

どんなに良いシステムであったとしても、あなた自身が出来ないようなものであれば全く意味を成しません。

もしこのような心配があるのであれば安心してください。

ＴＲＸトレーニングは、あなたの身体に合わせてトレーニング負荷を調整することが出来るのです。

1.どのように使うの？

まず初めに壁や天井、そしてドアに専用のアタッチメントを使用して設置します。

持ち手（グリップ）は2つあり左右はそれぞれ独立していますが動きは同調しており、グリップを把持した状態で腕を引いたり、押したりすることによって自体重を利用したトレーニングを行うことが出来ます。

グリップが2つあるため左右均等の強さで扱わなければ身体は傾いてしまい、身体の左右差・バランスを整える上でも非常に重要な効果を発揮することがわかりますね。

この後ＴＲＸトレーニングのメリットをご紹介致しますが、グリップを持ったり、足を掛けることで自体重による負荷を様々な方向に掛けることができ、関節の可動域（柔軟性）向上や体幹バランスを整え、日常生活をより豊かに、そしてスムーズに行うことが出来るのは大きな魅力ですよね。

2.ＴＲＸトレーニングは他の筋トレとどう違う？

まずここで筋トレの種類について少し整理しておきましょう。

トレーニングを大まかに分類すると、マシンやバーベルの重さを用いたトレーニング（マシントレーニング・フリーウェイトトレーニング）と自体重を使った自体重トレーニングの2種類に分けることが出来ます。

そして今回ご紹介するTRXは自体重トレーニングに分類されます。

このように身体の一部をマシンのシートに固定して行うトレーニングをマシントレーニングと言います。

∇様々なトレーニングマシンの使い方【参照記事】

https://kubire-circuit.jp/columns/2019/10/

これに対し、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはフリーウェイトトレーニングにと言います。

ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトトレーニングを詳しく知りたい方はこちらも是非参考にしてみてください。

∇フリーウェイトトレーニングの方法とは【参照記事】

https://www.kubirepro.jp/baebell_dumbbell/4553/

そしてTRXが分類される自体重トレーニング。

自体重トレーニングの王道と言えば腕立て伏せですが、この写真にように“プッシュアップバー”などのアイテムを使うこともあります。

TRXはまさに工夫されたアイテムの一つという訳ですね。

自体重トレーニングのメリットは、何といってもその手軽さです。TRXが設置できる場所であればどこでもトレーニングジムに早変わりしてしまうのです。

第3章【TRXを使うことによるメリット】

TRXを使うにあたって、その効果やメリットはしっかりと押さえておきたいですね。

1.筋持久力の向上（全身運動）

通常のトレーニングと比べ、TRXを使ってみて感じるのはその不安定さ。

つまり楽な姿勢を取ることが出来ず、スタートポジションでキープすることで既に全身の筋肉に刺激が入ります。

このように動員される筋肉量が多いため、筋持久力の向上を図ることが出来るのです。

2.姿勢改善効果（体幹筋力向上）

動員される筋肉が特に増える所は体幹（胴体まわり）です。

猫背や反り腰などの不良姿勢で弱くなってしまった体幹の筋力を鍛え直すことで、大幅な姿勢改善の効果が気体できます。

しかし、正しいフォームに関しては専属のパーソナルトレーナー指導の下行うほうが良いでしょう。

3.関節可動域の向上（怪我予防）

TRXはケーブルの長さを調整することで様々な姿勢を取ることが出来ます。

持ち手（グリップ）を把持することで腕まわりを安定させ、肩関節やわき腹、そして股関節まわりのストレッチをより効果的に行うことが出来ます。

いきなりマシントレーニングでハードなトレーニングを行えばケガのリスクも高まります。

その点TRXを使って動的に筋肉をストレッチすることで、ケガをせず安全なトレーニングを実施することが出来るのです。

第4章【ストレッチ編】

TRXの特徴は何といってもその汎用性です。

左右独立したグリップを使うことで、肩甲骨まわりや上半身のストレッチを無理なく効果的に行うことが出来ます。

1.ラテラルツイスト

猫背姿勢の原因となりやすい広背筋や腹斜筋群をストレッチすることが出来ます。

ウエストダイエットだけでなく、腰痛予防やスポーツでのパフォーマンスアップのためにも是非取り入れていきましょう。

TRXのバンド長は長めに設定しておきます。

□方法

①グリップを軽く把持し、両手を身体の正面に伸ばしておきます。

②片足（この場合は右足）を前方に踏み出し、左手は空に掲げるように伸ばし、右手は左足の“かかと”に向かって伸ばしていきます。

この時、左わき腹から股関節前面にストレッチ感が出たところで止まり、大きく深呼吸をしましょう。

これを左右交互に5回ずつ行っていきます。

2.チェストオープン

巻き肩や肩こりの原因となる、大胸筋のストレッチをしていきます。

TRXによって動作をコントロールできるため、肩まわりに不安がある方も安心して行うことが出来ます。

□方法

①グリップを軽く把持したまま、両手を身体の正面に伸ばしておきます。

②片足を少し踏み出し、肩がすくまないように腕を広げて大胸筋をストレッチしていきましょう。左右交互に足を踏み出し、10回ほど行っていきましょう。

※図のように腕の角度を変えることで、大胸筋全体（上・中・下）を選択的にストレッチすることが出来ます。

第5章【意外と女性にオススメ】

自体重トレーニングに分類されるTRXは、“筋肥大”が主な目的ではありません。

しかしその分動きの細かさが要求され、左右独立したグリップによって身体をより不安定な状態で安定させる能力が養われます。

つまりTRXを用いた数々のトレーニングでは常に体幹まわり筋緊張が求められ、姿勢維持のために必要な筋力の強化、すなわち全身の引き締め効果が期待できるのです。

第6章【トレーニング編】

肩まわりや上半身をしっかりストレッチしたところで、TRXを使ったトレーニングを実施していきましょう。

マシントレーニングとは異なりグリップ部分は安定しないため、始めのうちは安全面に配慮し、各トレーニング共通して少し浅めに実施するようにしてください。

1.チェストプレス

主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

TRXのバンド長は長めに設定しておき、始めのうちは立ち位置をやや前方にして角度を浅めにコントロールすることで、負荷を軽くすることが出来ます。

慣れてきたら徐々に立ち位置を後方に移し、角度を深くしていくことでトレーニング強度を高めることができます。

□方法

①グリップを軽く把持したまま、両手を肩幅に広げて身体の正面に伸ばしておきます。

②頭からつま先まで真っ直ぐに伸ばし、腕立て伏せの要領で胸を開きながら肘を畳んでいきます。これを10回1～3セット行っていきましょう。

2.ローロウ

自体重では最も鍛えにくいとされる背中を鍛えることが出来ます。

肘を後ろに引くことで背中を引き締める広背筋、そして肩甲骨まわりを整える僧帽筋や菱形筋を鍛えることが出来ます。

こちらもチェストプレスと同様に、身体の角度を徐々に深くすることでトレーニング強度を調整することが出来ます。

□方法

①グリップを軽く把持し、チェストプレスの姿勢と反対になるように姿勢をキープします。

②お腹に軽く力を入れたまま、脇を閉じるようにして身体を引き上げてゆっくりと元の位置に戻ります。これを10回1～3セット行っていきましょう。

※身体を引き上げる際は腰が反りやすいため、膝をしっかり伸ばし、身体を一直線となるように意識しましょう。

3.トライセプスプレス

いわゆる”ふりそで肉”の原因となる上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

ダンベルなどを使ったキックバックやフレンチプレスによって鍛えることができますが、TRXの良さは体幹との連動です。

体幹を意識しながら上腕三頭筋を鍛えることで、姿勢維持に大きな効果を発揮します。

このトレーニングは難易度が高いため、始めのうちは足を前後に開き、下半身の力を利用して行っていきましょう（図右側参照）。

□方法

①グリップを把持し、両手を揃えて頭上に掲げるようにしましょう。

②お腹に力を入れ、身体を一直線に保ちながら肘を曲げていきます。そして肘を再び伸ばしていき、元の位置に戻りましょう。これを10回1～3セット行っていきましょう。

4.フロントプランク

通常のフロントプランクに加え、両足を不安定なTRXに乗せることで腹筋群をより効率的に鍛えることが出来ます。

TRXのバンド長を長めに設定し、上半身が地面と平行となるようにしましょう。

□方法

①両足のくるぶし周辺をグリップにかけ、両肘を肩幅につけます。

②ヘソを頭方向に少し引き上げるようにして、身体が地面と一直線となるようにしましょう。これを15秒キープ×3セット行っていきましょう。

5.クランク

フロントプランクの姿勢から両肘を伸ばし、背筋を丸めないように腰を高く引き上げていきます。

一般的な腹筋運動であるシットアップと比べて首や腰を痛めにくいのが特徴です。

□方法

①フロントプランクと同様に両足のくるぶし周辺をグリップにかけ、両手を肩幅につけます。

②背筋を丸めないよう注意しながら腰を高く引き上げていきましょう。そして腹筋の収縮を意識しながらゆっくりと元の位置に戻っていきます。これを10回1～3セット行っていきましょう。

6.ヒップリフト

主にヒップアップや下半身引き締めに重要な大殿筋やハムストリング（もも裏の筋肉）を鍛えることが出来ます。

不安定のTRX上で下半身の筋力をコントロールするため、重量による負荷を掛けずにトレーニング強度を高めることができ、オススメなメニューの一つです。

TRXのバンド長を長めに設定しておきます。

□方法

①仰向けとなり、TRXのグリップ部分に足裏を掛けましょう。そして膝を90°よりも少し曲げておきます。

②お尻を軽く閉めた状態のまま、腰を引き上げていきましょう。お尻やもも裏に力が入ることを意識しながら行ってください。これを10回1～3セット行っていきます。

7.スクワット

トレーニングの王道とも言われるスクワットは鍛えられる筋肉が多い分、注意しなければならないポイントが多い種目です。

スクワット動作のポイントは股関節にあり、股関節を曲げる動き（屈曲）が上手くいかなければ、必然的に膝や腰に負担が掛かってしまいます。

そこでTRXを用いてスクワット動作を行うことで、正しいフォームを獲得しやすくなります。

つまりトレーニング初心者は特にTRXを使ってスクワットをするメリットが大きいのです。

□方法

①足を腰幅に開いた状態で立ち、手を伸ばしてグリップを軽く握ります。

②そのまま少し後方に重心を移したまま、お尻を後方に軽く突き出すように腰を落としていきます。背筋を丸めないように注意しながら、10回1～3セット行っていきましょう。

※グリップを握った肘は曲げないよう、そして“かかと”に体重をかけるようにします。

8.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは主に片足で行うスクワットのことを示し、大殿筋やハムストリングを鍛えることが出来ます。

ベンチやイスに足を掛けるフォームと異なり、動作毎に足を前後に広げて行うため股関節の可動域を高める効果も期待できます。

足痩せは勿論のこと、ランニング時に必要な筋肉を鍛えることができます。

□方法

①片足のくるぶしをTRXのグリップ部分にかけ、両手は胸の前で組むようにしましょう。

②上半身を少し前に倒し、ゆっくりと腰を落としていきます。膝が内側に入ったり、前に出ないように注意しましょう。そして頭から真上に引き上げられるように元の位置に戻ります。

これを左右10回1～3セット行っていきましょう。

第7章【TRXを使用する際のポイント】

今回ご紹介したTRXの使用方法はほんの一部です。

数百種類あると言われるトレーニングレパートリーの中から、あなたにピッタリのトレーニングがきっと見つかるはずです。

そしてTRXを利用したトレーニングをする際、特に時に気を付けていただきたいポイントはケーブルをたるませないことです。

常にピンと張った状態で各トレーニングフォームを実施することにより、身体全体に一体感が生まれます。

猫背や巻き肩のような不良姿勢では筋肉のバランスの崩れ、すなわち一体感の崩れが大きな要因です。

身体の一体感を取り戻すためにも、ケーブルのハリ感には注意を払ってださいね。

第8章【まとめ】

いかがでしたか？

今回はいつものトレーニング効果を数倍高める『TRXサスペンショントレーニング』の使い方や効果についてご紹介致しました。

自体重でのトレーニングをこだわっていきたい方、そしてより快適に身体の状態（コンディション）を整えたい方のために、少しでも参考になれば幸いです。

特にパーソナルトレーナー指導のもと行うことで、更にその効果は何倍にも膨れ上がります。

あなたはただ痩せることが目的ですか？

ダイエットの本質は体重を落とすだけではありません。身体の歪みを整え、調子を整えることでバランスのよい筋肉をつけることが可能となるのです。

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

↓広島市のパーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓