太りやすい人がやっている！今すぐやめるべき7つの習慣
「今年こそは痩せてやる・・・」
その固い決意とは裏腹に増えていく体重。
何故こうも思ったようにいかないのでしょうか。
痩せたいのに太ってしまうことは、決してダイエットにおける七不思議なんかではありません。
実は毎日のただ何気ない習慣一つ一つがあなたの身体に悪影響を与え、太りやすい（痩せにくい）体質を作ってしまっているのです。
ダイエットに挑戦する前に、まずはあなたの生活を見直すことから始めたほうが良いかもしれませんよ？
そこで今回は、太ってしまう7つの悪習慣について詳しく解説していきましょう。
目次
第1章【要注意！肥満の原因は私生活にある】
一人での生活に慣れてくると、少しずつズボラになったりすることもあるのではないでしょうか？
比較対象が無い故に、自分の好きなことを優先させることは人間の摂理と言っても過言ではありません。
しかし家族や友人と生活を共にしていても同様です。
実際に肥満家系と認識されることも多々あり、これはエネルギーの消化吸収能力が高いという遺伝性だけの問題ではなく、そもそも太ってしまうような生活リズムが出来上がっている可能性が高いのです。
ここでは“間食が多い”や“食事量が多い”など、単純に摂取カロリー自体が問題となるようなことは省き、それ以外から問題点を探っていきます。
第2章【今すぐ改善！7つの太り習慣】
それでは早速、あなたの生活習慣を見直していきましょう。
1.早食い・噛まない
昔から“早食いは太る”と言われていますが、それは決してイメージだけの話ではありません。
これまで様々な研究によってこの事実が解き明かされているのです。
始めに結論から言うと、早食いは「満腹を感じにくく、通常よりも量を多めに食べる」+「代謝が落ちる」ことが挙げられます。
その早食いに深く関連するのが噛む回数です。
噛む回数が増えることで脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられるのは有名な話ですが、もう1つ大切なポイントがあります。
それは食後のエネルギー消費量です。
東京工業大学大学院の研究によると、咀嚼回数が多い研究グループのエネルギー消費量（食後90分）が体重1kg当たり180kcalであったのに対し、咀嚼回数が少ないグループは平均7kcalだったことがわかりました。
このことから、早く食べれば食べるほど脂肪の蓄積に拍車が掛かってしまうことがわかりますね。
引用：http://www.wiley.co.jp/blog/health/?p=3999
2.炭水化物から食べる
総摂取エネルギーに影響する炭水化物（糖質）。
確かに過剰な摂取は即肥満に繋がることもありますが、問題なのはそれだけではありません。
実は空腹時に炭水化物から摂取することにより、過剰な血糖値の上昇を引き起こしてしまいます。
このように肥満の方だけではなく、食事に伴う血糖値の上昇は生理的反応であり、決しておかしな事ではありません。
しかしこの反応は空腹であればあるほど顕著に表れてしまうことは知っておかなければならないのです。
糖質の高い食べ物（炭水化物）を一気に食べることで、血糖値の急激な上昇後に大量のインスリンが分泌されます。
これにより血糖値が急激に減少する訳ですが、この時吸収されたグルコース（ブドウ糖）は体脂肪として蓄積されてしまうのです。
『好きなものから食べたい・・・』
この軽い気持ちがこれほどまでに身体に影響を与えてしまうことは、少々ショッキングなことですよね。
3.朝食を食べない
忙しい毎日を送っていると、どうしても生活リズムが乱れがちに。
夜遅くまで仕事した次の日の朝は遅くなってしまうこともあるでしょう。
「寝坊した！」
その事実だけで朝食を抜く理由には十分すぎるのです。
朝食を抜くことで大きな問題となるのは、食事の間隔が開き過ぎてしまうということです。
例えば前日の夜8時に夕食を摂ったとすると、朝食を抜いた場合、次の昼食まで胃が空っぽの状態です。つまり14時間程度の“プチ断食”を行っているのと変わりありません。
そして身体の生理的な反応として胃液を多く分泌させ、より多くの栄養成分を吸収できるように促すのです。
これが肥満へと繋がる悪習慣の一つなのです。
少しでも摂取カロリーを減らすために朝食を抜くことが、数あるダイエットの選択肢の中でワースト1・2位を争う理由は他にもあります。
それは代謝の低下です。
∇代謝とは？
∇痩せたければ代謝を上げるべし！【参照記事】
このように、朝食を抜いて身体を動かすエネルギーが足りていない状態ではダイエットどころではありません。
“無くすこと”全てがダイエットに効果的という訳では無いことがわかりますね。
4.スマホの見過ぎ
スマホを使うと太るという訳ではありませんが、問題なのは使っている時の姿勢やタイミングです。
現代人にとってスマホやパソコンは生活の必需品だからこそ、使う際には注意が必要なのです。
これらデバイスを使う姿勢が崩れることで猫背や巻き肩などを招き、筋肉量の減少が引き起こされます。
筋肉量自体が基礎代謝に大きく影響することは既に説明いたしましたが、これら不良姿勢の改善を図らなければトレーニングを効率よく行うことが出来ないという訳ですね。
どれだけ質の高いトレーニングの内容やマシンを駆使しても、あなたの身体が適応しなければダイエットの結果を出すことは難しくなってしまうのです。
そして次に問題となるのはタイミング。
夜寝る前、あなたがずっとスマホを触っているのであれば要注意です。
夜間にスマホなどの画面を注視することで光刺激が脳を興奮させ、睡眠を促進するホルモン“メラトニン”の分泌が抑制されます。
そして脳が覚醒状態（交感神経優位）となり、睡眠が著しく阻害されてしまうのです。
∇ダイエットには自律神経を整えよう【参照記事】
自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらの神経がオン・オフを切り替えることによって身体のバランス（生体リズム）は保たれています。
交感神経は主に日中で働いて緊張やストレス反応に関与しており、心臓のドキドキや血管の収縮（血圧を上げる）を司ります。
またアドレナリンの分泌にも関与し、これによって脂肪の燃焼も活性化されるのです。
一見交感神経が優位になることは良い事のように感じますが、あくまで効果は一時的なもの。
夜間に脳の覚醒状態が長く続くことは睡眠不足に直結し、結果として心身ともに疲弊してしまいます。
そして自律神経のバランスが崩れることで身体は過度なストレス反応を示し、食欲がコントロールできなくなってしまったり、脂肪の分解効率が低下してしまうという訳です。
5.睡眠不足
単刀直入に言うと、睡眠不足は肥満の元です。
スタンフォード大学の研究によると、睡眠不足になることで食欲を増加させるホルモンの数値が約15％増高くなること、そして食欲を抑制するホルモンの数値が約15％低くなることがわかりました。
（引用：https://toyokeizai.net/articles/-/177098）
これは身体内部の生理的な反応であり、もはや自分の意志ではコントロールすることができない領域へと差し掛かっているのです。
∇食欲をコントロールするホルモンの話
また睡眠不足が続くことで、身体には大きなストレス反応が起こります。
これにより、本来はセロトニンと呼ばれる脳内の神経伝達物質の分泌が促されてストレス反応を軽減させる作用が働きます。
∇セロトニンとは？
しかし慢性的にストレス反応が持続することでセロトニンの分泌は徐々に低下し、その結果として睡眠不足に加え、疲労回復を促すために糖質や脂質などの血糖値を高めやすい食事を本能的に求めてしまうのです。
また睡眠時間がしっかり取れていたとしても、睡眠の質自体が低下していれば睡眠不足と同様のことが言えます。
睡眠は物理的に身体を休めるだけでなく、脳を休めて精神的にリラックスさせたり、成長ホルモンを分泌させることによって細胞の回復を促し、疲労を回復させることが出来るのです。
その睡眠の質を高めるためには寝室の環境だけでなく、食事を就寝の2～3時間前までに済ませたり、就寝前のストレッチが有効です。
∇セロトニン不足を実感している方はこちら【参照記事】
6.運動不足
もはや説明不要と言っても良いほど、健康的なダイエットのために運動を欠かすことはできません。
運動を習慣化することによって筋肉量の増加と筋肥大を期待でき、そして全身の基礎代謝を高めることが出来るのです。
∇基礎代謝とは？
そしてこの基礎代謝に大きく関与するのは筋肉であり、筋肉量が多いか少ないか、それによって一日の消費エネルギーは大きく変動します。
筋肉量を1kg増やす労力を考慮すると、一見あまり有効ではないと思う方も多いでしょう。
しかし筋肉は鍛えればそれだけ消費エネルギーも増加し、脂肪燃焼効率が高まることがわかっています。
∇脂肪燃焼のメカニズムとは？
運動による筋収縮によりエネルギーを消費（主に血糖）
↓
血糖が無くなる
↓
脳が体脂肪からエネルギーを作るよう指令を出す
↓
アドレナリンなどを分泌させ、脂肪分解する酵素「リパーゼ」を活性化
↓
体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解
↓
血液中の遊離脂肪酸がエネルギーとして消費される
このように筋収縮がエネルギー消費に関与することは明確であり、美と健康両方の観点からでも必要なことがわかりますね。
そして更に、太らないために注意すべきポイントは筋力低下に伴う姿勢の変化です。
ヒトの身体を支える骨格筋の数は400個以上に及び、その中でも基礎代謝・消費エネルギー量の多さは筋肉のサイズと比例しており、大殿筋や広背筋、大胸筋、大腿四頭筋がその代表です。
このことから、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズなどの比較的小さな筋肉を一生懸命鍛えるよりも、大殿筋や大腿四頭筋を鍛えるスクワットや広背筋を鍛えるラットプルダウンのように大きな筋肉を鍛えたほうが基礎代謝・消費エネルギー高く、太りにくい体質に変えることが出来るのです。
※画像をクリックするとスクワットの記事へジャンプします。
また、ダイエットやボディメイクを目的にトレーニングを行うのであれば、何を・どれくらいやるのかが重要になります。
肥満体型において、元々の筋肉量が少ない場合は基礎代謝を向上させるためにも筋肉量を増やす必要があるのです。
この時重要なのが、
となります。
これを踏まえ、筋肉量を増やす必要がある場合は8～12回しっかり出来る負荷（重さ）で3～5セット行うことが大切です。
そして筋肉量を減らしつつダイエットしたい（脚痩せなど）方は、20回程度出来る負荷（重さ）で3～5セット行ったほうが良いでしょう。
7.服装はゆったりめ
在宅勤務の増加により引き起こされる運動不足ですが、それを自覚していても体型の変化には少々ルーズになっている方も多いようです。
それはゆったりめの服を着ているからかもしれません。
ゆとりのある服は身体にフィットしておらず、お腹まわりや二の腕まわりに脂肪がついても、その変化にすぐ気づくことが出来ないのです。
また不良姿勢にもつながるため、肩や首、そして腰などの痛みへ発展してしまうことも少なくありません。
ダイエットをするからには、メリハリのある身体になってみたいですよね？
まずは日常の小さな所から意識改革する必要があるのです。
∇猫背姿勢で足が太くなる【参照記事】
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
普段の私生活に当てはめてみると、ドキッとした方も多いのではないでしょうか。
毎日繰り返されるルーティンワークだからこそ、間違いに気付くことが難しくなってしまうものですよね。
「ちょっとくらい大丈夫かな・・・？」
決して油断している訳ではないにしても、何かしら“やらない理由”を必死に探している方は少なくありません。
最後にもう一度、太る習慣7つを確認しておきましょう。
①早食い・噛まない
②炭水化物から食べる
③朝食を食べない
④スマホの見過ぎ
⑤睡眠不足
⑥運動不足
⑦服装はゆったりめ
無意識のうちに、繰り返しているのではありませんか？
この全てが今日、そして今すぐ変えることが出来る習慣ばかりですよね。
ダイエットにおいて、食事と運動の環境や習慣を整えることは当たり前。本当に心の底から変えていきたいのであれば、私生活から美しく変えていきましょう！
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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