筋トレやダイエットが続かない方には特徴があります
「今度こそダイエットするぞ！」と意気込んで自分を奮い立たせてみたものの、結局やりきることなく諦めてしまう・・・
そんな経験はありませんか？
このように、ダイエットや筋トレが続かない理由は決してあなたの意志が弱いだけではありません。
▪なぜ続けられないのか
▪失敗が怖いから次の挑戦が出来ない
▪本気で身体を変えたい
筋トレの習慣化を目指す方は是非参考にしてみてください。
本コラムでは、ダイエットや筋トレを継続させるコツを解説していきます。
目次
第1章【なぜ”継続”が大切なのか】
「コツコツと積み重ねることが大切」
この言葉、幼少期から耳にタコが出来るほど聞いてきた方も多いのではないでしょうか？
なぜ人は変わるために物事を続けていかなければならないのか疑問に思う方も多いはずです。
（勉強でも同じことが言えますが、一瞬でノルマを達成できればうれしいですよね・・・）
それは脳であろうと身体であろうと、全ては細胞で出来ているからに過ぎません。
身体は常に新しい細胞に置き換わり続けています。
私たちの身体を構成する細胞の数は約60兆個。
成人以降も、神経細胞などを除き、毎日入れ替わっているのです。
身体を機械や部品に例えてみると理解は簡単です。
例えどんな精巧な機械であっても放っておけば性能は低下しますよね？
つまり性能（身体機能）を維持するためにも、部品交換（＝細胞の新陳代謝）が必要なのです。 そして新しい部品（筋トレ）を手に入れることができれば、身体を新しく作り替えることが可能となります。
身体は常に性能を維持しようとします。
そこで性能を高めるためには、とにかく続けることが最重要課題となるのです。
第2章【筋トレが続かない4つの理由】
人は誰しも、完璧に物事をこなせる訳ではありません。
筋トレが続かない方にはありがちな特徴を以下にまとめてみました。
①優先順位が低い
②限界まで追い込もうとしてしまう
③筋トレで痩せると思っている
④目標設定が間違っている
それでは一つずつ解説していきましょう。
①優先順位が低い
例えどんなに正しいトレーニングであったとしても、何かと理由をつけて後回しにしていては筋トレの効果は低いですし、最終的にはやめてしまうことでしょう。
あなたは何のために筋トレをするのでしょうか？
筋トレをするために筋トレを始めた訳ではないはずです。
▪綺麗になりたいから・・・
▪自分に自身を持ちたいから・・・
▪結婚式を最高の自分で迎えたいから・・・
テレビを見たり何となくダラダラするのは、果たして筋トレよりも優先順位が高いことなか、もう一度考え直すようにしてみましょう。
②限界まで追い込もうとしてしまう
筋肉を付けるためには、それ相応のトレーニングを積む必要があります。
これにはトレーニングの原理原則である過負荷（オーバーロード）の原理が関係しています。
前章でも触れたように、筋肉細胞を新しく、そして強く作り替えるためには、より強い刺激が必要なのです。つまり日々繰り返される日常生活レベルの負荷では筋力や筋肉量は増えません。
ですが、何事もやり過ぎは禁物です。
今日から筋トレを始め、連日追い込もうとしているあなたは要注意。
身体の回復が追い付かず、次第に疲労が溜まってトレーニングの効果が表れない・・・なんてことも十分に考えられます。
初めの1カ月程度は、”習慣をつける“ことを目標にしても良いでしょう。
続かない無謀な計画よりも、続けられる現実的な計画の方が、結果として良い方向に働くからです。
参照記事↓
③筋トレで痩せると思っている
ダイエットの為に筋トレを始めたあなた。
ここで一度頭を整理しておきましょう。
誤解を恐れずに、はっきりとお伝え致します。
筋トレさえすれば痩せるという訳ではないこと知っておいてください。
実は筋トレ中に消費されるカロリー量は、きっとあなたが思っているよりも少ないです。
例えば同じ30分間の間で“ハードな筋トレを行う場合”と“軽いランニングを行う場合”とで比較してみましょう。
▪ハードな筋トレ：約190kcal
▪軽いランニング：約220kcal
このように、しっかり追い込んだ筋トレでも軽いランニングには消費カロリーはかないません。
痩せないから筋トレをやめようと考えているあなたへ【原因と解決策を紹介します】 でも解説しているように、筋トレの目的はあくまで基礎代謝を高めて体脂肪をエネルギーとして消費しやすい身体を作ることにあります。
そしてランニングではバストアップや二の腕シェイプなど、ボディメイクの効果は低いとされています。これはトレーニングにおける特異性の原理に当てはまります。
身体はとても正直で、行ったトレーニング分しか効果がありません。
ランニングでは主に体幹から下半身の筋力しか使われず、上半身のシェイプアップ効果は望めないのです。
そのためにも部位別の筋トレを欠かすことができません。
筋トレだけすれば痩せるという訳ではありませんが、逆に筋トレをしなければ身体は変わらないこともご理解いただけたのではないでしょうか。
④目標設定が間違っている
始めに目標設定を間違えてしまうと、筋トレはなかなか続けるのが難しくなってしまいます。
例えば、「１ヶ月で10kg落とす！」などの短期的過ぎる目標設定は、あなたのやる気をそいでしまいかねません。それどころか、身体を壊してしまうかもしれないのです。
人間の身体にはホメオスタシス（生体恒常性）という機能があり、このおかげで身体を様々な環境に適応させることができます。
参考記事⇒【ダイエット】絶対にリバウンドしたくない方だけ見てください
しかし、もし身体の許容範囲を超えてしまうようなダイエット計画だとすると、身体に掛かるストレスは計り知れません。栄養面・肉体面においてストレスを受け続けた身体は一体どうなってしまうと思いますか？
栄養が足りていなければ、筋肉がつかないどころか筋肉が分解される糖新生が起こり、むしろ筋肉量が減ってしまうかもしれません。また肉体的にダメージを受けすぎると、酷い筋肉痛からの筋損傷や、誤ったフォームによって腰痛や肩痛に悩まされるかもしれません。
このように、“自分の身体を変えるため”に立てたはずの行動が、結果として自分を苦しめてしまえば、筋トレが続くはずがありませんね。
↓筋肉痛の時はどうするべき？↓
第3章【チャレンジを継続させる方法】
ダイエットや筋トレが続かないあなたがまずすべきことを、以下の4つにまとめました。
①最低ラインを低くして達成可能な目標から始める
②筋トレする曜日を決めてしまう
③定期的に変化をチェックしてみる
それぞれご紹介しましょう。
①最低ラインを低くして達成可能な目標から始める
「週に２回はジムに行って、３回は自宅でトレーニングを頑張ろう・・・」
このように、ダイエットのために筋トレを始めたての方は割と無茶苦茶な計画を立ててしまうものです。
とは言っても、それくらいやらないと結果が出ないように思えますよね。
しかし途中で挫折してやめてしまうくらいなら、簡単に出来る目標の方が遥かに良い結果を生みます。
本コラムでは、“継続すること”が何よりも大切であることを説いてきました。
繰り返しとなりますが、どんなに素晴らしいトレーニングであったとしても、それがたった１回だけであれば、ダイエットやボディメイクが成功する可能性は極めて低いのです。
このことを頭に留めておいてください。
②筋トレする曜日や時間帯を決めてしまう
さて、先ほどは高過ぎる目標設定はモチベーションを下げるという話をしました。
だからと言って“気が向いたらやる”では、同じく成果は見込めないでしょう。
そこで大切なのは、あなたのスケジュール帳にトレーニングの予定を記入することです。
これによりタイムマネジメントがより上手くできるようになり、ダラダラと無駄な時間を過ごしてしまう可能性が低くなります。
ただしここで気を付けなければならないことは、トレーニングの予定を記入し過ぎないことです。毎日のようにスケジュールを記入していては、結局高すぎる目標から抜け出すことができません。
まずは「毎週〇曜日の〇時・・・」といった具合からスタートし、慣れてきたら徐々に曜日を増やしてみてください。
③定期的に変化をチェックしてみる
そして最後に答え合わせが必要です。
ダイエットやボディメイクを勉強に例えるならば、身体の変化はテストと同じ。つまり普段のトレーニングは予習や復習の繰り返しなのです。
インボディで体組成を測ってみたり、体型を写真に収めておくのも一つの手です。
数字や客観的な視点から見てみると、意外にも身体の変化に気づきやすくなります。
あなたは最近、鏡の前でのチェックを怠っていませんか？
自分自身の身体には、あなた自身が興味を持たなくては意味がありませんので、ぜひこれも習慣化するようにしましょう。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はダイエットや筋トレを継続させるコツについてご紹介致しました。
それでは最後にまとめです。
結局ダイエット計画が続かない方の多くは、筋トレなどトレーニングに対して、
①優先順位が低い
②限界まで追い込もうとしてしまう
③筋トレで痩せると思っている
④目標設定が間違っている
のように誤った認識や解釈をしてしまいがちです。
そこで、
①最低ラインを低くして達成可能な目標から始める
②筋トレする曜日を決めてしまう
③定期的に変化をチェックしてみる
の3つを意識することをオススメします。
そうすれば、筋トレの継続率はグッと上がりますよ！
本気で結果を出したい方は是非参考にしてみてくださいね！
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山戸 勝道
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