太ももに隙間が！ 内ももに効果てきめんトレーニング4選
ショートパンツやスキニーデニムを美しく履きこなしている女性。
すらりと伸びた長い脚。
同性の私でさえ、美しく見惚れてしまいます。
太ももに隙間が出来ると、それだけで脚のラインは綺麗に見えるものですよね。
そして、そんな脚を手に入れたいと思います。
しかし、太ももがどうしても痩せない！細くならない！とお悩みの方は多いのではないでしょう か？
一般的にダイエットを行なっても部分痩せは難しいと思われます。
では、足痩せをしたいという場合はどうしたら良いのでしょうか？
それは「太ももをしっかりとトレーニングすること」です。
これまで、様々なお客様から太もも痩せについてご相談を頂くことがありました。
太ももを細くしたくてトレーニングをしているけど、逆にモリモリ筋肉がついてしまった
しっかりトレーニングしているのに細くならない
脚だけどうしても痩せない
こういった悩みが多い印象です。
ではこのように、太ももを細くしたくてダイエットをしているのに、中々結果が出ない方々の共通 点は何でしょう？
それは「太もも前に力が入りやすい」という点でした。
自転車を漕ぐ際や、階段を上る際に、太ももの前側が痛くなるという経験をされている方は多い のではないでしょうか？
このような動作時に意識すべき点は太ももの前ではなく「裏側」です。
一般的に人々の目を引くすらりとした脚を持つ人は、細く太ももの前は筋肥大をしておりませ ん。
ですが、その分太ももの横は引き締まり、隙間が出来ております。
そして太ももの後ろに関しても、キュッと引き締まりお尻にかけて美しいラインが出来ているの です。
従って、トレーニングすべき部位は太ももの「内側」と「裏側」なのです！
第一印象で「美しい脚」という印象を持ってもらうために鍛えるべき部位は太ももの前ではない のです。
美しい脚を手に入れるためには、的確な位置に刺激を与える必要があります。
ターゲット部位を明確にし、きちんとトレーニングを行なっていきましょう。
太もも痩せというのは、ヒップも含めた体幹の抗重力機構が重要とされています。
体幹が弱く、股関節で体幹をコントロールをすることが出来ないと、太ももに余計な負荷がかか り筋肉太りに繋がることも考えられます。
太ももを細くするためには、太ももだけではなく体幹などの全身のバランスも必要とされており ます。
この体幹と太もも痩せの関係については、また次回のコラムでお話をします。
太ももを鍛えることにより、太ももの隙間を作ることが出来る他にも、
・基礎代謝大幅アップ
・下半身の安定
・むくみの改善
などが様々なメリットが考えられます。
こちらについては後ほど詳しくお話をしたいと思います。
太ももの隙間をゲットしたい！と今回のコラムに目を通して頂いていた方にも、他の効果につい て魅力を感じて頂けたのではないでしょうか？
最後まで、しっかりと目を通して、今後のトレーニングに活かしてくださいね！
今回はそんな太ももの隙間を手に入れる方法をご紹介したいと思います。
目次
1. 刺激を与えるべき場所は！
1-1. 内転筋群とハムストリング
太ももを細く美しくするために鍛えるべき部位は、太ももの内側と裏側だというお話は冒頭でし ましたね。
ではその筋肉はどのような筋肉なのでしょう？
鍛えたい部位の働きと位置をきちんと把握してトレーニングを行うことで、より効果は出やすく なります。
まずは、太ももの内側「内転筋群」と裏側「ハムストリング」これらの２つの筋肉についてきち んと理解していきましょう。
1-2. 内転筋群
内転筋群というのは、複数の筋肉を合わせた総称です。
細かく見ていくと、「大内転筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋・薄筋」これらの５つで構成され ております。
太ももの内側に存在します。
内転筋群は、股関節を内転させる筋肉です。
具体的には、脚を内側に寄せる動き、膝でものを挟むような動作で大きな力を発揮する筋肉で す。
やはり、太ももの隙間を作るためには、脚を内側に寄せるための筋肉を鍛える必要があるので す。
そしてこの太ももの内転筋群は、骨盤の安定や、O脚の改善などにも影響をしている筋肉です。
従って、この部位をしっかりと鍛えることは、太ももの隙間を作るためだけではなく、総合的に 美しい脚を作るためには鍛えなければならない筋肉です。
1-3. ハムストリング
「ハムが～」などと言う言葉を聞いたことはありますか？
この時のハム、というのは「ハムストリング」という、太ももの裏側に存在する筋肉のことを指 しています。
こちらも内転筋群同様に、「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」これらの３つで構成されてお り、これらの筋肉の総称です。
これらの筋肉は、股関節の動きをサポートする働きがあります。
膝関節屈曲・股関節の進展と言われる動作です。
具体的には、膝を曲げる動作、脚を後方へ引き寄せる動作などで用いられます。
歩いたり走ったり、階段を上るなどの日常生活で大きく関与している筋肉ですね。
美しい脚を作る以外にも、健康的な毎日を送るためにも必要不可欠な部位なのです。
そして、太ももの後ろに存在する筋肉のため、太ももからお尻にかけての美しいラインを作るためには、ハムストリングの強化は重要だということはお分かり頂けたかと思います。
2. 鍛えすぎ要注意！ の場所
2-1. 大腿四頭筋
大腿四頭筋という筋肉はトレーニングを行なっていない方でも耳馴染みのある言葉ではないで しょうか？
大腿四頭筋は主に太ももの前側に存在する筋肉です。
そしてこの筋肉も、「大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋」これらの4つから構成されてい る筋群の総称です。
これらは、膝を伸ばす動作時に用いられます。
ランニングやジャンプをする機会に関与することが多いです。
そしてこのような動作の多いスポーツでは重要な筋肉ですね。
しかし、この大腿四頭筋は非常に大きな筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど太くたくましい下半身になってしまいます。
今回のコラムでは、「美しい脚」これを手に入れる方法をご紹介したいため、このようにたくま しい下半身になってしまう筋肉はあえてトレーニングをする必要はないという前提のもと、お話 を進めていきたいと思います。
もちろん、大きな筋肉であること、日常生活でよく使われる筋肉であるため、必要不可欠な筋肉 ではありますが、見た目に美しい脚を得るためにはモリモリと大きくする必要はありません。
従って、今回は大腿四頭筋のトレーニングはご紹介致しません。
今後のコラムでは触れていければと思いますので、次回をお楽しみにしていてくださいね！
3. 太ももを鍛えるメリット
3-1. 太ももに隙間ができる
今回のテーマとなります、太ももの隙間！
こちらについてはもちろん、太ももをトレーニングすることで可能になります。
モデルのようなすらりと伸びた脚。
これは努力次第で手に入れることが出来ます。
もちろん、太ももは中々細くならない、ということは皆様ご存知の通りです。
しかし、そう仰っている方、正しい方法でトレーニングは行えていますか？
前述した通り、太もものトレーニングは間違った方法で行うと、逆に太く見えてしまうことがあ ります。
太ももの内側、後ろ側をしっかりとトレーニングすることが必要です。
そして、トレーニングを行う中で太ももの前側はなるべく使わないようにすることをきちんと守っ て頂ければ太ももに隙間ができるはずです。
それを叶えるトレーニングは後ほどご紹介をいたします！
3-2. 基礎代謝の大幅アップ！
他のコラムでもご紹介をしているように、ダイエットと基礎代謝量は切っても切れない関係にあります。
なぜならば、痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必須条件だからで す。
その消費カロリーを増やすためには、基礎代謝量を増やす必要があります。
その基礎代謝量は筋肉量に左右されます。
そこで基礎代謝量をアップさせるために、筋肉量を増加させなければなりません。
ここで太ももの筋肉の出番です。
人間の身体の中で最も大きい筋肉のひとつとされているのが太ももの筋肉です。
そこで、その大きな筋肉をトレーニングし、大きくすることで基礎代謝量がアップし、脂肪の燃 焼に繋がるのです。
こんな美味しい機会はありませんね！
太もも痩せと、ダイエットを同時に叶えることが出来ます。
太くならないよう、適切なトレーニングを選択しましょう。
3-3. むくみの改善
「足は第二の心臓」
この言葉を聞いたことがある人も多くいらっしゃるのではないでしょうか？
これはふくらはぎに対して言われている言葉ですね。
そこから繋がっている太ももについても同様です。
では、なぜふくらはぎは「第二の心臓」と言われているのでしょうか。
血液やリンパ液というのは、全身を循環しています。
これらを循環させているのは、心臓ですね。
しかし、地球には重力というものがあります。
そのため、血液はリンパ液のような液体の物は重力に従い、身体の下の方、足へ溜まってしまい ます。
この溜まった体液を心臓まで返すためにひと役買っているのが筋肉です。
「筋ポンプ作用」と言われ、筋肉の力によって心臓まで体液を返すことができています。
夕方になると足がむくむことでお困りの皆様、下半身のトレーニングは出来ていますか？
筋肉の力を借りて、むくみの改善をしましょう！
そして、ふくらはぎから送り返された血液やリンパ液を太ももの筋肉の力を使い、心臓まで送り返 していくのです。
このようなことから、足のトレーニングをしっかりと行うことで、むくみを改善することができ ます。
3-4. 下半身の安定
太ももというのは身体を直接的に身体を支えている筋肉です。
日常生活の中で歩いたり、走ったりと常に使われている部位のひとつですね。
この部位を鍛えることで、下半身が安定し、これらの動作が安定してくるでしょう。
また、スポーツを行なっている方にとっても、下半身が安定するため、それぞれの動作が負担に ならず安定して行うことができるようになると考えられます。
これから、医療も発展してくる中で、寿命は永くなるであろうことは皆様ご存知かと思います。
では、日常生活を介護に依存せず、自立した生活を送ることが出来る期間、いわゆる「健康寿命」を延ばすためにも、太ももの筋肉は非常に重要なのです。
ちょっとした段差を乗り越えるためにも、股関節を動かして、足を持ち上げる必要があります。
これに関与してくるのが太ももの筋肉なのです。
ダイエットや美しい脚を手に入れるためだけではなく、生き生きとした毎日を手に入れるために も太もものトレーニングは行うべきです、
4. 太もものトレーニング4選
4-1. ワイドスクワット
下半身のトレーニングとして、広く知られているスクワットですが、間違ったフォームで行なって いませんか？
ここで狙いたい部位は、太ももの内側の「内転筋群」、裏側の「ハムストリング」そして、お尻の筋肉です！
スクワットを行なっている皆さまの中には、太ももの前側がしんどい、と仰る方も多いです。
しかし、それは間違ったフォームです！
しっかりと太ももの内側・裏側、お尻に効かせるフォームに直しましょう！
では、やり方を見ていきましょう。
足幅は大きく広げ、つま先を外側に向けましょう。
手は耳の横に添える形を取ると、ターゲット部位に集中しやすいですね。
ここからが本番！膝を曲げ沈み込みます。
目安は床と太ももが平行になるポジションです。
膝を曲げた方向が、セットポジションで外側に向けたつま先と同じ方向を向くように注意しま す。
女性は特に、膝を曲げた際に膝が内側に入り込みやすく、いわゆる「ニーイン」と言われる状態 になりやすいです。
このニーインの状態でトレーニングを継続してしまうと、膝を痛める原因になりかねません。
膝を曲げる際は、内側に入ってしまわないように注意をして行なっていきましょう！
しっかりと沈み込むことが出来たら、一度動作を停止してみましょう。
今、力が入っているのはどの部位ですか？
今回のターゲット部位である太ももの内側・裏側、お尻に効いているか確認します。
太ももの前に力が入っている方は、重心の位置を再度確認しましょう。 ワイドスクワットでは、重心を「両足のかかと」に乗せるようにします。
また、上半身の傾きはどうですか？
重心がかかとに乗っている場合、上半身の傾きは写真のようになっているはずです。 重心を意識することが難しい方は、上半身の傾きを調整しながら重心を調整してみましょう。
上半身を上手く傾けるためには、骨盤の位置の調整が必要になります。 沈み込む際には、まず、お尻を後ろに突き出し、骨盤を前傾にすることを意識してから沈み込める と良いでしょう。
ターゲット部位に効いていることが確認できたら、セットポジションまで戻ります。 立ち上がる際も、重心がかかとにあることを確認しながら行なっていきましょう。
この動作を10回繰り返します。
4-2. レッグガール
こちらのターゲット部位は太ももの裏側です！
しっかりと鍛えていきましょう。
まずは、うつ伏せに寝転がります。
膝を曲げ、膝の裏でボールを挟みます。
ではここから、足先をお尻の方向へ近づけるような意識を持ち、力を入れてボールを潰していきま す。
この時、太ももの裏に意識を向けるようにしましょう。
ボールがなければ、空のペットボトルを挟み代用しても良いですね。
10回程度繰り返しましょう。
4-2-1. 内ももエクサイズ①
今回のターゲット部位は内ももです。
綺麗は太ももの隙間をゲットするためにも、重要なトレーニングですね。
まずは横向きに寝転がりましょう。
上の足は、身体の前方に下ろし、膝を曲げた状態を作ります。
これがセットポジションです。
今回は膝の下にボールを挟み、骨盤を垂直に保つようにしています。
では、伸ばしている下の足を天井方向へ持ち上げます。
この時の意識は、内ももです。
できる限り高く足を持ち上げるようにします。
限界まで上げることが出来れば、セットポジションまで下ろします。
これも各足それぞれ10回繰り返します。
〈バリエーション〉
下の足をお尻の方向へ開きましょう。
足が床に接しないように内ももの筋肉である程度の高さを保ちます。
開いた後は、足を身体の前方へ動かします。
この動作も10回繰り返しましょう。
4-2-2. 内ももエクササイズ②
バランスボールを両膝で挟みます。
そこから、バランスボールを内ももでギュッと潰しましょ う！
この時はしっかりと内ももを使う意識を持ち最大限の力を発揮するようにします。
閉じた足を開く際は、バランスボールの抵抗を感じながらゆっくりと開くようにしましょう。
ボールの跳ね返りの勢いを使うのではなく、内ももの筋肉で調整しながら開くことでより内もも の筋肉を使うことが出来ます。
これも10回繰り返します。
5. まとめ
今回は、多くの皆様が気になっているであろう太もものトレーニングについてご紹介をさせて頂き ました。
冒頭でもお話を致しましたように、多くの方が欲しているであろう、太ももの隙間。
こちらは的確にトレーニングをすることで、手に入れることができます。
今回ご紹介致しましたトレーニングで太ももの裏を意識することができるようになった方は、階段を上る際に太ももの裏側を意識して上がってみましょう。
太ももの裏側を意識的に使っていくことで、日常生活の中でもトレーニングを組み込むことが出 来ますね！
階段を上る動作はは太もものどこを主に使っているのか分かりやすい動作です。
是非、毎日の動作の中に取り入れていきましょう。
今回のコラムのポイントは、太ももの内側と裏側です！
美しい脚を手に入れるために毎日コツコツと積み重ねていきましょう！