【足痩せ】足が太いと思うなら取り掛かるべき7つの筋トレ【宅トレ】
「あの有名女優のような、すらっとした美脚になりたい！」
「でもあれは生まれ持ったものだから無理・・・」
なんて考えていては、あなたのモチベーションは下がる一方。
ダイエットやボディメイクは決して全て生まれ持った才能だけで完結する訳ではないのです。
そこで今回は、足痩せを達成して美脚を目指す全ての方がまずは取り組むべきトレーニングを7つご紹介しましょう。
目次
第1章【なぜ足が太くなるの？】
「なんで私だけ足が太いの？」
特別何かをしている訳ではないはず（実際はわかりませんが・・・）なのに、どうして体型に差が生じてしまうのでしょうか。
この原因は主に3つ考えられます。
①女性は皮下脂肪が多い
②筋肉量の違い
③姿勢の悪さ
それぞれ解説していきましょう。
①女性は皮下脂肪が多い
男性と女性の身体を比較してみると、そもそもの皮下脂肪量は女性の方が多い傾向にあります。
太ももやお尻まわりだけでなく、二の腕や脇まわりに蔓延る体脂肪はすべて皮下脂肪です。
燃焼されずに残ったエネルギーはこのように身体に蓄積されるのですが、この反応自体は男女共通です。
では何が決定的に異なるのかというと、女性ホルモンの存在です。
女性ホルモンの1つであるプロゲステロンは別名として黄体ホルモンと呼ばれ、妊娠の準備（※排卵後から月経前までの間）のために分泌されます。
この時の反応として体脂肪の維持があり、女性の身体を様々な環境の変化から守るべく、皮下脂肪をより多くため込んでしまうのです。
↓女性ホルモンとトレーニングについて↓
②筋肉量の違い
男女間の体格差は非常に大きなものがあります。
生物学的な役割の違いによる骨格（骨盤）形状の変化やホルモン分泌の違いなどは、体型の変化に大きな影響を与えてしまいます。
女性は男性と比較してホルモンの影響（男性ホルモンの少なさ・女性ホルモンの多さ）により筋肉量は増えにくいとされており、より一層適切な運動量と栄養バランスに注意が必要となります。
そして筋肉量は何よりも、体脂肪燃焼のための大きな役割を担っています。
それが基礎代謝です。
ロボットは電気や燃料が無ければ動かないように、人間の身体もエネルギーが無ければ動かすことができません。生きている限り身体はエネルギーを消費し続けており、この際最低限必要なエネルギー量のことを基礎代謝と言います。
つまり電気や燃料に相当するもの（エネルギー）が人間では糖や脂質という訳です。 エネルギーは血液中や筋肉内、そして肝臓内といったあらゆる所に蓄えられており、エネルギーを消費するエンジンこそが筋肉なのです。
筋肉量が多ければ多いほどエネルギー消費が上がるという構造は、ダイエットにおいて非常に重要なファクター。
もしデスクワークやテレワークなどで足腰の筋力が弱まっているのであれば基礎代謝は低下し、下半身太りに直結します。
③姿勢の悪さ
そして最後は姿勢の悪さと下半身太りの関係性について。
足痩せのためにはとにかく下半身のトレーニングをするしかないと思うのも無理はありません。しかし実際には、姿勢の悪さに伴う筋バランスの変化によって部分的に太くなってしまう（太く見えてしまう）ことが問題の可能性があります。
その代表的な身体的変化が猫背です。
更に詳しく言うと、骨盤の後傾です。
背中が丸まってしまう猫背姿勢では背骨の生理的な弯曲（S字カーブ）が変化します。特に腰椎における前方への弯曲が減少し、そのバランスを取るために骨盤の後方への傾斜を作り出してしまうのです。
そして骨盤が後傾することで重心は後方へ移動し、更にバランスを取るために頭は前方へ移動します。
股関節のコントロールを失った身体は筋力の強い大腿四頭筋に頼らざるを得なくなり、その結果として太もも前ばかりが太くなってしまうのです。
姿勢の変化とダイエットの関係について更に詳しく知りたい方は、猫背姿勢で下半身が太く見えるのは何故？10つのルーティンエクササイズで脚痩せしようが参考になります。
第2章【実践！足瘦せトレーニング７選】
それでは早速足瘦せトレーニングにチャレンジしてみましょう。
始めはフォームを覚えてどの筋肉に効いているのかを丁寧に確認してみてください。
1.サイドランジ
足瘦せのためには、特に内ももあたりのシルエットを改善させる必要があります。
特に内転筋群の筋肉量を増やすことで、引き締め効果や基礎代謝の向上によるダイエット効果が期待できます。
□方法
①は両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばします。
②横に大きく足を踏み出します。この時つま先を45°を目安に斜めに向けるよう意識します。そして背中を丸めないよう上半身を前傾させ、内転筋の収縮を感じましょう。これを左右10往復×3セット行います。
※鏡の前などで行い、肩や骨盤が左右に傾かないように注意してください。膝が内側に入ったり、つま先より前方に出ないことも意識しましょう。
2.片足デッドリフト
デッドリフトとは大殿筋やハムストリング、そして背中まわりの脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。身体の後面を鍛えることができるので、足痩せだけでなく、姿勢改善やアンチエイジングなどの効果があります。
また片足で行うのでバランス感覚も養われるので、積極的に行っていきましょう。
参考記事⇒デッドリフトは最強筋トレ？！ただしフォームをミスるとヤバいので要注意
□方法
①両手でダンベルを把持し、背筋を伸ばして胸を張ります。そして片膝をヘソの高さまで上げましょう。
※この時お腹に力を入れ、軸足は真っ直ぐ伸ばします。
②膝を上げた側の“かかと”を真っ直ぐ後方に蹴るように上体を前傾させ、軸足側のお尻・太もも裏の収縮を感じましょう。これを左右10回×3セット行います。
※鏡の前などで行い、肩や骨盤が左右に傾かないよう注意して行いましょう。また把持したダンベルはやや後方へ引くと、背中の収縮をより意識することができます。
3.ブルガリアンスクワット
イスやベンチ台などに片足を乗せた状態で行うスクワット種目です。
片足で行うため、大殿筋やハムストリングの他にもバランス感覚や股関節の使い方が重要となります。
□方法
①膝ほどの高さのイスやベンチ台に後ろ側の足を乗せます。そして両手でダンバルを把持し、股関節・膝・つま先が正面を向くように足の向きを揃えます。
※お腹に軽く力を入れ、背筋が丸まらないように胸を張りましょう。
②上半身をやや前に倒した状態を維持しながら、軸足のお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とし、元の位置に戻ります。これを左右10回3セット行いましょう。
※体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛け、軸足のお尻に力が入っていることを意識しましょう。膝が内側に入ったり、つま先より前方に出ないことが大切です。
4.ワイドスクワット
スクワットは主に大殿筋と大腿四頭筋を鍛えることが出来ますが、股関節を大きく開いた状態でスクワット動作を行うことにより内転筋（内もも）を主に鍛えることが出来ます。
足を大きく開く（股関節の外転・外旋）ため大殿筋や股関節のインナーマッスルも活性化されやすくなりますので、足痩せの為にも積極的に取り組んでいきましょう。
□方法
①足を腰幅の倍程度に開き、つま先を45°を目安に開いていきましょう。そして負荷を上げる為に胸前でダンベルを把持しましょう。
※膝とつま先を同じ方向（外側）に向ける意識を持つと、内転筋のトレーニング効果が高まります。
②膝が内側に入らないよう注意しながら、太ももが床と平行になる高さまで腰を落としていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※背中が丸まったり、膝が前に出ないよう注意しましょう。
5.サイドプランク＆クラムシェル
足痩せやヒップアップに大切な梨状筋を鍛えるクラムシェル。更にボディラインを意識するため、サイドプランクと組み合わせて行っていきましょう。
□方法
①膝を揃えたままで横向きとなり、肩の真下に肘をついた状態で腰を浮かせます。頭から恥骨まで一直線をキープしてください。
※股関節の角度は135°を意識し、負荷を上げるために膝上にチューブを巻きます。
②腰が落ちないよう注意しながら上側の股関節を開き、お尻まわりの収縮を感じましょう。これを左右10回×3セット行ってください。
6.ヒップリフト
ヒップリフトとは主に大殿筋の下部（ヒップライン）を鍛えるトレーニングの1つ。
片足で行うことで負荷を高めるだけでなく、身体の歪みも整えることができます。
□方法
①仰向けの状態で片膝を抱え、反対側の“かかと”を拳2つ分ほどの位置に置きます。
※つま先を上げておくことで、大殿筋の収縮を感じやすくなります。
②お腹に軽く力を入れ、“かかと”で地面を押すようにお尻を持ち上げていきましょう。これを左右10回×３セット行います。
※この時骨盤が左右に傾かないよう注意しながら行ってください。
7.カーフレイズ
壁に背中を付けた状態で“かかと上げトレーニング”を行い、ふくらはぎのカットを出して美脚を目指しましょう。
□方法
①膝の間にクッションやボールを挟んで壁に背中をつけて1歩足を前に出したところに立ち、肩甲骨まわりだけを壁につけます。そして“かかと”を少し浮かしておきましょう。
※この時腰が反らないように腹筋に軽く力を入れておきましょう。
②“かかと”を頭方向に引き上げていきましょう。この時母趾球で最後まで蹴り上げ、ふくらはぎの内側に力が入るのを意識してください。これを20回×3セット行っていきます。
※お腹に軽く力を入れ、股関節から足首にかけて一直線となるように意識しましょう。
第3章【足を細くするポイント】
トレーニング全般に言えることですが、何かを目的とした筋トレをするのであれば、以下のポイントを必ず意識するようにしましょう。
①使う筋肉を意識すること
②段階的にレベル（負荷）を上げていくこと
③繰り返し行うこと
逆に言えば、“どこを鍛えているのか意識せず”に“いつもと変わらない重さ”で“たまにしかやらない”トレーニングでは決して効果など現れるはずがないのです。
このような筋トレの効果を最大限発揮する方法はこちらで詳しく解説しております↓
第4章【まとめ】
以上、足痩せを目指す全ての方がするべきトレーニング７選をご紹介致しました。
足痩せが成功しないには、そもそもの筋肉量や食生活の影響は非常に大きいと考えられます。しかし下半身の筋肉が正しく使えていないのであれば、一生足痩せは達成できないかもしれません。
今回ご紹介した7つのトレーニングを
□使う筋肉を意識すること
□段階的にレベル（負荷）を上げていくこと
□繰り返し行うこと
に注意しながら行い、足痩せを達成させましょう！
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山戸 勝道
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