【寝ながらOK】足のむくみを簡単に取る方法【ストレッチあり】
「足のむくみが気になる」
「夕方に掛けて足先が冷えて辛い・・・」
このように、むくみが悩みの種となっていませんか？そして何か対策を取っているという方は一体どれほどいるのでしょうか。
人間は2つのタイプに分類されます。問題点に対して【解決策を取る人間】と【そうでない人間】です。あなたは一体どちら側に属すると思いますか？今回是非お伝えしたいのは、解決策を取っていない方々です。その理由は単純明快。よほどに事が無い限り、普段から出来ないことはやらないのです。
そこで、今回ご紹介するトレーニングのほとんどは座って・寝て出来るものに厳選していますので、是非参考にしてみてください。
目次
第1章【なぜむくんでしまうのか？】
地球には重力があり、私達は常にその重力の影響を受けています。立ち姿勢や座り姿勢に関わらず常に足は下に位置しているため、血液を始め身体中の水分は足に溜まってしまいます。そして下に集まった体液は血管外へ漏れ出るように滲出し、再吸収出来ずに皮下組織に溜まってしまいます。この状態を“むくみ”と呼ぶのです。
※循環器系などの疾患由来による浸透圧の変化もむくみに関与しますが、今回は筋肉量の減少による静脈・リンパ性のむくみについて取り上げています。
このようにヒトは普段からむくみやすい状況に置かれていますが、なぜ“むくみやすい人”とそうでない人に分かれてしまうのでしょうか？
その理由は筋肉のポンプ作用にあります。
通常、血液は心臓から送り出されて末端まで動脈を通じて運ばれていきます（上から下へ）。そして末端の毛細血管を経ると、今度は静脈を通じて心臓へ戻っていきます（下から上へ）。つまり、血液は重力に逆らって心臓へ戻らなければならないのです。その役割を助けるのが筋肉のポンプ作用という訳です。下肢の静脈は足裏から上行し、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）の収縮による血管の圧力によって血液は上へ上へと押し上げられているのです。
つまり、筋肉が作用しなければ血液は重力に逆らって上昇することは難しくなるということ。デスクワークのように、日中ほとんど動かない方がむくみやすいのも頷けますね。
結論から申し上げますと、特定な動きの繰り返しで明らかに生活リズムが偏っている方は寝る前など1日に1回は今回ご紹介するストレッチ・トレーニングメニューを行ってください。そうすれば血液は巡り、むくみの改善だけでなくアンチエイジング効果も期待できるはずです。
第2章【むくみ体質の4つの特徴】
むくみがどのようにして起こるのかを説明しましたが、その理由は様々です。それでは次に、“むくみ”体質となりやすいその特徴について4つ、詳しく見ていきましょう。
Ⅰ.冷えや疲労などのストレス
筋肉量の低下や疲労が蓄積されることで、身体全体の基礎代謝が低下します。これはつまり内臓や筋肉から産生される“熱エネルギー”が低下することを表しています。あなたが手足末端の冷え性を自覚しているのであれば、むくみ体質の可能性があるのです。
身体の活動リズムの乱れによって慢性的にコルチゾールの分泌量が高まり、ストレス反応が高い状態を生み出します。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰に分泌されると、作用の1つである水分の再吸収が促進されてむくみへと発展してしまうのです。
※コルチゾール（糖質コルチコイド）はトレーニングなどの刺激で適切に分泌されることで、肝臓での糖新生、筋肉でのタンパク質代謝、脂肪代謝の促進、抗炎症作用が期待でき、ダイエットの為に必要なホルモンの1つです。しかし、必要量をオーバーすることで一転して毒素へと変わってしまうのです。
Ⅱ.塩分の摂りすぎ
体液には最適な塩分濃度があります。この塩分濃度を浸透圧と呼び、ある一定の濃度に保たれるように身体はコントロールしています。塩分の摂りすぎは塩分濃度を高め、身体は正常値に戻すために脳へ水で薄めるように指示を出します。これがすなわち喉の渇きです。
味が濃いものを食べると飲み物が欲しくなるように、身体の状態は様々なセンサーによって常にコントロールされているのです。
そして過剰に摂取された水分は行き場を失い、むくみとして身体に現れるという訳なのです。
Ⅲ. タンパク質不足
筋肉をつけたい方は普段の食事の管理やプロテイン摂取を積極的に行っていることでしょう。しかし、タンパク質の摂取不足の影響は筋肉のサイズだけに関わる問題ではありません。髪の毛や爪、皮膚、内臓、そして血管に至るまで、すべての細胞はタンパク質によって構成されています。つまりタンパク質の不足は血管のダメージへと直結するのです。そしてボロボロになった血管は水分を適切に保持することができず、むくみへと繋がってしまうのです。
Ⅳ.運動不足
先ほど筋肉が血液循環をアシストするポンプの役割を果たすとご説明しましたが、やはり運動不足はむくみを引き起こす明らかな原因となります。重力の影響を受けやすい水分は、長時間の座り姿勢や立ち姿勢では下方に溜まってしまうのです。
日常的に運動習慣のある方、筋肉量の高い方はやはり“むくみ”症状が出にくい傾向にあります。しかしデスクワーク且つ職場と家を車通勤している方に代表されるドアトゥードアの生活を続けていると、昼食やお手洗い時くらいしか動くタイミングはありません。これでは慢性的な運動不足によって筋肉量が低下することも頷けます。
このように、むくみは普段の生活スタイルをそのまま反映してしまうのです。
第3章【むくみが原因で引き起こされる問題】
ただ少しむくんでいる程度であれば、一般的には無症状です。しかし本当に“むくみ”が辛いと思っている方は、むくみによって引き起こされる随伴症状が問題なのです。
Ⅰ.冷えによる痛み
むくみには様々な原因がありますが、問題なのはその後。身体に水分が滞ることによって血流が低下し、手先や足先の冷えが生じてしまいます。血管やリンパが余分な水分で圧迫されれば、当然血液は末端に行き渡らずに体温も低下してしまうという訳ですね。
冷えは身体にとって大敵。ヒトは体温を一定に保つ機能が働いており、体温が下がると寒さを脳へと伝える仕組みがあります。そこで寒さは“痛み”として感じるのです。これが冷えによる痛みの正体なのです。
このようにむくみは結果として痛みに繋がり、日常生活の妨げとなってしまうことも考えられます。夕方になると手先や足先が冷えて痛む。もしかすると、むくみが原因かもしれませんよ。
Ⅱ.サイズが変わる
“足のむくみ”によって靴下の跡がくっきり・・・こんな経験はデスクワークの女性のほとんどがしていることでしょう。それほど日常的な問題であり、それにも関わらず改善できない問題なのです。
◆スネや足の甲を押すと凹んでなかなか戻らない
◆靴下のゴム跡がクッキリ残る
◆夕方になると靴がきつくなる
◆顔がむくんで化粧のノリが悪い
このような問題に悩まされているのであれば、今すぐむくみ改善の習慣をつけていく必要があるでしょう。
第4章【寝ながらできるむくみ改善ストレッチ】
Ⅰ.もも裏
骨盤から膝までを繋ぐ、ハムストリングをストレッチしていきます。これにより股関節の柔軟性を高め、下半身への血流を改善していきます。ただストレッチするのではなく、関節を動かしながらの動的ストレッチを行うことで筋温を上昇させ、むくみ改善に重要な筋肉のポンプ作用を促していきます。
□方法
①仰向けとなり、片膝の裏に両手を回して固定します。
※この時身体が捻れないように注意しましょう。
②股関節を固定したまま、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。
Ⅱ.ふくらはぎ
先ほどのハムストリングストレッチの体勢から足首を上下に動かし、ふくらはぎまわりの筋肉の動的ストレッチを行っていきます。そして血流を増加させて筋温上昇を図り、むくみ改善をしていきます。
□方法
①仰向けとなり、片膝の裏に両手を回して固定します。そして股関節を固定したまま、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。
※この時身体が捻れないように注意しましょう。
②膝を伸ばしたまま、ふくらはぎにストレッチ感が出る位置まで足首を上下にゆっくり動かしていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。
Ⅲ.お尻
お尻まわりには坐骨神経と呼ばれる太い神経が通っています。この神経はデスクワークなどの長時間の座位姿勢によって圧迫され、ストレスに晒されます。これが下半身のダルさを生み、血行不良の原因の1つとなるのです。
そこでお尻まわりの筋肉をストレッチして股関節をリセットし、下半身の血行を改善していきましょう。
□方法
①仰向けとなり、片膝を曲げた状態で反対側の足を乗せます。
②そのまま曲げた側の膝裏に両手を回し、持ち上げていきます。この体勢のまま左右15～20秒キープしていきましょう。
Ⅳ.骨盤を引き締めるストレッチ（ブリュッツェル）
もも前、お尻、そして背骨まわりを一度にストレッチすることができます。股関節まわりを中心とした筋肉の柔軟性を高めることで、自律神経を整えて疲労回復効果が期待できます。
□方法
①横向けとなり、写真のように上側の膝を曲げて固定します。そして下側の“くるぶし”あたりを保持しましょう。
②下半身は両手で支えて固定したまま、胸を開くように上半身を捻りましょう。この時、【上側のお尻】、【下側のもも前】、【背骨まわり】にストレッチ感が出てきた所で15～20秒キープしていきましょう。
Ⅴ.ふくらはぎ
前述した動的ストレッチに加えて行うことで、ふくらはぎのストレッチ効果を高めていきます。
□方法
①腕立て伏せの状態から、片側の“かかと”に対側の足を乗せます。
②腰を高く上げるようにしながら“かかと”を地面に押し付けるようにし、ふくらはぎをストレッチしていきます。この状態で15秒ほどキープしていきましょう。
第5章【寝ながらできるふくらはぎほぐし】
Ⅰ.膝を使ってふくらはぎほぐし
一日のケアがまだ終わっていないのに、ついうっかり布団に入ってしまった時でも大丈夫。自分の身体を使ってしっかりふくらはぎをケアしていきましょう
□方法
①仰向けのまま片膝を立て、その上に対側のふくらはぎを乗せます。そしてその状態で乗せた足を押し当てるようにしてふくらはぎをほぐしていきましょう。左右それぞれ30秒ほど行っていきます。
Ⅱ.ストレッチポールを使ったふくらはぎほぐし
立ち仕事やヒールを長時間履く機会が多いとふくらはぎの筋肉が硬くなり、むくみや疲労の原因となります。そこで直接ふくらはぎの筋肉をほぐすことで血流を改善させる効果が期待できます。1日のリセットに取り入れていきましょう。
□方法
①座った状態でストレッチポールにふくらはぎを押し当てるように乗りましょう。
②ストレッチポールを上下左右にゆするようにし、ふくらはぎをほぐしていきます。こちらも左右それぞれ30秒ほど行っていきましょう。
↓ストレッチポールを使ったケアやトレーニングメニューはこちら↓
第6章【座って出来るむくみ改善ストレッチ】
Ⅰ.大殿筋ストレッチ
長時間の座り姿勢によって固まる股関節。その股関節の柔軟性低下は“むくみ”の大敵です。特にデスクワークでは股関節を曲げた状態が続くため、大殿筋を中心としたお尻まわりの筋肉が固まりやすくなります。
□方法
①イスに浅く腰かけて背筋を伸ばし、片膝に反対側の足を乗せましょう。
②そのまま上半身を前方に倒していきましょう。お尻まわりにストレッチ感が出るところで15～20秒キープ3セット行っていきます。
Ⅱ.ハムストリングストレッチ
大殿筋と同様に、座り姿勢に大きな影響を与えるもも裏の筋肉（通称ハムストリング）。膝から骨盤を繋ぐハムストリングは猫背などの不良姿勢によって柔軟性を失い、下肢血流の循環不良を引き起こします。
□方法
①イスに浅く腰かけて背筋を伸ばし、片脚を前方に伸ばしておきます。
②背筋が丸まらないよう注意しながら上半身を前方に倒していき、もも裏のストレッチを感じていきましょう。これを15～20秒キープ3セット行っていきます。
第7章【座ったままむくみ改善トレーニング】
デスクワーク中だと身動きが取れない。今すぐできない事を理由に、身体のケアを怠っていませんか？座ったままで動けないのであれば、ストレッチと同様に座ったままトレーニングを行っていきましょう。
Ⅰ.かかと上げ（カーフレイズ）
第8章でもご紹介する“かかと上げトレーニング”を座ったまま行っていきます。負荷をあまり強く掛けられないものの、筋肉のポンプ作用を利用して血液循環を改善するには十分な負荷を掛けることができます。
□方法
①イスに浅めに座り、骨盤を立てるようにして背筋を伸ばします。そして膝が90°となるようにしましょう。
②母指球側に体重を掛けながら、“かかと”をゆっくり引き上げていきます。これを10回3セット行っていきましょう。
※膝から人差し指が一直線となるよう意識することで、ふくらはぎの筋肉を効率的に動かすことができます。
Ⅱ.膝伸ばし（レッグエクステンション）
下半身の大きな筋肉の1つである大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の血流量を増加させる効果が期待できます。また膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで、膝上の“たるみ”を改善することもできます。
□方法
①イスに深く腰かけ、縁を持つようにして上半身を固定します。
②身体が捻れないよう注意しながら、膝を真っ直ぐ伸ばしていきます。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※膝を伸ばすタイミングでつま先も上に引き上げるように意識すると、より大腿四頭筋を活性化させることができます。
第8章【立った“ついで”にふくらはぎトレーニング】
Ⅰ.かかと上げ（カーフレイズ）
いつでも思いついた時に出来るふくらはぎトレーニングはこれ。壁に手を付いた状態で“かかと上げ”を行うことで、ふくらはぎの筋肉を効率的に引き締めることができます。初めは両足を付けた状態で行い、徐々に負荷を上げるようにしても良いです。
□方法
①壁に正対して両手を付き、片側の“かかと”に対側の足を掛けましょう。
②お腹に軽く力を入れ、頭から真上に引き上げられるイメージを持ちながら“かかと”を上げていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。
※体重は親指側に掛かるよう意識し、ゆっくり最後まで引き上げるようにしましょう。
↓ふくらはぎをもっと引き締めたい方はこちら↓
第9章【まとめ：ふくらはぎは身体のバロメーター】
いかがでしたか？
むくみに悩む女性は多く、人によってその対処法は様々です。しかし、自分が良かれと思って行っていたことが間違っていたり、なかなか続けられなくていつの間にかやめてしまえば、効果を実感することはできないでしょう。
もしあなたが本当にむくみに悩んでいるのであれば、今回ご紹介した“むくみケア”を今すぐ実践してみてください。飽きっぽい方のためにも、寝たまま・座ったまま出来ることを中心にご紹介しておりますので、いつでも気付いた時でOKです。
最後にもう一度おさらいしておきましょう。
◆同じ姿勢で長時間過ごさない
◆股関節まわりのストレッチを行う
◆タンパク質を摂取する
◆筋トレをする
この4つのポイントを意識し、むくみの無い生活を手に入れてくださいね。
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