ストレッチポールを使ったトレーニング・ケアの方法を厳選

トレーニングがブームになることで、数多くのトレーニングアイテムやサプリメントが市場に出回っています。その中でもストレッチポールはかなりの知名度を誇ります。大手のディスカウントストアやスポーツショップで1度は見たことがあるかもしれませんね。

しかし実際に買ってはみたものの、正しい使い方がわからないなんてことはありませんか？そしていつの間にか飽きてしまい、押し入れの奥に入れっぱなし・・・なんて方も多いのです。そこで今回は多くのお客様からご相談を受けることが多い、ストレッチポールの使い方と様々な応用についてご紹介しましょう。

第1章【そもそもストレッチポールって何？】

ストレッチポールとは、円柱状の形をしたトレーニングアイテムの1つです。材質はメーカーによってバラツキがあるものの少し硬めで、持ったり手を乗せても潰れて形が崩れるようなことはありません。そしてハーフタイプのように半円形で転がらずに安定したものがあります。

ストレッチポールは次の写真のように、上に寝転がるように乗ると丸まりがちな身体の前面が開き、関節や筋肉が緩んで姿勢を改善する効果が期待できます。ストレッチポールは“乗るだけ”という簡単なところが最大のメリットと言えます。

そして肩甲骨や股関節を動かしてほぐす基本的な動作を知っておくことで、肩こり知らずの身体を目指すことが出来るでしょう。

• ①ストレッチポールの禁忌

ストレッチポールを使用した際、肩や首、そして腰痛など特定の部位に痛みが出現した場合には直ちに使用を中止し、専門医の判断を仰ぎましょう。

またストレッチポールを使用することによって筋緊張が緩み、副交感神経が優位となります。これにより目まいや頭痛を伴う低血圧症状が現れることもあるので、起き上がる際は必ず周囲の安全を確認しておくことで思わぬケガを防ぐことができます。

第2章【基本的なストレッチポールの使い方】

それでは早速、肩甲骨や股関節まわりに効く使い方を見ていきましょう。しかしその前に、見落としがちな基本姿勢（乗り方）についておさらいしていきましょう。

①基本姿勢（乗り方）

この基本姿勢を中心に動作を行っていきます。緊張した状態で乗っていてはストレッチポールの効果を十分に得ることはできませんので注意しましょう。

□方法

①ストレッチポールの縫い目をお尻側に、ゆっくりと座ります。そして足を腰幅程度に広げて膝を曲げた状態で、頭が付くようにして仰向けになりましょう。

②手のひらを天井に向けた状態で、45～60°程度腕を外に開いていきます。この時、胸の前に軽くストレッチ感が出るように意識しましょう。

ストレッチポールに乗る際の注意点として、まず初めに端に座り、両手でバランスを取った状態でゆっくりと寝転がると良いでしょう。座る位置が上過ぎると、頭がストレッチポールからはみ出てしまい、首を痛めることがあるので注意してください。

反対に、降りる際は急に起き上がるのではなく、ゆっくりと腰から滑るようにして降りると転倒などのリスクを回避することができます。

②肩甲骨の運動

肩こりや肩痛の原因となる肩甲骨まわりの緊張をほぐしていきます。脱力は想像以上に難しいため、日頃から意識しましょう。

□方法

①基本姿勢から、両手を“前ならえ”のように伸ばします。

②その状態から肩がすくまないように両手を前に突き出していき、ストンと腕を落として最初の姿勢に戻ります。これを10回繰り返していきましょう。

※少し背中が丸まるくらい、肩甲骨を外に開いていきましょう。

③胸ひらき運動

基本姿勢のまま、手の甲を地面に沿わせるようにして腕を外側に広げていきます。これにより、猫背や巻き肩の原因となる大胸筋や小胸筋のストレッチを行うことができます。

また胸まわりの体幹（胸郭）の柔軟性を高めることで、バストアップ効果も期待することが出来ます。

①基本姿勢となります。

②手の甲を床から離さないよう、息を吐きながらなるべく大きな円を描いて胸を開いていきましょう（90°くらいまでOK）。これを10回繰り返しましょう。

④股関節の内外ひねり運動

股関節は体重を支える非常に大切な関節ですが、デスクワークなどの座り仕事によって柔軟性を失いやすくなります。股関節が動かしにくくなると腰や膝への負担が増えるため、ストレッチポールを使って可動域を広げていきましょう。

□方法

①基本姿勢となります。

②身体がストレッチポールから落ちないように注意しながら、“かかと”を支点にして足を左右にゆっくりと倒していきます。これを10回繰り返しましょう。

※股関節から動き始める意識を持つと、スムーズに動作を行うことができます。

第3章【乗るだけじゃないストレッチポール】

さて、基本的なストレッチポールの使い方を確認した所で次のステップへ進んでいきましょう。実はストレッチポールには工夫次第で様々な使い方を生み出すことが出来るのです。

疲労が溜まった身体、誰かにほぐして欲しい！と思っていても、なかなかそうはいきません。それではセルフで出来るマッサージに取り組んでいきましょう。

第4章【全身をほぐしたいならストレッチポールでセルフマッサージ】

①背中ほぐし

毎日の生活で、硬くなった背中をほぐしていきましょう。脊柱起立筋・菱形筋・僧帽筋といった筋肉をほぐすことが出来ます。

□方法

①写真のように、横向きにストレッチポールを置きます。そして背中を当て、首を両手で抱えるようにして支えます（首を痛めないように）。

②足で地面を蹴るようにして身体を上下に移動させ、背中全体をストレッチポールに押し当てていきましょう。また刺激を強くしたい方は、身体を少し捻ることでピンポイントで更にほぐすことが出来ます。

②もも前＆外ももほぐし

立ち仕事や移動が多いと、太ももの前や外側にハリ感が出てきます。太ももの前には大腿四頭筋や大腿筋膜張筋といった股関節と膝を繋ぐ大切な筋肉がついており、これらの筋肉が硬く柔軟性を失うことで基礎代謝の低下や腰痛の原因となります。

□方法

①写真のように横向きにストレッチポールを置き、両肘で身体を支えるようにして太ももを押し当てます。

②身体を上下にゆすり、太ももの前をほぐしていきましょう。そして身体を横向きにし、太ももの外側も同様にほぐしていきましょう。

③内ももほぐし

内転筋の柔軟性は、足痩せのために欠かすことが出来ません。内転筋が硬くてスクワットのように腰をかがめる動作が上手くできないと、下半身の筋力バランスが崩れ、下半身太りの原因となります。また内転筋には下半身へ繋がる大きな血管が通っており、疲労回復のための血流増進にも繋がります。

□方法

①ストレッチポールを身体と平行に置き、うつ伏せのまま足をストレッチポールに乗せます。

②肘でバランスを取るようにしながら身体を左右へゆすり、内ももをストレッチポールに押し付けるようにしてほぐしていきましょう。

④ふくらはぎほぐし

立ち仕事やヒールを長時間履く機会が多いとふくらはぎの筋肉が硬くなり、むくみや疲労の原因となります。そこで直接ふくらはぎの筋肉をほぐすことで血流を改善させる効果が期待できます。1日のリセットに取り入れていきましょう。

□方法

①座った状態でストレッチポールにふくらはぎを押し当てるように乗りましょう。

②ストレッチポールを上下左右にゆするようにし、ふくらはぎをほぐしていきます。

⑤脇腹ほぐし

デスクワークでは常に脇を閉じた状態が続くため、肩甲骨と腕を繋ぐ脇腹の筋肉が凝り固まりがちです。これでは肩関節の可動域が狭まり、背中のハミ肉の原因となることがあります。また、凝り固まった筋肉は血液の循環を妨げ、痩せにくい体質へと変えてしまうため、定期的なセルフケアが必要です。

□方法

①横向きとなり、ストレッチポールに脇腹を当てるようにしましょう。

②そのまま上下に軽くゆするようにして脇腹をほぐしていきます。

※強く押し当てると痛みが出ることもあるため注意しましょう。

第5章【ストレッチポールで伸ばす】

ストレッチポールの形を利用して、転がすようにして身体を伸ばすことが出来ます。特に硬くなりやすい背中から脇に掛けてストレッチをしていきましょう。

①広背筋ストレッチ

骨盤から腕の付け根までを繋ぐ広背筋は、猫背姿勢などで硬くなりやすい筋肉です。猫が背伸びをするようにストレッチをすることで、身体をリフレッシュさせましょう。

□方法

①両膝を付き、両手をストレッチポールに乗せます。

②そのまま腰を後方に向かって落としながら、手でストレッチポールを前方に押して背中まわりをストレッチしていきましょう。

※背中は丸めないよう注意し、肩に不安のある方は無理に行わないようにしましょう。

②肩甲骨ストレッチ

肩の後方や肩甲骨の間をストレッチしていきます。肩こりに悩む方は、背中ほぐしと組み合わせて取り組んでいきましょう。

□方法

①ストレッチポールの横で四つ這いの姿勢となります。

②背筋を伸ばし、少し腰を引いた状態で腕をストレッチポールの上に置き、遠くに手を伸ばすようにして肩甲骨の間を伸ばしていきましょう。

第6章【トレーニングにアクセントを加えるなら】

セルフケアでストレッチポールを使った後は、トレーニングのアイテムとしてストレッチポールを使っていきましょう。ストレッチポールは長さがあって強度が高いため、持ちながら動作を行うことができます。

【ストレッチポールを持つ】

①オーバーヘッドスクワット

ストレッチポールを頭上に掲げた状態で行うスクワットです。スクワットは身体を鍛えるBIG3の1つですが、両手を上げることで肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることができ、姿勢改善にも効果的です。特に猫背姿勢の場合は僧帽筋などの肩甲骨まわりの筋力が弱い傾向がある為、積極的に取り組んでいきましょう。

□方法

①ストレッチポールの両端を持ち、頭上に掲げた状態で足を腰幅程度に開きます。

②上半身が前に突っ込まないように注意しながら、ゆっくりと腰をかがめていきます。これを10回3セット行いましょう。

※膝がつま先より出ないように注意し、背中まわりの筋肉の収縮を意識しましょう。

②サイドランジ

ランジと呼ばれる足を踏む出す動作に加え、オーバーヘッドスクワットと同様に両手を上に掲げていきましょう。背中を鍛えるだけでなく、横に足を踏み出すことで、内ももを引き締める効果も期待できます。

□方法

①両手でストレッチポールを持ち、足を腰幅程度に広げておきます。

②横に足を踏み出し、背筋を伸ばしたまま腰をかがめた所で止まります。そしてストレッチポールを頭上に掲げていきます。

※背筋は丸めないように注意しましょう。

③ストレッチポールを降ろし、踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置に戻していきます。これを左右10回ずつ行っていきましょう。

③うつ伏せプルダウン

うつ伏せの状態で腕を動かすことで、背中まわりを鍛えることが出来ます。ストレッチポールを持たない状態では肩をすくんでしまいがちですが、ストレッチポールを持つことで肩すくみを抑えることができます。

天使の羽と呼ばれる肩甲骨を手に入れたい方だけでなく、肩こりや肩まわりのトレーニングにアクセントを加えたい方は是非取り入れていきましょう。

□方法

①うつ伏せの状態で両手を伸ばし、ストレッチポールを持ちます。

②お腹に軽く力を入れ、お尻を引き締めた状態でストレッチポールを頭の後方に引き、元の位置に戻ります。これを10回行いましょう。

【ストレッチポールに乗る】

最後はストレッチポールの上でバランスを取るようにして体幹を鍛えていきましょう。地面とは異なる不安定な場所で姿勢をキープすることで、いつもとは違った刺激を入れることができるので、トレーニングを継続して行っている方にオススメです。

①ストレッチポールエルボーニー

四つ這いで行われるバード＆ドッグと呼ばれるトレーニングをストレッチポールの上で行っていきます。姿勢を維持するために肩甲骨や股関節まわりだけでなく、お腹まわりの腹圧を高めた状態でトレーニングを行うことができるので、背中やお尻まわりを鍛えるだけでなく、姿勢改善効果や腰痛予防にも効果的です。

□方法

①ストレッチポールを斜めに置き、対角の手と膝を置きましょう。

※この時つま先は立てておきます。

②背筋を伸ばし、身体が捻れないよう注意しながらストレッチポールに置いていない側の手と足をまっすぐ伸ばします。この時お腹に力を軽く入れ、肩甲骨の間やお尻に力が入っていることを意識しましょう。

そして伸ばした手足の肘と膝をおヘソの下でタッチし、再び伸ばしていきます。これを左右10回ずつ行いましょう。

※タッチの際少し背中を丸めるように意識すると、背中の柔軟性も向上させることができます。

②ストレッチポールで四つ這い

トレーニングでよく取り入れられる四つ這い姿勢を、ストレッチポールの上で行っていきます。当然支える面積が狭くなるだけでなく、丸みを帯びたストレッチポールの上に乗る為、バランス能力は勿論の事、内ももを引き締めることができます。

トレーニングのインターバルで取り入れたりしても良いでしょう。

□方法

①ストレッチポールの上に両手、両膝を揃えるように乗せます。

②つま先を浮かし、10秒キープを行っていきましょう。

※膝を閉じるイメージを持つことで、体幹の安定だけでなく内ももを意識することができます。

③ストレッチポールで腕立て伏せ

腕立て伏せをストレッチポールに両手を置いた状態で行います。不安定なストレッチポール上に手を置くことで、肩甲骨まわりや体幹のインナーマッスルも同時に鍛えることが出来ます。また床に手を付いた状態よりも胸を開く意識を持ちやすく、バストアップ効果も高いと言えます。

腕立て伏せのレパートリーの1つとして取り入れていきましょう。

またバランスを取る難易度は比較的高いため、無理に行わないよう注意し、膝を付いた状態で行っていきましょう。

□方法

①両手を肩幅の1.5倍程度でストレッチポールに置きます。そして腰が引けないよう注意しながら膝から頭までが一直線となるようにしましょう。

②お腹に力を入れ、胸がストレッチポールに付く深さを目指して身体を落とし、元の位置に戻ります。これを10回3セット行いましょう。

第7章【まとめ】

身体をほぐすために生まれたストレッチポール、十分に使いこなせていますか？

横に寝かしていると置き場に困るストレッチポールも、立てておくことで小スペースで保管することができます。

トレーニング前後のほぐしだけではなく、トレーニングアイテムとして使うことでストレッチポールの出番は格段に増えます。本コラムを機に、ストレッチポールを使いこなしてみてくださいね。

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸