デスクワークで太った方のためのダイエット法10選【作業効率も上がります】
新型コロナウイルス（COVID-19）が世界的に蔓延する中、人との接触をなるべく避けるために外出制限や企業でのテレワークが推奨されています。これによって在宅での業務時間が圧倒的に増えた一方で、とある問題が生じています。それは運動不足です。ただでさえパソコンやスマホを使った業務が多いにもかかわらず、通勤や移動などの時間まで奪われてしまえば、慢性的な運動不足となるのは必然と言えますね。
肩こりや腰痛、その他不調のほとんどに運動不足は関連しています。そしてその解決方法をマッサージなどの対症療法に求める方はいまだに多く、根本的な解決に至っていないのが現状です。
そこで今回は、テレワーカーを含め普段中々運動に時間を割くことができない方々の為のコンディショニングやトレーニング方法をご紹介致します。
目次
第1章【運動不足がすべての発端】
ここ20年で爆発的に伸びたクイックマッサージ業界。至る所に看板を見かけることでしょう。それだけ現代人は身体のケアが必要と考えているのです。コリの原因のほとんどは血行不良であり、マッサージなどによって筋肉の緊張を緩めてコリを解消していきます。
確かにマッサージは筋緊張を緩和させる効果があり、リラックス効果も含めて全身の副交感神経を優位にしてくれます。
しかし大きな問題があります。もし全身の筋力不足が原因による姿勢の歪みがコリの引き金の場合、マッサージによってどんなに筋肉の緊張を緩めても、日にちが経てば再び元通りに。これでは根本の改善には繋がらず、同じことを繰り返すイタチごっこに過ぎません。
もしあなたが本当に身体に変化を求めるのならば、筋力について少し考える必要があるでしょう。
第2章【筋肉量の低下が招くデメリット】
運動不足を招く原因には様々なものがあります。デスクワークを始めとしたテレワーク、病気やケガ、あるいは長期休暇でほとんど動かないなどといったところでしょうか。体を動かさない時間が長くなると、何となく身体が重だるく、すっきり動けない経験がある方も多いでしょう。これはあなたの筋肉量が減少していることを表しているのです。
研究によると30代を境に筋肉量は年々減少の一途を辿ります。そしてなんと70代には20代の頃に比べて筋力は何と約半分に。つまり何もせずにいると必ず歳相応の変化は起こり得るという事です。
また、運動不足によって問題となるのは筋肉量の減少だけではありません。なんと筋肉量自体を増やすことが難しくなってしまいます。同じトレーニングの頻度・強度を実施した場合、若年層のほうが筋肉量の増加するレベルは高いというデータがあるのです。
つまりトレーニングは早く始めるほど効果が出やすいという訳です。
それでは次に筋肉量の低下が招く身体の様々な不具合について詳しく見ていきましょう。
Ⅰ.疲れやすい
忙しい毎日に追われ、中々疲労が回復しない。そのような悩みを抱えて“パーソナルトレーニングジムくびれ美人”や姉妹店である“くびれサーキット”にご来店される方が増えてきています。
筋肉量と疲労の関係についてですが、まず単純に力を発揮する筋肉の量自体が増えることで、発揮できる筋力が高まります。日常生活において、歩いたり階段を移動することは少なくないはず。そこでは主に下半身の筋肉であるハムストリングや大殿筋が動員されています。筋量が少ない、すなわち筋力が弱い場合は80％の力を発揮して日常生活を送っていると考えてよいでしょう。つまりすぐ疲労してしまうという事。これが疲れやすい所以なのです。
しかしあなたがトレーニングに熱心に取り組んだ結果、筋肉量や筋力が増した場合は日常生活で40％程度の力発揮で十分ことが足りるでしょう。
車をイメージしてもらえるとわかりますが、低排気量・低出力（筋肉量・筋力が無い）である軽自動車で重い貨物（身体）を牽引するよりも、高排出量・高出力（筋肉量・筋力がある）である大型車で重い貨物（身体）を牽引するほうが負担が少ないということなのです。
「トレーニングをすることで逆に疲労が溜まりそう・・・」
確かにトレーニング後は疲れます。これは当然と言えるでしょう。しかし、疲れの“質”が違うのは間違いありません。何かに自主的に取り組み、達成感を得ることは疲労をも凌駕します。
Ⅱ.太りやすい
人の身体には基礎代謝と呼ばれる、呼吸や内臓の消化活動など生命を維持するために最低限必要なエネルギー量があります。基礎代謝は何もしていなくても必ず消費する総エネルギー量を表しており、その値は全身の筋肉量と比例しています。
↓体型維持のために必要な体脂肪率と筋肉量の関係について詳しく知りたい方はこちら↓
つまり筋肉量が少なければ少ないほど身体は省エネに。省エネと言えば現代社会では聞こえが良いですが、身体に関しては全く逆。エネルギー消費が少ないが故に太りやすい体質であるという事です。反対に筋肉量が多ければエネルギー消費は高く、リバウンドしにくい痩せ体質になりやすいのです。
勿論筋肉量を増やすためにトレーニングは不可欠。ダイエットやボディメイク目標を達成するためにも、トレーニングにチャレンジしてみることが大切ですね。
Ⅲ.姿勢が悪くなる
それでは次に、筋力低下が招く不良姿勢について詳しく見ていきましょう。
街を歩いていると、背中が大きく丸まった状態で歩いている方をよく見かけます。あなたも一度は見たことがあるでしょう。
「年を取ると背中が・・・」
果たしてそれは年だけのせいなのでしょうか？冒頭でも少し触れたように、現代社会においてパソコンやスマホの操作は必要不可欠です。つまり、誰しもが悪い姿勢になる可能性があるのです。勿論意識の問題もありますが、身体を支えるのは筋力である他なく、運動不足によってあなたの筋力が低下すればするほど、猫背姿勢は助長されてしまいます。
第3章【疲労を溜め込むと良いことなし】
近年のとある研究データの中で、非常に興味深いものがありましたのでここで少しご紹介しましょう。それは人は疲れると通常の習慣に戻る可能性が高くなるというものです。
もしあなたが最近何かを始めたとしても、“疲労”を理由に三日坊主になる可能性があることを表しています。
寝る前30分の読書、入浴後のストレッチ、休日朝のランニング、あなたが堅く決意したはずの行動は疲労によって簡単に綻びが生じてしまいますよ。
これは前述したような“太りやすさ”や姿勢の悪さに繋がります。
ついつい甘いものを欲してしまったり、うっかり慣れた悪い姿勢で仕事をしてしまうことはすべて、あなたが潜在的に行ってしまう行動選択にあるのです。
↓最近なかなか疲労が取れないあなたが実践すべき疲労回復メソッドはこちら↓
そこでは次に、忙しいあなたに向けた職場やデスクまわりで出来るコンディショニングについてご紹介しましょう。
第4章【座って出来る！仕事のパフォーマンスを高めるストレッチ5選】
Ⅰ.大殿筋ストレッチ
長時間の座り姿勢によって固まる股関節。股関節が固まることで腰椎に負担が掛かり、腰痛へ発展することもあります。健康的な身体、理想的な体型を目指すのは勿論の事、仕事のパフォーマンスを高めるためにもお尻まわりのストレッチは非常に大切なのです。
↓ヒップアップのコツについて詳しく知りたい方はこちら↓
□方法
①イスに浅く腰かけて背筋を伸ばし、片膝に反対側の足を乗せましょう。
②そのまま上半身を前方に倒していきましょう。お尻まわりにストレッチ感が出るところで15～20秒キープ3セット行っていきます。
Ⅱ.ハムストリングストレッチ
大殿筋と同様に、座り姿勢に大きな影響を与えるもも裏の筋肉。ハムストリングという名は聞いたことがあるのではないでしょうか？膝から骨盤を繋ぐハムストリングは、柔軟性を失うことによって骨盤を後傾させ、猫背姿勢を助長してしまうのです。
□方法
①イスに浅く腰かけて背筋を伸ばし、片脚を前方に伸ばしておきます。
②背筋が丸まらないよう注意しながら上半身を前方に倒していき、もも裏のストレッチを感じていきましょう。これを15～20秒キープ3セット行っていきます。
Ⅲ.僧帽筋ストレッチ（肩・首コリ用）
スマホ操作が増えることで引き起こされるスマホ首。画面をのぞき込むような姿勢で首まわりの筋肉に負担が掛かることで起こります。また肩がすくむような姿勢では頭から肩を繋ぐ僧帽筋の筋緊張が高まり、肩こりだけでなく頭痛の原因になることも。首まわりの筋肉をストレッチし、疲労を溜め込まない身体作りをしていきましょう。
□方法
①背筋を伸ばした状態でイスに腰かけ、片方の手でイスを保持し、反対側の手で側頭部を保持します。
※イスを掴むことで肩甲骨から上半身を固定し、ストレッチ効果を高めることができます。
②頭部を側方に倒し、頸部から肩に掛けてのストレッチ感を感じていきましょう。
これを15～20秒キープ3セット行っていきます。
※側方に倒し過ぎると頸部を痛めることがあるため、角度は浅めを意識しましょう。
Ⅳ.内転筋ストレッチ（四股踏み）
骨盤の位置を整えるために必要な内転筋は、多くの作用を担っています。内転筋という名前通り足を内側に引き寄せる動きは勿論の事、ももを引き上げたり、足を後ろへ蹴り伸ばす動きにも必要な筋肉です。
大殿筋と同様に股関節と太ももの骨を繋ぐ内転筋群は、柔軟性を失う事で骨盤を後傾させて猫背姿勢を助長してしまうため、ストレッチを欠かさないようにしましょう。
□方法
①イスに浅めに腰かけ、股関節を開いていきましょう。そして膝に両手を付け、背筋を伸ばした状態で上半身を前方に倒します。
※肘が曲がらないように注意しましょう。
②下半身が動かないよう、腕を突っ張るようにして肩を入れ込んで上半身を軽く捻ります。内転筋のストレッチ感が出たところで15～20秒キープ3セット行っていきましょう。
Ⅴ.上腕三頭筋ストレッチ（肩・首コリ用）
パソコンやスマホ操作では常に肘は曲がり、不自然な体勢を取りがちです。肩・肘が固定されたまま一日を過ごしてしまえば、肘から肩甲骨を繋ぐ上腕三頭筋は柔軟性を失い、巻き肩姿勢となってしまいがちに。
あなたの作業効率を低下させる原因を解決させるためのストレッチに取り組んでいきましょう！
□方法
①イスの前に膝を付き、図のように肘を座面に乗せましょう。
※この時イスが動かないように注意しましょう。
②頭を下に入れ込むように上体を倒していき、両手で肩甲骨の間に触れましょう。
これを15～20秒キープ3セット行っていきます。
今回、デスクワークで忙しい方の為にデスクまわりで出来るストレッチをご紹介致しました。バストダウンや猫背が気になる方はこちらに詳しく記載しております。
↓老け姿勢を作る巻き肩解消の方法↓
↓しつこい肩こりや巻き肩解消のためのストレッチはこちら↓
第5章【すべての在宅者に届けるトレーニング5選】
Ⅰ.四つ這いダイアゴナル
長時間のデスクワークで固まった身体、そして崩れた姿勢を改善するトレーニングです。四つ這い姿勢を取ることで身体の軸となる背骨の動きを安定させ、手足を伸ばす・縮める操作を繰り返して腹筋や背中まわりの筋肉（僧帽筋や大殿筋）に刺激を入れることができます。
□方法
①肩、そして股関節の真下にそれぞれ手首と膝が位置するような四つ這い姿勢をとります。
②四つ這いの体勢から、身体が左右にブレないよう対角の手足を伸ばしていきましょう。
※親指側を天井に、そして“かかと”から後方へ足を蹴り伸ばすと背中やお尻を上手く鍛えることができます。
③お腹の前で肘と膝をタッチさせ、再び②の体勢へ戻ります。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※この時背中を丸めながらお腹をのぞき込むことで、腹筋を意識しやすくなります。
Ⅱ.プッシュアップローテーション
自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）。単純なその動きにひと手間加え、姿勢まで改善させていきましょう。
上半身を捻るようなポーズをとることで背骨の柔軟性は勿論の事、肩やお腹まわりのインナーマッスルを活性化させて脂肪燃焼効果を高めることもできます。
□方法
①図のように手足を付け、頭から“かかと”までを一直線となるようにしましょう。
※手は肩幅よりやや広くなるようにしましょう。
②肩甲骨を寄せるように身体を落とし、身体を起こす時に片手を離して胸を開いていきましょう。そして元の位置へ戻り繰り返していきます。これを10回3セット行っていきましょう。
※肩がすくんだり、腰を反らしたりしないよう注意しましょう。
「腕立て伏せがそもそも難しい！」そんな方は、腕立て伏せのポジションから“捻り”の動きだけでもOKです。こちらは10回3セットチャレンジしてみましょう。
Ⅲ.うつ伏せプルダウン
うつ伏せの状態で腕を引くことで、肩甲骨の内側にある菱形筋や僧帽筋を鍛えることができます。これらの筋肉は猫背や巻き肩姿勢によってたるんでしまいがちに。締まりのない背中まわりだけでなく、慢性的な肩こりの原因の1つなのです。
菱形筋や僧帽筋に刺激を入れることで筋肉を引き締め、滞った血流を促してコリ症状緩和が期待できます。
□方法
①うつ伏せとなり、バンザイのような姿勢をとりましょう。この時足は真っ直ぐ伸ばし、軽くお尻に力を入れておきましょう。
※地面におヘソを押し付けるようにお腹に力を入れおくと、腰の負担を軽減させることができます。
②上半身を引き上げて両手を浮かし、肩甲骨を寄せるように肘を曲げましょう。これを10回3セット行っていきます。
※肘を下げる際に手のひらを外側に向けると肩がすくみにくくなります。
また、ゴムバンドやタオルといったアイテムを使うことでより一層強度を高めることが出来ます。
↓ゴムバンドを使ったうつ伏せプルダウン↓
Ⅳ.ブリッジ
ブリッジと言えば背中を反るような、幼少期にチャレンジした記憶がある方もいるのではないでしょうか。トレーニングにおけるブリッジとは、背部にある筋肉の連動です。猫背姿勢によって衰えやすい大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋などの筋肉を連動させるように収縮させることで、大きな姿勢改善効果を発揮します。
□方法
①体育座りの姿勢から両手をマット（床）に付き、肩甲骨を寄せるようにして胸を張ります。
※この時指先は外側に向けておくことで肩甲骨を寄せやすくなります。
②つま先を上げ、“かかと”で床を押すようにお尻を持ち上げていきます。肩・骨盤・膝が一直線となる所でキープし、腰を下ろしていきましょう。
これを10回3セット繰り返していきます。
Ⅴ.オーバーヘッドスクワット
デスクワークによって衰えやすい背中の筋肉。ローイング（引く動き）によって背中の面積の大半を占める広背筋を鍛えることは大切ですが、丸まった背中を伸ばすにはオーバーヘッド（腕を頭上に上げる）動作のほうがより効率的であると言えます。
あなたは一日に何回腕を上げていますか？
※頭上へ腕を上げた際、肩関節周囲に痛みがある方は無理に実施せず、整形外科を受診しましょう。
↓ダンベルを使った背中トレーニングはこちら↓
□方法
①壁から1歩ほど距離を取って正対し、両手を頭上へ上げます。そして背筋を伸ばしたまま足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きましょう。※この時の目安は腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅。
そして股関節・膝・つま先が45～60°外側を向くようにします。
②頭上に掲げた両手や膝が壁に当たらないように注意しながら、肩甲骨の間の筋肉に収縮感が出る深さまで腰を落としていきましょう。
これを10回3セット行いましょう。
第6章【まとめ：デキる人はトレーニングを欠かさない】
今後求められる働き方は、着実に変化を遂げています。
テレワークが出来る環境が拡大することによって、今までは移動にのみ費やされていた時間が短縮され、一人ひとりの仕事量は確実に増えていくことでしょう。そして更なる作業効率の向上が求められていくことが予想されますね。
それだけ身体には多くの負担が掛かるため、日頃のケアなしでは知らず知らずのうちにあなたの身体は蝕まれ、作業効率は低下するばかり。
そこで今回ご紹介したストレッチは毎日の日課とし、そして週に2回は鈍った身体を活性化させるトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
最後にもう一度ポイントを整理しておきましょう。
忙しいからとついつい楽な生活を送り続けてしまえば、確実にあなたの筋力は低下します。そして運動不足によって筋力低下した身体は疲れやすく、そして太りやすくなってしまうのです。
この事を知っておけば、必然的にあなたがしなければならないことは自ずと決まってくることでしょう。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸
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