夏本番に向けて二の腕を引き締めるトレーニング3選

大久保です。

暑い日が多くなり､いよいよ夏本番となりそうですが､カラダはまだ冬眠モードで､夏に向けて引き締めたいところだらけ…。

お腹､脇の下､ふくらはぎ､二の腕…。

着たい服を着れないなんて勿体無いですよね！

今から少しでも引き締められるよう､今回は二の腕のトレーニングをご紹介させて頂きます！

二の腕の筋肉ー上腕三頭筋

二の腕の筋肉は上腕三頭筋と呼ばれ､肘関節をまたぎ､長頭は肩甲骨､内側頭と外側頭は上腕骨に付着します。

日常生活において､上腕三頭筋は比較的伸ばされた状態が長い筋肉であると言えます。

デスクワークや車の運転､スマホの操作などでも､腕をカラダの前方で､肘を曲げた状態で行いますよね。

要するにトレーニングではなるべく筋肉を縮める動作を取り入れていきたいです。

また､長頭は肘関節と肩関節をまたぐ二関節筋で､比較的大きく成長しやすい筋肉ですので､引き締めには内側頭と外側頭のトレーニングも取り入れられると良いかと思います。

内側頭

【起始】
上腕骨橈骨神経溝上内側
【停止】
尺骨肘頭

外側頭

【起始】
上腕骨橈骨神経溝上外側
【停止】
尺骨肘頭

長頭

【起始】
肩甲骨関節下結節
【停止】
尺骨肘頭

二の腕トレーニング3選

それではトレーニングで二の腕を引き締めていきましょう。

トレーニングの順番も紹介する順でおこなって頂ければと思います！

リバースプッシュアップ

ベンチ台に手を起き､カラダの後ろで腕を折り曲げながら､お尻を下ろしていきます。

肩がすくまないように気を付けることと､肘の屈曲は90°を目安にしましょう。

キックバック

肘を引き寄せたところから､腕を伸ばす動作を繰り返すキックバックですが､腕の内回し・外回しを今回はご紹介します。

推奨ウエイトは1～2kgです。

【内回し】

肘の伸展位で腕を内回しにすることで､上腕三頭筋内側頭が使われます。

【外回し】

肘の伸展位で腕を外回しにすることで､上腕三頭筋外側頭が使われます。

・ハーフポール

うつ伏せになり､背中側でハーフポール(サランラップの芯等もOK)を両手に挟みます。

つま先を立て､お尻とお腹に力を入れた状態で上半身を少し起こし､ハーフポールを上へ持ち上げていきます。

肩がすくまないように気を付けましょう。

最期に

今回紹介したトレーニングを行う際は､順番通りにおこなって頂けると良いかと思います。

夏に向けての悪あがき！笑

二の腕の引き締めのために､ぜひ試してみてくださいね！

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ