あなたが摂取すべきビタミンの種類と解説

大久保です。

今回はビタミンについて。

ビタミンと言う言葉自体知らない方は､恐らくほとんどいらっしゃらないでしょう。

しかし､具体的にどのようなものがあって､どのような効果があるのか､ご存知ない方も多いと思います。

そこで今回は､なるべく簡潔に､ビタミンの種類を書いていきます。

ビタミンとは？

ところで､ビタミンとは何かご存知でしょうか？

私達人間をはじめ､生物が生きる上で重要な栄養素(微量)の内､体内で十分な量を合成できない三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物です。

ちなみに無機物にあたるものが五大栄養素の残りの一つ､ミネラルです。

ちょっと豆知識ですが､ここで紹介するビタミンは人間ver.です。

生物の種類によっては､人間にとってビタミンでも､別の物にとってはビタミンでないものも存在するんですよ！笑

面白い､ビタミン。

見ていこう､ビタミン。

脂溶性ビタミン

まずは脂溶性ビタミンから。

脂溶性ビタミンは､その名の通り､水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンのことを言います。

水洗いや加熱で､含有量が減りにくく､油と調理することで､体内での吸収効率が上がるとされています。

ビタミンA

【効果】
・皮膚や粘膜を正常な状態にする
・視力を保つ

【食材例】
レバー､ウナギ､卵､ホウレン草､ニンジンetc…

【摂取をオススメする方】
薄暗いところでの暗順応能力(視力)が低下してきた方や､乾燥肌が気になる方は､摂取をすると良いとされています。

ビタミンD

【効果】
・カルシウムやリンの吸収を促進
・骨や歯の形成に役立つ
・免疫機能の活性

【食材例】
魚介類､きのこ

【摂取をオススメする方】
ビタミンDは摂取できる食品が比較的限られているビタミンです。
骨や歯の弱い方や､老齢の方､またアレルギー体質の方は､摂取量をコントロールした上で､サプリメントを上手く用いながら摂取すると良いと考えられます。

ビタミンE

【効果】
・血流の促進
・ホルモン分泌の補助
・過酸化脂質生成の抑制

【食材例】
ナッツ類､植物油etc…

【摂取をオススメする方】
冷え性の方や､肩凝りがひどい方は摂取をオススメします。
また生理不順の方も､摂取出来ると良いとされています。

ビタミンK

【効果】
・血液の凝固に関わる
・組織の石灰化に関わる
・骨や歯の形成に役立つ

【食材例】
納豆

【摂取をオススメする方】
内出血しやすい方や､抗生物質を飲んでいる方は摂取をすると良いとされています。

水溶性ビタミン

次に水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは､脂溶性ビタミンとは異なり､水洗いや加熱調理による損失が大きいとされています。(※特にビタミンC)

なるべく生での摂取､もしくは蒸し物での調理がオススメです。

ビタミンB1

【効果】
・糖質のエネルギー変換に関わる
・皮膚や粘膜の健康を保つ
・神経機能(脳神経)の正常な働きを補助

【食材例】
豚肉､レバー､豆類

【摂取をオススメする方】
疲労感を感じる方には積極的に摂取してほしい栄養素です。
また､トレーニングをされている方も疲労回復効果が高まりますので､オススメです。

ビタミンB2

【効果】
・脂質の代謝に関わる
・皮膚や粘膜の健康を保つ

【食材例】
レバー､うなぎ､卵､納豆､乳製品､葉菜類etc…

【摂取をオススメする方】
こちらも疲労感を感じる方や､トレーニングをされている方には､積極的に摂取してほしいビタミンの一つです。
肌荒れや口内炎が気になる方も摂取してください。

ビタミンB3(ナイアシン)

【効果】
・糖質､脂質､タンパク質のエネルギー産生に関わる
・皮膚や粘膜の健康を保つ

【食材例】
レバー､魚､肉etc…

【摂取をオススメする方】
肌荒れや口内炎が気になる方や､お酒をよく摂取される方はオススメです。
また､食欲が無い方や消化不良の方にもオススメです。

ビタミンB5(パントテン酸)

【効果】
・糖質､脂質､タンパク質のエネルギー産生に関わる
・ホルモン､免疫抗体などの合成補助

【食材例】
レバー､納豆､魚介類､肉類､卵､その他etc…

【摂取をオススメする方】
通常の食生活で枯渇することはあまりありませんが､不足すると成長障害に関わる可能性があるので､授乳中の女性は摂取しても良いかもしれません。

ビタミンB6

【効果】
・食品中のタンパク質からエネルギー産生する

【食材例】
魚､レバー､肉､バナナ

【摂取をオススメする方】
タンパク質を多く摂取する機会のある､トレーニングをされてる方､ダイエットをされてる方､アスリートはオススメです。
また､PMS(月経前症候群)が酷い方は不足している事が考えられるので､摂取すると良いかもしれません。

ビタミンB7(ビオチン)

【効果】
・(とくに)脂質の代謝に関わる
・皮膚の健康を保つ

【食材例】
きのこ類､レバー､ナッツ類､カリフラワー

【摂取をオススメする方】
通常の食生活で枯渇することはあまりありませんが､肌荒れが気になる方は､他のB群と合わせて摂取しても良いと思います。

ビタミンB9(葉酸)

【効果】
・タンパク質合成(DNA合成)に関わる
・赤血球形成の補助
・胎児の正常な発育に役立つ
・ビタミンB12と協力して血液をつくる働き

【食材例】
レバー､枝豆､ほうれん草､ブロッコリー

【摂取をオススメする方】
妊娠の可能性のある若い女性は､普段よりも多くの量を摂取する必要があるので､オススメです。
また､研究段階とされていますが､脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ可能性もあるので､循環器に不安のある方は摂取をすると良いとされる日がくるかもしれません。

ビタミンB12

【効果】
・葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を補助
・神経機能の正常な働きを補助

【食材例】
かき､レバー

【摂取をオススメする方】
通常の食生活で枯渇することはあまりありませんが､貧血気味の方や､菜食主義(ベジタリアン)の方は､不足する可能性があります。

ビタミンC

【効果】
・コラーゲンの生成に不可欠
・免疫力向上
・鉄の吸収を促進
・メラニン色素生成の抑制
・カルニチン生成
・鉄の吸収効率向上
・抗酸化作用

【食材例】
柑橘類､イチゴ､野菜(赤ピーマン等)

【摂取をオススメする方】
ストレス(精神的､身体的どちらも)の多い人ほどきちんと摂取する必要があります。
風邪を引きやすい方も積極的に摂取してほしいです。
またトレーニング&ダイエットをされている方､シミが気になる方､歯茎から血が出やすい方もオススメです。

最後に

さて､ビタミンについて書いてみました。

恐らくブログを毎日書き始めて5年半以上経ちますが､最も長いブログでしょう(笑)

あなたに足りていない､摂取の必要なビタミンのヒントになれば幸いです。

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ