背中のハミ肉を引き締める方法

大久保です。

年齢を重ねるにつれて､だんだん気になる背中のハミ肉。

ブラ上に『たるーん』と乗っかった状態のハミ肉は､特にこれから夏にかけての時期､女性は気になるポイントの一つではないでしょうか？

この背中のハミ肉には､原因が色々考えられます。

・加齢による皮膚の伸び
・活動低下による筋肉量の減少
・活動低下による体脂肪の増量
・肩甲骨の位置が悪い

などです。

この内､今日は肩甲骨の位置についての解説と､トレーニングの案内をしていきます。

肩甲骨の位置が悪いことで起こる弊害が､背中のハミ肉はもちろん､バストダウン､猫背､肩こり等です。

肩甲骨の正常な位置について､少し専門的にはなりますが､

・第2～7肋骨間
・内側縁が棘突起から約5～6cm離れ､下角は約7～8cm離れる
・肩甲棘が第3肋骨の上
・関節窩は水平面より上方約4～5°の位置
・前傾は約10°
・上方回旋約5～10°前額面に対して約30～35°前方

が､目安とされています。

もちろん､これには個人差がありますので､万人に当てはまるという訳ではありませんが､トレーニングで改善を目指していく場合､これらが一つの指標となります。

肩甲骨を正しい位置に戻していくには､まず肩甲骨が自由に動けるような姿勢にならなければなりません。

肩甲骨の可動性を上げるには､胸椎の伸展を促し､浮遊骨である肩甲骨の可動範囲(肩甲胸郭関節)を広げる必要があります。

今回は､ストレッチポールを使ったストレッチをご紹介。

写真のように､みぞおちの裏側(胸椎9番)辺りをポールの端に当てて寝転がります。

手を真横に開くパターンと､万歳するパターンを分けて行うことで､胸椎伸展&胸郭の広がりを出すのに効果的です。

どちらの体勢でも､大きく深呼吸を繰り返しましょう。

また､こちらの写真のように､背中のハミ肉の気になる部分にポールを当てゴロゴロ転がして､ダイレクトに柔軟性を高めておくのも良いかと思います。

上記2つの方法で胸椎の伸展・脇の下の柔軟性を出した後に､肩甲骨のポジションを整えるトレーニングとなります。

背中のハミ肉が出来やすい姿勢は､腕が上手く万歳出来なかったり､肩甲骨同士を寄せる動作が苦手である場合が多いです。

ですから､これらをカバーするトレーニングが大切になります。

こちらは､僧帽筋下部線維を鍛える方法です。

うつ伏せの万歳姿勢でポールに両手を起き､胸椎の伸展を促しながら､肩甲骨を下制&内転します。

この動作は背中のハミ肉を無くしていくのに､最も効果的なトレーニングの一つです。

肩甲骨下角(下らへん)に引き締まった使用感があると良いですね！

お家でもポールがあれば比較的簡単にチャレンジ出来る方法です！

女性の皆さん､ぜひチャレンジを！

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ