宅トレで手に入れるウエストのくびれ

大久保です。

昨日からスタートしたステイホーム週間。

今年は『ゴールデンウィークだからパーっと遊ぶ！』という事が､残念ながら出来そうにありませんね。

ってことで､今年のゴールデンウィークは､お家で宅トレ！

『アブクラックスメイキング週間』にしましょう。笑

(※アブクラックス→腹筋の縦ライン)

腹筋の種類

単に腹筋と言っても､実はいくつか種類があります。

まずはそれぞれの腹筋について理解しましょう。

腹横筋

腹横筋は､下位肋骨､鼠径靱帯､腸骨稜､胸腰筋膜を起始とし､水平(真横)に外側に向かって走り､腱膜に移行して腹直筋鞘に付着します。

簡単に言うと､腰から横腹を通って､お腹の前まで､コルセットのように付着している筋肉です。

この筋肉は､姿勢の安定や､腹部の引き締めに､非常に大きく関与します。

内腹斜筋

内腹斜筋は､鼠径靱帯､腸骨稜､胸腰筋膜から､斜め前上方に走り､第10～12肋骨下縁､腹直筋鞘､白線に付着します。

骨盤(わき腹)から腹直筋の方向へ斜め上に付着しているイメージです。

外腹斜筋

外腹斜筋は､第5～第12肋骨外側面から､斜め前下方に走り､腸骨稜､鼠径靱帯､白線に付着しています。

内腹斜筋は､骨盤から腹直筋へかけて､斜め上に走行する筋肉ですが､外腹斜筋は肋骨から腹直筋にかけて斜め下に走行するイメージ(前部線維)で良いかと思います。

それに加えて､わき腹で肋骨と骨盤を繋いでいる線維(外側線維)もあります。

腹直筋

恥骨結合､恥骨結節上縁から､第5〜7肋軟骨と剣状突起に､上方向に走行して付着しています。

最もメジャーな腹筋の種類です。

お腹と言えばこれ。

トレーニング方法

上記した筋肉がどこら辺にあるのか理解した上で､今度はそれらを満遍なく鍛えていきます。

アブクラックス！アブクラックス！

腹式呼吸

まずは､お腹を動かす意識から。

お腹を大きく動かしながら､呼吸を繰り返します。

吸う→お腹を膨らませる
吐く→お腹を凹ませる

苦手な方は､胸が動きやすいので気を付けてくださいね。

膝付きプランク

腹横筋をターゲットとして､こちらのトレーニングを選択。

腰が落ちた状態では腹横筋は上手く活動しません。

お腹に力を入れるイメージを持ち､フォームを保ちましょう。

余裕があれば､両足を伸ばして行いましょう。

膝付きプランク(変型)

先程のプランクの姿勢から､骨盤を右へ回旋させ､右手を左のお腹の下へ伸ばします。

腹直筋の横辺り(外腹斜筋前部線維)が使われている感覚があると良いです。

サイドクランチ

外腹斜筋外側線維がターゲットのこちらのトレーニング。

ここのトレーニングはくびれ作りにはもちろん､姿勢の改善にも非常に大切で､正しく機能することで､くびれを手にいれながら猫背改善にも効果を発揮します。

クランチ

腹筋の王道エクササイズ。

腹直筋でも上の方を鍛える方法です。

頭の後ろを持たず､耳に手を当てるか､胸の前で腕をクロスして動作を行いましょう。

レッグレイズ

腹直筋下部のトレーニング。

男性も女性も､お腹で気になるところと言えば､とくに下腹部ですよね。

肘を立てることで腰への負担が減り､より効果的に腹筋を使うことができます。

最後に

今日からでも､アイテム無しで行える宅トレを紹介しました。

皆さんぜひ今日から試してみてくださいね！

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ