ボテッとした太いふくらはぎをスリムにする方法

大久保です。

『朝は余裕だったブーツが夜はきつい』
『夜になると靴下の跡がつく』
『膝下が外側に張り出してる』
『とにかくふくらはぎが太い』

女性が感じることの多い下腿(ふくらはぎ)の悩み。

ふくらはぎの筋肉バランスの乱れや､筋肉量の不足が､その悩みの原因であることは容易に考えられますね。

今回はふくらはぎに多い悩みを3つピックアップして､改善の方法を書いていきます。

下腿三頭筋とは

それでは､まずふくらはぎについて。

ふくらはぎは『下腿三頭筋』と呼ばれ､腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの表層の筋肉で､膝関節の屈曲(膝を曲げる)と足関節の底屈(足首を伸ばす)で使われます。

しかし実際には､この腓腹筋は伸ばされた状態で十分な働きをします。

ダッシュで走る時などに､バネのような働きをすると考えると分かりやすいかもしれません。

腓腹筋は外側頭・内側頭と2つの頭に分かれています。

外側頭

大腿骨外側上顆→アキレス腱→踵骨隆起

内側頭

大腿骨内側上顆→アキレス腱→踵骨隆起

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋の裏側(奥)にある筋肉で､足関節の底屈(足首を伸ばす)で使われます。

こちらも腓腹筋同様､伸ばされた状態で十分な働きをし､例えば立ちっぱなしの状態では､常にこの筋肉が働いています。

腓骨頭・脛骨後面のヒラメ筋線・ヒラメ筋腱弓→アキレス腱→踵骨隆起

むくみは第二の心臓が弱ってるから起こる

ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれており､ここの筋肉が上手く使えないことは､軽度ではむくみの原因となり､ひどい場合では､心臓負担を高めることに繋がります。

また､血液循環が弱化することで､酸素や栄養素､ホルモン等の運搬も低下するため､ダイエット等にも悪影響を与えることが考えられます。

むくみの改善や､その他のリスク回避のためにも､意識的に鍛えることが大切なのです。

ふくらはぎが外側に張り出してる

それでは､悩みに合わせたストレッチ&トレーニングをご紹介していきます。

まずは､下腿が外側に張り出しながら太くなっている場合ですが､これは､重心の乱れから腓腹筋でも外側の筋肉へ体重がかかっている事が考えられます。

下腿外側のリリース

まずは､外側の筋肉が張った状態を改善します。

ストレッチポールに､張り出して気になる部分を当てて､その上に反対の足を引っかけます。

そのままゴロゴロとポールを転がします。

張り感のある部分が痛気持ち良いくらいで､動作を繰り返してください。

カーフレイズ(母趾球)

外側の張り感が気になる場合のふくらはぎのトレーニングですが､内側が弱くなっていることが考えられるため､母趾球荷重を意識しながら､動作を繰り返しましょう。

【NG】

このように小指側へ体重が乗らないように気を付けてください。

ふくらはぎが全体的に太い

次に､ふくらはぎ全体のシルエットが気になる方への改善エクササイズです。

全体的な太さが気になる場合､不良姿勢の影響でヒラメ筋が過剰な肥大をしている可能性が考えられます。

肥大しているから上手く使えているという訳ではありませんので､正しくケアをして､下腿三頭筋のバランスを整えるひつようがあります。

ヒラメ筋ストレッチ

まずは一般的なストレッチですが､膝関節を曲げ､足関節を背屈(曲げる)します。

膝が伸びた状態で行うと､腓腹筋が主に伸ばされるため､膝を曲げることがポイントです。

ヒラメ筋マッサージ

ヒラメ筋は､脛骨(すねの骨)の内側のすぐ後ろ側(横)で触れることが出来ます。

ここを軽く押すと､圧痛を感じることがありますが､このような場合､筋が過剰に働き､ストレスを受けていることが考えられます。

あまり強く押さない程度に､脛骨に沿ってマッサージしましょう。

外側への張り出しパターンの時と同じトレーニング名ですが､内容は少し異なります。

こちらのトレーニングでは常に足関節を底屈した状態で行いますが､この方法では､ヒラメ筋の働きがある程度抑制され､腓腹筋がメインターゲットとなります。

この姿勢でのトレーニングも､小指側へ荷重が移動しやすいため､母趾球荷重で､踵を持ち上げる意識をしましょう。

最後に

下腿三頭筋の悩みを解決する方法を紹介しました。

しかし､本来下腿は､人間のカラダの中でも､最も下に位置する筋肉の集合体でおり､ここの悩みを解決するためには､日頃の姿勢を整えることも大切です。

どれだけ下腿のケアをおこなっても､姿勢が悪いと､また下腿へ不安定な負担を与えることとなります。

全身のトータルボディメイクをおこなった上で､ふくらはぎのケアを行うようにしましょう。

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ