とにかくわき腹を引き締めてくびれを作る宅トレ
大久保です。
『とにかくウエストを細くしたい』というお声を頂きましたので､今回はとにかくウエストを細くするためのトレーニング(横腹ver.)をご紹介します。
後半に､トレーニングを3つご紹介してますが､全て連続で動作をおこなって頂ければと思います！
目次
わき腹に関わる筋肉の構造
ウエストを引き締めるために､まずは今回ターゲットとする筋肉を把握しておきましょう。
外腹斜筋
外腹斜筋は､“Theくびれ筋”です。
【起始】
第5～第12肋骨外側面
【停止】
腸骨稜
鼠径靱帯
白線
外腹斜筋は肋骨から腹直筋にかけて斜め下に走行する前部線維と､体側で肋骨と骨盤を繋いでいる外側線維があります。
ウエスト引き締めのために､この筋肉のトレーニングは絶対に欠かせません。
腹横筋
腹横筋は､お腹周りを一周しているインナーマッスルです。
【起始】
下位肋骨
鼠径靱帯
腸骨稜
胸腰筋膜
【停止】
腱膜に移行して腹直筋鞘
くびれ作りはもちろんですが､姿勢や内臓の安定にも関わる､美的にも機能的にも非常に重要なコルセットのような筋肉です。
その他
これから紹介するトレーニングは全て､こちらに上記した2つの筋肉(今回は特に外腹斜筋ですが)がターゲットのトレーニングですので､筋肉のイメージはこの2つで良いかと思います。
しかし､ウエストの引き締めは､全体のシルエットが重要となります。
例えば､カラダの後部で“X”の形でカラダを支える､広背筋と大殿筋､またこれらを繋ぐ胸腰筋膜も､ウエストの引き締めに強く関わります。
こちらはまたの機会に紹介させて頂きます。
連続して行うわき腹トレーニング3選
それではここから､トレーニングを連続して行いましょう！
サイドジャックナイフ(簡単ver.)
横向きになり､上側の肘と上側の膝をタッチします。
横腹の収縮感を感じながら､動作を繰り返しましょう。
サイドクランチ
横向きになり､揃えた両足を持ち上げます。
その体勢から膝の向こうをタッチするように､上半身を起こしていきます。
サイドレッグレイズ
横向きでサイドレッグレイズと同じ体勢となり､上半身を固定したまま､横腹を意識をして両足を上げ下げします。
太ももの外側に力が入らないように気を付けましょう。
最後に
こちらに紹介してトレーニングを､それぞれ10回行い､連続で行ってみてください。
右を3セット､左を3セットやると､間違いなくわき腹が悲鳴をあげます(笑)
くびれ美人マネージャー
大久保亮介
高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。
専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。
2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。
2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。
2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。
2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。
【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)
【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ
