スクワットで痩せる！ダイエットに効果抜群なスクワットの方法
もはやトレーニングの圧倒的な王道とも言えるスクワット。あなたも1度はチャレンジしたことがあるかもしれませんね。その効果は多岐に渡り、ヒップアップや下半身の引き締め、そして体幹を含めた上半身も鍛えることができる優れものです。
しかし、誤ったフォームで実施している人が多いのも事実です。
手軽にできる分、見よう見まねで出来てしまうため、本当の効果を実感できていない可能性があります。
あなたのスクワットは正しいフォームで出来ていますか？
そして正しい効果を知りたくありませんか？
スクワットの種類や方法、そしてコツを徹底解説致します。ダイエットやボディメイク、そしてトレーニングを始めたい人のためにも、可能性を秘めたスクワットトレーニングを是非ご覧くださいね。
目次
第1章【なぜ“スクワット”で痩せるのか？】
近年のトレーニングブームの影響で、運動に興味を持つ方は多く見られます。しかしまだまだ「トレーニング＝ムキムキになる」というイメージを持たれている方が多いのも現状です。特にスクワットなどはその典型と言えますね。
実際には、女性らしいプロポーションを手に入れるためにはスクワットは是非取り入れたいメニューなのです。
まずはスクワットがなぜダイエットやボディメイク効果を発揮するのか、その理由を7つ具体的に見ていきましょう。
1-1.痩せ体質作りに必要な基礎代謝を上げるから
やはり基本となるのは“基礎代謝”の向上です。基礎代謝とはあなたの身体が消費出来るエネルギーの量であり、多ければ多いほど痩せ体質（＝太りにくい）であると言えます。
基礎代謝は筋肉量と大きな関係性があり、トレーニングによる筋肉量の向上がすなわち基礎代謝量の向上に繋がります。スクワットで鍛えられる筋肉は大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋と言った身体の中でも特に大きな筋肉です。これら大きな筋肉は当然エネルギーの消費量も大きいのです。
つまり、スクワットを積極的に行うことで効率よく全身の筋肉量を向上させることができ、ダイエットやボディメイクを成功させることができるのです。
1-2.脂肪燃焼効率が高い
基礎代謝量について前述したように、ダイエットの為には脂肪燃焼は欠かせません。スクワットによって動員される大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋、そして脊柱起立筋は身体のなかで脂肪燃焼に必要不可欠な大きな筋肉です。
これらの大きな筋肉は特に筋肉のサイズと消費エネルギーに関係性が見られるため、ボディメイクだけでなく、ダイエットを目指す人にとっても鍛えるべき筋肉なのです。
1-3.魅力的な足痩せ
女性がトレーニングを始める動機として多いものに「足痩せ」があります。冒頭でもご説明したように、スクワットは「足をムキムキに太くするトレーニング」という印象が強く、女性は特に敬遠しがちです。
会員制のジムに入会してトレーニングを始めてみても、ハードなスクワットを敬遠してウォーキングやバイクなどを長時間行ってしまうだけの人は多いようです。これらの種目では下半身の疲労感はあっても、筋肉を引き締めるような負荷は効果的にかけることは難しいのです。
つまり足痩せをしたいのであれば、“とりあえず”ウォーキングやバイクに取り掛かるのではなく、計画的にスクワットトレーニングを開始するべきなのです。
1-4.むくみ改善効果
「夕方になると靴下の跡がくっきり・・・」
「足がだるくて寝られない」
このような経験がある方は、足がむくんでいる可能性があります。そしてむくみの大きな原因の1つとしてやはり基礎代謝の低下があげられます。
スクワットをすることで下半身を中心とした筋肉量を向上させ、筋肉のポンプ作用によって血液循環を促し、老廃物を排出することでむくみの改善を図ることができるのです。
むくみで悩んでいる女性は多いです。そして大半は筋力不足によるものであり、スクワットは有効であることがわかりますね。
1-5.お腹まわりの引き締め効果
スクワットは下半身や背中を鍛えるトレーニングと前述しましたが、実はお腹まわりの引き締め効果も期待できるのです。
スクワットの姿勢では股関節を中心に腰をかがめる動作を行いますが、この時背筋が丸まらないように胸を張る動作も同時に行われます。そしてバーなどの重量物を扱う際は体幹が潰れたりバランスを崩したりしないように、腹腔内圧を高めることが大切となります。
（参照記事URL→【1日3分、簡単ポッコリお腹トレーニング！】）
この胸を張り、腹腔内圧を高めた状態でスクワットを行うことが普段の立ち姿勢や座り姿勢に影響し、お腹まわりの引き締め効果を発揮するのです。
1-6.姿勢が美しくなるから
スクワットを行うことは、体型のシルエットへの変化も多く見られます。見た目の美しさの指標となるのはやはり姿勢です。1つの例として、いわゆる“猫背”姿勢の場合を見ていきましょう。
デスクワークが多い現代社会において、猫背は現代病といっても過言ではありません。その問題となる猫背姿勢では、股関節を曲げたり背筋を伸ばすことが苦手となり、主動作筋である大殿筋や脊柱起立筋の弱さに直結しているのです。
つまり正しいスクワットを行うことができれば、スクワット動作に伴って股関節や脊柱のアライメントが整い、結果として姿勢改善に繋がるのです。
1-7.アンチエイジング効果
トレーニングを行うことによって得られる効果は筋肉のボリュームや姿勢改善だけではありません。
負荷の強いトレーニングを行うことによって身体の内面にも大きな変化が現れます。それは成長ホルモンの分泌促進です。老化の大きな原因は、年齢の増加とともに起こる“成長ホルモンの減少”なのです。
成長ホルモンは脳にある「下垂体前葉」と呼ばれる部分から分泌されます。そして主に10代前半での思春期に多量に分泌され、身体・精神的に作用しています。しかしこのピークを過ぎた後は急速に分泌量が低下します。ある研究では30代では思春期の50％以下、70代では30％以下とも言われています。
年齢とともに減少する成長ホルモンは、身体にどのような変化を与えてしまうのでしょうか？あなたは普段から眠りが浅い・疲れやすい・肌のくすみやしわが気になる・痩せにくくなった・集中力が続かない、といった自覚症状はありませんか？これらすべてが、成長ホルモンの分泌量低下による老化現象の症状なのです。
この成長ホルモンに期待されるアンチエイジング効果は主に5つあります。
□基礎代謝の向上による体脂肪の減少
□筋力アップ
□骨が丈夫になる
□肌や髪のターンオーバーが促される
□脳の活性化による認知機能の維持
このように、成長ホルモンの分泌量は全身の老化現象を根本から解決する糸口となることがわかりますね。
第2章【王道スクワットの方法と効果】
最も有名且つ王道であるスクワットは、いわゆるバックスクワットと呼ばれる種目です。主動作筋（主に鍛えられる筋肉）はお尻にある大殿筋、もも裏にあるハムストリング、もも前にある大腿四頭筋、そして背中全体をカバーする脊柱起立筋です。
このように下半身から体幹にかけて広範囲の筋肉を鍛えることができるメニューであることがわかりますね。
それでは早速バックスクワットの方法を見ていきましょう。
□方法
①バーを担ぎ、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。そして足を腰幅よりやや広い程度に開き、股関節・膝・つま先が同じ方向を向くように意識します。
②胸を張るように意識し、お腹に軽く力を入れた状態でお尻を後ろへ突き出すようにして腰を落としていきます。太ももが床と平行になる深さまで腰を落としたら、同じスピードで元の姿勢に戻ります。これを10回3セットを目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏に刺激を入れることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※この時膝が内側に入ったり、前に突き出てしまうと腰や膝を痛める可能性があるので注意しましょう。
以上がトレーニングの王道とも言えるスクワットの方法です。
しかし内もも引き締め効果がより強い方法など、フォームによって負荷や主動作筋に変化が現れます。
もしかすると、あなたの知っているスクワットはあなたの目的には適していないかもしれません。
それではさらに、スクワットの種類と方法について調べていきましょう。
第3章【内ももに効かせるスクワット：ワイドスクワット】
通常のバックスクワットのスタンスが腰幅よりやや広い程度なのに対し、ワイドスクワットは腰幅の約1.5倍程度スタンスを広げます。これによって深く腰を落とした際、内転筋の動員を強く促すことができるのです。
ワイドスクワットは、股関節を外転・外旋位で行うのが特徴です。股関節を外転位にすることによって内転筋の導入を促し、更に外旋位にすることによって大殿筋だけでなく梨状筋などの股関節のインナーマッスルを鍛えることができます。つまりO脚改善や足痩せ効果するので、ぜひ取り入れたいスクワットメニューと言えますね。
また、バックスクワットでは不適切なフォームによる腰椎の過剰な伸展などが原因で腰痛を発症するケースが少なくありません。しかしワイドスクワットでは腰椎の過剰な伸展動作が出にくいため腰に不安のある方も実施しやすいと言えます。
□方法
①バーを僧帽筋上部に担ぎ、肩甲骨を寄せるようにして固定します。そして足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°外側を向くようにします。
②お腹に軽く力を入れ、背筋が丸まらないように体幹をやや前傾させた状態で腰を落としていきます。内転筋のストレッチ感を感じる深さまで腰を落とし、この時、股関節・膝・つま先は45°外側、すなわち同じ向きを向くように意識しましょう。
これを10回3セットを目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻や内ももに負荷を掛けることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※膝が内側に入ると内転筋に適切な負荷がかからないだけでなく、痛める可能性があるので注意しましょう。
第4章【太もも引き締めや姿勢改善のためのスクワット：フロントスクワット】
フロントスクワットとは、前述したバックスクワットのようにバーやウェイトを身体の前方で保持しながら行う、バーベルスクワットのバリエーションの1つです。その主動作筋とは、人体に存在する筋肉のなかで一番大きな筋肉である大腿四頭筋です。大腿四頭筋を鍛えるメリットとして、筋肉の面積が大きいため基礎代謝が向上し、痩せやすい体質を目指すことがありますが、集中的に行いすぎると下半身の筋肉のバランスが悪くなるため、比較的注意が必要な種目の1つと言えます。
またバーベルスクワット（バックスクワット）よりも上半身の前傾が抑えられ、股関節の屈曲角度が少し浅くなります。これにより股関節の伸展筋群である大殿筋やハムストリングよりも大腿四頭筋をメインターゲットとして鍛えることができるのです。
□フロントスクワットの効果
フロントスクワットによって主に鍛えることができる筋肉は大腿四頭筋です。大腿四頭筋は日々の活動で“歩く”“座る”といった具合に比較的活動量が多い筋肉と言われていますが、生活様式の変化などによって座りっぱなしのように同じ姿勢を取ることが多い場合、この大腿四頭筋は衰えてしまうのです。大腿四頭筋は研究データでも衰えやすさが実証されており、それが健康寿命と大きな関係性があります。
つまり、美しく健康的であるためにはバランスの良い大腿四頭筋は必要なのです。
また、フロントスクワットを行う際は上半身をまっすぐに近く立てた状態で行うことも大切なポイントとなります。つまり姿勢の改善にも効果を発揮するため、普段のトレーニングのレパートリーの1つとして行うのが良いでしょう。
□方法
※フロントスクワットは難易度が高いため、安全の為にもパワーラックの中で行うことをおススメします。また手の構え方に関しても、一般的な腕を胸前でクロスさせて行うやり方を紹介します。
①バーを三角筋の前方に乗せ、両手をクロスさせて鎖骨に手を置き、バーを固定します。両肘は床と平行になるように意識して胸を張り、お腹に軽く力を入れましょう。
②上半身は起こしたまま、太ももが床と平行になる程度までゆっくり腰を落としていきます。背筋が丸まらないように注意しながら、最初のポジションに戻ります。これを10回3セットを目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先に体重を掛けてしまうと膝が前に出過ぎてしまい、膝や腰を痛めたり、過剰な大腿四頭筋の筋肥大を招いてしまうためです。
4-1.フロントスクワットのバリエーション
バーが無い場合でも、ケトルベルやダンベル等を用いてフロントスクワットを行うことができます。
図のようにダンベルやケトルベルを胸前で保持することで、バーを用いたフロントスクワットと同様の負荷を掛けることができます。
第5章【ヒップのボリュームアップに！：ブルガリアンスクワット】
ベンチなどに片足を乗せた状態で行うスクワットです。単純に片足に掛かる負荷が増大するため、大殿筋にピンポイントで刺激を入れることができます。
しかし効果的である反面、両足で行うスクワットメニューと同じ股関節屈曲と伸展動作とを繰り返すといっても、これを片脚で繰り返す必要があるのです。つまりバランス能力を必要とするため難易度が高いと言えます。
そのため、パーソナルトレーナーの補助や転倒防止のラックなどのリスク管理をするとよいでしょう。
□効果
単純にバックスクワットやフロントスクワットのような両脚による股関節屈曲と伸展動作を片脚で繰り返すわけですから、その主動作筋である大殿筋やハムストリング、そして大腿四頭筋により一層の負荷を与えて鍛えることができます。
□方法
①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。そして手を頭の後ろに組んで股関節・膝・つま先が正面を向くように揃えましょう。
②上体を股関節からたたむように意識して少し前傾させます。この時背筋が丸まらないように注意し、ゆっくり腰を落としていきます。これを10回×3セット目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏ではなく、踏ん張ることによって大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※膝が前や内側に入ると、大殿筋ではなく大腿四頭筋に負荷がかかってしまうため注意しましょう。
またブルガリアンスクワットの重要なポイントは、ベンチにかけた後ろ側の足には体重を掛けないようするということです。後ろ側の足に力を入れてしまうと、バランスを崩したり前足の股関節を上手く屈曲させることができないので大殿筋に刺激をいれることができなくなってしまうためです。
第6章【まとめ】
いかがでしたか？
ただ腰を落とすだけと思われがちなスクワットですが、その動作は奥深く、様々な方法や効果があるのです。もちろん誤った方法では怪我の恐れもあるため、不安があればパーソナルトレーナーの適切な指導を受けた上で実施するのも良いと思います。
今回ご紹介したように、あなたの目的に合わせてトレーニングメニューのレパートリーを増やすことが、継続してトレーニングを行うために重要です。
毎回、ただひたすらに同じトレーニングメニューばかり実施していませんか？
身体は同じ刺激に対し順応、つまり慣れてしまうのです。
トレーニングの効果を最大限発揮するためにも、新しい刺激にチャレンジしてみてくださいね。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸