ランニングやマラソンを楽しみたい！ランナー必見な筋トレ法
ランニングに興味はあるけれど、「1人で黙々と頑張るのは苦手・・・」「なかなかモチベーションを維持する自信もない」「運動歴が無いからいきなり走っても怪我が怖い」こんな理由でランニングを躊躇っていませんか？
くびれ美人では、アスリートだけでなく運動をまったくしたことがない方を全力でサポートしています。
ランニングの目的は人それぞれ。
◆マラソンタイムで“サブ4”を目指したい！
◆美容やダイエットの為に汗をかけるランニングを始めたい！
◆健康診断で運動不足を指摘され、ランニングを勧められた。
そのどれもがきっかけとして素晴らしく、何かのためにチャレンジすることをトレーナーとしてサポートさせていただくことは大変うれしく思います。
目次
第1章【ずっとランニングを楽しむために】
しかし、私自身整形外科のトレーナーとして勤めていた事もありランニングによって故障した多くの方をみてきました。その多くの方はランニング量が多すぎたり、誤ったフォームによって膝や足裏、腰に痛みが出てしまうのです。
健康のために始めたランニングが、あなたの健康を損ねる結果となってしまえば本末転倒。そうならない為にも、あなたに身体を少しばかりメンテナンスが必要かもしれません。
それではランニングによって怪我が起こりやすい姿勢から詳しく見ていきましょう。
第2章【フォームの崩れは姿勢の崩れから】
もしかすると、あなたの普段の姿勢がランニングフォームを崩す原因となっているかもしれません。
走る時のフォームは気にしていても、普段の姿勢を気にすることがなければあなたの身体が変わる可能性は低いでしょう。厳しい言い方かもしれませんが、走る時間よりも日常を過ごす時間の方がはるかに長いのです。
膝の痛みや足裏の痛み、腰の痛みの原因は身体の歪みによるものがほとんどであり、走り方を考える前に、普段の立ち姿勢や座り姿勢、そして歩き方のバランスから取り掛かる必要があります。
「そんなに大げさなことなの？」
と思う方も多いかもしれませんが、座る・歩くという凄く当たり前な日常の動きさえままならないのに、走るという普段滅多に行わない動きだけバランスよく出来ていることは考えにくいのです。
2-1.つま先が内側を向いている
膝の向きとも関係していますが、私生活の中でつま先が内側に向いている（いわゆる内股）ような方は、ふくらはぎ周囲の怪我のリスクが高いと言えます。
※こちらは歪みが無い状態。
つま先が内側を向いていると、ふくらはぎの筋肉が発達しやすい傾向にあります。つまりお尻や太ももの筋肉よりもふくらはぎを中心とした動きが得意なため、自然とふくらはぎの筋肉へのダメージが蓄積されます。そして肉離れやアキレス腱炎などを発症してしまいます。
※こちらは内股姿勢でつま先が内側を向いた状態。
また、シンスプリント（もしくは脛骨過労性骨膜炎）と呼ばれるスネの骨の炎症を起こしやすくなります。つま先が内側に向いたフォームでは小指側に体重が掛かりやすくなり、ランニング動作においては脛骨（スネ）の捻れストレスを生んでしまうという訳です。
2-2.つま先が外側を向いている
足裏や膝の痛みに悩まされているあなたは、いわゆるガニ股かもしれません。
※こちらはつま先が外を向いた状態。
そしてつま先が外を向いている場合は扁平足を伴うケースが多く、足裏のアーチが崩れていることがあります。このアーチが足の衝撃吸収に非常に重要な役割を果たしているため、アーチが崩れてしまうとランニングに伴う衝撃によって足裏の足底腱膜炎を誘発してしまうのです。
※足のアーチがしっかりと形成されている状態。
※足のアーチが崩れ、扁平足ぎみになった状態。
そして膝の痛みに関して、ランニングの場合は多くのケースは半月板などの損傷ではなく、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）と呼ばれる膝外側の靭帯性の炎症によるものと言えます。別名“ランナーズニー”と呼ばれることから、ランナーを悩ませる痛みと言っても過言ではありませんね。痛みの場所は膝の外側、そしてやや上側です。骨盤から膝の外側に掛けて走る腸脛靭帯が、大腿骨（太ももの骨）と擦れることによって発症します。
また、膝の内側が痛いと言っても、靭帯や半月板の痛みとは限りません。つま先が外を向いている状態は「下腿の外旋」と呼ばれ、膝の内側に付着する筋肉（縫工筋・半腱様筋・薄筋）にストレスを与えやすく、鵞足炎として膝の内側の痛みを誘発することでも有名です。
今回は日常生活の中で意識しやすい“つま先の向き”の変化によるリスクをご紹介しました。数多くあるトレーニングの中でも、つま先の向きは下半身のトレーニングにおいて非常に大切なポイントとなる為、是非覚えておいてくださいね。
当然この特徴以外にも怪我に繋がりやすいクセはたくさんあるため、気になる方は一度トレーナーに相談し、痛みを強く伴う場合は整形外科へ受診しましょう。
第3章【そして何より股関節！】
動作の基本は股関節と言っても過言ではありません。上半身と下半身を繋ぎ、仙腸関節によって二足歩行を支える骨盤・股関節の構造がなければ人間らしい動きはできません。しかし近年のデスクワークの増加や運動量の低下によって、股関節を上手く使えない方が非常に増えていると感じています。
また、問題となるのが若い世代に多いということです。年を重ねる毎に可動域が狭くなるのは当然とも言えますが、まだ40～50代にも関わらず高齢者並みの可動範囲まで衰えてしまっている方もいるのです。
これでは下半身の筋力を上手く使えないどころか、腰痛などの怪我の原因となりかねません。そこで、あなたの股関節の可動域をチェックしてみましょう。
3-1.かがみこみチェック
幼少期の頃は、座るという事に何の抵抗もなかった方も多いはず。しかしいつの日かイスに座ることが増え、更にはイスに座る姿勢さえままならなくなっていのです。股関節を曲げずに座るということは、いわゆる骨盤の後傾（後ろに傾いた猫背のような姿勢）を意味しています。この姿勢ではお尻の筋肉を上手く使えず、腰を痛めやすくなります。
ランニングにおいてお尻の筋肉は推進力を生む為に必要不可欠であり、全身の衝撃吸収を果たすクッションの役割を担っているのです。
□方法
①腰幅に足を広げ、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。この時両手で肩に触れるようにしておきます。
②“かかと”が浮かないように注意しながら腰をかがめていきます。この時背筋が丸まらないようにしましょう。
このように、お尻が“かかと”に付くまで深くかがむことができなければ股関節の柔軟性は低下しており、ウォーミングアップなどを適切に行わなければ怪我のリスクが高いと言えます。
しかし、この後紹介するドリルやトレーニングを行うことで怪我のリスクを下げることができるので、是非チャレンジしていきましょう。
第4章【ウォーミングアップに取り入れよう！ランニングドリル】
ランニングはいきなりペースを上げてしまいがちですが、ウォーミングアップの意識は持っておきましょう。ウォーミングアップの目的は怪我の予防だけではありません。技術・体力・精神面で良い状態でトレーニングを行うためにも必要なのです。筋肉の温度（筋温）は39℃前後が最もパフォーマンスが発揮できる状態であるため、初めの10～15分程度はゆっくり走り、スキップやダイナミックストレッチを組み合わせていくと良いでしょう。
4-1.スキップ
全身の緊張をほぐすように、ゆっくり大きくスキップをしていきましょう。
上半身と下半身の連動が必要な“スキップ”は、実は大切なメニューなのです。
そして慣れてきたら上に大きく跳ねるようなスキップや、前に大きく進むようなスキップを取り入れてみてくださいね。
4-2.背骨まわりのダイナミックストレッチ
股関節を大きく前後に開いた状態で上半身を捻り、ランニング動作に必要な背骨や股関節まわりの柔軟性を向上させます。
図のように片膝を付いた状態で上半身を大きく開いていきましょう。左右5回ずつ行います。
4-3.ランジウォーク
ランジとは足を前後に踏み出して行う股関節まわりのトレーニングの1つです。そのランジ動作をしながら前方に進むようにして行います。走る動きに極力近い形となるため、マラソンのトレーニングだけでなく、スプリンターのトレーニングとしても広く活用されています。
両手を頭の後ろに組み、足を大きく前方に踏み込んでいきます。背筋は伸ばしたまま、左右にブレないように注意しましょう。
第5章【ランニングフォームを安定させるトレーニング】
5-1.ダンベルで行うデッドリフト
デッドリフトはお尻（大殿筋）や太もも裏（ハムストリング）、背中（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングの1つです。股関節を上手く使う感覚がつかめるトレーニングのため、腰痛や肉離れを予防したいランナーにオススメなトレーニングです。
ダンベルで簡単に行うことができます。また水の入ったペットボトルでもOKです。
□方法
①両脚を腰幅程度に広げ、背筋を伸ばしたまま図のようにダンベルを持ちます。
②重心を少し“かかと”に乗せたまま、お尻を後ろに引くようにして上半身を前に倒していきます。この時、太もも裏にストレッチ感が出てくればOKです。
そしてお尻を引き締めるようにして身体を元の位置に戻していきます。これを10回3セット行いましょう。
※膝はつま先より前方に出ないようにし、あくまで股関節から身体を畳むようなイメージを持ちましょう。
5-2.慣れてきたらシングルレッグデッドリフト
次はデッドリフトを片脚で行っていきます。ランニング動作の際は必ず片脚でバランスを取らなければならないため、フォームが安定しない方は特に意識的に行っていきましょう。
□方法
①両脚を腰幅程度に広げ、背筋を伸ばしたまま図のようにダンベルを持ち、片脚を軽く浮かせます。
②重心を軸足の“かかと”に乗せたまま、浮かせた側の“かかと”を遠くに蹴り伸ばすようにして上半身を前に倒していきます。これを左右10回3セット行いましょう。
※この時上半身が捻れたり骨盤が傾いたりしないよう注意しましょう。初めは浅い角度で行っていくと良いでしょう。
5-3.シングルレッグボックスステップ
同じくランニング動作に大切な片脚でのバランス能力を高めていきます。ボックスは階段などでの段差を活用しても良いでしょう。その際、周囲の安全には十分注意し、転倒などの怪我が無いようにしましょう。
□方法
①片脚をボックス（段差）に乗せます。
②ボックスを真下に蹴るようにして上がり、反対側の膝を“ヘソ”の高さまで引き上げてお尻とお腹まわりに力が入っていることを確認しましょう。
そしてこの状態で1～2秒静止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを左右10回3セット行いましょう。
5-4.スクワット&ツイスト
ランニング動作を安定させるためには腹筋の活動は不可欠です。更には捻る動きが特に大切で、ただ捻るだけではなく身体全体を引き伸ばしながら捻ることで体幹の安定性が向上します。
□方法
①軽めのダンベルを胸の前に把持し、スクワット動作を行います。（この時スクワットは浅くて構いません）
②立ち上がりながら身体を捻り、腰を反らないように注意しながら把持したダンベルを真上になるべく高く掲げましょう。
これを左右10回3セット行いましょう。
※この時捻る側の足は固定し、反対側のつま先で地面を蹴ることで、腹筋とお尻を上手く連動させることができます。
第6章【あえてゆっくり走る？LSDをトレーニングに取り入れよう】
マラソンのトレーニングと言っても、ペースを上げ続ければ良いというわけではありません。
長距離走はいかに自分のペースで長く走り続けられるかがポイント。ペースが乱れてしまっては良い記録は望めないのです。
6-1.LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは？
“LSD”とはLong Slow Distanceの略で、ゆっくり・長く・走るトレーニングの一種です。ペースを上げないトレーニングの為トレーニング強度は低く、ビギナーランナーにとってまずは距離を体感するようなイメージですね。
6-2.とにかく自分のペースで長く走る
ここで言う長くというのは60分程度です。「え、そんなに長く走れない！」と思う方も多いかもしれませんが、ペースは早歩きよりほんの少し速いくらいでOK。辛いと感じるペースは速すぎるのです。
ゆっくり長く。これを心掛けることで心肺機能は高まり、マラソンに耐えられる身体にすることが出来るのです。
第7章【心肺機能をもっと高める“インターバルトレーニング”】
多くのランナーにとって、心肺機能を高めることが目標タイムに近づくために必要です。そのために、是非取り組みたいラントレーニングがインターバル走です。
インターバルトレーニングとは、一定の距離（時間）を一定の休息時間で繰り返すトレーニング法です。例えば1000ｍを5分のペースで走り、1分間ゆっくりジョギングでつなぐというように、完全な休息を入れないのが特徴です。
7-1.インターバル走の効果
ランニングのレベルアップだけでなく、時間的な効率を高める効果も科学的に立証されている事から、多くのランナーが実際にトレーニングに取り入れています。
その効果の1つが最大酸素摂取量（Vo²max）の増加です。簡単に言うと酸素を全身に送る能力のことで、この能力が高ければ高いほど疲れを感じにくくなるというわけです。インターバル走で体力がつくというのはこういう理由によるものなのです。
7-2.インターバル走の実際
それではインターバル走の例をご紹介しましょう。
※普段のランニングコースに距離の目印がある場合に活用してみてください。
始めてインターバル走にチャレンジする場合は、まず500m×10本を目安にしていきましょう。500mの設定タイムは3分（1kmあたり6分ペース）、そして次走るまではゆっくりジョギングで30～60秒繋ぎましょう。
慣れてきたらまずはジョギングの時間を短くし、そして500mの設定タイムを短くしていきましょう。（距離を伸ばしてもOKです）
ここまでご紹介すると、あなたも走りたくなってきましたか？
ワクワクするようなトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
第8章【走る時の水分補給を知ろう！】
日本には多くのマラソン大会が開催されており、参加する市民ランナーが1万人以上という大会は珍しくありません。東京マラソン（3万7952人）をはじめ、大阪マラソン（3万2263人）、横浜マラソン（2万7824人）、神戸マラソン（2万395人）、福岡マラソン（1万3744人）、ひろしま国際平和マラソン（1万274人）など多くの大都市で開催されるマラソン大会は、多くの市民ランナーにとって憧れの場所と言えますね。しかし、大会の多さに比例して、熱中症や脱水症状によって緊急搬送されるランナーが多いことも事実です。熱中症や脱出症状から身を守ることが、あなたのランニングを豊かなものにするために大切なのです。
その中でも水分補給を決して欠かしてはいけません。
走って汗をかくことで、筋肉を動かすために必要なナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が失われます。体内の電解質が不足することで筋肉のケイレンや気分不良が起こるのです。そこで、汗によって失われた電解質を補う水分補給が必要となります。
ランニング初心者のうちは市販のスポーツドリンクでOK。まずは水分補給を覚えることから始めていきましょう。
8-1.水分補給の量とタイミング
個人差はあるものの、1時間のランニングで汗をしっかりかく場合は500ml以上の水分量は必要です。そしてタイミングは15分毎に4回ほどに分けて取ると、お腹が痛くなりにくく、効率よく水分を吸収してくれます。喉が渇いたという合図は脱水が発生した証拠。喉が渇く前の早めの摂取がポイントなのです。
第9章【まとめ】
「グループでのトレーニングではなく、個別（パーソナル）でしっかりとトレーニング指導してもらいたい。」
「怪我をしにくい走り方や痛みと上手く付き合いながら出来る走り方を知りたい」
「運動経験が無く、ランニングが出来るか自信が無い」
「美容や健康のために、いつまでもランニングを続けたい」
「新しいことにチャレンジしたい」
そんなお悩みをお持ちの方は、思いきってパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？トレーニングは必ずしも筋肉を大きくすることやダイエットをすることだけが目的ではありません。
あなたの挑戦したい気持ちを最大限サポートできるよう、身体のバランスを整えてメンテナンスを行い、そしてパフォーマンス向上のためのトレーニング方法を指導させていただきます。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸