40代は曲がり角？疲れやすいあなたが取り組むべき筋トレ3選

40代と言えば、カラダのあちこちにエイジングのサインが出始める世代ですね。

例えばシミ・しわ・白髪や老眼、そして何より疲れやすくなっているのです。

「以前よりも階段で疲れる」

「朝起きた時から疲れている」

もしかしたら、あなたの身体はSOSを発信しているのかもしれません。

今回は様々な問題を引き起こす疲労と、その改善方法について詳しく調べていきましょう。

第1章【40代から感じやすいカラダの疲れ】

あるアンケートによると、40代の約80％が「日常的に疲れている」「疲れを感じることが多い」という回答をしていました。ここまでくると、40代で疲れを感じていない方のほうが珍しいのかもしれませんね。

このように、慢性的な疲れの内容として上げられるのがこの7つ。

□全身の倦怠感、だるさ

□ほてりやのぼせ

□多汗

□体の冷え

□めまい

□イライラ

□熟睡しにくい

2つ以上当てはまるようであれば、あなたにも疲労の魔の手が差し掛かっています。

第2章【イライラするのはなぜ？】

さて、疲労とは自分だけの問題ではありません。イライラしてしまえば仕事の効率は下がり、周囲に危害を与えてしまうことだってあるのです。普段の生活のなかで、いつもは気にならないことでもふとした瞬間にイライラするなんて事も多いのではないでしょうか？もしくは最近イライラすることが多くなったという人は、もしかしたら疲労感や体力の低下が原因かもしれません。

2-1.イライラの原因

イライラは、自分の感情が「困った」「悲しい」などのネガティブに傾くことによって起こります。つまり状況や物事があなたの思い通りにいっていない時に生じた不快感がイライラとして現れるのです。

イライラして怒りっぽい人は常に不機嫌そうな顔や態度をとり、周囲の声や音に過剰に反応して相手を無視したり怒鳴ってしまうこともあります。

多くの場合が何かしらのストレスを抱えていると言われていますが、このイライラの原因が身体の疲労感から生じるものである場合、ストレッチやトレーニングによって改善することだって可能なのです。

第3章【疲れはまず“言葉”から】

日常的についつい、「疲れた」「しんどい」が口癖になっていませんか？

“言霊”という言葉があるように、日本では古くから言葉の与える力に注視してきました。その漢字の意味から言葉には魂が宿ると信じられており、更には言葉は声に出すことで良くも悪くも心や思考に影響を与えていると言われています。

つまりマイナスな言葉ばかり発していては、思考だけでなく実際の行動にも悪影響を及ぼしかねないということです。

ネガティブな言葉は精神的だけでなく、肉体的にも悪影響を与えてしまうことは今一度認識すべきでしょう。

肉体的疲労と精神的疲労は常にお互いに影響を与え続けています。

やはり疲労を溜めないような行動選択が必要なことがわかりますね。

3-1.疲労をため込むことによるデメリット

ある研究データの中で、非常に興味深い結果が発表されました。それは、人は疲れると通常の習慣に戻る可能性が高いというのです。これはつまり、まだまだ習慣として定着していないような事象に対しての行動選択に再度変化が起こると言うのです。

「疲れたから今日はストレッチをやめてすぐ寝たい」

「ついうっかりランニングをサボってそのまま止めてしまった」

「お菓子をやめていたのに、ついつい食べ始めてしまった」

あなたにはこのような経験はありませんか？

当然疲れているとあなたの判断を狂わせてしまいます。あの時の固い決意はどこへいってしまったのでしょうか？

3-2.疲労はカラダからのSOS

疲労は精神的だけでなく、肉体的にも大きく影響を及ぼすと前述しました。そして疲労によってお菓子に手を出しそうになったから、カラダに喝を入れるために夜中にランニング。

これでは逆効果です

ダイエットやボディメイクを実践する前に、まずは健康でなければいけません。

トレーニングを行うためには、身体の環境作りから始めるべきなのです。あなたは普段から気を付けていることはありますか？身体から発信されたSOSのサインをしっかりと見極めることから始めていきましょう。

第4章【あなたは大丈夫？疲れやすい身体チェック】

カラダの疲れを感じやすくなっている人は是非セルフチェックしてみましょう。

また疲労とは感じていなくても、エンドレスに動き続けられる人はいません。必ず休養し、回復に努めるべきなのです。

□朝起きられない

□首や肩のこりを感じる

□頭痛がよく起こる

□イライラしやすい

□食欲の極端な増減

□口内炎やヘルペスがよくできる

疲れを感じると、このようにカラダも様々な疲れサインが現れてきます。特に40代以上になると、「首や肩のこり」「食欲の増減」「やる気が起きない」などといった疲れサインが多くみられるようです。

第5章【実践すべき疲労回復メソッド】

さて、筋肉を疲労が溜まることで多くのデメリットが生まれることが再確認できましたね。それでは毎日少しずつ蓄積される疲労を取り除くためには何が必要なのでしょうか？

その方法を4つご紹介します。

5-1.姿勢を整える

実は疲労と姿勢には密接な関係性があるのはご存知ですか？楽だと思って取っていた姿勢、もう一度思い起こしてみてください。椅子の背もたれやひじ掛けにすがっていませんか？

このような動きが習慣化されると、筋肉のバランスに悪い変化が生まれてしまいます。猫背や巻き肩といったシルエットの変化は筋肉のバランスが崩れたサインであり、局所的な負担が増大する原因となってしまうのです。

例えば猫背のように背筋が丸まってしまうと、肩甲骨は左右へ広がり、肩をすくむような姿勢を取ることが多くなります。これにより肩甲骨を上から吊るすように支える僧帽筋や肩甲挙筋、そして肩甲骨の間を繋ぐように支える菱形筋は常に筋肉の緊張状態にあり、これが筋肉の慢性的な疲労や痛みに繋がるのです。

肩が凝ってマッサージをしてみても、またすぐ元に戻ってを繰り返していませんか？

その疲労の根本は、姿勢の崩れによるものかもしれません。

5-2.睡眠の質を高める

「休日でたくさん寝たけど、なんだかスッキリしない」

「寝すぎて逆に疲れた」

なんて声もお客様からのご相談でよく伺う内容ですね。

このような方に共通するのが“睡眠の質の悪さ”です。睡眠は物理的に身体を休めるだけでなく、脳を休め精神的にリラックスさせたり、成長ホルモンの分泌によって細胞の修復や疲労回復効果が発揮されます。質の悪い睡眠ではこれらの働きが阻害されてしまうのです。

平成23年総務省「社会生活基本調査」によると、日本人の各年代における平均睡眠時間は歳を増すにつれて減少しています。世界的にみても日本人の睡眠時間は短い傾向にあることから、問題を抱える日本人が多いことも十分頷けますね。

それでは質を高めるために必要なことは何なのでしょうか？

実践すべきポイントは以下の4つです。

□就寝前に照明を暗くする

□寝室を落ち着く環境にする

□食事を就寝の2～3時間前までに済ます

□寝る前のストレッチ

ぜひ今日から意識してみてくださいね。

5-3.ストレッチをする

前述したように、ストレッチはカラダの入眠の為に必要なリラックススイッチである副交感神経に切り替える効果があります。

そして筋肉の柔軟性の低下は、姿勢を変化させてしまう身体の歪みにも大きく影響しており、疲労を溜めない・溜まらせない身体づくりにストレッチは重要な役割を果たすのです。

5-4.運動を習慣づける

いきない慣れないランニングを行うよりも、軽めのストレッチで身体を動かし、適度な負荷で筋力トレーニングを行うことで、心や身体をリフレッシュさせることができます。

1日中パソコン前に座っているようなデスクワークを繰り返していると、全身の血液循環が悪くなり、足のむくみや冷えといった疲れやすい体質へと変化してしまいます。

当然あまり日常的に動くことが無いのであれば、筋力の低下を免れることはできません。

筋力の低下は猫背や巻き肩といった不良姿勢に繋がり、転倒・骨折などのリスクを高めます。

疲労を回復させるために運動すると余計に疲れが溜まるのではないかと思われる方もいると思いますが、一度に多くの回数・負荷を掛けるのではなく、日常の習慣の1つとして続けられる負荷を継続することが大切なのです。

第6章【トレーニングを始めるなら今！筋肉量は年々減少する】

病気やケガ、あるいは長期休暇でほとんど体を動かさなかった時間が長くなると、いざ動き始めた時に体が重かったり、動きづらかった経験はありませんか？これは動かなかったことによる筋肉量の減少を示す結果なのです。

ここまで極端では無いにしても、あなたは普段どれくらい運動と呼べるような動きをしていますか？

30代を境に筋肉量は年々減少してしまいます。そして70代には20代の頃に筋力に比べて約半減しているとの研究データがあるから驚きです。当然筋肉量が半減するということは、プロポーションの低下はもちろんのこと、日常生活にも支障をきたす可能性があることは明白と言えますね。

運動不足による筋肉量の減少の割合は若年者の方が高いのですが、40代以降になると筋肉量の減少だけが問題ではなくなってしまいます。実は筋肉量自体を増やすことが難しくなってしまうのです。同じトレーニングの頻度・強度を実施した場合、若年者の方が筋肉量の増加するレベルは高く、更に失った筋肉を戻すのに約3倍の時間が必要とも言われています。

6-1.筋肉量を増やせば疲れにくくなるのか？

それでは筋肉量と疲労の関係について、疑問を解き明かしていきましょう。

単純に、力を発揮する筋肉の量自体が増えることで今まで行ってきた様々な動きをするために必要な力を発揮する量が増えます。例えば歩行や階段などではもも裏にあるハムストリングや大殿筋といった大きな筋肉が動員されます。いままでの筋力では80％の力の発揮が必要だったため、早期に疲労感が出ていたものの、筋力が仮に倍になったとすれば、40％程度の力の発揮で済むかもしれません。

つまり、「長時間歩いていると疲れる」や「階段がしんどい」といった問題は筋肉量を増やすことで改善が期待できるのです。

第7章【疲れにくいカラダになる3つの方法】

やはり筋肉量を増やすためには、筋トレを外すことはできません。特に下半身の筋肉量は40代を越えると低下しやすいと言われており、日常的にも意識して動かすべきなのです。そして疲労を回復させるために必要なのは良質な睡眠です。その睡眠を支えるのは副交感神経であり呼吸なのです。それでは疲れにくいカラダになる為の3つのエクササイズを見ていきましょう。

7-1.ブレーシング（腹式呼吸）

普段の呼吸が浅くなると、身体全体に酸素を行き渡らせることができなくなります。これにより細胞は酸欠状態となり、活動量が低下します。つまり疲労が溜まりやすくなるのです。更に細胞の新陳代謝も低下し、太りやすい体質へと変化を及ぼす可能性があるため、深くゆっくりした呼吸は身体のリラックスモードである副交感神経のスイッチへ切り替えることができます。良質な睡眠の為にも、ブレーシングを行っていきましょう。

□方法

①仰向けとなり、両ひざを立てましょう。そしてお腹に手を置きます。

②大きく鼻から息を吸いましょう。この時お腹に置いた手が広がると、より深い呼吸を意識できます。

③大きく開いたお腹を凹ませるようにして、なるべく長くゆっくり息を吐いていきましょう。この時口をすぼめすぎないよう注意しましょう。目の前のロウソクの火をなびかせるイメージを持つとよいでしょう。これを3分ほどゆっくり続けていきましょう。

□ブレーシングのワンポイント

深い呼吸を行う場合、みぞおち周辺の横隔膜も大きく動かす必要があります。しかし普段から呼吸が浅い傾向のある方は、このみぞおち周辺が硬くなりやすく、これが浅い呼吸を招く原因の1つと言えます。

このようにみぞおち周辺に手を当て、指の腹を使って軽くほぐしていくと、より深く呼吸を実施することができます。

7-2.キャット＆ドッグ

普段から座った姿勢などの同じ体勢を取る習慣が、背骨の柔軟性低下の大きな原因となります。背骨の柔軟性低下は肋骨の可動域低下を引き起こし、これもまた呼吸の質を低下させることに繋がります。肺を覆う肋骨の可動域を広げ、疲労を回復させる環境を整えましょう。

□方法

①肩そして股関節の真下にそれぞれ手首と膝がくるように四つ這いの姿勢を取ります。そして背筋を伸ばしましょう。

②骨盤をゆっくりと後傾させ、腰椎から順番に背中を丸めていきます。肩がすくまないように注意し、胸椎をしっかり丸めるように腕を突っ張りましょう。

③胸椎をしっかり屈曲させたら、次は伸展させていきます。骨盤を前傾させ、腰椎から順番に背中を反らせていきます。お腹ではなく、胸を突き出すようなイメージを持ちましょう。

これを10回ゆっくりと繰り返しましょう。

※頸椎を伸展させてしまうと首を痛める可能性があるので注意しましょう。

7-3.ワイドスクワット

ワイドスクワットは足幅を大きくとるのが特徴で、特に下半身の筋力として大きな役割を担う内転筋を主に鍛えることができます。また深く腰をかがめることで、いわゆる四股踏みのような体勢となり、姿勢の改善にも効果的であると言えます。

□方法

①両手を耳の高さで組み、肩甲骨を寄せるようにしましょう。そして足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°外側を向くようにします。

②お腹に軽く力を入れ、背筋が丸まらないように体幹をやや前傾させた状態で腰を落としていきます。内転筋のストレッチ感を感じる深さまで腰を落とし、この時、股関節・膝・つま先は45°外側、すなわち同じ向きを向くように意識しましょう。

これを10回3セットを目安に行いましょう。

体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。

※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻や内ももに負荷を掛けることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。

※膝が内側に入ると内転筋に適切な負荷がかからないだけでなく、痛める可能性があるので注意しましょう。

第8章【パーソナルトレーニングで自信を持とう！】

パーソナルトレーニングのカウンセリングを行うにあたって、やはり多いのが自分に対して圧倒的に自信が無いという点です。

そしてまだまだトレーニングを始めたり、プロテインなどのサプリを飲用する事に対して恥ずかしさ等があるように感じます。あなたも人前でプロテインを飲むことに抵抗があるのではないでしょうか？せっかくカラダを変えるチャンスなのに、このタイミングを逃してはもったいない。自分の為に行動を起こしていきましょう。

また、パーソナルトレーニングを始めるきっかけとは何があるのでしょうか。

くびれ美人では友人紹介も多く、やはり一緒に頑張る仲間がいることが大きなきっかけの1つと言えますね。そして次に周囲の声です。家族や友人に体型を心配されて初めて行動に移す方も多いようです。自分では何となく気づいていても、行動に移さなければ意味がありません。この時背中を押してくれる家族の存在も非常に大切ですね。

またこのような方に共通しているのが、前半でも述べたように自分に自信が持てていないことです。パーソナルトレーニングではあなたの身体の状況に合わせて、ストレッチやトレーニングのプログラムを作成していきます。当然仕事や家庭と平行して行うため、辛いと思うような精神・肉体状況にある場合もあるでしょう。しかし我々パーソナルトレーナーはそのようなあなたの状態を見極め、目的に見合ったトレーニング種目や強度を調整しています。そして何よりも、あなたのモチベーションを保つために多くの工夫を凝らしているのです。

第9章【まとめ】

今あなたにとって何が本当に必要なのか考えてみるきっかけになったのではないでしょうか？

「疲れたからただ寝る」

「甘いものでストレス発散」

これではいずれ身体にガタがきてしまいます。ただ身体が硬いからストレッチ、といった具合に対症療法的では、本当の美と健康を手に入れることはできません。

今日の終わりは明日の始まりです。

気分のよい毎日を過ごすために、あなたも疲れにくい身体作りに取り掛かってみませんか？

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸