筋トレで身体がガチガチ？トレーニングにはしなやかさが大切です
筋トレに対するイメージ。
あなたはどのように考えていますか？
一昔前までは、”アスリートや男性だけがやるもの”という固定観念がありました。
ですが今では男女関係なく筋トレをする時代です。
健康意識が高まった現代人は、ダイエットやボディメイクのために筋トレを取り入れるべきなのです。
しかし一方で、筋トレは全て「全力でクタクタになるまでやらなければならない・・・」と勘違いしていませんか？
この勘違いはむしろ身体の不調を生みます。
そこで今回は、筋トレをして調子が悪くなる理由と改善方法について解説していきましょう。
目次
第1章【筋トレで身体が硬くなる？】
身体を良くするために始めたはずの筋トレが逆効果を及ぼさないためにも、筋トレが与える身体の変化について正しく知っておく必要があります。
1.そもそも筋トレとは？
「そもそも筋トレって何？」という方のために、一度ここで整理しておきましょう。
“筋トレ”とは、筋肉に負荷を掛けることで筋肉の成長を促すこと筋肥大や筋出力を高めることを指します。
そして筋トレをする目的として、
①基礎代謝を高めて太りにくい身体を作るため（ダイエット）
②特定の筋肉を鍛えてボディラインを整えるため（ボディメイク）
③競技スポーツなどのパフォーマンス向上のため
④加齢による体力低下を抑えるため（アンチエイジング）
などがあります。
また筋トレは大きく分けて自重トレーニング、マシントレーニング、フリーウエイトの3つに分類することができます。
それぞれの特徴にも軽く触れておきましょう。
自分の体重を負荷として行う筋力トレーニング全般の事を言います。トレーニングを始めたばかりの初心者の方や、筋トレに対して苦手意識がある方も自分のペースで取り組むことができるのは大きなメリットの1つです。
トレーニングフォームの習得が比較的簡単にでき、初心者でも安全にトレーニングを行うことが可能。ただしマシンの調整には限界があり、個体差によって関節の動きに負荷が掛かることもある。
ダンベルやバーベルなどを用いて行う筋力トレーニングです。高重量を扱うことで負荷のボリュームが大きく出来るのが特徴。しかしフォームの習得に時間が掛かる種目もあり、誤ったフォームによって筋肉のバランスを崩してしまうことがある。
身体を鍛えるために、方法の絶対的な正解などありません。
それぞれの特徴を踏まえた上で種目を選択する必要があります。しかし、絶対に行ってはならない不正解はあります。
それが関節の可動域を狭めるようにまるで縮こまってしまうような誤ったフォームです。
これは全トレーニングに共通して言えることであり、まさにここが今回のテーマとなる身体の不調を招くトレーニングとなってしまうのです。
2.身体は傷ついて強くなる
しなやかでキレのある身体づくりを目指すのであれば、常日ごろからトレーニングを習慣的に行う必要があります。
というのも、筋肉のサイズや量を増やすには以下3つのステップを欠かすことが出来ないからです。
①筋肉にダメージを与えること
②栄養補給を行うこと
③適切な休息を取ること
特に筋肉にダメージを与えることに関しては、普段の日常をイメージしてみてください。
例えば通勤をバスから徒歩に変えたとしましょう。
最初は歩く時間が急に増えることで、ふくらはぎなど足まわりに疲労が溜まります。しかし日が経つごとに身体は慣れていき、疲労感を感じにくくなるはずです。
つまり同じことを繰り返すことで筋肉は成長し、与えられた負荷に応じた筋力を得られるのです。裏を返せば、それ以上の成長は見込めません。
筋肉を構成する細胞（筋細胞）に損傷を与えるほどの刺激を加えなければ、筋肉は育たないのです。
↓筋トレ効果を最大限に発揮するためには？↓
“ながら”トレーニングの効果が薄いと言われる理由にも、負荷量の低さが挙げられます。
3.筋肉痛を放っておくと？
少しでも運動したことがある方は筋肉痛を１度でも感じたことがあるはず。
前述したように筋肉は傷つくことで成長が促される細胞の集合体です。
つまり筋肉痛とは、言わば筋肉が破壊された状態であり、筋トレをはじめ運動全般を行うことによって筋細胞に微細な損傷が起こった結果なのです。
大小関わらず、損傷が起これば当然出血が起こります。そして傷ついた組織周囲には血小板が集まり、瘢痕（はんこん）組織（＝いわばカサブタのようなもの）が形成されてしまいます。
この反応自体は細胞の持つ自己治癒能力の1つであり、むしろ起こらない事の方が問題です。
しかし、筋トレ前後にストレッチやマッサージを全く行わない習慣を長く続けることによって筋細胞内の瘢痕組織は次第に大きくなり、やがて筋肉の動きに悪影響を与えてしまう可能性があります。
腕や足のハリ感や肩こりなどは、慢性的なストレスによる筋細胞の瘢痕形成や炎症の残存が原因となっている場合が考えられるのです。
以上を踏まえると、筋肉は非常に繊細な構造であることがわかります。
誤ったフォームによって筋肉の可動域を狭めてしまったり、トレーニング後にストレッチなど筋肉のケアを怠ることで筋細胞の回復を遅らせてしまうことは、身体の不調を招く大きなリスクとなってしまうのです。
番外編【その不調、食事が原因かも】
間違った身体の使い方以外にも身体を錆び付かせてしまうものがあります。
それが食事です。
過去に投稿しているコラム記事 でも触れていますが、そもそも身体は食事で摂取したものから出来上がっています。
つまり身体の不調は食事内容によって左右される場合もあるのです。
その例がグルテンです。
グルテンとは小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれる植物性タンパク質のこと。
小麦粉を練った経験がある方はご存知かもしれませんが、水を入れて練ることでネバネバとした弾力感が生まれます。これがグルテンなのです。
そしてグルテンの問題点は、消化器系へのアレルギー反応です。
特に小腸内で炎症が起こることで腹痛や下痢、むくみ、集中力の欠如、更には慢性的な疲労感を与えてしまう可能性があります。
実際にダイエットの為に食事を見直し、パンや麺類の摂取量を減らすことで身体の調子が良くなったという方のお話は良く聞きます。
この他にも、脂質の過剰摂取にも注意が必要です。
トランス脂肪酸、こちらも聞いたことがあるのではないでしょうか？
総菜パン・菓子パンにはバターの代用としてマーガリンやショートニングが使われており、多量のトランス脂肪酸を摂取している可能性があります。
元々は液体である油を半固体もしくは個体の油脂へと生成してできたトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させ、血中の中性脂肪の増加や心臓血管系のリスクを高めることがわかっています。
トーストしたパンにマーガリン。
ありきたりな食事ですが、そこには多くの危険が潜んでいるという訳ですね。
第2章【動ける身体を作ろう】
“筋トレ＝全力で力いっぱい行う”というのは大きな間違いです。
関節の可動域を広げながら行うイメージを持つことで、脂肪燃焼しやすい、そして痛めにくい身体を目指すことができます。
①四つ這いダイアゴナル
四つ這い姿勢から手足を真っ直ぐに伸ばすことで、丸くなった背中の筋肉に刺激を入れて背筋を伸ばし、動きやすい身体づくりに役立ちます。
□方法
①四つ這い姿勢となり、肩の真下に手首、そして股関節の真下に膝を置くようにしましょう。この時背筋は伸ばし、「頭」「背中」「骨盤」が一直線になるように意識します。
②腹筋に軽く力を入れたまま、体幹をブラさないように意識しながら右足（左足）と左手（右手）を伸ばしていきます。そして対角の肘と膝をタッチさせ、元の位置に戻ります。これを左右10回×3セット行いましょう。
※この時踵をしっかり後ろに蹴り、手を前に伸ばし切るイメージを持つと、姿勢が安定して大殿筋の収縮を感じやすくなります。
②ドラゴンプッシュアップ
腕立て伏せ(プッシュアップ)は大胸筋や上腕三頭筋などの上半身を鍛える王道メニューです。
そこに背骨（脊柱）の柔軟性や肩関節の動きを加える事で、 ガチガチに固まることなく動ける身体を目指すことが出来ます。
□方法
①両足を伸ばしたまま、肩の真下に手を付けましょう。
②お尻を後方に引き、頭から身体前面を地面に沿わせて元の位置に戻ります。これを10回×３セット行っていきましょう。
※お腹に力を入れ、身体を沿わせる際は腰が落ちないように注意しましょう。
③サイドプランク ニートゥエルボー
横向きで片肘をつくサイドプランクから肘と膝をタッチさせます。
脇腹（腹斜筋群)に加えて内もも（内転筋群）の引き締め効果が期待できます。
□方法
①横向きの状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。そして肘と前腕で床を押すように身体を引き上げます。
②上側の腕を斜め前方に伸ばし、後ろ側の足と一直線となるようにしましょう。そして体幹が動かないよう注意しながら上側の肘と下側の膝をタッチさせ、元の位置に戻ります。これを左右10回×３セット行っていきましょう。
難しい場合は足を滑らせるようにして行ってもOKです。
④エアプレーン
全身をコントロールするバランストレーニングメニューです。
片足の状態から上半身を前傾させることでお尻や太もも裏が鍛えられます。この時大殿筋やハムストリングなど身体後面の筋肉はストレッチが掛かった状態。つまり柔軟性とバランスを養うトレーニングという訳です。
初めは浅い角度から行い、慣れてきたら徐々に上体の前傾角度を増やしていきましょう。
□方法
①足を腰幅に立ち、背筋を伸ばして両手を広げておきます。そして片膝をヘソの高さまで引き上げましょう。
※親指側を上にすることで肩甲骨が引き寄せられ、背中が丸まりにくくなります。
②膝を上げた側の踵を後方へ蹴り出すように伸ばしていきます。同時に軸足の膝は少し曲げ、お尻を突き出すようにするとバランスを取りやすくなります。これを左右10回×3セット行いましょう。
⑤サイドトゥクロスランジ
足を大きく踏み出して行うランジトレーニングは股関節の可動域を広げ、下半身のシェイプアップに効果的です。
また体幹を安定させて行うため、ウェストまわりの引き締めトレーニングと組み合わせを行うと良いでしょう。
□方法
①両手を胸前でクロスさせ、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。そして内ももの筋肉が少し伸びるくらいまで片足を真横に大きく滑らせながら伸ばします。軸足側の膝・つま先は正面を向けるようにしましょう。
※この時背筋が丸まらないように上半身を前傾させ、左右に傾かないように注意しましょう。
②次に伸ばした足を身体の後ろでクロスさせるように反対側に伸ばしていきます。この時軸足は動かさないよう注意しながら、軸足側の股関節を折りたたむように上半身を前傾させましょう。最後に軸足側の踵で床を押すように起き上がります。これを左右10往復×３セット行います。（反対側も同様）
第3章【まとめ】
いかがでしたか?
今回は動ける身体をテーマとしたトレーニングを紹介致しました。 食事制限だけのダイエットで「体重は減ったけれど以前より体力が落ちた方」や 「筋トレを始めてむしろ身体を痛めてしまった方」は、今一度御自身の身体について向き合う必要があります。
あなたは身体を100%使えている自信はありますが？
重い負荷や難しい事ばかりがトレーニングの正解ではありません。
キッチリ身体をコントロールすることが、ダイエットやボディメイクで必要不可欠なのです。
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山戸 勝道
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