【2つのストレッチと】筋トレの前に下準備！背筋を伸ばすトレーニングのコツ【5つの筋トレ】
「私って猫背かも・・・」
”思い立ったが吉日”とまではいかないまでも、代表的な不良姿勢である猫背を放っておくべきではありません。
腰痛、頭痛、肥満体型etc…
これらはすべて、姿勢の変化が招いている可能性があります。姿勢がわるいと身体の機能は低下し、同時に基礎代謝が低下して太りやすくて痩せにくい体質となってしまうのです。
そこで今回は、丸まった背筋を伸ばすエクササイズをご紹介しましょう。
目次
第1章【姿勢が悪いとどうなる？】
背中の弛みやポッコリお腹などは、単なる肥満だけが原因ではありません。
人体を構成する骨盤や背骨、肩甲骨は文字通り身体の”軸”です。その軸が歪んでしまえば、どんなに素晴らしいトレーニングを行ったとしても、効率よく身体を鍛えることはできないのです。
そこでまずは不良姿勢が招くデメリットについてご紹介しましょう。
①キチンとトレーニングができない
本コラムで最もお伝えしたい内容です。
背骨には身体を支える役割以外にも、骨盤や肩甲骨の動きの一部を担うという重要な働きがあります。
これは一体どういう意味なのかというと、
という仕組みを表しています。
背中には僧帽筋や広背筋など人体の中でも代表的な大きい筋肉が集まっており、その中心に肩甲骨があるのです。
この肩甲骨が腕の動きに合わせて上下左右に位置を変えることで、関節に負担をかけることなく最大限に筋力を発揮することが出来ます。
これらの動きには全て、胸椎（背骨）の伸展が必要です。
これこそが、胸椎（背骨）の可動域を広げるべき大きな理由なのです。
②体型がだらしなくなる
「お腹だけ・・・」
「二の腕だけ・・・」
「下半身だけ・・・」
このように、部分的な体型の変化に悩まされる女性は多いです。
体脂肪は全身まんべんなくつきそうなものですが、実際は部位によって体脂肪のつきやすさが異なります。性別の差によるもの（生物学的に女性のほうが体脂肪を蓄えやすい）以外に、姿勢によって差が生まれるのです。
ここでポッコリお腹を例に取ってみましょう。
ハッキリ言って、背筋がシャキッと伸びた方であればポッコリお腹になる可能性は低くなります。背中が丸まり身体の土台である骨盤の後傾が誘発されることで、お腹側はまるでゴムのように弛んでしまうからです。
お腹が弛めば、当然内臓を支える腹部のインナーマッスルも衰えてしまうため、不良姿勢の悪循環へと陥ってしまいます。
このように、体型の変化は体脂肪量だけの問題ではないのです。
③自律神経が乱れる
なんとなく調子が悪い方、最近急に肩こりや頭痛が酷くなった方、もしかすると姿勢の悪さが原因かもしれません。
というのも、自律神経の乱れは姿勢の悪さが引き金となる場合があるからです。
ここで自律神経について簡単に説明しておきましょう。
自律神経は交感神経と副交感神経によって構成され、互いに補完し合っています。
そして自律神経は背骨（脊柱）の両脇を沿うように存在しており、背骨まわりの血液循環は自律神経の正常な働きを大きく左右するのです。
このことから、猫背などの不良姿勢によって背骨の可動域が減ってしまうことは自律神経の正常な働きを乱す大きなリスクであると言えます。
つまり、背骨の柔軟性を高めることは自律神経由来の身体の不調を和らげる効果が期待できるのです。
第2章【実践！背筋を伸ばすトレーニング5選】
姿勢が悪いのはデメリットだらけ。
身体の不調から脱出するためにも早速トレーニングに取り掛かっていきましょう。
①四つ這いダイアゴナルローテーション
四つ這いの体勢で手足を真っ直ぐに伸ばした状態で上半身のみを捻ります。
これによって丸くなって弛んだ背中の筋肉に刺激を入れて背筋を伸ばす効果が期待できます。
□方法
①四つ這いの姿勢となり、肩の真下に手首、そして股関節の真下に膝を置くようにしましょう。そして腹筋に軽く力を入れたまま、体幹をブラさないように意識しながら片足を真っ直ぐ伸ばし、対側の手を頭の後ろに組みましょう。
※この時背筋は伸ばし、「頭」「背中」「骨盤」が一直線になるように意識します。
②そして目線は動かさないよう注意し、胸を広げるように上半身のみ捻っていきましょう。これを左右10回ずつ×3セット行いましょう。
※この時踵をしっかり後ろに蹴り伸ばした状態をキープしてください。
②シットアップオーバーヘッド
上体起こし（シットアップ）に加えて腕を“万歳”のように上げることで、背筋を伸ばした腹筋運動を行うことができます。
通常のシットアップでは主に腹直筋しか鍛えることができず、背中は丸まってしまいがちです。しかし万歳動作を加えることで前鋸筋・腹斜筋群にも刺激を加えることができ、姿勢改善効果があります。
□方法
①両膝を立てた状態で仰向けとなり、両手を床と垂直となるよう真っ直ぐに伸ばします。
※負荷を高める場合はダンベルなどを持ちましょう。
②腕が床と垂直の状態を維持しながら身体を起こし、背筋を伸ばしましょう。そして最初の姿勢までゆっくり身体を下ろします。これを10回×3セット行っていきましょう。
③オーバーヘッドスクワット
猫背や巻き肩などの不良姿勢は背中側の筋力不足の証。
ですが胸椎をはじめとした背骨・肩甲骨まわりの柔軟性が低下していると、腕を頭上に上げる状態が行いにくくなりますので、難しい方は次章のストレッチを先に行うことをお勧めします。
□方法
①頭上へストレッチポール（棒などでも可）を持ち上げます。そして背筋を伸ばしたまま足幅を腰幅の1.5倍程度開きましょう（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°～60°外側を向くようにします。
②頭上に保ったストレッチポールが前方にズレないよう注意しながら、肩甲骨の間に筋肉の収縮感が出る深さまで腰を落としていきます。 これを10回3セット行いましょう。
④バランスボールプルダウン
お腹にバランスボールを当てて体幹を維持し、両手を”万歳”の状態から肘を後ろに引くことで僧帽筋や菱形筋、そして広背筋を鍛えることが出来ます。
猫背や巻き肩姿勢で弛んだ肩甲骨まわりを鍛えることができ、姿勢改善にも効果的です。
□方法
①バランスボールの上に腹這いとなり、足を壁に付けて固定しましょう。そしてお腹に軽く力を入れて背筋を伸ばし、”万歳”姿勢のままストレッチポールを持ちます。
※バランスボールがおヘソあたりとなるように位置を調整することで腹圧も高まり、腰痛予防にもなります。
②肩甲骨を寄せるようにストレッチポールを頭の後方に引き下げていきましょう。これを10回×３セット繰り返していきます。
⑤バランスボールシットアップ
通常のシットアップでは主に上半身を丸めながら行う腹筋運動となってしまうため、姿勢改善の効果は期待できません。
しかしバランスボールを用いることでボールに上半身を沿わせた体勢を取ることができ、背骨の伸展可動域や腹筋群の伸張性収縮を意識したトレーニングを行うことができます。
□方法
①バランスボールに腰かけ、ヘソあたりがボールの中心となるよう位置を調整してください。そして両手で頭を支えます。
※膝は90°に曲げ、腰幅で開いておきましょう。
②ボールに背中を沿わせ、下半身の位置が動かないように上半身を起こしていきましょう。腹筋の収縮を感じたら再び身体をボールに沿わせます。これを10回×3セット繰り返していきましょう。
※首だけの動作とならないよう注意してください。
第3章【トレーニングだけをすれば良い訳ではない】
トレーニングには必ず正しいフォームがあります。
その正しいフォームについてここまで解説してきました。
↓参考記事↓
しかし参考記事でも解説しているように、意識だけではどうにもならない部分もあります。
それが筋肉の柔軟性に伴う関節可動域です。
▪動きの目印を立てること
▪ストレッチをすること
すぐにトレーニングだけを始めたいところですが、正しいトレーニングを続けるためにもストレッチは欠かさないようにしましょう。
第4章【筋トレ前にやるべき2つのストレッチ】
繰り返しとなりますが、トレーニングだけを繰り返していては、100％の効果を発揮することはできません。
誤ったフォームで実施しないためにも、準備運動として取り組んでいきましょう。
1.胸椎伸展ストレッチ
丸まった背中を伸ばすことで、僧帽筋や広背筋など背中の筋肉が鍛えやすくなります。
そこで背骨（主に胸椎）の柔軟性トレーニングから始めていきましょう。
ストレッチポールの湾曲を用いることで、セルフエクササイズとして取り組むことができます。
□方法
①肩甲骨のやや下方にストレッチポールを横向きに置きましょう。そして腕を頭の後ろで組んで頭を支えます。（両手で頭を支えることで、頸部へストレスが掛からないようにします。）
②体重をゆっくりかけながら後方に徐々に倒れていき、大きく胸を開くように伸ばしていきます。この時息を吐きながら伸ばしていくとより効果的です。これを10回程度繰り返しましょう。
※首を痛める可能性があるので頭はしっかりと支え、胸椎を中心に動かすように注意しましょう。
2.広背筋・上腕三頭筋ストレッチ
日常的に腕を上げるなど上半身の動きが乏しい方は胸椎が丸まり、広背筋や上腕三頭筋に力が入りにくくなるため、背中トレーニングの大きな障害となります。
胸椎の伸展エクササイズとともに取り組んでいきましょう。
□方法
①イスの前に膝を付き、肘を座面に乗せましょう。
※イスが動かないように注意しましょう。
②頭を入れ込むように上体を倒し、両手で肩甲骨の間に触れましょう。これを10～20秒ほどキープしていきます。
第5章【まとめ】
今回は背中にフォーカスした内容でした。
アンチエイジングや背中の引き締めには、背中を中心としたトレーニングが大切です。
ですがそれだけではなく、効率よくトレーニングを行うための下準備も行う必要があります。
いきなりトレーニングだけに取り組んでいませんか？
それでは正しく筋肉に効かせられないだけでなく、誤ったフォームで怪我をしてしまうかもしれません。
まずはトレーニングを続けられる身体づくりも意識してみて下さいね！
↓パーソナルトレーニングのご予約はこちら↓
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓
