産後ダイエットの基本は骨盤！歪みを整えて元の体型に戻る方法

妊娠や出産は女性にとって大きく身体に変化が起こるため、体型に変化が生じる大きなターニングポイントとなります。妊娠前は特に痩せているわけでも太っているわけでもなく、体型に対してそこまで注意を払っていなかった人でも、妊娠や出産を経験することによって自分の体型の変化に焦りを感じることも多くあるのです。

特に産後は育児に追われ、なかなか自分の身体に集中してダイエットを行う時間を確保することが難しくなります。なかなか自分の時間がとれないので、トレーニングはできないと諦めていませんか？

くびれ美人は完全個室のため、お子様連れのお客様もたくさんご来店されています。

今回はそんな中でも産後ダイエットに成功したお客様の声も交えて、ママさん・プレママさんの方々のダイエットやマタニティエクササイズをご紹介します。

第1章【産後ダイエットのイメージは？】

今現在多くの情報源があり、“産後は骨盤を締める”というキーワードがかなり浸透してきているように感じます。よく耳にするのは、整体やカイロプラクティック、そして骨盤ベルトなどといった所でしょうか。しかし実際にその内容を詳しく見ていくと、そのほとんどがマッサージやベルトなどで物理的に固定するといった、受動的な内容なのです。

これはつまり身体の根本から変えていくという内容ではなく、対症療法に過ぎないのです。

くびれ美人にご来店されるママさんやプレママさんのほとんどがこのような対症療法的なアプローチを経験し、変化があまりなかったことでトレーニングに踏み切ったという経緯があるようです。

やはりまだまだトレーニングというものが第一選択というわけではないことがわかりますね。

第2章【よくあるお客様のお悩み】

実際にくびれ美人のパーソナルトレーニングを受けられているお客様のお悩みをみていきましょう。

□ポッコリ下腹

□腰痛

□抱っこによる姿勢の歪み

□肩こり

□“抱っこ筋”による二の腕太り

□授乳中の食事コントロール

このように、きっかけは同じ出産でも悩みの種はたくさんあることがわかりますね。

次はなぜパーソナルトレーニングを受けるようになったのか、その理由をご紹介します。

第3章【産後ダイエットにパーソナルトレーニングが効果的な理由】

まずは、初産の方の傾向として初めは“動くのが怖い”“どの程度なら運動していいのかがわからない”というように、トレーニングに不安感を強く感じることが多いようです。

もちろん出産は必ずしも誰もが経験するものではないことも事実です。しかしリスク管理をした上で、トレーニングを始めることによって多くメリットがあるのも事実なのです。

それではくびれ美人のパーソナルトレーニングを受けられているお客様が、パーソナルトレーニングを受けるきっかけとなった実際の話を見ていきましょう。

3-1.なぜパーソナルトレーニングを受けようと思ったのか？

「私は３人目の妊娠中にくびれ美人のパーソナルトレーニングを始めました。きっかけとして、1～2人目までは整体やカイロプラクティックに通っていたけれど、なかなか体型は変わらず、むしろ体力の低下や腰痛に悩まされる事が増えたのです。そしてジムでのレッスンは不安なのでパーソナルトレーニングを受けてみようと決心したのが始まりです。くびれ美人のパーソナルトレーナーさんはすぐに骨盤を含めた身体の歪みを指摘してくださり、マッサージではなく歪みを引き起こす筋肉のストレッチやインナーマッスルを中心とした安全なトレーニングを行ってくれました。そして筋力が向上したことで姿勢が改善され、初産以降悩まされていた腰痛も発症しなくなりました。」

このように自分の身体を上手くコントロールできるようになると、圧倒的に予後が良いと言えます。つまり痛みなどの再発のリスクがぐんと下がるのです。

第4章【いつから運動を始めてもいいの？】

産後のダイエットの為に運動が良いことがわかっても、実際にいつから運動を始めたらいいか不安になりますよね。くびれ美人では産後1か月でトレーニングを再開された方が最も早いですが、これに関しては人それぞれの為、あなたの身体の状態によって時期が前後するのは知っておいたほうがよさそうです。そして最も大切なことが、産婦人科医と相談することです。至極当然のことですが、どのような体性や動作にリスクがあるのかを相談、把握することが産後ダイエットの為のパーソナルトレーニングの基本なのです。

第5章【産前にもトレーニングすべき】

産後の体型や体調の変化を改善するために行うエクササイズも、実は強度を調整すれば産前に行えるものもあるのです。いわゆるマタニティエクササイズと呼ばれるもので、産前にエクササイズを始めることによって、産後の身体に大きな影響を与えることができます。

その筋肉こそ、骨盤底筋群なのです。

5-1.なぜ骨盤底筋群を鍛えたほうがよいのか？

骨盤底筋群とは、“群”と名がついているように筋肉の集合体です。

骨盤の底、すなわち底辺を支える筋肉の集まりであるとされています。骨盤の底辺には、膀胱や子宮、直腸があり、排泄などをコントロールするそれぞれの括約筋に骨盤底筋群は作用します。

勿論出産も例外ではなく、出産時に広がった骨盤を早く安定させるだけでなく、分娩時に腹圧を掛けやすくさせて出産をサポートしてくれるのです。

第6章【産後の食事制限は難しい？】

産後に体重を落としたいのに、直面してしまう問題として多いのが “食事”です。

授乳期間で大切なことはバランスよく栄養を摂取することで、〇〇制限ダイエットなどといった具合に、何かを制限するようなダイエット方法はおススメできません。

「じゃあどうすればいいの？」

この声を解決するのがトレーニングなのです。

トレーニングによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは生命維持に最小限必要なエネルギー量を表しており、基礎代謝が高ければ高いほど脂肪燃焼しやすく、太りにくい体質に変わると言えます。

つまり産後におけるダイエット方法の中で、食事制限によって摂取カロリー自体を減らすことの優先順位は低いことがわかりますね。

この事実を知るだけでも、あなたは産後ダイエットの為にトレーニングを取り入れるべきなのです。

第7章【産後における骨盤まわりと体調の変化】

実際にお伺いしたお客様の声ではやはり、骨盤まわりの不安定感を訴える方が多いようです。

□歩いた時に腰がグラグラする

□腰やお腹まわりに力が入らない

□出産後、体重がなかなか落ちない

□体重が落ちても下腹のたるみが取れない

これらのお客様の声からわかるように、骨盤の不安定感はお腹まわりに力の入りづらさに直結し、下腹のたるみにまで発展していることがわかります。

ではなぜそのようなことを多く感じてしまうのでしょうか？

その理由として、お産が始まると母体は赤ちゃんの身体よりはるかに狭い産道を上手く通過させるために、ホルモンの働きによって仙腸関節や恥骨結合など、骨盤の関節を広げていきながら赤ちゃんの通過をサポートする準備を始めます。出産を終えるとホルモンの分泌は収まりますが、靭帯の緩みはしばらく継続してしまいます。そして骨盤まわりの靭帯はお産時に引き伸ばされてしまったためにダメージを受けています。これにより、産後に股関節や骨盤がぐらぐらしてしまったり、腰回りの違和感が現れるのです。

悩みに個人差があるのは事実ですが皆きっかけは出産であり、骨盤の歪みが原因と言えるでしょう。

産後、骨盤まわりの靭帯や筋肉はすぐに回復することはなく、伸びきったままで非常に不安定な状態です。これらの靭帯や筋肉が安定し、回復するのは産後約６か月程度かかると言われています。

ここで勘違いしてはいけないのが、６か月間の我慢というわけではないという事です。

つまり、骨盤が緩んでいる産後の半年間は、身体全体の歪みをリセットするチャンスなのです。体調や体型をベストな状態に導くために、まずは骨盤の歪みを整えるエクササイズに挑戦してみましょう。

第8章【産後におススメな骨盤リセットエクササイズ】

8-1.ドローイン

器具も必要なく、場所も選ばずに取り組めるのが大きな魅力ですね。おもに腹横筋と呼ばれる内臓を支える筋肉や骨盤底筋群と呼ばれる骨盤を下から支える働きのある筋肉を鍛え、体の土台を作ります。

□方法

①まず仰向けになり、膝を曲げての上に両手を置きます。膝の間はコブシ2個分程開けておきましょう。そして図の矢印のように恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれます。この時トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持つことで、骨盤底筋群と腹横筋を活性化させることができます。

②鼻から大きく息を吸い、お腹全体を膨らませていきます。

※おへそ周り→脇腹→腰全体を膨らませるイメージを持ちましょう。

③今度はお腹全体を細めるようにして口から息を吐いていきます。コルセットを締めるように膨らんだお腹の緊張が抜けないよう意識しましょう。この時、女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識は忘れないようにしてください。そしてこれを10回繰り返しましょう。

8-2.ヒップリフト

仰向けになりお尻を浮かすことで、股関節の伸展筋である大殿筋を鍛えることができます。さらにドローインと並行して行うことにより、大殿筋だけでなく骨盤底筋群や内転筋を活性化させることができるため、骨盤まわりの安定効果が期待できます

①仰向けになり、両手を広げた状態で膝を曲げましょう。

②ドローインと同様に恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれ、トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持ちます。この状態でお尻をゆっくりと引き上げていきましょう。これを10回3セット行います。

8-3.ワイドスクワット

ワイドスクワットは足幅を大きくとるのが特徴で、特に下半身の筋力として大きな役割を担う内転筋を主に鍛えることができます。恥骨周辺に付着する内転筋をトレーニングすることで骨盤を安定させる効果があるため、産後ダイエットでは欠かせないエクササイズの1つです。

□方法

①両手を耳の高さで組み、肩甲骨を寄せるようにしましょう。そして足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°外側を向くようにします。

②お腹に軽く力を入れ、背筋が丸まらないように体幹をやや前傾させた状態で腰を落としていきます。内転筋のストレッチ感を感じる深さまで腰を落とし、この時、股関節・膝・つま先は45°外側、すなわち同じ向きを向くように意識しましょう。

これを10回3セットを目安に行いましょう。

体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。

※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻や内ももに負荷を掛けることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。

※膝が内側に入ると内転筋に適切な負荷がかからないだけでなく、痛める可能性があるので注意しましょう。

第9章【赤ちゃんの抱っこが招く姿勢の歪み】

出産による骨盤の変化だけでなく、今度は生まれてきた赤ちゃんの抱っこによる姿勢の変化を見ていきましょう。

実は赤ちゃんの抱っこによって、2つの問題が発生してしまいます。それは“二の腕の太さ”と“姿勢の歪み”です。

このように、赤ちゃんの抱っこをするたびに気になるムチムチな二の腕や姿勢の歪み。産後に問題となるのはただ体重の増加だけではありません。どうしても抱っこする腕は偏ってしまい、そして骨盤に赤ちゃんのお尻を乗せるように抱えてしまうことが姿勢の歪みへと繋がります。

9-1.“抱っこ筋”は赤ちゃんとより多く触れ合ってきた証拠！

赤ちゃんの抱っこ姿勢でしっかりと鍛えられてしまった二の腕の筋肉は、いわゆる「抱っこ筋」と呼ばれています。具体的に言うと、鍛えられた筋肉は上腕二頭筋という“力こぶ”の筋肉です。上腕二頭筋は肘を屈曲させる作用があり、肘を曲げて赤ちゃんを抱えた姿勢を長時間続けることによって負荷が掛かってしまうのです。

先輩ママさんからも、“抱っこ筋”に至るお話をよく聞きます。お子様の性格や機嫌によってはベビーカーに乗せたら大号泣、なんて事も多いのです。そうするとどうしても抱っこするしかなくなってしまいますよね。

多くの女性にとって“抱っこ筋”はうれしくないものですが、我が子と触れ合う期間の長さに比例するものだと思えば、少し懐かしみながらエクササイズに励むことができるかもしれませんね。

9-2.“抱っこ筋”が招くシルエット変化

“抱っこ筋”で問題となるのは上腕二頭筋だけではありません。常に肘を曲げることによって引き延ばされてしまった上腕三頭筋が、“ふりそで肉”と呼ばれるような二の腕のたるみを生むのです。つまりここでは、上腕三頭筋を引き締めるエクササイズをご紹介していきます。

人間の筋肉の仕組みの中には主動作筋と拮抗筋があり、曲げる筋肉を邪魔しないように伸ばす筋肉は反射的に緩む働きがあります。この緩む働きこそが“ふりそで肉”を作る原因の1つなのです。上腕三頭筋を鍛えること、すなわち肘を伸ばすようにする動作がポイントと言えますね。

第10章【“抱っこ筋”を改善するエクササイズ】

10-1.キックバック

四つ這いの体勢から腕を引き、肘を伸ばすようにして上腕三頭筋を鍛えることができます。

1kg程度のダンベルを用いたり、500mlのペットボトルでも代用できます。

家事や仕事の空き時間にできるのが大きな魅力ですね。

□方法

①初めに重りを持ち、四つ這いの姿勢を取ります。

②肘を後方に引き、肩甲骨は内側へ寄せて脇は開かないように注意しましょう。

③肘を引き切ったところから、肘のみ伸ばしていきます。

肘が伸びきったらさらに小指を引き上げるようにすると前腕の筋肉と上腕三頭筋の繋がりにより効果的に上腕三頭筋を動員することができるので、二の腕引き締め効果が向上します。

これを左右15回3セットを目安に行ってみましょう。

※この時肘を90°まで戻さずに少し伸びた状態で我慢すると、より上腕三頭筋が引き締まります。

10-2.フレンチプレス

上腕三頭筋はその名の通り、長頭・外側頭・内側頭の3つの枝分かれします。この中でも長頭は肩関節の角度にも関与しており、“抱っこの体勢”による巻き肩改善の為にも効果的です。フレンチプレストレーニングで二の腕を引き締め、姿勢改善にも取り組んでいきましょう。

キックバックと同様に、ダンベルだけでなく500mlのペットボトルでも代用できます。

□方法

①椅子にやや浅めに腰かけます。そして背筋を伸ばしましょう。そしてダンベルを片手に持ち、真上に腕を上げた状態で肘を反対側の手で支えます。

②肘が前方に突き出たり脇が開いたりしないように注意しながらゆっくりと肘を曲げて行き、元の位置まで肘を伸ばしていきます。これを左右10回３セット行いっていきましょう。

10-3.トライセップスエクステンション（マシン）

マシンを使って上腕三頭筋を集中的に鍛えていきます。シートの高さが調整できるため、無理のない体勢で上腕三頭筋を引き締めることができます。背もたれがあるため、腰に不安がある場合でも無理なく実施でき、特別なテクニックが必要ではないのが特徴です。

□方法

①シートに座り、クッションに肘をつけてハンドルを握ります。

②上半身を動かさないように注意しながら肘を最後までしっかり伸ばしていきます。そして勢いをつけずにゆっくりと元の角度まで肘を戻していきましょう。これを10回3セット行っていきます。

第11章【赤ちゃん抱っこのダメージ改善！姿勢の歪みリセットエクササイズ】

次に、抱っこによる姿勢の変化を見ていきましょう。

ほとんどにママさんは、赤ちゃんを抱っこする際にお腹を突き出すように腰を反らし、休めのような姿勢で体重を左右のどちらかへ乗せてしまいがちです。骨盤の淵に赤ちゃんのお尻が乗るような姿勢は確かに楽ではあるものの、ママさんの身体に負担を掛けていることは間違いなさそうです。

休めのような姿勢で片脚に体重を掛けることで身体は歪み、コリや痛みに繋がってしまうこともあります。そして体型が戻りづらくなってしまうのです。そうならないためにも、脊柱を動かして姿勢改善を図っていきましょう。

11-1.キャット＆ドッグ

普段から座った姿勢などの同じ体勢を取る習慣が、背骨の柔軟性低下の大きな原因となります。背骨の柔軟性低下は肋骨の可動域低下を引き起こし、これもまた呼吸の質を低下させることに繋がります。肺を覆う肋骨の可動域を広げ、疲労を回復させる環境を整えましょう。

□方法

①肩そして股関節の真下にそれぞれ手首と膝がくるように四つ這いの姿勢を取ります。そして背筋を伸ばしましょう。

②骨盤をゆっくりと後傾させ、腰椎から順番に背中を丸めていきます。肩がすくまないように注意し、胸椎をしっかり丸めるように腕を突っ張りましょう。

③胸椎をしっかり屈曲させたら、次は伸展させていきます。骨盤を前傾させ、腰椎から順番に背中を反らせていきます。お腹ではなく、胸を突き出すようなイメージを持ちましょう。

これを10回ゆっくりと繰り返しましょう。

※頸椎を伸展させてしまうと首を痛める可能性があるので注意しましょう。

第12章【少しでも違和感を感じたら？】

妊娠中は、腰を捻る動作やお腹を圧迫するような体勢（うつ伏せや仰向け）、転倒のリスクがあるようなバランスを崩しやすい動作、めまいや立ち眩み、心拍数が過度に上がるような運動強度はお腹の赤ちゃんの負担になるだけでなく、産後ダメージを受けたママさんにも負担になる可能性があります。

当然運動中にお腹の張りや骨盤まわりの痛み、出血などがみられた場合はすぐに中止してください。それ以外にも、張りや出血もないけれど「なんだかいつもとは違う気がする」など、何か異変を感じた場合も中止すべきです。

「大丈夫かもしれないけどやめておこう」という感覚を是非大切にしてくださいね。

第13章【まとめ】

産前や産後ダイエットの効果は驚くほど高く、「なぜ早く始めなかったのだろう？」「同じ悩みを抱えた友達にも教えたい！」といったお客様の声でもわかるように、まだ世間的に認知されていない分野であることがわかります。

お腹まわりや腕まわりの体型の変化だけでなく、体重の過剰な増加の抑制やむくみ、腰痛の軽減、安産力の向上などが期待できるので、世のママさんやプレママさん方に是非知っていただき、おススメしたいと思います。

しかし、エクササイズを始める時期や避けるべき種目など、同じ妊婦でもママさんや赤ちゃんの状態によって個人差があるため、必ず産婦人科医の許可を得た上で行うことが必須となります。

経過が順調で母子ともに健康な状態であれば、エクササイズの準備は完了です。

くれぐれも頑張り過ぎず、ゆっくりと自分の体調と相談しながら心と身体の健康を維持していきましょう。

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸