妊娠中の運動がポイント！産後の体型を元に戻す方法

妊娠によって過食になったり、運動不足によって体重が基準よりも増えてしまうことは多々あります。体重増加の理想的なペースよりも早いペースで体重が増えると、多くの産婦人科医は体重管理の方法についてお話をすることでしょう。

しかし妊娠中ということは、あなたの身体はあなただけのものではありません。これはつまり、しっかり食べながら運動を行っていく必要があるのです。

これが通常のダイエットと大きく異なるポイントと言えますね。妊娠中だからこそ、体重の増加は当たり前の事。大切なのはその増加の割合なのです。

そこで今回は、体重をコントロールするだけでなく、産前・産後の女性が抱える問題を解決するマタニティエクササイズをご紹介します。

第1章【なぜ妊娠時の運動は良いと言われるのか？】

多くの方が、「妊娠中は適度に運動しないと赤ちゃんが大きくなりすぎて大変」などという事を聞いたことがあるかもしれませんね。実際これは事実であり、その他母子ともに多くのメリットがあるのです。

1-1.適切な体重コントロールが出来る

妊娠によって体重は大きく変化します。やはり母子2人分の栄養が必要なため、食欲が旺盛になるのは勿論ですが、産婦人科でも言われるように食べ過ぎは禁物です。

妊娠期における適正体重の増加曲線を元に、行き過ぎた体重増加をコントロールすることが出来るのです。

（参考記事→第6章【妊婦が運動を行う際の注意点】）

1-2.出産や育児に向けた体力作りが出来る

出産が近づくにつれてお腹は次第に大きくなり、母体への負担は計り知れません。腰痛を発症してしまえば服薬が難しいため、治療の選択肢は狭まります。そこで予めトレーニングを始めておくことで産前・産後の基礎的な体力のベースを高めることができ、身体に掛かるストレスを軽減させることができるのです。

1-3.産後の体型を戻しやすくする

妊娠を期に太りやすい体質になってしまうことは多々あります。妊娠中に蓄えられてしまった脂肪は時間の経過によって勝手に落ちてくれれば良いのですが、中々そうもいきません。出産によって開いた骨盤が姿勢の歪みを引き起こし、産後太りへ発展します。

しかし、妊娠中もしくは妊娠前から運動習慣をつけておくことで体型を元に戻しやすくすることができます。

第2章【運動をしないデメリット】

普段から運動習慣の無い人にとっては、いつになっても運動は億劫になりがちです。

しかし運動不足によるデメリットを知ることでトレーニング意欲を高め、産前や産後の体調管理に一役買ってくれることでしょう。

それでは時期別にデメリットを詳しく見ていきましょう。

2-1.妊娠に向けて身体が準備できない（妊娠前）

普段から運動習慣が無い場合、まず問題となるのは筋肉量の低下と肥満です。

妊娠前の肥満によって妊娠合併症（糖尿病や高血圧など）リスクが高まり、難産につながるとの報告があるため、過度な肥満は注意すべきと言えるでしょう。

次に筋力が無いことも問題となり得ます。

妊娠後に筋力をつけるのは至難の業。妊娠中に行うエクササイズはあくまで身体の調子を整える為であるため、筋肥大を目的とした高負荷のトレーニングとは異なります。

筋力の不足は卵巣機能の低下に影響すると言われており、妊娠に向けた身体作りに悪影響を及ぼすこともあるのです。

（※勿論精子数の減少や運動率の低下など、男性に問題がある場合もあります）

また、姿勢に及ぼす影響は計り知れません。

筋力の不足は不良姿勢を招き、猫背や巻き肩、ポッコリお腹などの体型の崩れを引き起こすだけでなく、ヘルニアなどの疾患に繋がる可能性があります。

2-2.妊娠線が出来る（妊娠中・産前）

体重が過剰に増加することで、お産までに様々なリスクが生じてしまいます。

まず初めに見た目に関して。妊娠中には当然のことながらお腹は徐々に大きくなっていきます。それに伴い、本来であればお腹まわりの皮膚も次第に伸びていきます。しかし体重の増加があまりにも急激であれば、皮下脂肪と表皮（いわゆる肌）との間にある真皮は急激な伸びについていけずにひび割れが生じ、妊娠線という形でお腹や胸、お尻まわりに肉割れのような線が入ってしまうのです。

2-3.体型が戻らなくなる（産後）

妊娠中についてしまった余分な脂肪。そして出産によって緩んだ骨盤は元に戻ろうとする自然の力が働きます。しかし必ずしも完全に元に戻るわけではありません。

妊娠中に大きくなったお腹を支えるように骨盤は広がり、脂肪を蓄える面積も増えてしまします。そして下半身を中心に脂肪が付きやすくなり、いわゆる“産後太り”が進行してしまうのです。太ももやお尻、そして下腹など、放っておくと出産時の体型から中々抜け出せなくなってしまいますよ。

第3章【妊娠中に仰向けで寝てはダメな理由】

産前・産後におけるトレーニングのメリットがわかったところで、次はトレーニングやストレッチを安全に行うために知っておきたいポイントについて調べていきましょう。

あなたはいつも、どのような姿勢で生活をしていますか？まずは睡眠時の体勢からみていきます。普段の睡眠時の体勢は人によって様々ですが、あなたはいつも仰向けや横向き、もしかするとうつ伏せで寝ていませんか？

妊娠中、特に妊娠中期以降では少し注意する必要があるのです。

「お腹が大きくなると、仰向けに寝るのが苦しくなる。」

このような事を聞いたことがあるかもしれません。なぜ仰向けで寝てはいけないのでしょうか？

その理由として、妊娠中期以降の妊婦は“仰臥位低血圧症候群”を起こす可能性があるからです。側臥位低血圧症候群とは、大きくなった子宮によって下半身から心臓に戻る血液が流れる下大静脈が圧迫されることによって発生します。血液が戻らなくなると、当然全身を巡る血液量も低下し、身体は酸欠状態となります。その結果、悪心や嘔吐、生あくびと言った症状を引き起こすのです。

つまり妊娠中期以降のトレーニングでは、仰向けはリスクがある ことがわかりますね。

それではうつ伏せの影響はどうなのでしょうか？

妊娠の20週まで（※個人差がある為、産婦人科医に指示を仰ぐこと）はお腹もそこまで大きくなることはありません。この時期は羊水で胎児はしっかりと守られており、特に姿勢によるリスクは無いと言われています。

つまり妊娠初期まではうつ伏せで寝るなど、私生活に関しては問題がないようです。しかしうつ伏せの状態のトレーニングではお腹に圧力（腹圧）が掛かってしまうため、極力避けたほうが良いでしょう。

第4章【妊娠時に行いたいストレッチ3つとその効果】

一般的に妊娠中のトレーニングは妊娠中期以降の安定期に入ってからが推奨されています。

しかしストレッチに関しては、産婦人科医の指示のもと、体調が安定しているようであれば妊娠初期から行ってもよいのです。

妊娠中、母体に掛かるストレスは相当なもの。足がむくんで攣りやすくなったり、なかなか全身の疲労が抜けないのも、下半身の柔軟性低下による血流の悪化が原因となることもあります。そこで今回は身体に負荷のかからないストレッチを3つご紹介します。

4-1.ふくらはぎストレッチ

夜になると脚がむくみ、痛みやだるさが伴うことはありませんか？そこでふくらはぎの筋肉をストレッチしてスッキリさせましょう。

□方法

①壁に向かって両腕をつき、足を腰幅に開きます。

②足を前後に開き、前側の膝を曲げて後ろ側の膝をまっすぐ伸ばします。踵を地面につけるようにふくらはぎを伸ばしていきましょう。これを左右20秒ずつ行いましょう。

※後ろ足のつま先が外側に向かないように注意しましょう。

4-2.椅子を使った内ももストレッチ

四股踏みのように股関節を開くことで、内転筋の柔軟性を高めて血流の改善や姿勢改善をしていきましょう。

□方法

①椅子に浅めに座り、股関節を開きます。そして両肘を伸ばした状態で膝を外側に押しましょう。

②肩を入れ込むように、図のように身体を軽く捻ります。内転筋のストレッチ感が出た所で20秒ほどキープしましょう。（反対側も同様）

4-3.椅子を使ったお尻ストレッチ

お腹が大きくなってくると重みを支えるように徐々に股関節の動きは小さくなり、お尻の柔軟性は低下してしまいます。下半身の血流に悪影響を及ぼすのは勿論の事、お尻の筋肉を上手く使えなくなり、産後の“垂れ尻”を作る原因ともなります。

そこで椅子に座った状態で簡単に出来る大殿筋のストレッチをご紹介します。

□方法

①椅子に浅めに座り、片脚を反対側の膝に乗せます。

②背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒していきます。お尻まわりの筋肉にストレッチ感が出てきたら、20秒ほどキープしましょう。（反対側も同様）

※お腹がつかえて苦しい場合は、無理のない範囲で行ってください。

ストレッチはリラックスが基本です。息が止まったり力んだりしないよう注意しましょう。無理はせず、少しでも体調に異変を感じたらすぐに中断しましょう。

第5章【妊婦の健康のために！安全に出来る妊婦トレーニング】

5-1.座位ドローイン

産後緩みやすい内ももや下腹を引き締める為に行うトレーニングです。

おもに腹横筋や骨盤底筋群といった子宮などの内臓を支える働きのある筋肉を鍛え、体の土台を作ります。

産前には勿論の事、産後緩みやすい下腹や内ももを引き締める効果が期待できます。

また通常は仰向けで行うドローインですが、妊婦の方のリスクを回避するために座ったまま出来るドローインをご紹介します。

□方法

①椅子に浅く腰かけ、骨盤と下腹部の境目に両手を置きましょう。この時、膝の間にボールやクッションを挟み、内転筋と骨盤を活性化させます。

②鼻から息をゆっくり大きく吸います。この時お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきましょう。

③今度はお腹全体を細めるようにして口から息を吐いていきます。コルセットを締めるように膨らんだお腹の緊張が抜けないよう意識しましょう。この時、女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識は忘れないようにしてください。

1呼吸を1回とし、10回程度繰り返しましょう。

※しっかり吐き切った後に、そこで少し息を止めると（1～2秒程度）腹横筋をより活性化できます。

この時、コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意しましょう。

5-2.フロントプランク（膝付き）

産前、大きくなったお腹によって反り腰となり腰痛を発症するケースは少なくありません。

フロントプランクによって反りぎみの腰椎を正しい位置に戻すために必要な腹筋を鍛えることができます。いわゆる上体起こしのような腹筋トレーニングでは、腰椎の過剰なストレスによって更に腰を痛めることも多いため、まずはフロントプランクから腹筋を鍛えると良いでしょう。

また今回は、産前・産後トレーニングの入門として膝付きのフロントプランクをご紹介します。

□方法

①うつ伏せの状態から肩の真下に肘がくるように肘を立て、膝を曲げましょう。この時肘だけでなく手のひらや前腕を地面にしっかりと付けておきましょう。

②両肘と両膝の4点で身体を支えるように腰を浮かせます。腰が反らないように注意しながら10秒キープ3セット行いましょう。

※“みぞおち”と“おへそ”を近づけるように、少しだけ腰を丸めるイメージをすることで、より腹筋のトレーニング効果が高まります。

5-3.サイドプランク（膝付き）

産前の腰痛予防だけでなく、産後体型が崩れやすいお腹まわりを引き締めるためのトレーニングです。ウエストのくびれ筋である腹斜筋を中心に鍛えることができ、猫背姿勢の改善にも効果が期待できます。

こちらもフロントプランクと同様に、産前・産後トレーニングの入門として膝付きでのサイドプランクをご紹介します。

□方法（右側の場合）

①右側を下にして肘をついたまま横向きになり、両膝を曲げましょう。この時前腕と手のひらも床にしっかりと付けておきます。

※この時、右肩の真下に肘が位置するようにし、体が直線になるように注意します。

②肘で床を真下に押すようにして腰を持ち上げ、右の脇腹に力が入っているかを意識します。これを左右20秒キープ3セット行いましょう。

5-4.ヒップアブダクション

お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来る定番とも言えるトレーニングの1つです。産後体型の特徴として問題となる、広がった骨盤による大きくなったお尻まわりを引き締めるトレーニングです。

□方法

①横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。

②お腹の力を抜かないように注意しながら、膝が曲がらないように注意しながら伸ばした足を真上に引き上げていきます。

力を抜かないようにゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきます。

これを左右10回３セット行いましょう。

※足関節は背屈（つま先を上げた状態）させ、正面もしくは少し地面側に向けておくことで、膝が曲がりにくくなり中殿筋（特に前部）を効果的に鍛えることができます。

5-5.ヒップアダクション

股関節の内側を引き上げるように動かすことで、内転筋を鍛えることができます。内転筋は太もも痩せには必要な筋肉で、内もものすき間を作るトレーニングとしても有名な種目の一つです。

産前や産後では、開いた骨盤を引き締める効果やゆるんだ太ももまわりを鍛えることができます。

□方法（右側の場合）

①右を下にした横向きになり、左足を股関節から90°に曲げます。この時、膝に図のようなボールやクッションを挟むと体が安定します。

※ボールやクッションがない状態だと、腰が反ったり、上側の太ももの外側に負荷がかかって逆に太く見えてしまうため注意しましょう。

②左足は頭からつま先まで一直線になるようにまっすぐ伸ばし、天井に向かって足を引き上げていきます。これを左右10回3セット行いましょう。

※この時反動は使わず、ゆっくり上下させるのがポイントです。

5-6.ワイドスクワット（ストレッチポール把持）

ワイドスクワットは足幅を大きくとるのが特徴で、特に下半身の筋力として大きな役割を担う内転筋を主に鍛えることができます。重量を扱うというよりは、安全且つフォームを意識することにポイントを置いており、ストレッチポールで身体を支えながら行っていきます。

内転筋は産前の筋力向上に大切なのは勿論の事、産後緩みやすい骨盤まわりを引き締める効果が高い為、是非習慣的に行っていきましょう。

□方法

①両肘を伸ばして図のようにストレッチポールに乗せ、背筋を伸ばしたまま足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°外側を向くようにします。

②お腹に軽く力を入れ、背筋が丸まらないように体幹をやや前傾させた状態で腰を落としていきます。内転筋のストレッチ感を感じる深さまで腰を落とし、この時、股関節・膝・つま先は45°外側、すなわち同じ向きを向くように意識しましょう。

これを10回3セットを目安に行いましょう。

体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。

※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻や内ももに負荷を掛けることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。

※膝が内側に入ると内転筋に適切な負荷がかからないだけでなく、痛める可能性があるので注意しましょう。

5-7.ラットプルダウン

主に広背筋を鍛えることができ、腕を上下に大きく動かすことによって産前・産後に固まりやすい肩甲骨をほぐして肩こり予防効果が期待できます。

うつ伏せの状態が取りづらい場合でも、ラットプルダウンでは座ったままトレーニングができ、母子への負担を最小限に抑えることが出来ます。

（※重さの設定は軽めにし、力まないようにしましょう。）

□方法

①マシンのグリップを肩幅よりやや広く持ち、シートに座ります。

②胸を前上方に突き上げるように意識しながら、背筋が丸まったり肩がすくまないように肘を後方に引き下げていきます。この時肩甲骨を少し寄せるようにしましょう。

これを20回３セット行います。（軽め）

※グリップは親指を上げて、小指・薬指側を意識して握ると広背筋の動員をしやすくなり、トレーニング効果が高まります。

5-8.チェストプレス

マシンを用いて行う大胸筋トレーニングの1つで、ベンチプレスやダンベルフライなどと異なり座って行うことができます。またマシンは軌道が安定しているため、安全にトレーニングを行うことができるため、負荷をコントロールすれば比較的長期間できる種目です。

ラットプルダウンと同様に、産前・産後固まりやすい肩甲骨や肩まわりを動かることで、肩こりの予防や姿勢改善の効果が期待できます。

□方法

①シートに座り、グリップの高さがバストトップになるようにシートの高さを調整します。そしてグリップを強く握らないように注意しながら肘を伸ばします。

この時グリップの幅は、胸を開いた状態で肘が90°なるように合わせましょう。

※猫背や肩がすくまないように注意しながら背もたれに背中を預け、胸を斜め情報に向けるようにすると大胸筋を意識しやすくなります。

②お腹に軽く力を入れ、胸を張った状態のままゆっくりと肘を曲げていきましょう。

※この時肩甲骨をしっかり寄せる意識を持つことで大胸筋にストレッチがかかり、トレーニング効果を高めます。

③ストレッチの掛かった大胸筋を縮めるように、しっかりと胸を斜め上方向に向けた状態で肘を伸ばしていきます。

これを2０回３セット行っていきましょう。（軽め）

第6章【妊婦が運動を行う際の注意点】

6-1.妊娠高血圧

筋力の不足によって引き起こされる姿勢や体型の変化は、足のむくみや腰痛などを引き起こします。そして次に問題となるのが妊娠性高血圧です。高血圧は聞いたことがありますが、妊娠高血圧とはどのようなことが問題となるのでしょうか？

妊娠高血圧とは以前まで「妊娠中毒症」と言われていた病気です。胎児への影響として、母体の胎盤機能が低下することで酸素や栄養の配給も低下し、胎児の発育不全や低酸素症のリスクが高まります。この事から、母体だけの問題ではなく胎児への影響が懸念されるのが妊娠高血圧なのです。

この場合、最も優先されるのが安静と入院です。やはりかかりつけの産婦人科医と連携をとり、普段から体調を管理しながらの的確な対処が必要と言えます。

6-1.転倒に繋がるもの全般

転倒などによるお腹への衝撃を避けるため、めまいや貧血などの体調管理は勿論の事、高所での作業や荷物の上げ下げなどは出来る限り避けたほうが良いでしょう。ウォーキングはとても有効ですが、夜道で足元が暗い場合も同様と言えますね。

第7章【まとめ】

やはり出産や育児に不安はつきものです。そこで体型の変化に慌てて食事を抜いたりしてしまえばあなたの体調を崩すだけでなく、母乳の出が悪くなったりして赤ちゃんへの悪影響を及ぼすこともあるのです。

食事をバランスよくしっかりと摂りながら適切な負荷でトレーニングすることで、産前や産後ダイエットの効果は現れます。くびれ美人のパーソナルトレーニングを受け、多くのお客様にも「もっと早く始めればよかった！」「トレーニングを続けていたから2人目以降が楽だった」など嬉しい報告をいただきます。

勿論トレーニングやストレッチを始める時期や避けるべき体勢・種目などは同じ妊婦でもママさんや赤ちゃんの上体によって個人差があります。そのため、必ず産婦人科医の許可を得た上で行うことが大切です。

頑張り過ぎず、あなたのペースでチャレンジしてみてくださいね。

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸