痩せたいなら筋トレ前後の食事に気を付けよう

 何かに取り組んだ分だけ成果が出る。

そんな成功体験をしてみたいですよね。

例えば勉強はまさに学習した分だけ自分の糧となりますが、今まさにあなたが取り組もうとしている筋トレはどうでしょうか。

▪最新のトレーニングマシン

▪完璧なトレーニングメニュー

を指導してくれるパーソナルトレーナーがいれば万事解決？

答えは残念ながら違います。

筋トレには必ず、食事についてセットで考えなければならないのです。

そこで今回は筋トレと食事の関係性を解き明かしつつ、筋トレ前後の食事について解説していきましょう。

第1章【食事と筋トレの関係性】

“急がば回れ”と言いたい所ですが、ダイエットやボディメイクにとって最も大切な要素は効率です。

そこで効率よく筋肉をつけて体脂肪を減らすためには、まず筋トレと食事の関係性について知っておく必要があります。

1.筋肉はエネルギーを消費する

身体を動かすためにはエネルギーが必要です。

スポーツの場面だけでなく、日常生活において身体をコントロールするのは他でもない筋肉。その筋肉を動かすためのエネルギーは主に、ATP と呼ばれる高エネルギー性の体内化合物が利用されます。

ATPはアデノシン3リン酸の略で、アデニン・リボース・3つのリン酸から構成されており、この ATPからリン酸が1つ離れてADP（アデノシン2リン酸）に分解される時に生じるエネルギーが筋収縮に使われているのです。

しかし筋肉内に貯蔵されるATP量には限りがあり、継続した運動を行うにはATPの再合成が必要となります。（なくなると低血糖、すなわちガス欠となる）

ATPを産生する経路は以下の3つ。

▪ATP-CP系

▪解糖系（乳酸系）

▪有酸素系

※それぞれの細かい解説については最後に紹介。

このうち解糖系（乳酸系）と有酸素系に関して、主なエネルギーの原料は糖質（グリコーゲン）です。特に解糖系（乳酸系）について解説していくと、グリコーゲンがピルビン酸に分解され、ピルビン酸がミトコンドリアで代謝、そして乳酸へと還元される際の発生するエネルギーがATPの再生に用いられます。

つまりグリコーゲンが無ければ身体がエネルギー不足になるのです。

エネルギー不足となれば慢性疲労や倦怠感が抜けず、満足に運動をすることが難しくなりますので、ダイエットやボディメイクの成功率もガクッと下がってしまいます。

2.筋肉がやせ細る糖新生

ダイエットの基本と思われがちな摂取カロリーの制限ですが、その方法次第では思いもよらぬ結果を招いてしまう可能性があります。

思いもよらぬ結果とは、筋肉量の減少です。

「ダイエットのために筋肉量を増やす」「ボディメイクでボリュームアップのために筋肉量を増やす」、どちらにしても筋トレは重要です。 しかしうっかり食事を摂らずに筋トレをしていては、前述したように筋肉量が減ってしまうことがあるのです。

この現象を糖新生と言い、身体にとって食事が重要となる大きな理由の1つ。

糖新生を詳しく解説していくと以下の通りです。

つまり食事量を減らし、エネルギー源となる炭水化物を必要量摂取しない生活を続けることで身体はエネルギー不足となり、次第に筋肉を分解してしまうという訳ですね。

3.筋肉づくりにはタンパク質が不可欠

現代人の食生活では、タンパク質が不足しやすい環境へと陥ってしまいがちです。

コンビニでなんでも変える時代。甘いスイーツを始め、手軽な総菜パンを毎日食べている方も多いはずです。これら食品には糖質と脂質が多く含まれ高カロリーな一方、タンパク質が極端に少ないケースがほとんどです。

人間の身体の基本構造はタンパク質です。 それもそのはず。筋肉だけでなく皮膚や毛髪、内臓、血液、そして爪さえもタンパク質によって出来ているので、タンパク質不足は深刻な問題となりかねないのです。（身体に起こる何かしらの不調はタンパク質不足かもしれません・・・）

この点に関してはくびれ美人やくびれサーキットのコラムやブログをご覧の方は心得ているかもしれませんね。

まさに身体の源となるタンパク質ですが、一日あたりどれくらい必要なのか。

そこまで把握できていれば、ダイエットやボディメイク成功がグッと近づきます。

タンパク質の必要量については【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説しますで詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。

第2章【食後に筋トレを行うメリットは？】

「今からトレーニングをしようと思うけど、何か食べた方が良いのかな？」 いまいちリズムが掴めない方は読み進めてください。

1.筋肉に栄養が行き渡る

結論を言うと、筋トレ前はエネルギー補給を必ず行ってください。

食後は体内にエネルギーが蓄えられた状態なので、筋トレによってダメージを受けた身体の回復に必要な栄養素を行き渡らせることが出来るからです。

2.エネルギー不足による糖新生を防ぐ

前述したように、筋トレをスタートした時点で栄養補給が行われていなければ、身体はエネルギー不足に陥ります。この時筋肉内では糖新生が生じ、筋肉を増やすどころか減らす結果となってしまいかねません。

筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量でも解説しておりますが、筋肉をつける上で最も重要な栄養素はタンパク質と糖質なのです。

3.免疫力が高まる

効果的な筋トレが出来たのであれば、補給された栄養を使って筋肉の再合成を待つばかりです。

そして筋肉量が増えれば必ず基礎代謝が上がり、基礎体温も上がります。

【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】でも触れておりますが、免疫細胞の活動指数は体温に依存します。

感冒症状による発熱も免疫反応の1つであり、基礎体温の高さは健康の指標でもあるのです。

第3章【食後に筋トレを行うデメリット】

ここまでの内容を要約すると、“食べてから鍛えなさい”ということがわかったかと思います。

しかし当然注意しなければならない点もあります。

やはり、トレーニング直前は満腹にならないようにしなければなりません。

エネルギー補給と称して食べ過ぎてしまえば内臓に血液が集中し、副交感神経が優位となります。ですが筋トレを行うことで筋肉に血液の流入が変わり、途端に内臓は虚血（血が足りない状態）となります。

これが食後の筋トレで消化不良を起こす原因であり、横腹の痛みや不快感を感じたり、十分なトレーニングを行うことが出来ない理由となるうるのです。

明らかな食べ過ぎを自覚しているのであれば、食後すぐの激しいトレーニングは避けて軽いストレッチや有酸素運動に留めておいたほうが無難と言えるでしょう。

第4章【筋トレ前の食事タイミングは？】

食後すぐの筋トレによるデメリットを考えると、食事のタイミングは1～2時間前がベストと言えます。業務後にパーソナルトレーニングを行うことを想定すると、その時点で何か軽く口にしたほうが良いという訳ですね。

しかし一体何を食べれば良いのでしょうか？

1.糖質を補給

「ダイエット中なのに、糖質を摂るなんて・・・」

という声が聞こえてきそうですが、内容と摂取量に注意すれば問題ありません。

（もちろん菓子パンやアイス、その他スイーツなどを食べるのは論外ですよ）

小さめのおにぎりであれば含まれる炭水化物量は30ｇ前後であり、摂取カロリーオーバーにはなり得ません。そして更に低ＧＩ食品であれば尚良いです。

低ＧＩ食品については血糖値をコントロール？！正しく痩せる基礎知識をつけよう で詳しく解説しておりますが、簡単に言うと太りにくい炭水化物です。 筋トレ前は筋肉のエネルギー源となる糖質（グルコース）を少量摂取し、エネルギー燃焼効率を高めていきましょう。

2.タンパク質はどうする？

トレーニング前に糖質を摂取する一方で、タンパク質を積極的に摂取するのであれば、やはりトレーニング後がベスト。その理由は、運動後30～60分はタンパク質同化が最も活性化するタイミングだからです。

タンパク質同化とは体内に存在するアミノ酸がタンパク質へと合成されて筋肉が作られる反応のことを言います。この反応が起こる時にアミノ酸やBCAAそしてタンパク質を多く含む食材を摂取することが筋肉量増加には欠かせないのです。

しかし運動後すぐに食事を摂るのは困難です。

お腹が空いていなかったり、ジムから帰宅するまで時間が掛かったり、様々な要因が考えられます。そこでプロテインの摂取が理想的です。

この点については【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説しますで詳しく解説しております。

第5章【まとめ：空腹での筋トレはＮＧ】

今回は、筋トレと食事のタイミングについての内容となりました。 最後に内容をまとめていきましょう。

以上に気を付け、ダイエットやボディメイクを成功させましょう！

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山戸 勝道

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