筋トレに効果的！あなたにおススメなサプリメント6選
毎日のように摂取する食事。
「今日は何を食べようかな？」
「スーパーで〇〇が安かったから使おう」
「雑誌でおススメしていた〇〇を食べたい！」
このように、食事に対しての欲求は人によって様々なものがありますよね。
そしてダイエットやボディメイクを始めようとしているあなたにとって、切っても切れない関係なのが“栄養バランス”です。
普段の食事内容を完璧にするのは至難の業です。そこで現れたのがサプリメント。
多くの栄養素を含んだサプリメントを賢く活用し、あなたの身体を変えてみませんか？
今回は、トレーニングの効果を最大限発揮するサプリメントを6つ紹介していきます。
目次
第1章【サプリメントってなに？】
まず初めに、サプリメントとは何か？という疑問を解き明かしていきましょう。
サプリメントとは、別名として「栄養強化食品」や「栄養補助食品」などと表記されることも多く、この言葉が示すように、足りていない栄養素を補給するための食品であることが伺えますね。
そして特定の栄養成分のみを抽出し、錠剤やカプセル、そして飲料といった持ち運びやすく摂取しやすいという最大のメリットがあります。
このように、サプリメントのイメージとして簡単・手軽といった良いイメージが先行しがちですが、当然デメリットも存在します。そして何より、それぞれのサプリメントの効果を最大限に発揮する摂取のタイミングというのも存在します。
第2章【サプリメントは必要？】
普段の食事によって摂取する食品や食材には微量しか含まれない栄養素も、サプリメントなら簡単に摂取することができます。例えばカルシウム。成人女性のカルシウム摂取推奨量は650mgですが、ここで合わせてカルシウムを多く含む食品も調べていきましょう。
□牛乳 コップ1杯（200ml）あたり約220mg
□いかなご 40gあたり約200mg
□小松菜 50g（小鉢1杯分）あたり約75mg
カルシウムは牛乳や乳製品、そして小魚に多く含まれており、骨を強くする栄養素というイメージがあると思います。
しかしその他にもカルシウムは骨や歯などの成長にかかわるだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮など、日常生活において必要不可欠な栄養素なのです。
当然運動に関与する栄養素の1つなので、ダイエットやボディメイクの為にトレーニングを行うのであれば、不足させるべきではない栄養素であると言えますね。
しかし牛乳や小魚が苦手な人にとって、650mg相当のカルシウム摂取はかなりハードルが高いと言えるかもしれません。
最近の食事を思い出してみてください。
これらカルシウムを多く含む食品を食べていますか？
このように特定の食材によって摂取することが難しい人にとって、サプリメントは救世主と呼べるもとであると言えるかもしれませんね。
2-1.サプリメントは筋トレの強い味方
トレーニングをする際、必ずしもサプリメントを摂取しなければならないわけではありません。しかしトレーニングの効果をより発揮するために必要なものがサプリメントなのです。
トレーニングによって筋肉に負荷をかけることで、筋線維はダメージを負います。そのダメージを修復する過程で、たるんだ筋肉を引き締めたり筋肥大（ヒップアップなど）を促したりすることができます。
このダメージを修復する際に筋肉を作るための材料がそろって初めて筋肉の修復は積極的に行われるのです。
もちろんサプリメントで摂取する栄養素のほとんどを普段の食事で補うことができればよいのですが、なかなか現実的に難しいものがあります。
例えばボディメイクの為に1日に必要なタンパク質の必要量は体重1kgあたり1.5～2ｇです。体重50kgの女性であれば毎日75ｇ前後のタンパク質を摂取しなければなりません。つまり卵だと10個以上、鶏むね肉だと300g以上の摂取をしなければならないということになります。
当然カロリー摂取も考慮しなければならないため、体重を管理しながらトレーニングを行うためには、プロテインなどのサプリメントを利用したほうが、効率的だと言えるのです。
第3章【サプリメントの落とし穴】
サプリメントを摂取する際、まず気を付けていただきたいポイントがあります。それは第2章でも示したように、サプリメントでの栄養摂取を中心に考えてはならないという点です。
サプリメントはあくまでも普段の食事では十分に補えない場合に摂取することを想定しています。
そしてもちろんサプリメントの有効成分は通常の食事にも含まれています。これを把握せずにただ闇雲に食事と合わせて服用した結果、摂取量の基準をオーバーし、過剰摂取による副作用を起こしてしまうかもしれません。
そこで、サプリメントを摂取する際とくに心掛けるべき点は次の3つです。
□「天然素材」「自然・ナチュラル」＝「いくら摂取しても安全」ではない
□サプリメントを摂取する際は、効果や過剰摂取による危険性、摂取するべきタイミングを知っておく
□摂取する（している）サプリメントの記録を取る
サプリメントは簡単で手軽に摂取できるが故に、注意が必要なのですね。
第4章【トレーニングとサプリメント】
さて、サプリメントは栄養を補助すると言っても目的は様々です。
「骨粗鬆症を防ぐためにカルシウムやビタミンDを摂取する」
「肌の艶、美髪を目指してオメガ3脂肪酸を摂取する」
これらの目的を達成するために、特定の栄養素を含む食材だけを大量に摂取することは得策ではありません。
これは「カラダ作りのため」に必要な栄養素を摂取する際も同様です。
それでは、トレーニング効率を最大限に発揮するために必要なサプリメントをご紹介します。
4-1.プロテイン
※くびれ美人にて販売しているXTREME社のプロテイン
トレーニングに関心を持つ人たちがまず初めに摂取する機会が訪れるのがプロテインです。
プロテインとは、筋肉やカラダを作るために必要不可欠なタンパク質を集めたサプリメントを意味しています。
最近ではプロテインバーやプロテインドリンクもコンビニで手軽に摂取できるようになり、非常に身近なものとなりましたね。
しかしまだまだ、プロテインと聞くとボディビルダーやアスリートが飲むものでは？と考えているのではないのでしょうか？
決してそんなことはありません。
最初にも表記しましたが、プロテイン（タンパク質）とは人間の身体を作る大切な栄養素の1つなのです。
つまり「ボディビルダーだから」「アスリートだから」などは関係ないのです。もちろん、摂取量などは調整する必要はありますが、美しく健康的でありたいのであれば、積極的に活用したいサプリメントといってもいいでしょう。
またプロテインにも原材料によっていくつか種類が存在します。
ここでは、ホエイプロテインとソイプロテインの2つを見ていきましょう。
まず初めに、ホエイプロテインとは牛乳などに含まれる乳たんぱくであるホエイが多く含まれたプロテインです。
ホエイは特に体内への吸収速度が速く、筋力アップに欠かせない「BCAA」を多く含んでおり、トレーニング後の筋線維の素早い回復に積極的に摂取するべきと言えますね。
つまり筋肉量自体が少なく、基礎代謝の低い女性にとっておススメなのがホエイプロテインです。
続いてソイプロテインの説明に移りましょう。
ソイとは大豆であり、先ほどのホエイプロテインとは異なり大豆を原材料としています。大豆はダイエットに非常に有効な食材の1つであり、血中のコレステロール値や中性脂肪を低下させる効果があると言われています。
さらにホエイプロテインやカゼインプロテインのような動物性たんぱく質よりも、ソイプロテインの原材料である大豆に含まれる植物性タンパク質はヘルシーで、体内に有効に吸収される値とされる利用効率やアミノ酸スコアは動物性たんぱく質に負けていません。
これらの結果から、減量を目指す方や健康志向の方など、幅広く利用することができるのです。
またホエイプロテインに含まれる「乳糖」は、乳糖不耐症の方にとってお腹を下してしまう原因となってしまいます。このような方にとって、ソイプロテインは安心して摂取することができると言えます。
このようにそれぞれの特徴に合わせて選べるのは非常に嬉しいですよね。
また摂取のタイミングですが、運動後30分～1時間以内が目安となります。
また、就寝前の30分～1時間前を目安としてプロテインを摂取することもおススメです。睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、このタイミングに合わせてプロテインを摂取することでタンパク質の吸収を高める効果が期待できるのです。
よくある質問として「就寝前にプロテインを飲むと太るのではないか？」というのを耳にしますが、基本的に事実ではありません。
あくまで1日トータルでの摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると太る可能性はありますが、就寝前のプロテインが原因となることは少ないのです。
4-2.アミノ酸
※くびれ美人にて販売しているXTREME社のアミノ酸
さまざまなメディアでアミノ酸が注目を集めていますが、これはつまり体内の様々な所でアミノ酸が重要な役割を持っていることを示しています。
「筋力アップ」はもちろんのこと、「疲労回復」や「免疫力強化」、そして「脂肪燃焼促進」といった具合に健康増進やダイエットに深く関与しているのがアミノ酸なのです。
しかし実際にアミノ酸という名前は知っていても、アミノ酸を摂取することによって得られる効果を正しく知っていますか？
そこで、アミノ酸のもたらしてくれる効果は大きく分けて2つです。
□スキンケア効果
□免疫力アップ
このように、ダイエットは始めたい女性にとって非常に嬉しい効果ばかりが目立ちますね。
アミノ酸は体内のエネルギー源として利用されますが、トレーニングによって破壊された筋線維を修復するためにもアミノ酸は利用されます。そして筋肉細胞だけでなく、肌を構成する細胞のターンオーバーにも深く関与しており、新陳代謝を促し、肌の老化を防いでくれるのです。
また、プルプルな肌を保つために必要なのがコラーゲンです。このコラーゲンを構成するのがアミノ酸であることも、アミノ酸を摂取すべき理由とも言えますね。
摂取のタイミングとしては、運動中～運動後30分以内が推奨されています。
またプロテインとの併用によって、より効率的に体内に取り込む効果が期待されます。
4-3.BCAA
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言います。必須アミノ酸とは、生きていく上では欠かせないものにも関わらず、体内では生成できないアミノ酸のことを言います。
その効果として筋肉が分解されて細くなることを抑制し、筋肉を作る働きを担っています。つまりBCAAを継続的に摂取することで、疲労感や筋肉痛の軽減する効果が期待できます。
人体の筋肉を構成するタンパク質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35％にもなります。つまり筋肉づくりにおけるBCAAの役割は大きいと言えますね。
それではBCAAをサプリメントで摂取する際はいつ、どのタイミングがベストなのでしょうか。
まず必要量として2000mg以上の摂取が基準となります。そしてタイミングとしては運動30分前～運動中がよいと推奨されています。
4-4.クレアチン
クレアチンとは体内で合成されるアミノ酸の一種です。無酸素運動（ジャンプや高重量のトレーニングなど）の強度の高い運動の際にエネルギー源となる特徴を持っており、瞬発的に最大限の力を発揮するような場面で用いられます。
このクレアチンは筋肉にある程度蓄えられているものの持続性はなく、約8秒程度で体内の貯蓄分は枯渇してしまいます。
つまり、クレアチンサプリメントを摂取することで筋肉内にエネルギー源であるクレアチンを蓄えることができ、最大限の力を繰り返すようなハードなトレーニングを行うことができるでしょう。
摂取のタイミングとしては、朝食後とトレーニング後がベストと言えます。
5～10ｇをブドウ糖（オレンジジュースなど）と一緒に摂取し、1日あたり2リットルの水分摂取が良いとされています。
4-5.アルギニン
※くびれ美人にて販売しているXTREME社のアルギニン
非必須アミノ酸であることから（必須アミノ酸はBCAA）、アルギニンは体内で生成することができるアミノ酸の1つと言えます。しかし年齢を重ねるごとに、特に第二次性徴期以降には体内での生成量では追い付かなくなり、食事などによって補う必要があるアミノ酸なのです。
アルギニンの効果には、下記のものが上げられます。
□疲労回復
□動脈硬化の予防
□成長ホルモンの合成促進（アンチエイジング）
アルギニンには体内のエネルギー不足によって起こる身体疲労や精神的（脳）疲労による認知力低下を改善する効果が期待されています。
この原理として、アルギニンには血管拡張作用によって全身の血管を通して栄養素や酸素が行き渡り、結果として疲労回復に繋がるのです。
また血管の拡張作用は動脈硬化を予防する働きがあります。これはすなわち、動脈の柔軟性を回復させることができれば疲労回復をより効率よく行うことができることの裏付けとも言えますね。
そしてなにより女性にとって嬉しい効果が成長ホルモンの合成促進、すなわちアンチエイジングです。
成長ホルモンといえば“身長を伸ばすホルモン”くらいにしか思っていないかもしれませんが、成人後にも大切な作用があります。
20代までは成長ホルモンは大量に分泌され、臓器や筋肉などを身体の構造や機能を作る働きを担っています。しかし20代以降では分泌量は低下し、今度は肌や髪などのターンオーバーを司る機能を担うようになります。
この大切な成長ホルモンの分泌を促すのが定期的なトレーニングであり、更に効果を高めるのがアルギニンというわけですね。
成長ホルモンの不足が老化現象に大きく関わっているとなると、より健康的で若々しい身体作りを目指すためにはアルギニンの摂取はおススメと言えます。
摂取のタイミングとしては、成長ホルモンの分泌が高まる就寝前がベストです。
4-6.カルニチン
※くびれ美人にて販売しているXTREME社のL-カルニチン
カルニチンを一言で表すと、脂質の代謝に必要不可欠な成分です。これだけ聞くと、ダイエットに非常に有効な成分と言えますね。それでは実際、どのように身体に影響するのかを詳しく見ていきましょう。
カルニチン（L-カルニチン）は、リジンとメチオニンという2つのアミノ酸から構成された成分です。私たちの筋肉内に多く存在しているものの、20代をピークに徐々に体内での生成量は低下していきます。
脂肪をエネルギーに変換する過程においてカルニチンがどのように働くのでしょうか。まずはホルモンの働きによって体に蓄えられた脂肪細胞から脂肪酸が放出されます。この脂肪酸を分解しエネルギー源として利用することで、いわゆる脂肪を燃やすという過程に移ります。この脂肪酸をエネルギー源として利用する場所がミトコンドリアであり、ミトコンドリアの活動を活発にするのがカルニチンの作用なのです。
このようにカルニチンがあってこそ脂肪をエネルギーに変えることができるのです。つまりカルニチンが不足すると、せっかく運動をはじめて脂肪が分解されても、その脂肪をエネルギー源として利用することができないのです。
このように脂肪燃焼を手助けしてくれるカルニチンは、トレーニングを開始する30分から1時間前に600mgほど摂取することをおススメします。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
このようにサプリメントには多くの種類があり、様々な効果をあなたの身体にもたらしてくれるのです。
しかし手軽な反面、誤ったタイミングや頻度での摂取も多くみられるのが現状です。そのような誤解を解くためにも、くびれ美人ではパーソナルトレーニングの最中だけでなく、お客様と連絡をやり取りし、食事を含めた栄養バランスの改善にも力を入れています。
毎日当たり前のように繰り返す食事を、大幅に改善するのは至難の業です。
まず初めに、サプリメントを使って足りない部分を補うことも有効な選択肢であることを知っていただけたら良いと思います。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸