たるんだ身体を引き締めるために内臓脂肪と皮下脂肪を知ろう【ダイエット豆知識】
ダイエットをするために、まず減らさなければならない体脂肪。
実は体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あり、そのどちらか一方にばかり気を付ければ良いという訳ではありません。
お腹まわりやお尻まわり、そして太ももや二の腕など、年々脂肪が蓄えられてしまうこれらの部位を、どうにかしたい方は多いはずです。
そこで今回は体脂肪の種類という観点から、ダイエットのポイントについてご紹介致します。
▪メリハリボディを目指したい
▪リバウンドはしたくない
このような方は是非本記事を参考にしてみてくださいね。
また体脂肪は身体の機能を保つ為に必要不可欠なものですが、必要以上に増えてしまうと生活習慣病などの健康に対する悪影響を与えてしまうため、早め早めの対策を取っていくことも大切なのです。
目次
第1章【脂肪は身体にとって必要なもの】
脂肪と聞くと、どうしてもネガティブな印象を与えてしまいますよね。
しかしそれは単純に脂肪が持つ役割について知らないだけなのです。
人間の身体を構成する組織の一つである脂肪は、体温を保ったり、外部の衝撃から内臓を保護したり、生命維持に必要な役割を担っており、絶対的な悪者では無い事を十分に理解しておかなければ、月経異常などに繋がることもあります。
1.内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、腹腔（内臓を収める空間）の壁や臓器のまわりを覆うようにつく脂肪のことを言います。
胃や肝臓、腎臓や腸などの臓器を保護するために存在するのが内臓脂肪ですので、当然誰しもの身体に必要となります。
2.内臓脂肪がたまる原因と対策
内臓脂肪がつく大きな原因となるのは、バランスの悪い食事です。
皮下脂肪が付きやすい女性と比べ、男性のほうが内臓脂肪は付きやすいとされています。
日常的に糖質や脂質の多い食事を摂っていると、当然消費エネルギーを摂取エネルギーが上回り、これが内臓脂肪が蓄積される第一歩となるのです。
また早食いだけでなく、アルコールを多く摂取するような暴飲暴食を繰り返すことで内臓に負担が掛かり、これも内臓脂肪型の肥満を引き起こす大きな要因となります。
そして見た目は痩せていても体脂肪率が高かったり、ポッコリお腹だけが気になる方は注意が必要です。
このように隠れ肥満とされる内臓脂肪型の肥満を解消するためには、まず何よりも食事の改善を重点的に行わなければならないのです。
3.皮下脂肪とは
皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことを言います。
二の腕や太もも、お腹や脇まわりなど、つまめるほど弛んでしまう原因はこの皮下脂肪にあるのです。
つまり日頃から見た目が気になる部位は全般的に皮下脂肪がついている傾向にあり、体型を維持したり、理想的なプロポーションを目指す為には皮下脂肪の割合を減らす必要があることがわかります。
皮下脂肪が蓄積される大きな原因に食生活の乱れは勿論のこと、筋肉量の低下が上げられます。
身体の消費エネルギーを左右する筋肉量が低下すると当然基礎代謝も低下し、消費エネルギー量も低下してしまうため太りやすい・痩せにくい身体となってしまうです。
ただし皮下脂肪が全身を覆うことで体温が急激に下がらないよう保温されているので、闇雲に体脂肪を落とせば良いという訳ではありません。
男女別の適正体脂肪量についてはこちらの記事を是非参考にしてみてください。
4.皮下脂肪がたまる原因と対策
そして身体を支える筋肉量が足りていないため、猫背や巻き型、内また姿勢など様々な姿勢の変化を招いてしまいます。
これら不良姿勢により活動する筋肉に大きなばらつきが生じてしまうことが“たるみ”の大きな原因となってしまうという訳ですね。
部分的に気になるという方は間違いなく姿勢に問題があり、その姿勢を改善する意識やトレーニングを行わなければ、どれだけ食事をコントロールしたところで変化はごく僅かと言えます。
このことから皮下脂肪型の肥満に対しては、食事と筋トレの両方からアプローチする必要があるのです。
またくびれ美人ホームページでは、ダイエットにまつわる様々な情報をコラム記事にて連載しております。
※図は全てスマホでの表示画面となります。
レッスンコラムをタップし下方向へスクロールしていただくとカテゴリー毎に記事が分類されています。そしてカテゴリーの中からあなたが知りたい情報を選ぶことができますので、是非ご参照ください。
【番外編】褐色脂肪細胞の存在
脂肪には種類があるとご説明致しましたが、全身を覆う皮下脂肪とは異なり、膝や“かかと”には脂肪体と呼ばれる脂肪のクッションが存在しています。
これにより関節や腱を痛めることなくスムーズに可動させることが出来るのです。
このように一言で脂肪と言っても様々な役割によって名称が異なり、その代表的なものに褐色脂肪細胞があります。
これは体内に存在する脂肪の一種で、脂肪であるにも関わらず脂肪を分解して熱を発生させる効果があります。
この褐色脂肪細胞が多く存在するポイントが肩甲骨まわりであり、肩甲骨を中心とした背中まわりを動かすことで、脂肪の燃焼を促すことが出来るのです。
つまりダイエットを行うのであれば、姿勢だけではなく肩甲骨まわりは必ず意識すべきポイントなのです。
※ただし、肩甲骨まわりだけを動かせば全身痩せるという訳ではありません。
ですが、褐色脂肪細胞の刺激とダイエットの因果関係についてはエビデンスが不十分であり、その効果を証明することはできません。
しかし、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋や広背筋、菱形筋など）を動かし鍛えることにより、明らかな姿勢の変化を実感することができ、その結果身体のラインが修正されてダイエット効果を高めることが出来るのです。
∇褐色脂肪細胞の増やし方【参考文献】
https://kubire-circuit.jp/columns/brown-fat-cells-diet/#i-7
第2章【皮下脂肪を落とすには？】
それでは内臓脂肪よりも燃焼しにくいと言われる皮下脂肪を落とすポイントについて詳しくまとめていきましょう。
肥満の原因を見極め、正しい対処法を選択することがダイエットを成功への近道となります。
1.筋トレをする
皮下脂肪の説明で少し触れたように、体脂肪を燃焼させるのは筋肉の他ありません。
筋肉量自体を増やすことで基礎代謝を向上させるだけでなく、トレーニングや日常生活での活動においての消費エネルギー量の向上にも繋がるため、体脂肪を燃焼しやすい身体へと変わることが出来ます。
∇基礎代謝とは？
この基礎代謝に加え、身体活動量によって消費されるエネルギー量は大きな差が生じるため、日常的な運動はダイエットを目指すのであれば欠かすことは出来ないのです。
また身体活動が少ない（通勤や通学のみ）レベルであっても、10～20代の女性では基礎代謝を含めて約2000kcalものエネルギーが消費されているのです。
同じく10～20代男性では2500～3000kcalとされており、それだけ年齢におけるエネルギー代謝の影響は大きいと言えます。
つまり筋トレを始めるタイミングが早ければ早いほど、それだけ身体の変化量は大きく、太りにくい身体を作り上げることが出来るという訳です。
2.摂取エネルギーをコントロールする
基礎代謝の所で触れたように、ヒトの身体には必要最低限動くためのエネルギーは必要となります。
つまりただ減らせば良いという訳ではなく、摂取エネルギーのバランスを整えた上で減らすことが非常に重要となります。
今現在の日本では、食品表示法によってあらかじめ容器包装に入れられたすべての食品には栄養成分の表示が義務付けられています。
このように食品には栄養成分が記載されており、一目でその食品にどれだけの栄養素が含まれているかがわかります。
あなたも一度は見たことがあるはずです。
しかし多くの方々がこの表示を見ていなかったり、正しく理解していない場合があるのです。
まず初めに整理しておくと、上図における【エネルギー（もしくは熱量）】の合計のみで判断すれば良い訳ではありません。
基本的にエネルギーは糖質・脂質・タンパク質の3つによって摂取され、ダイエット中ではこれらのバランスが何よりも重要となります。
それではここで各栄養素に含まれるエネルギー量（㎉）について把握しておきましょう。
▪糖質・・・・・・1ｇあたり4㎉
▪タンパク質・・・1ｇあたり4㎉
▪脂質・・・・・・1ｇあたり9㎉
つまり揚げ物など、油分を多く含む食品が高カロリーであることは想像しやすいかと思います。
しかしそれだけではなく、菓子パンなど糖質（小麦粉や砂糖など）と脂質で作られた食品には更に注意が必要となります。
例え印字されたエネルギー量が500㎉であっても（十分多いエネルギー量ですが・・・）、表示を見てわかるようにその内訳のほとんどが糖質や脂質であり、身体を作る栄養素ではなく、身体を動かすための燃料（余ると体脂肪）となるものばかり補給しているのです。
これでは普段から運動量が少ない身体にとって、日常的に余分なエネルギーを補給しているのと変わらず、それだけ皮下脂肪な内臓脂肪として蓄えられてしまうのも無理はありません。
しかし玄米や豆腐、焼き魚やみそ汁などよって摂取したカロリーが500㎉の場合、先ほどの菓子パンとは打って変わって栄養バランスは変わります。
この場合、糖質や脂質だけでなく身体を作るタンパク質やミネラル、そしてビタミンも同時に摂取することができるのです。
このように合計されたエネルギー量ばかりに注意を払うのではなく、その含まれる栄養素の内訳にまで踏み込んだ認識が必要なのです。
ダイエットにおいて、まず初めの目安として糖質：脂質：タンパク質の摂取割合は3：3：4を目指すべきです。
これはつまり糖質を減らして摂取エネルギー量を抑えるだけでなく、相対的なタンパク質摂取量を増やし、筋肉が付きやすい環境を整えることを目的とします。
あとはこのバランスをキープしながら、総摂取エネルギー量を減らす努力をする必要があります。
また各栄養素についてはこちらの記事に詳しく記載しておりますので、是非併せてご覧ください。
3.有酸素運動を取り入れる
運動と言えばランニングや水泳などの有酸素運動をイメージする方も多いでしょう。
長時間の運動を行うことで汗をしっかりかき、直後に体重計に乗ればそれなりに体重が落ちたと実感するはずです。
しかしこれは身体の“水分”が汗によって抜けただけであり、ダイエットの結果とは少し言い難いものがあります。
有酸素運動によって体脂肪を燃焼する場合、心拍数を平常時から60～80％上げた状態を数十分単位で維持する必要があります。
※例えば心拍数60回/分の場合、100回/分を目指すこととなる。
つまりウォーキングでは勿論のこと、軽すぎる負荷では脂肪燃焼の効果が非常に薄いのです。
しかし有酸素運動は悪いことばかりではありません。
有酸素運動の恩恵は冒頭でも触れたように発汗によって受けることが出来るのです。
水分代謝の大きなポイントとなる発汗のメリットについて見ていきましょう。
∇汗をかくメリットとは？
①デトックス効果
②むくみ改善
③肌ツヤが良くなる
④汗のにおいが気にならなくなる
このようにプライベートを含め私生活における満足度を高める為にも、有酸素運動の時間を取り入れることは良い選択であることがわかります。
しかしあくまでも補助的であり、有酸素運動メインでの運動習慣は部位毎の引き締め効果は得られないことは知っておく必要があります。
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は体脂肪の種類から、それぞれの対処法について取り上げていきました。
いわゆる“中年太り”と呼ばれるような内臓脂肪型の肥満体型、そして太ももや二の腕、背中のハミ肉に代表されるような皮下脂肪が原因となる肥満それぞれに理由があり、皆一様に同じ対応ではダイエットの結果に大きく差が生じてしまうことがご理解いただけたのではないでしょうか？
本記事をご覧になられた方のほとんどは、後者のような皮下脂肪型の体型に悩まされているはずです。
ただ黙々と与えられたメニューをこなすだけのダイエットメニューは今日で終わりにしましょう。
まずはその脂肪が内臓脂肪なのか皮下脂肪なのかを判別した上で適切な運動習慣と食事改善に取り組み、ダイエットを成功させていきましょう。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
↓広島市のパーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓ 