なで肩・肩こりの人必見！マッサージよりもトレーニングで改善できる理由

肩こり

デスクワークやスマホ操作のように、座った姿勢や画面を見続ける姿勢を長時間強いられる現代社会。首こりや肩こりを感じた経験のある方は多いかと思います。

そんな人たちにとって多くみられるシルエットの変化がなで肩です。

 

 

「毎日の事だから仕方がない」

「マッサージで何とかやりくりしている」

「姿勢を意識してみるけど、気が付けば悪い姿勢になってしまう」

「骨格の問題だから変わらないのでは？」

 

このように、なんとなく諦めていませんか？

日常に不便が出ている切実な悩みがゆえに、改善したいと思っている方。

実はある筋肉が弱くなることでなで肩や肩こりを引き起こしていたのです！

 

今回はなで肩の原因を突き止め、改善ストレッチやトレーニングをご紹介します。

 

第1章【美しさ半減？なで肩のデメリット】

なで肩が理由で、まずは外見的な印象が変化してしまいます。

まずはお客様から多く挙げられる悩みの声をご紹介しましょう。

 

□顔が大きく見える

□体が貧相に見える

□バストが下がってしまう

□肩こりが増える

□カバンがずり落ちる

 

このなかに当てはまるような項目はありましたか？

実はあなただけではなく、皆様同じような悩みを抱えられているのです！

 

第2章【なで肩ってどんな状態？】

一概になで肩と言っても、具体的にはどのような状態なのでしょうか？

簡単に説明すると、両肩の端にある肩峰が鎖骨の内端より下に下がっている状態を指します。

 

2-1<あなたのなで肩度をチェック！>

まずはあなたのなで肩をチェックしてみましょう。

図のように、鎖骨の外端と鎖骨の内端に触れてみてください。

こちらが正常な鎖骨の位置を表しています。

図のように水平面に対して鎖骨の外端がやや上がっていると肩甲骨はおおよそ正常の範囲内であると言えます。

しかしこちらはどうでしょうか。

鎖骨の外端が下に下がり、水平面に対して鎖骨がほぼ平行となっていることがわかりますね。

この場合が通称なで肩と呼ばれています。

 

第3章【なで肩にもパターンがある】

一言でなで肩といっても、実はパターンがあったのはご存知でしょうか？

見分け方の1つとして、肩甲骨の内縁と脊柱の距離を測る方法があります。つまり、この距離が近ければ内転、遠ければ外転と表現することができます。

 

調べ方は簡単です。

肩甲骨と脊柱の間に指を置き、4横指分以下で内転位、4横指以上で外転位となります。

（参照記事URL→【巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズ】第4章【あなたの巻き肩度チェック！】　4-1＜肩甲骨が外に広がっている！＞）

こちらがおおよそ正常な肩甲骨のポジションと言えます。

 

3-1<肩甲骨が寄っているパターン>

まずはなで肩のなかでも、肩甲骨の内転位の場合に多いケースを見ていきましょう。

この場合、肩甲骨は下方回旋というポジションであることが多いです。（しかし内転挙上の傾向が強いと、上方回旋していることもあります）

肩甲骨が通常よりも内側に寄り、更に矢印方向に回旋することで肩が下がった印象を受けます。

この時問題となる筋肉が肩甲挙筋です。肩甲挙筋が相対的に強くなると肩甲骨はこのような下方回旋を示します。

（参照記事URL→4-2<肩甲骨と首を繋ぐ肩甲挙筋が硬直している>）

 

3-2<肩甲骨が離れているパターン>

肩甲骨が外転している場合は、同時に上方回旋しているケースが多いです。（外転位でも下方回旋していることもあります）

肩甲骨が通常よりも外に開き、全体的に下がってしまいます。

 

あなたはどちらのタイプに当てはまりましたか？

 

第4章【なで肩の原因はバランスの取れていない筋肉！】

なで肩になる原因として考えられるのは、筋肉のバランス不良です。肩甲骨のまわりには多くの筋肉が存在しています。それぞれの筋肉が筋力の低下や硬直してしまうことが原因で、なで肩というシルエットの変化を生み出すのです。

 

4-1<肩甲骨を引き上げる僧帽筋上部の筋力低下>

具体的に言うと、船の帆のように肩を持ち上げている僧帽筋上部が弱くなった状態です。

 

こちらが通常時の僧帽筋の状態です。

 

 

そしてこちらがなで肩の場合の僧帽筋の状態です。筋肉全体が肩甲骨の位置によって引き延ばされているのがわかります。

弱くなってしまった分、この僧帽筋上部に関しては筋肉を活性化させるようなトレーニングが必要であることがわかりますね。

 

4-2<肩甲骨と首を繋ぐ肩甲挙筋が硬直している>

肩甲挙筋と呼ばれる筋肉は首の側面から肩甲骨の角に付着しています。この肩甲挙筋が硬直し、肩甲骨の内側を上に引き上げてしまうことで肩甲骨は下方回旋してしまいます。

 

こちらが通常時の肩甲挙筋の状態です。

しかし下方回旋の傾向が強いなで肩の場合、肩甲骨は内転し、挙上してしまいます。その分肩甲挙筋は短縮してしまい、さらに下方回旋を誘導してしまう形となります。

つまりこの肩甲挙筋の短縮は肩甲骨の下方回旋パターン特有のため、上方回旋パターンにはあまり当てはまりません。

※筋肉が硬直している分、肩甲挙筋がこれ以上肩甲骨を引っ張らないようストレッチをする必要があります。

 

4-3<肩甲骨を更に固めてしまう菱形筋>

菱形筋は肩甲骨と脊柱を繋ぐ筋肉であり、上述した肩甲挙筋の硬直により発生した肩甲骨の下方回旋により脊柱と肩甲骨の距離が近くなることで菱形筋は硬直しやすくなってしまいます。

 

こちらは通常の菱形筋の状態を表します。

 

しかし、肩甲骨の下方回旋が強まると内転作用の強い菱形筋は短縮し、より下方回旋を増悪させてしまいます。

つまり菱形筋に関しても、柔軟性を取り戻すようなストレッチメニューが必要となります。

 

筋肉にはそれぞれ働きが異なり、肩甲骨の位置がかわると筋肉へのストレスのかかり方も変化します。このなかでも、僧帽筋上部の弱化は共通点として挙げられているものの、その他の部分には若干の違いが生じているのがわかりますね。

 

第5章【なで肩改善のポイントは？】

よくある間違いとして挙げられるのが、肩の上をほぐしたりストレッチをしたりすることです。ダメージを負った筋肉に更なる刺激を与えてしまうと、余計に悪化させる原因となりかねません。本当にアプローチすべき筋肉は背中にあるのです。

 

肩甲骨の間には筋肉が層のように重なっており、その筋肉の収縮の程度によって肩甲骨の向きをコントロールしています。

その代表的な筋肉として、

 

□僧帽筋

□肩甲挙筋

□菱形筋

 

が挙げられます。

それぞれの筋肉に特別な役割があり、肩甲骨を支えています。しかし姿勢が悪くなると筋肉のバランスが崩れてしまい、なで肩へ発展してしまうのです。

次になで肩を更に増悪させてしまう要因について調べていきましょう。

 

5-1<巻き肩だとなで肩は悪化する>

なで肩を増悪させる要素としてもっとも多いのが巻き肩です。巻き肩もシルエット変化の悩みとして多くのお客様にご相談を受ける部位であるとも言えます。

 

巻き肩とは肩甲骨が外転し、上腕骨頭が前方へ移動した状態のことを言います。

そしてこの状態では、上腕は図のように内旋してしまうケースがほとんどです。

 

この時、胸の筋肉である大胸筋や小胸筋は短縮してしまいます。つまり肩甲骨の外転ポジション、すなわち巻き肩を改善するためには、この大胸筋や小胸筋のストレッチが必要となるのです。

（参照記事URL→【巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズ】）

 

第6章【なで肩だと肩が凝る？】

本来肩甲骨は鎖骨の内側で体とつながってはいるものの、その他の部分は筋肉でつながっています。つまり筋肉の緊張度合いによって肩甲骨は簡単に歪んでしまい、普段の姿勢の影響を受けやすい場所だということです。

 

この肩甲骨の上方回旋や下方回旋のようなゆがみの影響を最も受けてしまうのが冒頭で紹介した僧帽筋上部です。

この場合における肩こりの原因は、ずばりこの僧帽筋上部の持続的な伸張ストレスであると言えます。

 

6-1<筋肉の働きを知ろう！>

筋肉の力を発揮する収縮形態には大きく分けて3つあります。

まず1つが短縮性収縮、そして等尺性収縮、最後に伸張性収縮です。

 

6-1-1<短縮性収縮>

短縮性収縮とは、例えば肘を曲げる時の上腕二頭筋のように筋肉が縮んで厚みを増すような動きを指します。

 

6-1-2<等尺性収縮>

等尺性収縮とは、肘を同じ角度で留める時のように筋肉に動きが生じていない場合の筋活動を表します。

 

6-1-3<伸張性収縮>

そして伸張性収縮とは重りを持った状態で肘をゆっくり伸ばしていく動きのように、筋肉が伸びていきながら力を発揮する動きを指します。短縮性・等尺性収縮よりも筋肉痛の発生する頻度が高い動きです。

この伸張性収縮によるストレスが最も筋肉の損傷の程度が強く、ダメージが多い動きと言えます。

つまりなで肩の人は、僧帽筋上部に常にダメージを負って生活しているのです。

そしてこの場所がまさしく肩こりの場所と一致していることがわかりますね。

 

マッサージやストレッチなどを、このように損傷した筋肉に施してしまうと余計にダメージが悪化してしまい、さらになで肩が強くなったり肩こりが酷くなるケースが見られます。

筋肉の状況に合わせて、適切なアプローチは異なるのです。

 

第7章【なで肩改善の為にやるべきストレッチとは？】

7-1<四つ這いキャット＆ドッグ>

固まってしまった脊柱や菱形筋を活性化させるストレッチです。呼吸は止めず、息を吐きながら動作を行うのがポイントです。

肩甲骨の下方回旋パターンの方に効果的です。

（参照記事URL→第3章【なで肩にもパターンがある】3-1<肩甲骨が寄っているパターン>）

 

□方法

①四つ這いの姿勢を取ります。この時肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにしましょう。

②息を吐きながら、図のように腕で地面を押しながら胸を丸めていきます。

③息を吸いながら、背筋を伸ばしていきます。胸を張るようなイメージを持ちましょう。

これを10回、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。

 

※図のように、腰が丸まったり首を反らし過ぎないよう注意しましょう。動作のメインは胸・肩甲骨まわりです。

 

7-2<膝付き肩甲骨ストレッチ>

硬くなった菱形筋、脊柱をストレッチすることができます。

肩甲骨の上方回旋パターンの方は①のみ行いましょう。

 

□方法（右側の場合）

①四つ這いの状態から腰を後ろに引き、背筋を伸ばします。

 

②左手の位置は変えないように、左の脇の下に右腕を入れ込んで右側の菱形筋をストレッチしていきます。この体勢で15秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

 

7-3<首すじストレッチ>

肩甲挙筋を選択的にストレッチすることができます。

 

□方法（右側の場合）

①椅子に腰かけ右手で椅子の淵を把持し、左手を後頭部に添えます。こうすることで肩甲骨を固定し、より効率的に肩甲挙筋をストレッチすることができます。

 

②椅子を把持したまま、首を左斜め前方に倒していきます。この時少し左を向くようにすると、より肩甲挙筋のストレッチ感を出すことができます。

この状態で15秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

 

7-4＜胸まえストレッチ＞

小胸筋・大胸筋をストレッチすることができます。大きく胸を開く動作をすることで肩甲骨を寄せやすくなり、トレーニングを効果的に行うことができます。

特に肩甲骨の上方回旋パターンの方は積極的に行ってほしいストレッチです。

（参照記事URL→第3章【なで肩にもパターンがある】3-2<肩甲骨が離れているパターン>）

 

□方法（右側の場合）

①壁に対して真横に立ち、肘と手を壁に付けます。（肩よりも肘を少し高く上げておく）

 

②腕は壁から離さないように、体だけ左回りに振り向き、胸を大きく開いていきます。

③ストレッチ感が出てきたら、深呼吸をしながら15秒キープしましょう。（肋骨についている筋肉のため、深呼吸をすることで効率よくストレッチができます）

 

第8章【なで肩改善トレーニング】

8-1<僧帽筋上部を意識させるエクササイズ>

僧帽筋のトレーニングにおいて、筋肉を位置や筋肉の収縮感のイメージは大切です。このエクササイズをトレーニングの前に行うことによって、僧帽筋上部のトレーニング効率向上が期待できます。この腕の角度では過剰に働いている肩甲挙筋の動きを抑えることができます。

 

□方法（右側の場合）

①壁に正対し、肘関節が90°となるように壁に肘から前腕をつけます。

 

②反対側の手で首の付け根に触れます。この時触れる筋肉が僧帽筋上部です。

 

③左手に筋肉の収縮感を感じるように前腕を壁に沿わせ、肩全体をすくませるように挙上させていきます。これを左右10回ずつ行いましょう。

 

8-2<ショルダーシュラッグ>

僧帽筋上部を選択的にトレーニングすることができる種目です。

なで肩によって引き延ばされた僧帽筋を正しい位置に整えることができます。

 

□方法

①両手にダンベルを持ちます。この時足は肩幅程度に開いておき、軽く胸を張るようにしましょう。そしてダンベルの重さに任せるように、腕と肩の力は抜いておきます。

 

②腕の力はリラックスした状態で、両肩をすくめるように高く引き上げていきます。

この時、肘が曲がらないよう注意しましょう。

 

③引き上げた肩の力を一気に抜かないように、ゆっくり元の位置に戻していきます。

これを15回行いましょう。

 

※肩を引き上げる際、図のように猫背になったり首が前に突き出てしまうと僧帽筋上部を効果的にトレーニングできない為注意しましょう。

 

8-3<ショルダープレス>

腕を引き上げることで、僧帽筋や三角筋を鍛えることができる種目の1つです。

なで肩によって下がってしまった肩甲骨を引き上げる効果が期待できます。

 

□方法

①ダンベルを持ち、肘が90°となるように曲げていきます。この時壁際に立つと肩まわりを意識しやすくなります。

 

②お腹に軽く力を入れ、ダンベルを頭上に押し上げていきます。

 

③ゆっくり最初の位置に戻ります。これを15回繰り返しましょう。

 

 

 

※腕が前に抜けたりしないよう注意しましょう。また、腕をしっかり真上に引き上げることで、より効果的に三角筋や僧帽筋を鍛えることができるので意識しましょう。

 

8-4<壁押しバランスボール>

肩甲骨まわりの動作を整えることができます。肩甲骨の下方回旋を改善するトレーニングのため、積極的に行ってほしいトレーニングの1つです。

（参照記事URL→第3章【なで肩にもパターンがある】3-1<肩甲骨が寄っているパターン>）

 

□方法

①四つ這いになり、お尻と壁でバランスボールを挟むような姿勢を取ります。

この時背筋を伸ばしておき、お腹に軽く力を入れておきましょう。

 

 

②腕は肩の位置よりもやや前方に置き、腕で地面を押すようにして体を後方に引いていきます。

 

③肩がすくまないように注意し、お尻でバランスボールを壁に押し付けます。

この姿勢を10秒キープ3セット行いましょう。

 

※図のように、背中が丸まると肩まわりに刺激が入りにくくなるため注意しましょう。

 

8-5<僧帽筋トレーニングY・T・W>

このトレーニングは肩甲骨の上方回旋パターンの改善に効果的です。

（参照記事URL→第3章【なで肩にもパターンがある】3-2<肩甲骨が離れているパターン>）

うつ伏せの状態で上半身を少し起こし（腰は反らない）、腕を使ってY字・T字・W字を描くようにすることで、肩甲骨周囲の筋肉である菱形筋や僧帽筋を鍛えることを目的とします。

これにより、広がった肩甲骨を筋肉の力で引き寄せることができます。

（参照記事URL→【巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズ】第8章【3つに厳選！巻き肩矯正トレーニング】8-2<フィギアY・T・W>）

 

□方法

①うつ伏せになり、おでこを床に当てます。

 

②その状態から腕を上げ、Y字になるようにします。（親指は常に上に向けることで、より効果的に背中の筋肉に刺激を入れることができます。）

※この時肩や腰、首などに痛みがある場合は行わないようにしてください。

 

③腹筋に軽く力を入れ、腰を反らさないように、腕だけ引き上げます。（Y・T・W共通）

 

 

□W字

 

④しっかりと肩甲骨を引き寄せ、肩甲骨間から肩後面にかけて力が入るのを意識します。これを各ポーズ10回ずつ行いましょう。

 

第9章【まとめ】

今回はなで肩のタイプ別にそれぞれのタイプに合わせた改善ストレッチ・トレーニングを

ご紹介しました。僧帽筋のトレーニングに合わせ、肩甲骨まわりを鍛えることでなで肩は改善することが可能です。

 

□なで肩のタイプを知る

□タイプに合わせたストレッチ・トレーニングを選択する

 

この2つを意識することで、なで肩は変わります！

あなたの悩みの種、改善していきましょう。

 

最後に、筋トレで体を変えるためには必ず「正しいフォーム」が大切です。誤ったフォームは狙った筋肉を鍛えることができないだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

特に肩まわりのトレーニングを苦手とする方は多く、自己流のトレーニングになってしまっている方も多くみられます。

 

自分ひとりでやるより、パーソナルトレーニングを受けてみてトレーニング効果を比べてみてください。

正しいフォームを身に付けて、引き締まった理想的な体を手に入れましょう！

ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。

 

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸