脚痩せ・美ボディも夢じゃない！ ヒップアップトレーニング4選
「美尻」「ケツトレ」という言葉を最近多く耳にするようになりましたね。
最近の流行のトレーニングと言っても過言ではありません。
実際、トレーニングにお越し頂くお客様も、ほとんどの方がお尻に関する悩みを仰います。
重力とともに垂れてしまうお尻！
太ももとお尻の境目はどこ…？
お尻が四角くてながーいお尻になっちゃってる！
など、書ききれない程あるお尻問題。
お尻についての悩みというのは、誰しも何かしらお持ちなのではないでしょうか？
今回は、そんなお尻の悩みを解決すべく、お尻のトレーニングについてご紹介をしたいと思いま す。
お尻の筋肉は非常に大きく、パワーがとても強い筋肉です。
そのため、トレーニングによりヒップアップの他にも、
・基礎代謝の向上
・脚が長く見える
・脚痩せ効果
など様々なメリットがあります。
一見、服で隠れてしまうし、鍛える意味はあるのかな？と思ってしまう方もいらっしゃるかと思 いますが、お尻は上を向いているだけで全身の第一印象が大きく変わる部位です。
積極的にトレーニングに取り入れていきましょう！
目次
1. お尻が垂れる原因
1-1. 生活習慣
若い人でもお尻が垂れている人がいます。
若い人でお尻が垂れている場合年齢とは関係なく別の原因が考えられます。
この原因として考えられる物に、普段の生活習慣が挙げられます。
生活習慣としてお尻の筋肉を使う機会が減っているという点があります。
日常生活の中でお尻を使うタイミングは、主に歩く時ですね。
歩く機会があまりないということは、お尻の筋肉をほとんど使わないということになります。
ドアtoドアの生活や、車を使う機会が増えることで歩く機会は圧倒的に減少してしまうのです。
このような積み重ねによりお尻が垂れると考えられています。
また、女性が普段履いているハイヒールの影響も考えられます。
ハイヒールを履いて歩く際、膝を曲げてから脚を踏み出すように歩いてしまうと、膝が内側に入っ てしまいお尻の筋肉を上手く使うことが出来ません。
そして、ハイヒールを履き続けていると、お尻の筋肉のひとつである「小臀筋」「中臀筋」が硬く なってしまいます。
これらの筋肉が硬くなってしまうと、その外側にある「大臀筋」という筋肉が逆に緩んでしまい ます。
このように、大臀筋が緩んだ状態が続いてしまうことで、お尻の筋肉を使い辛くなってしまい結 果としてお尻が垂れてしまうのです。
1-2. 加齢による筋力の低下
お尻が垂れている人で中高年の女性の場合は、加齢に伴い筋肉が少なくなってしまい、結果的に お尻が垂れてしまっているケースが多く見られます。
加齢により、全身の筋肉量は減少してしまいます。
このように、筋肉量が減少してしまうことでお尻の筋肉は使われなくなってしまいますね。
やはり使われない筋肉の周りには余分な脂肪が付きやすくなってしまい、垂れて長いお尻になっ てしまうのです。
筋肉量自体が加齢により減少してしまうことは、仕方のないことではありますが鍛えることでお 尻は若いときのようにキュッと引き締まった形に戻すことが出来ます。
いつまでも若々しいうしろ姿を維持しましょう！
1-3. 姿勢の悪さ
実は、姿勢とお尻には強い関係があります。
姿勢が悪いとお尻が垂れてしまうのです。
この異なる２つの要因がどのように関連しているのか、中々結びつかないと思われる方も多いの ではないでしょうか。
姿勢が悪い方は、骨盤が歪んでいる可能性が高くなります。
骨盤が歪んでいるとどうしても姿勢が悪くなりお尻が垂れてしまう原因になります。
中でも、猫背の人はお尻が垂れている人が多いです。
猫背の人は背中が丸くなっており、背中が丸くなるとお尻も垂れてしまうのです。
猫背になっているとお尻の筋肉を使いにくくなってしまうため、お尻の筋肉が弱くなってお尻の垂 れに繋がってしまいます。
たしかに、お尻のキュッと引き締まった女性に、猫背の姿勢の悪い方はあまりいらっしゃらない ですよね。
姿勢の改善というのは、日常生活の中でも意識しやすい事かと思いますので、今この瞬間から姿 勢改善を意識してみましょう！
2. 目指せ美尻！ まずは筋肉を意識することから
まずはお尻の筋肉を見ていきましょう！
トレーニング効果を十分に得るためにも、どこにどのような筋肉が付いているかをしっかりと理 解した上で行いましょう。
2-1. 大臀筋
大臀筋はお尻を形成している筋肉のうち最も表層にあります。
ひとつの筋肉として考えると、大臀筋は人体の中で最も大きな筋肉です。
大臀筋は仙骨と腸骨の後面から、腸脛靭帯と大腿骨の臀筋粗面という部分にかけて存在します。 腰から太ももの裏にかけて存在する筋肉とイメージすると分かりやすいですね。
上半身と下半身を繋ぐ筋肉のため、身体を支えるために大きな役割を果たす重要な筋肉です。
この大臀筋は、歩く・走るなどの全ての日常の動作に関与します。
また、スポーツを行う方にとっても、ランニングやダッシュ、ジャンプなど股関節を伸ばす動作 時に大きく貢献する筋肉です。
2-2. 中臀筋
中臀筋は大臀筋の上部にあり、大臀筋に覆われる形で存在しています。
この中臀筋も、大臀筋と同様に股関節をまたぐように走行しております。
中臀筋は、脚を外に開くように動かす動作や、足の先を内側に傾ける動作時に働く筋肉です。 後部繊維には、足の先を外側に開く力もあります。
また、直立した際に、小臀筋と共に骨盤を支える筋肉でもあります。
歩行時に片足に体重がかかり、骨盤が逆方向へ傾くように動く際に、骨盤が傾かないように保持 する筋肉でもあります。
日常生活に置き換えると、横歩きのような動作や片足立ちになった際に骨盤を支える役割を持っ ています。
2-3. 小臀筋
小臀筋は、お尻の上方に存在し、中臀筋の深部に位置します。
こちらもまた、股関節をまたぐように走行しており、大臀筋・中臀筋に並び上半身と下半身を連 結させることに関与しています。
運動動作については、中臀筋とほぼ同様の働きを持ちます。
脚を外に開くように動かす動作や、足の先を内側に傾ける動作時に働きます。
中臀筋と一緒に働き、歩行時の骨盤が逆方向へ傾くように動く際に、骨盤が傾かないように保持 する筋肉でもあります。
小臀筋と中臀筋は、一般的に加齢と共に機能が低下してしまうと言われています。
歩行時に何もないところで、つまずいてしまうという方は、小臀筋・中臀筋を鍛える必要があり ます。
3. お尻を鍛えるメリット
3-1. ヒップアップ
お尻のトレーニングは何はともあれ、まずはヒップアップの効果が期待されます。
お尻が垂れてしまう原因として、お尻の筋肉が使われなくなって筋力が低下していることが大きな 原因であるということは、お話をさせて頂きました。
そこで、お尻をしっかりとトレーニングをしてお尻の筋肉を付けましょう。
筋肉が落ちてしまうことで余分な脂肪がついてしまいますが、お尻に筋肉をつけることでお尻の 脂肪燃焼が促進されます。
脂肪で大きくなってしまい、垂れてしまったお尻に対して有効な対抗手段ですね。
トレーニング次第で、プリッと上向きのお尻を手に入れることが出来ます！
3-2. 基礎代謝の向上
前述したようにお尻の筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。
基礎代謝アップに対して最短ルートだと考えられていることは筋肉量を増やすことですが、さら に効率よく基礎代謝をアップさせるには「大きな筋肉を鍛える」ことが重要になります。
筋肉トレーニングを行う上でのセオリーとして、大きな筋肉から鍛えることが王道とされており、 最も大きな筋肉である大臀筋を始めとするお尻の筋肉は鍛えるべき部位です。
そして、加齢により低下している基礎代謝をアップさせるためにも、大きな筋肉から鍛えるという のは有効な対抗手段になります。
基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体を手に入れましょう！
3-3. 脚が長く見える
お尻と脚の長さは関係があるの？という質問はよく頂きます。
実は、お尻のトレーニング次第で、脚の長さは変わってくるのです。
お尻に筋肉がある人の場合は、筋肉がお尻をグッと持ち上げてくれるため、大きくてもキュッと 引き締まった印象を与えます。
お尻が持ち上がった分、隠れていた脚が出てくることで脚が長く見えるようになります。
実際の脚の長さというものは変えることは出来ません。
しかし、垂れてしまったお尻を持ち上げることで、脚を長く見せることができ印象は大きく変え ることが出来ます。
また、お尻の筋肉は、歩いたり階段を登ったりするときにも使われる筋肉です。
太ももの前側やふくらはぎの筋肉が張りやすく、脚が太くなってしまっているという方は、お尻 の筋肉がうまく機能していないのかもしれません。
お尻にしっかり筋肉を付けることで、脚の筋肉への負担も減り、脚痩せ効果も期待出来ます。
お尻のトレーニングだけで、全身のバランスを変えることが出来るのです。
鍛えない理由がないですね。
4. 効果絶大！ 美尻になれるトレーニング4つ
4-1. ヒップスラスト
ヒップスラストはバーベルを用いて行うトレーニングで、高重量を扱うトレーニングです。
自重トレーニングなどでは得ることの出来ない強い刺激が加わります。
高重量を扱うトレーニングのため、怪我や故障の恐れもあります。
しっかりと注意点を守ってトレーニングを行ないましょう。
①セットポジション
ベンチに肩甲骨あたりを付け、足の裏はしっかりと床を踏み込むようにします。
足は腰幅に開き、膝は曲げた状態にしておきます。
足の位置は、腰を持ち上げたトップポジションで膝が90度に曲がる位置にセットしましょう。
バーを太ももの付け根の位置に置き、腰の横あたりでバーをにぎりましょう。
②バーを押し上げる
セットが出来たら、実際にトレーニング開始です。
足裏で床を押しながら、腰を持ち上げバーを押し上げます。
お尻を高く持ち上げるように意識します。
トップポジションではお尻をしっかりと締める意識を持ちましょう。
このトレーニング動作は、お尻の筋肉を使わなくても行うことができますが、より効果を高める ためにお尻の筋肉に意識を集中させます。
また、腰を持ち上げた際、腰や背中が反らないように注意しましょう。
腰が反らないようにするために、腰を持ち上げた際にはあごを引くイメージを持つと良いでしょ う。
③腰を下ろす
トップポジションまで腰を持ち上げたら、腰を落としていきます。
下ろす目安は、お尻が床についてしまう手前です。
この動作を繰り返しましょう。
4-2. ケーブルヒップエクステンション
ケーブルマシンを使い、ヒップエクステンションを行うことで通常のヒップエクステンションに比 べて強い負荷をかけることが出来ます。
負荷が大きくなると、フォームが崩れやすくなります。
正しいフォームを守り、しっかりとトレーニングを行ないましょう。
①セットポジション
ケーブルマシンのプーリーを一番下の位置に設定します。
ベンチに両手を付き、片膝を付きましょう。
グリップに足を通し、セットをします。
この時、腰が反ってしまわないように注意をします。
またスタートポジションでは、股関節が90度に曲がる位置に足をセットします。
②足を伸ばす
トレーニングを行う足を、後ろにゆっくり蹴りましょう。
膝がまっすぐ伸びるまで伸ばしていきます。
お尻の筋肉を意識して後ろに蹴っていきます。
後ろにしを伸ばして行く際、腰が反りやすくなっ てしまうため腰が反っていないか確認しながら行います。
また、動作を繰り返す際は反動を使わず、ひとつひとつの動作をゆっくりと丁寧に行いましょ う。
4-3. 足挙げトレーニング
自重で行えるトレーニングです。
ご自宅でも是非取り入れてくださいね！
①セットポジション
うつ伏せに寝転がります。
膝を曲げ、左右の踵を合わせ足首をしっかりと曲げましょう。
膝は腰幅よりも少し広めに開きます。
腰を反ってしまうと腰に負荷がかかってしまうので、骨盤を後傾させるイメージを持ち、恥骨を床 に押し込むようにしましょう。
また、しっかりとお腹に力を入れておきます。
②膝を持ち上げる
恥骨を床に押し込む意識を保ったまま、膝を床から持ちあげます。
もちろん、この時はお尻の筋肉で持ち上げましょう。
足首は曲げたまま、踵を付けた状態は維持します。
この動作を10回程度繰り返し、最後に10秒キープしましょう。
膝の上にチューブを巻くなどするとより強い負荷がかかります。
4-4. ヒップリフト
腰からお尻にかけてプリッとした美しいラインを作るための自重トレーニングのテッパンです！
今回は、膝でボールを挟み行なっております。
このように膝でボールを挟んだ状態で行うことで、腹筋にも力が入りやすくなり、お尻と太もも の境目のラインが美しく出るようになります。
逆にボールを挟まずに行うと、お尻の上の方に負荷がかかりやすくなります。
ご自身の目指す身体に合わせて、選択していきましょう！
①セットポジション
仰向けで寝転がり、膝を曲げた状態でしっかりと踏ん張れる体勢を作ります。
腕は身体から30度程度開き、こちらも床をしっかりと押せる位置に置きましょう。
足は腰幅程度に開きセットします。
②腰を持ち上げる
腰を持ち上げていきます。
目安は、膝・腰・肩が一直線になる位置まで持ち上げたら、お尻の筋肉の収縮を意識します。
腰を持ち上げる際は、恥骨を頭の方向へ巻き込むようなイメージを持ち、ゆっくりと動かしてい きましょう。
この時、膝が内側に入らないように注意をします。
こちらもまた、膝の上にチューブを巻くとより負荷が高まります。
トップポジションまで腰を持ち上げることが出来たら、腰を落とします。
お尻が床に着く手前の高さまで落とし、再度ゆっくり腰を持ちあげます。
この動作を10回繰り返します。
１０回目はお尻を持ちあげた状態でキープするのも良いですね。
5. まとめ
今回は「お尻のトレーニング」についてご紹介をさせて頂きました。
お尻に関する悩みは尽きることがありませんよね。
しかし、自分の理想とするお尻の形へ変化させることは可能です！
日々の生活習慣の積み重ねで垂れてしまたお尻でも、しっかりとトレーニングを行なうことで取 り戻すことが出来ます。
また、お尻のトレーニングはボディメイクだけでなく、健康のためにも重要なトレーニングです。 これから平均寿命はどんどん長くなっていくと考えられています。
その中で「自分の足で歩く」という事は健康寿命を伸ばすためにとても重要なポイントになりま す。
トレーニングを行えば、身体は必ず応えてくれます。
重力に負けず、いつまでも若々しいうしろ姿をキープしましょう！