迷ったらコレ！ヒップアップに成功した全員がやっているトレーニング6選
ダイエットやボディメイクでは、実現可能・不可能は関係なしに、まずは遠慮せずにあなたの理想を浮かべることが大切です。
その中でも特に多いヒップアップについて、今回はピックアップしていきましょう。
いつでも自信のあるヒップラインを目指してみませんか？
目次
第1章【なぜヒップは”たれる”のか？】
二の腕やお腹まわりも気になるけれど、そもそもなぜお尻ばかりに脂肪がついてしまうのか、気になったことはありませんか？
これは決して偶然などではなく理由があります。
その理由を以下の3つにまとめてみました。
□お尻は筋肉のかたまり
□筋肉量の低下
□姿勢の悪さ
それぞれ解説していきましょう。
□お尻は筋肉のかたまり
一言で”お尻”と言っても、実はお尻を構成する筋肉は一つではありません。
大殿筋や中殿筋そして梨状筋など、いくつもの筋肉が重なり合うことでヒップ全体のボリューム感が生まれるのです。
大殿筋とは？
プリっとボリュームのあるヒップを作る為には大殿筋は必ず鍛えなければなりません。
大殿筋は骨盤の後方から太ももの後面に付着しており、足を後方に伸ばす動きや階段などを上る動きで作用します。
後に姿勢とヒップの関係について解説していきますが、いわゆる“垂れ尻”では姿勢などの変化によって大殿筋を日常生活で上手く使うことができず、その結果大殿筋が衰えてハリ感やボリューム感の無いヒップとなってしまうのです。
また大殿筋はその筋肉の構造上、ヒップのボリュームアップの為に必要な上部とお尻と足の境目を作るヒップアップに必要な下部に分けることができることも知っておいてください。
▪大殿筋上部⇒股関節を後ろに蹴り上げる動作に加え、足を外に開くことで鍛えることができる
▪大殿筋下部⇒足を開かずに（もしくは内転位）股関節を後ろに蹴り上げる動作で鍛えることが出来る
中殿筋とは？
股関節のインナーマッスルである中殿筋は大殿筋の深部に位置しています。
この中殿筋の働きによって立ち姿勢や歩き姿勢のバランスを取ったり、大殿筋の働きを助けてくれるのです。
そんな中殿筋自体の主な働きは股関節の外転（足を外に開く動作）ですが、この動きは日常生活においてあまり活躍の場はありません。その結果、立ち姿勢や歩き姿勢中の中殿筋作用が弱まり、腰が側方に抜けてしまったり、膝が内側に入ってしまう（knee-in・ニーイン）ことが多くなってしまうのです。
これらの動きは全て太ももの前にある大腿四頭筋の過剰な収縮の原因となり、更には大殿筋の活動も低下し、ヒップアップの妨げとなってしまうという訳ですね。
▪中殿筋の前部⇒足を真っ直ぐからやや内向きにした状態で外に開くこと選択的に鍛えることができる
▪中殿筋の後部⇒足を外に開く動きに加えて、つま先を外に向けることで鍛えられる
梨状筋とは？
梨状筋は中殿筋と同様に股関節のインナーマッスルの一つ。
図のように、大殿筋の深部に位置しています。
またここでは梨状筋のみを解説しておりますが、実際には梨状筋を含む殿部周囲には深層外旋六筋という総称で筋肉が存在しており、股関節の外旋（膝・つま先を外に開く動き）を担っています。
このように股関節の外旋が働かない姿勢、つまり内股姿勢（股関節内旋位）では深層外旋六筋の筋力が低下し、ヒップの土台が崩れることによって垂れ尻が引き起こされてしまうのです。
梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋の6つの筋肉の総称で、臀部の深層に位置する。肩で言うローテーターカフに該当し、股関節の細かな動きを担っている。
□筋肉量の低下
現代社会において、仕事内容の多くはデスクワークによって成り立っていると言っても過言ではありません。
PCを使った業務に追われ、一日中座ったままの生活を繰り返していませんか？
このように運動する機会を一度失ってしまうと、再び運動習慣をつけるのは至難の業。当然全身の筋肉量は減ってしまうでしょう。そして前述したようにヒップを型取る大殿筋は股関節を後方に伸ばす動きによって活性化されるので、座り姿勢では大殿筋は筋活動を行うことができません。
これがダルダルのお尻を作り上げてしまうのです。
□姿勢の悪さ
そして普段の姿勢にも目を向けなければなりません。
真っ直ぐ立っているように思えても、実際は背中が丸まっていることがあります。
骨盤の後傾が習慣化してしまうと必然的に股関節を上手く曲げることができなくなり、その結果として大殿筋の筋肉量低下が見られます。
ヒップダウンは身体が発する危険信号の一つ。
すぐ姿勢を改善し、筋トレを始める必要があるのです。
この点については過去の投稿記事【痩せない理由】猫背がダイエットを妨げるって知ってました？で詳しく解説しております。
第2章【スクワットだけじゃヒップアップは無理？】
ここまでヒップの形が崩れる原因について解説致しました。
ですが心のどこかで面倒くさがり、何か一つのトレーニング種目だけで片付けようとしていませんか？
もし“ヒップアップ＝スクワット”と考えているのであれば要注意。
単に“お尻”を鍛えるトレーニングメニューに取り掛かれば良い訳ではないのです。
股関節の使い方を意識しよう
結局の所、二足歩行である人間は股関節の使い方が大きな差を生みます。
・体型
・ケガ
・老化…etc
【ダメな理由】スクワットで膝が前に出る人だけ見てください【解決策を紹介】でも解説しているように“しゃがむ”動作一つで使われる筋肉は大きく異なり、ボディメイクの結果を大きく左右するのです。
フォームが悪いと全て無駄？！
以上を踏まえると、どんなに素晴らしいトレーニングメニューであったとしてもフォームが違ったり、意識するポイントが異なれば、それだけ効果は薄くなります。それどころか、マイナスにさえなってしまうかもしれません。
あなたは自分のトレーニングに自信がありますか？
もし不安があるのであれば、【ダイエッター必見】筋トレしてるのに痩せないのは理由があるを是非参考にしてみてください。
第3章【実践！ヒップアップトレーニング６選】
それでは早速、ヒップアップメニューに取り組んでいきましょう。
今から“どこの筋肉を鍛えるのか？”その質にこだわってみてください。
①ヒップアブダクション
お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来る定番とも言えるトレーニングの1つ。横に広がってしまったヒップラインを整えていきましょう。
□方法
①膝上にチューブを巻いた状態で横向きになり、背筋を伸ばして両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。
②お腹の力を抜かないように注意しながら、上側の膝が曲がらないように注意したまま真上に引き上げていきます。そして力を抜かないようにゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきます。これを左右20回×３セット行いましょう。
※足関節は背屈（つま先を上げた状態）させ、正面もしくは少し地面側に向けておくことで、膝が曲がりにくくなり中殿筋（特に前部）を効果的に鍛えることができます。
②クラムシェル
股関節を開く（外旋させる）ことで、お尻のインナーマッスルである梨状筋を鍛えることが出来ます。
梨状筋を鍛えることでお尻のサイズだけでなく、垂れ気味なお尻を引き上げる効果が期待できるで、日常的なトレーニングを欠かさないようにしましょう。
□方法
①膝上にチューブを巻いた状態で横向きとなり、膝・股関節を45°程度に曲げていきます。
※この時背筋は伸ばし、お腹に軽く力を入れておきましょう。
②上半身が動かないよう注意しながら、お尻の後下方に筋肉の収縮を感じるまで膝を外へ開いていきます。これを左右20回×3セット行っていきましょう。
また股関節の曲げる角度を深くするとお尻の下部（※1）、浅くするとお尻の上部（※2）を引き締めることが出来ます。
※1
※2
③うつ伏せヒップエクステンション（チューブ）
ヒップを形づくる大殿筋は主に、足を後ろにけり出す事で鍛えることが出来ます。
そして更に、股関節を外に広げる（外転する）ことでトレーニング効果が高まります。
□方法
① 膝上にチューブを巻き、うつ伏せとなります。そして足を左右に広げたまま 膝を90°曲げて踵を付けましょう。
※この時、腰痛リスク軽減のためお腹に力を入れた状態(おヘソ・恥骨で床を押すイメージ)を維持しましょう。
②腰を反らさないように注意しながら“かかと”を天井に向かって引き上げていき、お尻の収縮を感じましょう。これを20回×３セット行いましょう。
④ヒップリフト（チューブ）
レッグプレスマシンやバーベルが無くとも、ヒップアップに大切な大殿筋（ヒップライン、下部）を鍛えることができます。
片足、そしてチューブによる負荷を掛けて行うことで、大殿筋・中殿筋・梨状筋を効率的に鍛えることができます。
□方法
①膝上にチューブを巻いた状態で仰向けとなり、反対側の膝へ足を掛けましょう。
※“かかと”をお尻から拳2つ分ほどの位置に置き、つま先を上げることで大殿筋の収縮を感じやすくなります。
②お腹に軽く力を入れ、“かかと”で地面を押すようにお尻を持ち上げていきましょう。これを左右10回×３セット行います。
※この時骨盤が左右に傾かないよう注意しながら行ってください。
⑤サイドウォーク（チューブ）
お尻の側面を形づくる中殿筋を鍛えることが出来るトレーニングの一つ。
足を外側に開く動きを連続して行うことで中殿筋が活性化、更にチューブによる負荷を掛けることで強度の高いトレーニングを実施することができます。
□方法
①膝上にチューブを通し、両手を頭の後ろで組むようにして真っ直ぐ立ちます。
※この時足幅は股関節の幅よりもやや広めにとっておきましょう。
②膝を曲げないよう注意しながら側方へ移動します。この時足幅が狭まらないようにしながら30秒×3セット続けていきましょう。
※場所の広さに合わせて左右に往復しましょう。
次はサイドウォークをやや腰を落とした姿勢で行っていきましょう。
これによって中殿筋だけでなく大殿筋にも刺激を入れることが出来るため、更なるヒップアップ効果が期待出来ます。
□方法
①チューブを膝の上に通し、足を腰幅程度に広げておきましょう。そしてお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします。
※この時両手は頭の後ろで組むようにしましょう。
②足幅を変えないよう、そして腰を落としたままゆっくり側方へ移動しましょう。これを30秒×3セット続けていきます。
※膝が内側へ入ったり、膝が前方へ出ないよう注意しましょう。
⑥スプリットスクワット
足を前後に開いた状態で行うスクワットトレーニングです。
チューブを膝に巻いた状態で行うため膝の内転・内旋（膝が内側に入ること）ストレスがかかり、大殿筋・梨状筋を鍛えることができます。
□方法
①膝上にチューブを巻き、足を腰幅のまま前後に開きます。そして前足に体重をかけ、お尻を少し後ろに引くようにして背筋を伸ばしましょう。
②膝がつま先より前方に出ないよう注意しながら、そしてお尻を後ろに引くようにして腰を落としていきます。これを左右20回×3セット行っていきましょう。
※背筋は伸ばし、膝が内側に入ったり後ろ足に体重を掛けないよう注意してください。
第4章【まとめ】
今回はヒップアップを成功させるトレーニング６選を解消すべき原因と共に解説致しました。
ただトレーニングを行うだけでなく、“なぜ行わなければならないのか”まで掘り下げた上で行う効果は絶大です。
本コラム記事が、あなたのチャレンジに繋がることを願っています。
↓パーソナルトレーニングのご予約はこちら↓
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓
