【ヒップアップの極意】50代からでも遅くないヒップアップトレーニング
あなたにとって、理想的なお尻とはどのようなイメージですか？
サイズ？形？それともバランス？
このように、人それぞれ悩みは違います。そして勿論、目指すべきイメージが同じでも誰しもが同じスタートラインに立っている訳ではありません。身長や体重、身体の使い方のクセなどによって、脂肪や筋肉の付き方は異なるのです。
そこで今回は、ヒップにまつわる様々なトレーニング効果とトレーニング方法をご紹介します。そしてあなたの目的にピッタリのトレーニング方法を見つけ、実践してみてくださいね。
目次
第１章【なぜお尻は垂れる？】
前を歩いている人のお尻と自分のお尻、なぜこんなに違うのだろう？と悩んでいませんか？
もしかすると、生活習慣が原因かもしれません。
日々繰り返される生活習慣が、あなたのプロポーションの崩れを引き起こしていることは多々あります。そして同じような悩みを持つ多くの女性にとって共通点があるのです。
1-1.デスクワークが垂れ尻を作る
今やほとんどの仕事にデスクワークは欠かせません。パソコンを使った事務作業に追われ、一日中座った生活を繰り返している人ほど、メリハリの無い「垂れ尻」となる可能性が高いのです。
当然座る時間が長いため、全身の筋肉量も低下してしまいます。しかし座るという事は股関節を曲げたまま生活をしているという事です。これにより、後ほど紹介する大殿筋の筋線維が常に引き伸ばされた状態となります。これに加わって大殿筋に力を入れることが無くなり、いわゆるダルンダルンのお尻を作り出してしまうのです。
そして弱ってしまい、代謝の落ち切った筋肉に追い打ちを掛けるように脂肪が蓄積することでお尻が横に広がってしまうことも多いのです。
また営業職などで車を利用した外回りが多い方も同様な傾向があると言えます。
1-2.立ち姿勢で+10歳？
立ち仕事にはどのようなイメージがありますか？
受付スタッフ？店頭販売員？スーパーなどでの総菜の調理製造？
仕事内容を上げればキリがありませんね。
しかしそのような職種の方のほとんどが「立ち姿勢の悪さを自覚していない」、もしくは「気づいているけど放っている」のどちらかです。
まっすぐ立っているように思っていても、実は背中が丸まっていたり、お腹が突き出ていたり、立ち方は人によって様々です。
骨盤が後傾（いわゆる猫背を引き起こす原因の1つ）したまま立つことが習慣化されることで、歩いたりかがんだりする時に必要である大殿筋に力を入れることが出来ず、「垂れ尻」を引き起こしたり、太もも太りの原因となってしまいます。
このように、大きな筋肉である大殿筋が作用しなくなることで、プロポーションの低下はもちろんのこと、足のむくみを含めたカラダの不調に繋がってしまうため、早めの対処が必要なのです。
1-3.綺麗に歩けてる？
街中では歩きスマホをしている方を多く見かけます。もちろん安全上控えたほうがいいのは勿論ですが、実はヒップアップの為にも改善すべき生活習慣の1つなのです。
スマホを操作しながら歩くことで、画面に集中するため必然的の猫背姿勢を取ってしまいます。そして更に画面を安定させるために両手でスマホを持ち、ブレないように肘をギュッと曲げたままの姿勢をキープします。これであなたの「すり足歩き」は完成です。
腕を振りながら歩くことで大殿筋を使って大きく足を振り出すことができますが、腕を振らずに歩くと大殿筋を使う割合は極端に少なくなります。変わりに使われる筋肉が太ももの前側にある大腿四頭筋です。地面を蹴るように進むのではなく、足を前に置くように歩くことで大腿四頭筋ばかりが使われ、バランスの悪い下半身が出来上がってしまうのです。
最近よく躓いたりしていませんか？そして足音が大きくありませんか？
これらはあなたのお尻が弱くなっていることを示す重要なサインなのです。
第２章【お尻には筋肉がたくさん！】
理想的なヒップを手に入れる為に、まずはお尻まわりにある筋肉について詳しく調べていきましょう。
2-1.大殿筋
プリっと上がったヒップを作る為に、大殿筋は必ず鍛えるべき筋肉です。
骨盤の後方から太ももの後面に付着する大殿筋は足を後方に伸ばすような動き、そして階段などを上るような動きで作用します。
いわゆる「垂れ尻」と呼ばれる状態では、この大殿筋を日常生活で上手く使うことができず、それが筋肉の衰え、そしてハリやボリュームの無いヒップを作り上げてしまいます。
また大殿筋はその筋肉の構造上、ヒップのボリュームアップの為に必要な上部とお尻と足の境目を作るヒップアップに必要な下部に分けることができます。
大殿筋上部は股関節を後ろに蹴り上げる動作に加え、足を外に開くことで鍛えることができます。
そして大殿筋下部は足を開かずに（もしくは内転位）股関節を後ろに蹴り上げる動作で鍛えられます。
2-2.中殿筋
股関節のインナーマッスルである中殿筋は、大殿筋の深部に位置しています。この中殿筋の働きによって立ち姿勢だけでなく歩き姿勢中の大殿筋の働きを助けてくれます。
中殿筋自体の主な働きは股関節の外転（足を外に開く動作）ですが、日常生活において足を外に開くことが大切なわけではありません。立ち姿勢や歩き姿勢において、中殿筋が弱まることで腰が側方に抜けてしまったり、膝が内側に入ってしまうことが多くなります。これらの動きは太ももの前にある大腿四頭筋が過剰に働く原因となり、ヒップアップの妨げとなるのです。
こちらも大殿筋と同様に、お尻のシルエットを形作る中殿筋の前部とヴィーナスのえくぼのように魅力的なヒップとなる中殿筋の後部に分類することができます。
中殿筋の前部は足を真っ直ぐからやや内向きにした状態で外に開くこと選択的に鍛えることができます。
また中殿筋の後部は足を外に開く動きに加えて、つま先を外に向けることで鍛えられます。
第３章【厳選！ヒップアップの為の大殿筋トレーニング】
お尻を鍛えると言っても、実はあなたの目的によって選択できるトレーニング種目は非常に多いのです。
（第２章【お尻には筋肉がたくさん！】）を参考に、あなたが鍛えたいポイントに合わせてチャレンジしてみましょう。
3-1.大殿筋上部
ヒップのボリュームアップの為に必要な大殿筋の上部を選択的に鍛えることが出来るトレーニングメニューを紹介致します。
3-1-1.バード＆ドッグ
足をまっすぐ後方に伸ばすことで、股関節が伸びた状態で大殿筋を収縮させることができます。そしてその動きに上半身を伴わせることで、背筋を伸ばして立ち姿勢の改善を図ることもできます。
また背骨の柔軟性やバランス感覚も必要なため、積極的の行いたいメニューの1つです。
□方法
①四つ這いの姿勢となり、肩の真下に手首、そして股関節の真下に膝を置くようにしましょう。この時背筋は伸ばし、「頭」「背中」「骨盤」が一直線になるように意識します。
②腹筋に軽く力を入れたまま、体幹をブラさないように意識しながら右足（左足）と左手（右手）を伸ばしていきます。
※この時踵をしっかり後ろに蹴り、手を前に伸ばし切るイメージを持つと、姿勢が安定して大殿筋の収縮を感じやすくなります。
③ヘソの真下で、伸ばした側の肘と膝をタッチします。バランスを崩さないように注意しましょう。
②と③を片側10回ずつ繰り返しましょう。
※この時背中は少し丸めましょう。
3-1-2.チューブを使ったヒップリフト
大殿筋下部のトレーニングで紹介する（-.ヒップリフト）の姿勢で、膝にチューブを巻くことで股関節を閉じる（内転）方向へ負荷を掛けて行います。これによって大殿筋上部を選択的に鍛えることが出来る、股関節を後ろに伸ばす動きと外に開く動き（外転）を行うことが出来ます。
□方法
①膝にチューブを巻いたまま仰向けとなり、両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。そして膝を曲げ、踵をお尻に近づけます。
※恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれ、トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持ちます。この状態でお尻をゆっくりと引き上げていきましょう。
②足を腰幅よりもやや広めに開き、踵で地面を真下に蹴るようなイメージでお尻を持ち上げます。この時、腰を反らないように注意しながらお尻を上げ切ることで、大殿筋上部を効果的に鍛えることが出来ます。
これを15回３セット行いましょう。
※膝が内側へ入ってしまうと、大殿筋よりも大腿四頭筋へ負荷が逃げてしまうため、注意しましょう。
3-1-3.ヒップスラスト
（3-2-1.ヒップリフト）のようなポジションから、バーベルの負荷を掛けた状態で行う大殿筋のトレーニングです。バーベルだけでなくベンチが必要となるため難易度が高いものの、集中的に大殿筋を鍛えたい人にはオススメのメニューです。
□方法
①ベンチに肩甲骨が付くように背中を付け、足を腰幅に開いた状態となりましょう。この時足の位置は、腰を持ち上げた際に膝が90°となるようにしましょう。
そしてバーを太ももの付け根に置き、バーを握ります。
②踵で床を押すようにして腰を持ち上げます。そしてお尻を締める意識を持ちましょう。
これを10回３セット行います。
※腰や背中を反ってしまうと、腰椎を痛める可能性があるため注意して行いましょう。顎を引きながら行うと、腰の反りを軽減させることができます。
3-2.大殿筋下部
お尻と足の境目を作る為にも、大殿筋の下部は鍛えたいポイントです。ヒップアップを目指し、積極的に行っていきましょう。
3-2-1.ヒップリフト
定番の大殿筋トレーニングの1つです。仰向けになり、膝を立てて腰を浮かすことで股関節の伸展（伸ばす）筋である大殿筋を鍛えることができます。
□方法
①仰向けになり、両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。そして膝を曲げ、踵をお尻に近づけます。
※恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれ、トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持ちます。この状態でお尻をゆっくりと引き上げていきましょう。
②踵で地面を真下に蹴るようなイメージでお尻を持ち上げます。
この時、腰を反らないように注意しながらお尻を上げ切ることで、大殿筋を効果的に鍛えることが出来ます。
これを15回３セット行いましょう。
3-2-2.シングルレッグヒップリフト
（3-2-1.ヒップリフト）が上手くできたら、今度は難易度を上げ、片脚でのヒップリフトに挑戦してみましょう。当然片脚で行うため負荷が強くなり、身体が捻れないようなバランス能力も必要です。
□方法
①仰向けとなり、膝を曲げて踵をお尻に近づけます。そして片脚を反対側の膝に掛け、（3-2-1.ヒップリフト）と同様に両手を前に伸ばしましょう。
②お腹に軽く力を入れたまま、踵で地面を押すようにしてお尻を持ち上げましょう。ヘソを自分の頭に向けて引き上げるような意識を持つと、腰を反らずに大殿筋に負荷を掛けることができます。
これを左右15回３セット行いましょう。
3-2-3.ヒップエクステンション
（3-2-1.ヒップリフト）をそのままうつ伏せで行うようなトレーニングです。
股関節を完全に伸ばした状態で行うため、筋肉の引き締め効果が非常に強いのが特徴です。
□方法
①両手を重ねるようにしてうつ伏せとなりましょう。そして恥骨（ヘソ）をマットに軽く押し付けるようにお腹に力を入れたまま図のように膝を曲げ、ハーフストレッチポールを内くるぶしで挟みます。
②腰を反らさないように注意しながら、踵を天井に向かって引き上げていきます。
これを15回３セット行いましょう。
※お尻を締めながら行うことで、より大殿筋が活性化されます。
3-2-4.フロントランジ
足を前に踏み込むことで、前足の大殿筋や脊柱起立筋をメインに鍛えることが出来ます。また、後ろ側の足はまっすぐと伸ばし、お尻を締めることで大殿筋の上部にもアプローチすることができます。
□方法
①両手を耳に当てるようにし、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
②片足を大きく前に踏み出し、踵から地面につけます。そして上半身を前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。
③お腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。
これを10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
3-2-5.バックスクワット（ノーマルスタンス）
トレーニングの王道であるスクワット（バックスクワット）は、主に大殿筋の下部を鍛えることが出来るトレーニングメニューです。テクニックが必要なものの、一度身に付けることで、あなたのトレーニングレパートリーを格段に増やしてくれます。
□方法
①バーを担ぎ、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。そして足を腰幅よりやや広い程度に開き、股関節・膝・つま先が同じ方向を向くように意識します。
②胸を張るように意識し、お腹に軽く力を入れた状態でお尻を後ろへ突き出すようにして腰を落としていきます。太ももが床と平行になる深さまで腰を落としたら、同じスピードで元の姿勢に戻ります。これを10回3セットを目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏に刺激を入れることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※この時膝が内側に入ったり、前に突き出てしまうと腰や膝を痛める可能性があるので注意しましょう。
3-2-6.ブルガリアンスクワット
ベンチなどに片足を乗せた状態で行うスクワットです。単純に片足に掛かる負荷が増大するため、大殿筋にピンポイントで刺激を入れることができます。
しかし効果的である反面、両足で行うスクワットメニューと同じ股関節屈曲と伸展動作とを繰り返すといっても、これを片脚で繰り返す必要があるのです。つまりバランス能力を必要とするため難易度が高いと言えます。
□方法
①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。そして手を頭の後ろに組んで股関節・膝・つま先が正面を向くように揃えましょう。
②お尻を後ろに引いて下げるようにして上体を少し前傾させます。この時背筋が丸まらないように注意し、ゆっくり腰を落としていきます。これを10回3セット目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏ではなく、踏ん張ることによって大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※膝が前や内側に入ると、大殿筋ではなく大腿四頭筋に負荷がかかってしまうため注意しましょう。
またブルガリアンスクワットの重要なポイントは、ベンチにかけた後ろ側の足には体重を掛けないようするということです。後ろ側の足に力を入れてしまうと、バランスを崩したり前足の股関節を上手く屈曲させることができないので大殿筋に刺激をいれることができなくなってしまうためです。
第4章【小尻を目指そう！形を整える中殿筋トレーニング】
4-1.中殿筋前部
お尻のシルエットを形作るのは中殿筋の前部が非常に大きな役割を担っています。自分の身体を正面から見た時、ポコッと横に出たお尻が気になる方は要注意です。
4-1-1.横向きヒップアブダクション
お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来る定番とも言えるトレーニングの1つです。横に広がってしまったヒップラインを整えていきましょう。
□方法
①横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。
②お腹の力を抜かないように注意しながら、膝が曲がらないように注意しながら伸ばした足を真上に引き上げていきます。
力を抜かないようにゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきます。
これを左右15回３セット行いましょう。
※足関節は背屈（つま先を上げた状態）させ、正面もしくは少し地面側に向けておくことで、膝が曲がりにくくなり中殿筋（特に前部）を効果的に鍛えることができます。
4-1-2.ボールを使ったヒップアブダクション
ボールを膝裏に挟むようにすることで股関節から末端までの距離が短くなり、より中殿筋にピンポイントで効かすことができます。
お尻の形を整える効果は勿論の事、トレーニングの仕上げとして取り組んでいきましょう。
□方法
①（4-1-1.横向きヒップアブダクション）と同様に、横向きになり背筋を伸ばした状態のまま図のように上側の膝でボールを挟みましょう。
②頭から膝までが一直線になるように意識し、地面とスネが平行のまま股関節を開いていきましょう。
これを左右10回３セット行います。
4-2.中殿筋後部
ヴィーナスのえくぼのように魅力的なヒップを手に入れる為には、中殿筋後部の選択的トレーニングを欠かすことが出来ません。
いつものトレーニングにアクセントを加えていきましょう。
4-2-1.ヒップアブダクションローテーション
前述した（4-1-1.横向きヒップアブダクション）に股関節の外旋（つま先を外に開く動き）を取り入れることで、中殿筋の後部を鍛えることが出来ます。お尻引き締めの印である“ヴィーナスのえくぼ”を手に入れたい方は是非チャレンジしてみましょう。
□方法
①横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。
②お腹の力を抜かないように注意しながら、膝が曲がらないように注意しながら伸ばした足を真上に引き上げていきます。
③その位置から足の高さを変えないように注意しながらつま先を天井に向かって開いていきましょう。これを左右15回３セット行いましょう。
※身体が後ろに倒れないようにします。
4-2-2.チューブを使ったうつ伏せヒップアブダクション
うつ伏せの状態で足を開くことにより、大殿筋と連動して中殿筋後部を鍛えることができ、よりヒップアップ効果を高めることができます。
収縮感を高めるため、今回はチューブを使用します。
□方法
①膝の上にチューブを通し、うつ伏せとなります。そして軽く腹筋に力を入れ、恥骨で床を押すようにして足を浮かせます。
②膝が曲がらないように注意しながら両足を出来る限り外に広げていきます。開き切ったらゆっくりと元の位置に戻りましょう。これを10回３セット行いましょう。
※この時つま先が外に開き過ぎないよう注意し、足関節は90°を保ちましょう。
第5章【まとめ】
出産後や日々の生活によって引き起こされる体型の変化にうんざりしていませんか？どうにかしなければ・・・と思っていても、行動に移さなければいつまでたっても変わることはできません。
お尻を鍛えることで、太ももとお尻の境目を作るヒップアップ効果は勿論のこと他にも様々な効果が期待できます。
□痩せやすい身体になる
□姿勢が綺麗になる
□腰痛予防
□歩くスピードが上がる
このどれもが大殿筋を中心とした下半身の筋力が向上するためであり、是非とも手に入れたい効果に違いありません。
産後のボディメンテナンスを始め、ダイエットや理想的な美尻を目指すようなボディメイクには欠かせないお尻トレーニングを今日から始めてみませんか？
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸