美尻を目指せ！ヒップアップトレーニング12選

皆さんこんにちは。 

今回は、理想的なお尻まわりを手に入れるノウハウとトレーニングをご紹介します。 

世の中の女性の中で、ヒップアップを目的としているのに、逆に足を太くしてしまい、ヒップアップできていない方が多くみられます。 

スクワットをして、前ももにばかり筋肉痛がくるという経験はありませんか？ 

脚痩せをしようと、ウォーキングやランニング、登山などをしたあと太ももばかりしんどいという経験はありませんか？ 

このような方は、いままで通りトレーニングしていてもヒップアップは永遠にできません！ 

それではまず、自分のお尻を気にしたことはありますか？ 

鏡の前に立ってみても、お腹などのウェストラインに目が行きがちですが、お尻がしっかりしていないとパンツを履いた時のシルエットが美しく映えません。 

また健康面でもお尻は大きなタスクを担っているということにも触れたいと思います。 

1. お尻を鍛えることにより得られるメリットは6個 

お尻の筋肉が無いということは、普段からお尻を使う姿勢になっていないということ。 

つまり、お尻をトレーニングすることで自然と身体全体に変化が生まれます。 

そして結果として、 

• ●プリっと引き締まったお尻が手に入る
• ●お尻が引きあがった分、美脚効果が得られる
• ●女性らしいくびれが強調される
• ●腰痛予防
• ●アンチエイジング
• ●セルライトの改善

などの効果が期待できるのです！ 

引き締まったお尻はヒップラインを上昇させ、足との境目がはっきりしていますよね。それにより相対的に足が長く見え、見栄えがよくなります。また筋肉でボリュームのあるお尻が仕上がれば、当然ウェストとヒップのギャップが生まれ、女性らしくくびれのあるカラダが出来上がるのです。 

そして体重を支える下半身の筋肉量が増えるということは、老化防止や基礎代謝向上によるアンチエイジング、女性の天敵セルライトの改善ということにもつながり、一石二鳥どころか三鳥四鳥も夢ではありません！ 

また、実際に行うトレーニングのポイントとして上げられるのが、“筋肉を最後までしっかりと動かし切る” という事です。これはつまり、筋肉を最大限に収縮させることを意味します。たるんだ筋肉、垂れてしまった筋肉の特徴として挙げられるのが、力を入れることが難しいという事であり、トレーニングではしっかりと筋肉に刺激が入っていることを意識しながら行う必要があります。 

例えば、ヒップリフト。仰向けになり、膝を曲げてお尻の筋肉を使って腰を持ち上げる種目です。これでも、ただ持ち上げるのではなく、しっかりと最後までお尻を上げ切ることで、弛んだ筋肉が引き締まるのです。 

2. なぜお尻が垂れるのか？

そもそも、なぜお尻ばかりに脂肪がつくのか疑問に思いませんか？ 

太ももや下腹、背中や二の腕など、他にも脂肪が付きそうな場所はあるのになぜかお尻に集中して脂肪はやってきます。 

その理由は、私生活含め、お尻の筋肉をうまく使えず太ももなど別の筋肉で代用する悪い癖や股関節まわりの柔軟性の欠如、そして悪い姿勢です。 

ヒップアップや美尻を手に入れるためには、まず自分の身体をチェックしてみましょう。 

□デスクワークなど座ることが多い 

□背もたれに寄りかかって座ることが多い 

□家は基本ソファーに座っている 

□よくスマートフォンをいじっている 

□足を組む癖がある 

□ヒールをよく履く 

□子供を抱っこする機会が多い 

□立っているときは“休め”の姿勢のようにどちらか片脚に体重を乗せている 

□猫背である 

□カバンをどちらかの肩だけにかける癖がある 

これらの生活習慣はお尻の筋肉を弱らせてしまいます。 

通勤や仕事中、家でくつろいでいる時など、無意識に悪い習慣ついていませんか？ 

つまり、日常生活での姿勢の悪さが引き金となり、お尻の筋肉を使わない生活を繰り返すことが大きな要因となっているようです。 

3. ヒップアップ効果をだすためには条件があった！？

ただやみくもにトレーニングを行っていては、理想的なヒップラインを手に入れられることはできません。 

それは人によって骨格が違うのと同様、脂肪の付き方にも個人差があります。 

これを考慮しなければ、トレーニングの効果が出ないだけでなく、逆に足を太くしてしまう可能性だってあるのです。 

条件のポイントは以下の4つ。 

①骨盤のタイプ（縦長or横長）の鑑別 

②ヒップアップしやすい骨盤のポジション・角度（前傾） 

③筋肉の長さを考慮したトレーニング（短縮位の説明） 

④部位別トレーニング(上・中・下・内・外) 

3-1. ①骨盤タイプ

女性の骨盤には主に、縦長タイプと横長タイプが存在します。 

• ●縦長タイプ

殿筋にボリュームがなく、身体にメリハリがない状態です。 

このようなタイプではヒップにボリュームが出にくく、お尻の外側および上部の筋肉量を増やす必要があります。 

●横長タイプ

いわゆる洋ナシ形体系です。骨盤自体が横に広いため筋肉の面積も広く、筋肉が弱くなれば横に広がるように脂肪が付いてしまいます。 

3-2 . ②ヒップアップしやすい骨盤のポジション・角度

• ●骨盤の後傾タイプ

このように骨盤が後ろに倒れてしまった状態ではおもに太ももに力が入ってしまい、お尻の筋肉をうまく使うことができません。 

また太もも裏の硬さを改善しなければ、ヒップアップを効果的に行う事はできません。 

●骨盤の前傾タイプ

骨盤が前に傾き、お尻が突き出てしまっている状態。 

一見ヒップは上がっているようにみえるものの、腹筋群が弱く、内またやＸ脚など、太ももも太くなってしまうタイプ。 

腹筋を含め体幹部の弱さがあるため、お尻ばかりのトレーニングではフォームが崩れやすく、腰痛につながってしまうことも。 

そのため、まずは骨盤を引き上げる腹筋のトレーニングを行います。 

3-3. ③筋肉の長さを考慮したトレーニング

簡単に言うと、締まりのない弛んだ筋肉は関節の動かせる限界の位置でトレーニングしなければ、引き締め効果を出すことは難しいということです。 

様々な姿勢のタイプがあることからわかるように、それぞれ動かすのが得意な角度が存在します。しかし、その角度や位置が必ずしも効果的に筋肉に刺激を入れることができる角度とは限りません。筋肉が攣るくらい、最後までしっかり動かし切らなければならないのです。 

3-4. ④部位別トレーニング（上・中・下・内側・外側）

お尻のどの部分にターゲットをあてるかによってかわります。 

例えば骨盤が縦長タイプで後傾位の場合、お尻のトップ（上）を引き上げる、外側のボリュームを作る必要があります。 

しかし同じ骨盤後傾位でも、横長タイプではすでに外側のボリュームが出来上がっています。この場合はお尻全体を内側へ引き上げる必要があり、ターゲットとなる筋肉もお尻の内側及び中・下部という具合に変化します。 

つまり、同じトレーニングをすればよいというわけではなく、その身体のパターンに合わせてトレーニングメニューを組む必要があるのです。 

4. 自分のお尻のタイプを確かめよう！ 

4-1. タイプ1　縦長×後傾タイプ

お尻全体のボリュームアップと背骨の柔軟性が必要となります 

4-2. タイプ2　縦長×前傾タイプ

お尻の特に上側のボリュームアップと、内ももの柔軟性が必要となります 

4-3. タイプ3　横長×後傾タイプ

お尻の下側に脂肪が溜まり、横に広がっています。股関節の柔軟性を改善し、お尻を引き上げ、上部の筋肉を鍛える必要があります 

4-4. タイプ4　横長×前傾タイプ

お尻に脂肪が扇のように広がっている状態です。内転筋の柔軟性に重点を置き、お尻全体のシェイプアップとお尻下部のトレーニングを行います。 

5. 美尻の大敵はポッコリお腹と硬い太ももの筋肉？ 

5-1. 垂れたお尻は骨盤のせい

垂れたお尻は骨盤の角度と密接な関係があります。 

ポッコリとした下腹が目立つ場合、骨盤は後ろに傾いた状態（後傾）であることがほとんどです。 

骨盤の後傾により、太もも裏の筋肉は硬くなり、より一層お尻の筋肉は使えなくなります。 

この筋肉はハムストリングスと呼ばれ、骨盤から膝まで伸びています。つまりこの筋肉が縮みがちになると、骨盤全体が後ろに引っ張られ、お尻が下がってくるというわけです。 

また、この姿勢では太ももの前ばかり力が入り、太ももは太くなってしまうことも。 

この筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ、骨盤の前面から膝にかけて伸びています。つまりこの筋肉ばかり使っていると、たくましい太ももになってしまい、貧相なお尻とたくましい太もものダブルパンチが出来上がります。 

つまり、ヒップアップした美しいカラダと姿勢を手に入れるためにはまずハムストリングの柔軟性が必要というわけです。 

5-2. 背骨の硬さは美しさの敵

そして次のポイントは、美しくお尻を強調するための背中の柔軟性。 

人間の背骨は、S字のカーブを描いたような仕組みが存在します。 

猫背のように背中を丸めていると、この湾曲は減少し、身体は前に前に行こうとしてしまいます。 

この背骨の部分を胸椎と呼び、背中を反らしたり捻ったりと様々な役割を担う反面、負荷がかかり過ぎて硬くなりやすいのです。 

これでは美しいプロポーションは生まれません。 

ヒップアップしたカラダをまっすぐきれいに保つためには、この胸椎の柔軟性も重要なポイントなのです。 

5-3. ストレッチとトレーニングは両方必要？

よくされる質問の1つとして、「ストレッチvsトレーニング」問題が挙げられます。 

どちらか1つを選ばなければならない先入観からくるものでしょうか？ 

答えは、どちらも必要ということですね。人にはそれぞれタイプがあり、体が硬い人もいれば柔らかい人もいます。当然1人の人間でも硬い所と柔らかい所に分類できるでしょう。つまり、体のバランスを整えるためにストレッチを行い、弱くなった筋肉を鍛えるためにトレーニングは必要となります。大切なのは、その順番なのです。 

5-4. あなたのタイプに合わせてトレーニングをチョイス！

時間があまりない！もっと効率よくトレーニングをしたい！という方は以下を参考に、ストレッチとトレーニングを組み合わせていきましょう。 

6. ヒップアップのためのストレッチとは？

お尻に確実にトレーニング効果を出すためには、いきなりトレーニングを始めるのではなく、お尻まわりの筋肉をほぐし、カラダを目覚めさせてから行います。 

そうすることで、うまく使えていなかった角度でトレーニングを行うことができ、より効果的に筋肉に刺激を入れることができます。

6-1. <Ａ.腸腰筋ストレッチ> 

対象：タイプ1・2・3・4 

デスクワークなど、座りっぱなしだと特に硬くなりやすく、お尻が垂れる原因に。 

股関節の前からお腹にかけて伸ばします。 

①膝立ちになり、足を前後に開きます。そして膝で体を前方向へ押すようにすると、股関節の前にストレッチ感が出てきます。 

②股関節を伸ばした状態（①）から、反対側の手で肘を持って体を倒し、脇腹までストレッチしていきます。股関節全体の可動域が広がるため、お尻の筋肉をより意識しやすくなります。 

③ストレッチ感が出てきたら、その位置で15秒ほどキープしましょう。 

～失敗例～ 

このように膝が前に突き出るような姿勢になると、股関節のストレッチ感を感じることができないため注意してください。 

6-2. Ｂ.もも前ストレッチ

対象：タイプ1・3 

骨盤が前傾タイプだと、もも前の筋肉の柔軟性が失われ、より前傾が助長されてしまいます。 

ストレッチを行うことで、骨盤の傾きを調整できます。 

①腸腰筋ストレッチの姿勢から、足首を持ち、太ももの前をストレッチします。しっかりと体を起こすことで、よりストレッチ感を強くすることができます 

②ストレッチ感が出てきたら、その位置で15秒ほどキープしましょう。 

6-3. Ｃ.もも裏ストレッチ 

対象：タイプ1・3 

硬くなったハムストリングをストレッチすることで骨盤を正しい位置に戻し、よりお尻に意識がいきやすいようにします。 

①膝を付き、伸ばす側の足の膝を伸ばして前に出します。この時つま先は上に向け、背中を丸めないように前へゆっくり倒していきます。 

②ストレッチ感がしっかり出てきたら、その位置で15秒ほどキープしましょう。 

6-4. Ｄ.背骨ストレッチ 

対象：タイプ1・3 

背骨（胸椎）の柔軟性を出すことで、ヒップアップに効果的な姿勢を手に入れることができます。腰のカーブを作ることができれば、女性らしいシルエット近づきます。 

①このように、深いお辞儀をするような姿勢をとります。 

②背中を伸ばすよう意識しながら、ゆっくりと深呼吸をしながら15秒ほどキープしましょう。 

6-5. Ｅ. 内ももストレッチ 

対象：タイプ2・4 

内ももにある内転筋をストレッチすることにより、股関節の可動域を広げ、よりお尻へのトレーニングを効率よく行うことができます。 

特に股関節の外転動作で殿筋に刺激を入れる際、内転筋の硬さが邪魔をすることもあります。 

①膝立ちの姿勢をとり、伸ばす側の足を外へ開きます。ストレッチ感を十分感じることができればこの姿勢でもOK。 

②（①）の姿勢から、両肘を付くような姿勢をとり、お尻を少し後ろに引きます。これにより、より深い位置にある内ももの筋肉をストレッチすることができます。 

③ストレッチ感がしっかり出てきたら、その位置で15秒ほどキープしましょう。 

6-6. Ｆ.殿筋ストレッチ

対象：タイプ1・2・3・4 

股関節を曲げる動作（屈曲）を行う際、殿筋の硬さによりうまく曲げることができず、スクワットを効果的にできないこともあります。 

いままでスクワットをやってきて、太ももにばかり力が入ってしまう人は殿筋の硬さが原因かも。 

①体育座りの姿勢から、伸ばす側の足を反対側の膝にかけます。この時、足を図のように平行になるようにすると、お尻のストレッチ感を出すことができます。 

②（①）の姿勢をとったら、背筋を伸ばし、足と体を引き付けます。これにより、より深いストレッチ感を出すことができます。 

③ストレッチ感がしっかり出てきたら、その位置で15秒ほどキープしましょう。 

7. ヒップメイクのためのトレーニングを徹底解説！ 

普段使えていないお尻の筋肉は、ストレッチだけではまだまだ十分活動できていません。 

次はお尻の筋肉に刺激を入れ、本来の機能を取り戻します。ポイントはしっかりお尻に力が入り、硬くなっているかどうか。自分で触ってチェックしてもOK。 

7-1. クラムシェル 

対象：タイプ2・4 

お尻の筋肉である深層外旋六筋を鍛えます。主に股関節の外旋（膝を開く動き）で作用し、お尻のえくぼを作ることができます。 

①横向きで寝転がります。この時膝を90°に曲げ、股関節も軽く曲げておきます。体幹は固定し軽く腹筋にも力を入れる。 

②膝と膝を遠ざけるように股関節を開きます。この時身体が開いたり捻れたりしないようにしましょう。 

③行けるところまでしっかり開き、お尻の真ん中にできたくぼみあたりに、しっかり力が入っているか意識してみてください。 

④ゆっくり元の位置に戻ります。 

回数は20回程度でＯＫ！ 

～失敗例～ 

骨盤が固定しきれず、後ろに倒れています。これでは股関節に筋肉を使うことができません。 

7-2. ヒップアブダクション

対象：タイプ1・3 

股関節を大きく外転させることにより、お尻の外側を引き締めます。サイドのボリュームを作ります。 

①クラムシェルの体勢から、上側の足だけをまっすぐ伸ばします。 

②つま先は体の正面を向けたまま、足首は90°にしておきましょう。 

③腹筋に力を入れ、上側の足をまっすぐ真上に引き上げます。お尻の横から上にかけて、筋肉が収縮しているのを意識していきましょう。この時、足が前や後ろにブレないように注意してください。 

④お尻に入った力を一気に抜かないよう注意し、ゆっくり最初の位置へ戻ります。 

①～④を左右10回ずつ繰り返します。 

～失敗例～ 

• ●足がまっすぐ伸ばせていないので、お尻の外側に上手く力を入れることができません。太ももの外側を太くしてしまう原因にもなります。

• ●体が固定できず、骨盤が開いてしまった状態です。同様に、お尻の筋肉ではなく太ももに力が入りすぎてしまいます。

7-3. ヒップリフト

対象：タイプ1・2・3・4 

お尻を浮かすように殿筋に力を入れることで、弛んだお尻の筋肉を引き上げると同時に、内転筋の引き締め効果も期待できます。 

ターゲットとなるお尻の筋肉は中～下部および内側です。 

①仰向けになり、膝を曲げて踵をできるだけお尻に引き付けます。 

②つま先を浮かし、踵で地面を押すようにお尻を引き上げます。この時腹筋に軽く力を入れ、腰を反らさないように注意します。おへそよりも、恥骨を空に向かってあげるイメージです。 

また、足は平行を保ち、膝が内や外に向かないように注意します。 

③ゆっくりお尻の筋肉に力が入っていることを確認しながら、最初の位置まで戻ります。 

①～③までを20回ゆっくり繰り返しましょう。 

～失敗例～ 

• 背中が丸まってしまい、太もも裏に力が入りすぎている状態です。踵の位置が離れすぎているのが原因となります。

7-4. ワイドスクワット

対象：タイプ1・2・3・4 

図のように、足を大きく外に開いて行うスクワットです。 

足を開くことで、よりお尻と内ももに刺激を入れることができるため、ヒップアップだけでなく、脚全体のシルエットを整える効果が期待できます。 

①骨盤幅の2倍くらいのイメージで足を開きます。 

②つま先を外45°程度開き、膝とつま先が同じ向きになるようにします。 

膝が内側に入ってしまうと、効果的にお尻を刺激できないだけでなく、膝を痛めるリスクがあるため注意が必要です。 

③胸を空に向かって45°引き上げるイメージで上半身をキープし、腹筋に力を入れます。そして腰が丸まらないように注意し、ゆっくりとしゃがんでいきます。 

この時両手は前に伸ばしたままキープしておくことで、体幹部のトレーニングにも繋がります。 

④限界までしゃがみ、お尻と内転筋に力が入っていることを意識しながらゆっくりと元の位置へ戻ります。 

①～④を20回繰り返します。バランス能力も必要なため、はじめは10回程度から始めてもＯＫ。 

～失敗例～ 

• ●骨盤が後傾し、膝が前に出てしまった状態です。これでは太もも前ばかりに力が入り、もも前が太くなってしまう要因となります。足をしっかり開き、股関節を畳むようにしゃがんでみましょう。

• ●背中が丸まってしまい、いわゆる腰で曲がった状態です。お腹に力を入れ、胸を45°上に向かって開いていきましょう。

7-5. キックバック

対象：タイプ1・3 

四つ這いの状態から足を後ろに伸ばすだけでなく、空に蹴り上げるように足を上げることで、しっかりした体幹と引き締まったお尻を作ることができます。 

①まず四つ這いの姿勢になります。この時、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように意識しましょう。 

②腹筋に力を入れ、身体がブレないように意識しながら、片方の足を後ろに伸ばします。 

踵からしっかり後ろに蹴るイメージを持つと、よりお尻に力が入るのがわかるかと思います。 

③（②）の状態から更に踵を上に蹴り上げるように引き上げます。出来るところまでで結構ですので、腰が反らないように注意してください。また背中と足は捻れないようにまっすぐを意識しておきましょう。 

④腹筋の力を抜かないように、ゆっくりと最初の位置まで戻ります。腰を反ってしまうと、お尻に力が入らないだけでなく、腰を痛める可能性もあるので注意しましょう。 

～失敗例～ 

• ●お尻に力がうまく入らず、腰の反りを使って足を振り上げている状態です。体幹の弱さを先に修正する必要があります。

• ●体の捻じるように開き、足を振り上げている状態です。無理に足を引き上げず、しっかりとお尻に力が入る角度まで上げればOKです。

7-6. ブルガリアンスクワット

対象：タイプ1・2・3・4 

台を使い、片脚で身体をコントロールしながら行うスクワットです。 

お尻全体のボリュームアップ効果が期待できます。 

膝の曲げ伸ばしよりも、股関節を畳むイメージを持つとよりお尻に効かすことができます。 

①片脚を椅子に乗せ、身体を45°程度前傾させます。この時、腰を曲げるのではなく、しっかり股関節から折れ曲がることを意識します。そして腹筋に力を入れておきます。 

膝は自然に曲げ、少し太もも裏の筋肉が伸びる感じを意識します。 

②お尻の筋肉に力が入っているのを感じながら、ゆっくりしゃがんでいきます。 

あくまで股関節が中心に曲がるイメージで、膝はそれに伴って曲がるだけです。 

この時、膝が前に出たり内側に入ると太もも前にばかり負荷がかかるため注意が必要です。 

股関節・膝・足首が直線状に位置するように意識すれば、より効果的にお尻に効かすことができます。 

③ゆっくり体を起こしていき、最初の位置に戻ります。体から先に引き起こすよりも、 

曲がった股関節をゆっくり伸ばした後で体を戻すイメージです。 

①～③を5秒間隔で片脚10回ずつ行います。 

難易度が高いため、バランスを崩さないように注意してください。 

～失敗例～ 

• ●股関節をうまく曲げることができていない為、膝が前に出て、太もも前にばかり力が入っている状態です。太ももを太くする要因となりますので注意してください。

• ●膝が内に入り、こちらも太ももに力が入りすぎた状態です。膝を痛める可能性もあるので要注意です。

8. まとめ

お尻のトレーニングで必要なのは、まずは自分のお尻タイプを知ることからはじまります。 

やみくもにトレーニングを行っていても、もともと筋肉があるところをばかり刺激が入り、効果的なヒップアップ効果が期待できない場合もあります。 

ストレッチとトレーニングをうまく組み合わせ、あなたに合ったヒップアップトレーニングで美尻を手に入れましょう！ 

• ●プリっと引き締まったお尻が手に入る
• ●お尻が引きあがった分、美脚効果が得られる
• ●女性らしいくびれが強調される
• ●腰痛予防
• ●アンチエイジング
• ●セルライトの改善

気になることが一つでもあれば、ぜひトレーニングをやってみてくださいね！ 

くびれ美人では、「美しいカラダが第一印象を変える」という言葉を大切にトレーニングを行っています。 

美しいカラダ・姿勢を手に入れることができれば気分もよくなり、自分に自信が湧いてくるでしょう。そして自信に満ち溢れた行動力のある人となり、より素晴らしい生活を手に入れるチャンスです。 

パーソナルトレーニングを受ける方は、必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。 

最適なトレーニングを選択し、あなたの夢、叶えます。 

ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。 

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸