【女性向け】ゴムバンド筋トレで美尻と美背中は作れる【レパートリー豊富】
筋トレには重りを使う。そんな固定観念にとらわれていませんか？
この先入観が原因でトレーニングに踏み出せないのであれば、今すぐ考え方を変えましょう。あなたはただ、トレーニングの正しい方法を知らないだけなのです。
そこで今回は、重りを使わない画期的なトレーニング方法をご紹介しましょう。
「ゴムバンド」「エクササイズバンド」「トレーニングバンド」「レジスタンスバンド」、呼び方は色々ありますが、弾力性のある輪っか状のゴムを使ったトレーニングには多くのメリットがあり、どこでも簡単に取り組めるとのことで、トレーニングを行う多くの方の支持を受けているのです。
第1章【ゴムバンドって何？】
アスリートのトレーニング（最近では長友選手など）だけでなく、有名トレーナーによっても愛用されているゴムバンド。実際どのようなものなのでしょうか？
まず素材はゴムであり、その弾力の強弱によって負荷を調整します。そしてダンベルやバーベルなどと比べると低負荷であることがわかります。また弱い・軽い負荷を繰り返し行うことで、ケガのリスクが極力少ない状態でトレーニングに取り組めるということが女性の支持が多い所以なのです。
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第2章【ゴムバンドトレーニングのメリット】
多くのトレーニングアイテムがある中で、ゴムバンドを購入する最大の理由は、やはりどこでも簡単に出来るという所です。ダンベルのように重いものでなく、バランスボールのように収納スペースに困ることもありません。また騒音につながることも少ないので、トレーニングに集中することができるのです。
Ⅰ.短時間で追い込める
ゴムの特性は伸びる所。つまり伸びるほど負荷が強くなります。ダンベルやバーベルと違って常に筋肉へ刺激が入り続けるため、短時間で効率よく鍛えることができるのです。
またゴムバンドの硬さや大きさにも種類があるため、最近筋トレを始めた初心者や女性の方にとっても簡単にワークアウトに取り組めるのは大きなメリットと言えますね。
Ⅱ.筋力に自信がない方にもオススメ
トレーニングを最近始めたビギナーの方ほど、是非ゴムバンドのトレーニングを取り入れて欲しいですね。
初めてトレーニングを行う方にとって、ダンベルを使うことに抵抗感を覚える方は少なくありません。更にダンベルの扱いは意外と難しく、購入後すぐに使わなくなってしまったり、ジムで敬遠してしまうことも多いようです。
その点ゴムバンドだと「足に巻く」「持つ」といった具合に操作が簡単なので、筋力が無い方の身体にムリなく負荷を掛けてトレーニングを行うことができます。
Ⅲ.ダンベルユーザーに負けない身体作り
トレーニングの王道は高重量！という訳ではありません。重さこそが正義、それは誤った認識です。
ダンベルに比べると遥かに軽いゴムバンド。だからと言って効果も低いわけではないのです。そもそもダンベルなどの重量物を扱う場合、重力に逆らって持ち上げる動きに限定されます。しかしゴムバンドの場合、ゴムの形状や長さを利用して様々な方向に動かす事ができるのです。
Ⅳ.安全にトレーニングができる
筋トレ用のゴムバンドはレベルに合わせてゴムの強さや長さを選ぶ事ができます。つまり調整がしやすいのでケガの心配もありません。スクワットやベンチプレスで高重量を扱い、腰や肩を痛めてしまっては元も子もありませんよね。
Ⅴ.筋トレの効果を更に高めてくれる
ヒップアップトレーニングには欠かせないヒップアブダクション。足（股関節）を外に広げて中殿筋を主に鍛えるトレーニングも、ゴムバンドやチューブを使う事で更に負荷を掛けることができます。
このように、いつもと同じメニューでもゴムバンド1つで簡単に難易度を高めることができるのです。
あなたにとってピッタリのトレーニングが、ゴムバンドで見つかるかもしれませんね。
第3章【お尻を鍛える】
ゴムバンドの大きな特徴は、その形状です。それでは早速ゴムバンドを膝上に通し、美尻を目指してヒップアップトレーニングにチャレンジしてみましょう。
ヒップを構成する主な筋肉は、大きく分けて3つ。ヒップのボリュームを担う大殿筋（①）、そして側面の丸みを作る中殿筋（②）、最後に大殿筋と共にヒップのボリュームを作る梨状筋（③）です。
※梨状筋（③）は大殿筋よりも深部にあり、インナーマッスルとしてヒップの土台を担っています。
Ⅰ.クラムシェル
お尻の形、特に平べったいお尻を何とかしたい方は是非取り組んで欲しいメニューの1つです。膝・股関節を外側に開く動き（股関節の外旋）によって、お尻まわりのインナーマッスルである梨状筋を鍛えることができます。
□方法
①膝上にチューブを巻き、横向きとなりましょう。
そして背筋を伸ばし、図のように股関節・膝を曲げておきます。
※初めのうちは膝関節90°、股関節は45°を目安に行っていきます。
②両足の“かかと”を付けて離さないよう、膝をゆっくりと開いていきます。上半身がブレないようにお腹に力を入れておくと、お尻まわりの筋肉の収縮感を得やすくなります。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※上半身は下や上に向かないよう、真っ直ぐをキープします。
Ⅱ.ヒップリフト
仰向けとなりお尻を上げるヒップリフト。定番のメニューですが、膝にチューブを巻くことで股関節を閉じる（内転）方向へ負荷を掛けて行います。これによって大殿筋上部を選択的に鍛え、丸みのあるヒップを作ることができます。
□方法
①膝にチューブを巻いたまま仰向けとなり、両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。そして膝を曲げ、“かかと”をお尻に近づけます。
※恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれ、トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持ちます。この状態でお尻をゆっくりと引き上げていきましょう。
②足を腰幅よりもやや広めに開き、“かかと”で地面を真下に蹴るようなイメージでお尻を持ち上げます。この時、腰を反らないように注意しながらお尻を上げ切ることで、大殿筋上部を効果的に鍛えることが出来ます。
これを10回３セット行いましょう。
※膝が内側へ入ってしまうと、大殿筋よりも大腿四頭筋へ負荷が逃げてしまうため、注意しましょう。
Ⅲ.うつ伏せヒップアブダクション
うつ伏せの状態で足を開くことにより、ヒップアップに大切な大殿筋と中殿筋を鍛えることができます。
□方法
①膝の上にチューブを通し、うつ伏せとなります。そして軽く腹筋に力を入れ、恥骨で床を押すようにして足を浮かせます。
②膝が曲がらないように注意しながら両足を出来る限り外に広げていきます。開き切ったらゆっくりと元の位置に戻りましょう。これを10回３セット行いましょう。
※この時つま先が外に開き過ぎないよう注意し、足関節は90°を保ちましょう。
Ⅳ.横向きヒップアブダクション
お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来る定番とも言えるトレーニングの1つです。丸みのあるヒップを作る為にも、しっかり取り組んでいきましょう。
□方法
①横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。
②お腹の力を抜かないように注意しながら、伸ばした上側の足を真上に引き上げていきます。そしてゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきます。
これを左右10回３セット行いましょう。
※足関節は背屈（つま先を上げた状態）させ、正面もしくは少し地面側に向けておくことで、膝が曲がりにくくなり中殿筋（特に前部）を効果的に鍛えることができます。
Ⅴ.バックキック
ゴムバンドを膝に巻いた状態で足を後方に蹴りだし、ヒップアップに大切な大殿筋を鍛えていきます。四つ這いで行うため、体幹まわりも同時に鍛えることが出来ます。美しい立ち姿勢を目指す方にとって、レッグプレスのような筋肥大に特化したトレーニングメニューと組み合わせると良いでしょう。
□方法
①膝上にバンドをセットし、四つ這い姿勢を取ります。
※肩関節の真下に手を付き、股関節の真下に膝を付けるようにしましょう。そして背筋は伸ばし、お腹に軽く力を入れておきます。
②体幹がブレないよう、片脚を“かかと”から後方に蹴りだしていきましょう。この時、頭から“かかと”が一直線なるように意識します。これを左右それぞれ10回3セット行っていきましょう。
※足を蹴りだす際は腰が反らないよう注意しましょう。
Ⅵ.ヒップエクステンション
上述した.バックキックの状態から足を上方に蹴り上げることで、大殿筋の上部を引き締めることができます。
□方法
①膝上にバンドをセットして四つ這い姿勢を取り、片脚を“かかと”から後方に蹴りだします。
※肩関節の真下に手を付き、股関節の真下に膝を付けるようにしましょう。そして背筋は伸ばし、お腹に軽く力を入れておきます。
②膝を伸ばした状態から、上方に下肢全体を引き上げていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。
Ⅶ.スクワット
膝にバンドを巻いた状態でスクワットを行っていきます。バンドによって膝を内側に引き寄せる力が働くことで、大殿筋だけでなく中殿筋や梨状筋といった股関節のインナーマッスルも鍛えることができます。足痩せ・ヒップアップなどの下半身太りの改善だけでなく、ランニングなどのスポーツのパフォーマンス向上が目的の方も是非取り入れていきましょう。
□方法
①膝の上にバンドを巻き、両足を腰幅よりやや広めに開きます。そして両手を肩に置いて肘を引き上げておきます。
※この時つま先は真正面よりも少し外側に開き、股関節・膝関節はつま先と同じ方向を向くように注意しましょう。
②背筋を伸ばしたまま、お尻を少し後方に突き出すように腰を落としていきます。これを10回3セット行っていきましょう。
※膝がつま先より前方に出ないよう注意しましょう。
Ⅷ.サイドステップ
スクワットのように腰を落とした姿勢から、足を後方や側方にステップさせることで軸足側のお尻を鍛えることができます。リズムよく足を動かすためには体幹の安定性も必要であることから、動ける身体作りの為のトレーニングとして取り組んでいきましょう。
□方法
①スクワットの姿勢を取ります。
②片側の足を、上半身を動かさないようにしながら踏み出していきましょう。これを左右20回3セット行っていきます。
※回数を重ねると背中が丸くなりやすいので注意しましょう。
サイドステップに慣れてきたら、今度はバックステップに挑戦してみましょう。足を後方に踏み出す姿勢（バックランジ）を取るためバランスを崩しやすくなります。ヒップのボリュームを出す大殿筋だけでなく、形を整えてくれる中殿筋も鍛えることができます。
※股関節・膝・つま先がなるべく直線となるよう意識し、後方に出した足が内側に入らないよう注意しましょう。
Ⅸ.サイドウォーク
スクワットのポジションから、側方へ小さく移動を繰り返していきます。中腰姿勢のため大殿筋への負荷は勿論の事、側方への移動によって股関節の外転動作（足を外に開く動き）が行われるため、丸みのあるヒップを作るために必要な中殿筋を鍛えることができます。
□方法
①スクワットの姿勢を取ります。
※股関節・膝・つま先は身体の正面に揃え、背筋は伸ばしておきましょう。
②足をあまり大きく踏み出さないよう、小刻みに側方へ移動していきます。この時足の向きが崩れないようキープすることが大切です。これを30秒3セット行っていきましょう。
Ⅹ.ヒップローテーション
スクワットの姿勢から、クラムシェルを組み合わせた動きをしていきます。股関節を開く（外旋）動きを行い、お尻の形を整える梨状筋を鍛えていきましょう。また股関節の動きもスムーズになるため、スクワットと組み合わせて行うことでヒップアップトレーニングの効果を高めてくれます。
□方法
①膝の上にバンドを巻き、両足を腰幅よりやや広めに開き、両手を肩に置いて肘を引き上げておきます。そして背筋を伸ばしたまま、お尻を少し後方に突き出すように腰を落としていきます。
※この時つま先は真正面よりも少し外側に開き、股関節・膝関節はつま先と同じ方向を向くように注意して膝がつま先より前方に出ないようにしましょう。
②片脚の“かかと”を支点に、足を外に開いていきましょう。そして小指側に体重を掛ける意識を持つと、クラムシェルと同様に動かした側のお尻の下側に筋肉の収縮感を感じることができます。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※途中で腰が上がったり、背中が丸まらないようにしましょう。
第4章【背中を引き締める】
プリっと引き締まったお尻を手に入れるためには、お尻だけトレーニングをすれば良いわけではありません。肩甲骨まわりを中心とした背中を鍛えることで、より一層トレーニング効果を実感することができます。
Ⅰ.シングルレッグローイング
ゴムバンドは足に巻くだけではありません。ゴムの弾力を利用し、腕で“引く”動作を行うことで脂肪が落ちにくい背中を鍛えることができます。柔らかいゴムバンドを使用している場合は、重ねて使うことで難易度を調整することができます。
□方法
①足を前後に開き、前側の足でゴムバンドを踏むようにして固定します。そして反対側の手でバンドを掴み、背筋を伸ばしましょう。
※腰の位置が低くならないようにすると、お尻に力が入り下半身を固定することができます。
②下半身は動かさないよう、掴んだバンドを後方に引いていきます。この時、手のひらを返して脇を閉じながら肘を引くと、効果的に広背筋などの背中の筋肉を鍛えることができます。これを左右10回3セット行っていきましょう。
Ⅱ.うつ伏せゴムバンドプルダウン
うつ伏せの状態で腕を引くことで、肩甲骨の内側にある菱形筋や僧帽筋などの背筋を伸ばす筋肉を鍛えることができます。これによって肩甲骨まわりを引き締め、“脇のハミ肉”や“猫背姿勢”の改善効果が期待できます。
□方法
①うつ伏せとなり、両手の親指にチューブを引っ掛けるように持ちましょう。
②お腹に軽く力を入れ恥骨を床に押し付けたまま、上半身を少し反らすようにしながらチューブを頭の後方に向かって引いていきます。肩甲骨を寄せるようにし、肩甲骨内側に収縮感を感じたところで元の位置に戻ります。
これを10回3セット繰り返していきましょう。
第5章【まとめ：トレーニングの相棒はゴムバンドで決まり】
いかがでしたか？
難易度の高いトレーニングに無理に挑戦することよりも、フォームや負荷を調整することが大切な場合もあるのです。
特殊なマシンや変わったトレーニングにチャレンジしてみるのも良いですが、やはりトレーニングの基本は“継続”です。どんなに効果的なトレーニングでも、続けない事にはその効果を実感することは非常に難しくなります。その点、ゴムバンドは持ち運びも簡単で装着にも手間取ることはありません。わずかな時間、わずかなスペースであなたの理想的な身体づくりに挑戦してみませんか？
くびれ美人のパーソナルトレーニングや、くびれサーキットのグループワークアウトではゴムバンドを使ったトレーニングメニューを多々取り入れています。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸
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