体力がない人は集中力も低い？！筋トレがあなたを救う理由
この4月から新年度。
新生活が始まり、多くの方がそれぞれの道に向かってスタートを切った事でしょう。新しい会社や新しい部署、学校や習い事に至るまで、様々な環境への適応の時期と言えますね。
しかし新たな環境に付き物なのがストレスや疲労です。この問題は奥深く、いずれも集中力の低下を引き起こしてしまいます。集中力が低下すれば仕事の生産性も低下し、それがまた新たなストレスを生んでしまいます。
つまり体力が無くなってしまうと、集中力が下がってしまうのです。
この負の連鎖を止める最大の方法、知っていますか？
カフェインの摂取？ヒーリング音楽を聴く？大声を出す？あなたが今まで実践していたものもあるかもしれませんね。
しかし、今日で全て終わりにしましょう。
あなたは筋トレをすればよいのです。
目次
第1章【集中力が不足するとどうなるのか】
そもそも集中力が不足するとはどのような状況なのか、簡潔にまとめていきましょう。
Ⅰ.意識が分散しやすい
あなたは本を読んでいる際、途中から本の内容が全く頭に入らなくなった経験はありませんか？筆者はこのような経験は日常茶飯事と言っていいほどよくありました。
一生懸命読んでいるようで途中から内容とは関係の無いことを考えはじめ、気が付けばページを読み終わっていたのです。これではとても読書をしたとは言えませんね。
その他にも、“周りの話声が耳に入る”ことも集中できてない状態ですね。集中できていない時ほど、他人の話す噂話はなぜこうも気になってしまうのでしょうか？
Ⅱ.モチベーションが上がらない
仮にあなたがとある重大なプロジェクトを任されたとしましょう。初めはそのプロジェクトを成功させるために鼻息荒く意気込んでいたはずです。しかし連日の激務で身体に疲労が溜まってくると、初めの意気込みはどこへやら。
プロジェクトへの熱意は薄れ、期限ギリギリに追い込まれたり、クオリティの下がった内容へ上司や同僚から不満の声があがることがあるかもしれません。
業務内容そのものへの興味はさておき、あなたが納得できる仕事をこなせない原因が集中力の欠如によるものであれば、今すぐ集中力を高める方法を取り入れるべきと言えるでしょう。
Ⅲ.太りやすくなる
一見集中力と関係はなさそうに思えますが、肥満体質の方のほとんどは集中力が長続きしない傾向にあります。
先進国で圧倒的に肥満率の高いアメリカ（成人の肥満率31.8％）。そんな肥満大国アメリカの研究によると、肥満だと記憶や言語、そして一般的な認知機能などの脳機能の低下が確認されたそうです。
この事が、集中力の低下と肥満の関係を裏付ける理由の1つとなっています。
勿論、肥満体質の方すべてに当てはまる訳ではありません。あくまで傾向があるという事なのです。
第2章【集中力が足りないのは運動不足が原因】
集中力の低下が引き起こす問題について理解が深まったところで、次はあなたの集中力が長続きしない根本的な原因について解き明かしていきましょう。
※先ほどご説明したように、集中力が高まらない大きな理由には意識の分散というものがあります。どんなに集中力が高い方でも、あまりにも人込みや音が激しい所、電話等で物理的に作業を中断しなければならない状況では難しいものがあります。
あなたが長年苦しんできた“集中力の無さ”の理由は単純なことでした。
Ⅰ.筋肉の衰えが全ての始まり
とにかく今回お伝えしたいポイントがここにあります。
「最近身体が鈍っている」
「体重が増えてきた」
これらの感覚はすべて、あなたの仕事に対する生産性の低下を示します。
つまり運動不足によって引き起こされる大きな問題とは、筋肉量の低下によって脳へ運ばれる血液量が低下することだったのです。
Ⅱ.筋肉は全身へ血液を運ぶポンプ
血液を運ぶと言えば、まず初めに思い浮かぶのは“心臓”ですよね？当然心臓が止まってしまえば全身の血液循環は途絶え、細胞は死滅してしまいます。
2020.4.1に投稿したレッスンコラム、【寝ながらＯＫ】足のむくみを簡単にとる方法【ストレッチあり】の冒頭でも少しご紹介していますが、筋肉の中でも特に血液のポンプ作用が強い筋肉があります。
それは下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）です。別名：第2の心臓と呼ばれるように、足の静脈を筋肉の収縮によって圧力をかけ、血液を上へ上へと押し上げています。
では他の筋肉が血液循環に全く関与しないのかと言われると、そうではありません。
ある研究によると、2週間の安静臥床（すなわち寝たきり状態）によって全身の循環血液量が15％低下する言われています。
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◆知っておきたいポイント◆
・心臓だけでなく、筋肉も血液を運ぶポンプの役割を担う
・2週間の寝たきり状態では、全身の血流量は約15％も低下する
Ⅲ.心機能や全身持久力の低下
筋肉量が低下すると心機能や全身持久力に悪影響を及ぼす。これは先ほどご説明した事と少し被る所もありますが、具体的に心機能の低下とはどのようなことが起こるのでしょうか？
これはつまり、心臓から送りだされる1回あたりの血液量（最大心拍出量）が低下することを表しています。これは全身の循環血液量の低下（返ってくる血液量の減少）に加え、心筋の萎縮によるものと考えられます。
そして更に、最大酸素摂取量の顕著な低下も見られると報告されています。
◆最大酸素摂取量（Vo₂ max）とは？◆
運動によって消費される酸素量のこと。有酸素運動能力を反映し、長時間の運動持久力を決める重要な要素となる。
以上のことから、長期にわたる運動不足は心筋と骨格筋の衰えを招き、体力の低下（全身持久力の低下）に直結することが再確認できたのではないでしょうか？これでは脳への栄養状態も悪化し、集中力が低下してしまうのも無理はありませんね。
第3章【体力は筋力】
ここまでくると、毎日の身体を維持するために必要な体力とは、効率よく全身に酸素や栄養を送る能力であることがご理解いただけたのではないでしょうか。
つまり“体力の無さ”を感じている時点で、あなたの身体から危険信号が発せられているのです。栄養ドリンクやエナジードリンクをどんなに飲んでも、カフェインや糖質を意識的に摂取しても、一時しのぎにはなるかもしれませんが決して根本的な改善とはならないのです。
では体力を付けるには具体的に何をしたら良いのでしょうか？
【体力＝有酸素運動】のイメージがあるかもしれませが、体力向上の要素はこれだけではありません。運動の原理原則の中に、特異性の原理があります。これはすなわち、伸ばしたい能力に合った運動を選択しなければ、求める効果は得られないというものです。
つまり、ランニングのトレーニングをすればランニング能力が上がるということです。
この事から、日常的な生活における体力要素からは少しかけ離れていることがわかりますね。日常的な動き（立つ・イスに座る・歩くetc…）に必要なのはランニング能力ではありません。まぎれもなく筋力です。姿勢の維持に始まり、身体のバランスを保つためには筋力は必要不可欠な要素なのです。
◆運動の3原理とは？◆
①過負荷の原理：一定以上に負荷を掛けることで、筋肉は成長する（筋肥大・筋出力）。
②可逆性の原理：トレーニングを中断することで、筋肉は元のレベルに戻ってしまう。
③特異性の原理：トレーニングの形式に見合った身体の変化しか生まれない。
第4章【体力を取り戻すには筋トレから】
ランニングによって得られる体力要素はあくまで間接的な物。仕事への集中力、そして何よりも疲れにくい身体作りの為には筋トレが効果的です。
※以前、他のコラムでも筋肉量と疲労の関係について少し取り上げているのですが、運動不足によって引き起こされる不調を訴える方々のためにも、ここでもう一度再確認していきます。本章の最後にリンクを張っておきますので、是非ご参照ください。
これはつまり、筋肉量が増えることで発揮できる筋力が高まり、日常が楽になるという訳です。例えば下半身を例に取ると、歩行時にはもも裏の筋肉であるハムストリングや大殿筋が主に動員されています。
ハムストリングや大殿筋の筋力が弱いと、身体を動かすために少ない筋肉は一生懸命頑張らなければなりません。しかし筋肉量や筋力が高くなると、より少ない筋肉の活動量で以前と同等の力を発揮することができます。
これが筋トレをするべき大きな理由です。
そして次に、姿勢の変化です。どんなに良い姿勢を取ろうとしても、筋力の無さで姿勢が崩れることは多々あります。例えば立ち姿勢を例に取ってみましょう。何気なく立っている方がほとんどかと思いますが、実は立ち姿勢にはお腹を中心とした体幹部の筋力が大切です。
このように身体を支えるために必要な筋肉はその特異性の原理から、その姿勢を意識したトレーニングが必要なのです。
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番外編【糖質を摂りすぎると集中力は低下する】
本コラムをここまで読み進めたあなたは、これまで幾度となく集中力の低さに悩んでいたことでしょう。そしてその集中力の無さを改善するために、コンビニのレジの近くに置いてある、様々な物に手を出したことがあるはずです。
それはチョコレートやエナジードリンク、そして栄養ドリンクなどではありませんか？
本コラムのテーマである“集中力”を高めるためには、脳が消費する唯一の栄養素、ブドウ糖の摂取は欠かせません。このブドウ糖（糖質）が枯渇することで、筋肉のエネルギー不足はもちろんの事、脳もエネルギー不足に陥り、思考や判断力の低下、そして眠さが襲ってきます。
そこでブドウ糖を摂取することで、集中力がみるみる回復！となればよいのですが、現実はそこまで甘くありません。確かにブドウ糖を積極的に摂取した直後は血糖値が急激に上がり、栄養素が行き渡るため思考や判断力が一時的に向上するものの、その後再び強烈な眠気があなたを襲います。
これをインスリンショックと呼び、身体にとって大きなストレスを掛ける原因となります。インスリンショックによって身体に現れる主な症状が眠気なのです。
健康な人の血糖値は空腹時でおよそ80～90mg/dl。そして食事後1時間後には120mg/dl程度にまで上昇し、その後緩やかに下降していきます。しかし大量のブドウ糖を摂取すると30分ほどの短い時間で一気に血糖値が上昇してしまうため、膵臓は慌ててインスリンを大量に分泌します。この時大量に分泌してしまったインスリンが効きすぎることで起こる低血糖症状が眠気や身体のダルさの正体という訳です。
しかしその理屈が分かっていても、仕事中に甘いものを食べてしまう方が後を絶えません。その理由は糖質への“依存”です。糖質を摂取することで身体に栄養が行き渡ると、脳は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンを大量に分泌します。これらのホルモンの作用によって精神は落ち着き、多幸感を生みます。つまり“快楽”として脳にインプットされてしまうのです。
同じような過程は、依存性が異常に高いと言われる麻薬に見られます。
止めたくても止められない。そのような状態が、今あなたの身体の中で起こっているかもしれません。
第5章【結論：まずは筋トレを始めてみる】
仕事や勉強、その他必要な作業において集中したいのに中々できない。これほどストレスの溜まるものはありません。趣味を筆頭に自分が興味のあるものはいくらでも集中できるのに何故？と考える方にとって、今回のコラムの内容が少しでも役に立てばと思います。
いつもならばチョコやエナジードリンクに頼りたい所をグッとこらえ、“筋トレ”によって集中力を高めることができれば、必ずあなたにとって素晴らしい結果を生むことでしょう。
集中力が低いことは、確実にあなたの時間を浪費します。
意識の分散
モチベーションの低下
太りやすくなる
このどれを取ってみても、あなたにとってプラスになるようなことはありませんよね？
最後にもう一度。
集中力低下の原因は筋力の低下です。時間が無いからと言って運動する時間を削って仕事をすることで、結果として仕事の生産性は低下してしまいます。
筋トレをして体力をつけていきましょう。それこそがあなたに今必要なことなのです！
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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