腕立て伏せは万能！？女性にうれしい効果がたくさんあります【正しい方法】
腕立て伏せ（プッシュアップ）は王道の自重トレーニングの１つ。
男性が行うトレーニングのイメージが強いですが、女性のダイエットやボディメイクにとって非常に効果的だということをご存知ですか？
本コラム記事では腕立て伏せの効果やメリットを始め、様々なバリエーション、そして筋トレ初心者や女性など筋力の弱い方でも出来る方法をご紹介致しましょう。
「腕立て伏せは苦手だから・・・」
苦手な分野だからこそ、ダイエットやボディメイク成功の糸口となることでしょう。
目次
第1章【自重トレーニング：腕立て伏せをおさらい】
上半身のトレーニングのイメージが強い腕立て伏せ。
実は全身を鍛えるトレーニングとしても効果的です。
そして筋トレはどこの筋肉を鍛えているのかを意識しながら動かすことがとても大切です。
ですので、いきなりトレーニングを始める前に、まずはどの筋肉が鍛えられ、どのような効果があるのかチェックしておきましょう。
↓参考記事↓
1.メインで鍛えられる筋肉は？
腕立て伏せで具体的にどこの筋肉を使っているのか確認しておきましょう。
実施する種目にもよりますが、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉は以下の通りです。
▪️大胸筋
▪️上腕三頭筋
▪️腹筋群
ボディメイクと関連付けて解説していきましょう。
▪️大胸筋
大胸筋とは、胸部に位置する大きな筋肉。
バストの土台として知られ、効果的にトレーニングを行うことでバストケアの役割を担うことが出来ます。
そして大胸筋はいくつかの部位に分かれており、それぞれの特徴を踏まえて鍛えることで、あなたのニーズに合わせることができます。
上部
大胸筋の上1/3の部分を表します。
この部分の筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことはバストアップにおいて重要な意味があり、特に全体的なボリューム感は欲しい方は意識的に鍛えるべき部位であると言えます。
ただし、大胸筋上部ばかりを鍛えることでバストが下向きに変化してしまう可能性があることは知っておきましょう。
中部
大胸筋の真ん中1/3の部分を表します。
活動量が多く、胸部のトレーニングで真っ先に筋肥大が起こりやすい部位と言えます。それ故にトレーニングのフォームを意識しなければ大胸筋上部・下部との違いを作り出すのが難しいのです。
下部
大胸筋下部を鍛えることで、理想的な上向きバストを作ることが出来ます。
大胸筋の下1/3のことを言い、バストの土台として下方から支えるように作用しているため、鍛えることで型崩れを防ぐ効果があります。
内側
厳密には大胸筋の内側部という部位は存在しません。
ですが内側の筋線維を優位に活性化させることで、いわゆる離れ乳と呼ばれる状態を改善することができます。
逆に言うと、大胸筋内側の筋力が弱まると外に広がったようなバストとなってしまいます。
“谷間”を作るためにも鍛えるべき部位であることがわかりますね。
▪上腕三頭筋
上腕二頭筋と正反対の作用を持つ上腕三頭筋。肘を伸ばしたり、腕を後方に引く動きを担っており、上腕の後面に位置しています。
※二の腕の後面に位置する上腕三頭筋。“ふりそで肉”とは、この上腕三頭筋を覆うように蓄えられた脂肪のこと。
この事から、上腕三頭筋には適度な筋緊張を取り戻すトレーニングが大切ということがわかります。
▪腹筋群
「腕立て伏せで腹筋？」と思う方もいらっしゃることでしょう。
実は大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには腹筋群の活躍は欠かせません。
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に分かれており、それぞれ役割が違います。
※左上から時計回りに腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋。
ポッコリお腹の引き締めやくびれ作り以前に、体幹を安定させて猫背や反り腰を防ぐ役割があります。 腹筋群の役割については【初心者OK】女性必見の厳選腹筋トレーニングにて詳しく解説しておりますのでご参照ください。
第2章【腕立て伏せで得られる効果とは？】
腕立て伏せトレーニングは腕を太くしたり、胸板を厚くしたり、女性よりも男性向けの種目と思われがち。
ですが、女性にとっても嬉しい効果はたくさんあるのです。
それがこちら。
・バストアップ
・二の腕の引き締め
・お腹の引き締め
・腰痛改善＆予防
・痩せやすい体へ体質改善
それぞれ解説していきましょう。
・バストアップ
様々な角度で行う腕立て伏せにより、大胸筋を細かく分けて鍛えることができます。
前述したように、大胸筋上部はバストのボリューム、そして下部はバストを下から支えてアップという役割を担っています。
闇雲にトレーニングに取り組むのではなく、”何を改善したいのか””何が足りないのか”を意識するようにしましょう。
・二の腕の引き締め
“振り袖肉”と呼ばれる贅肉。
それは上腕三頭筋の筋力不足が大きな要因とされています。
腕立て伏せによって大胸筋と共に上腕三頭筋を鍛え、プルプルの体脂肪で覆われた二の腕を引き締めていきましょう。
ナロープッシュアップなど、上腕三頭筋を優位に働かせるフォームを選ぶようにしてください。
また過去の投稿記事女性は皆気にしてる！？腕の付け根の脂肪を取る方法とは？でも詳しい解説や対処法を効果を公開しております。
・お腹の引き締め
腹筋まわりは腕立て伏せの主動作筋ではありませんが、正しいフォームを保つために欠かせないポイントです。
そしてフロントプランクの様に腹筋群を活性化させながら行うことで、体幹のインナーマッスルを刺激し、基礎代謝も高めることが出来ます。
・腰痛改善＆予防
腰痛の原因は多々ありますが、基本的に背骨（腰椎）の不安定性が引き金となるケースがほとんどです。
腰椎という骨と骨の間には椎間板という弾力のある軟骨性のクッションがあり、背骨の構造とともに身体にかかる衝撃吸収を担っています。しかし姿勢の変化や加齢によって椎間板はクッション性を失い、関節痛や神経痛を引き起こしてしまうのです。
ですが、腹腔内圧（IAP）トレーニングとともに腹筋群のトレーニングを行い腰椎にかかる負担を減らすことで腰痛リスクを減らすことが出来ます。
この点についてはこちらのコラム記事腹圧が決め手？トレーニングするなら知っておきたい腹圧（IAP）のコツで詳しく解説しておりますのでご参照ください。
・痩せやすい体へ体質改善
そして最後にダイエット効果について。
腕立て伏せのみで全身ダイエットという訳にはいきませんが、基礎代謝を高めて脂肪燃焼効果を高めることは十分に可能です。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋、腹筋群、そして下半身に至るまで全身の筋肉に刺激を入れることが出来る自重トレーニング。例えば大胸筋を鍛えるダンベルプレス、上腕三頭筋を鍛えるキックバックだけでは動員される筋肉量は少ないので、部位別トレーニングにおいては重要ですが、全身の筋肉を活性化させて基礎代謝を高めるのは不向きなのです。
↓参照記事↓
第3章【実践！マスターすべきプッシュアップ】
それではプッシュアップトレーニングをマスターしていきましょう。
個人のレベル差がありますので、いきなり全てを行うのではなく、まずは出来る種目・回数からチャレンジするようにしてください。
①プッシュアップ
自重トレーニングの王道であるプッシュアップ（腕立て伏せ）。
応用力を磨く前に、先ずは基本的なフォーム習得を目指しましょう。
床面に胸をつけた際に肘が90°となる手幅が理想的。その基準として、肩幅の1.5倍程度を目安に行ってください。
バストの土台となる大胸筋の上・中部を鍛えることが出来ます。
□方法
①両手を床につき、頭から”かかと”まで一直線となるよう背筋を伸ばしましょう。
※手は肩幅の約1.5倍を目安に広めにしましょう。
②プランク姿勢のように、腰が引けないように注意しながら肩甲骨を寄せて胸から床面に身体を降ろしていきます。これを10回×3セット行いましょう。
②プッシュアップ&ローイング
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せですが、ダンベルを使うことで体幹や背中も鍛えることが出来ます。
ダンベルローイングの動作を取り入れることで広背筋に刺激が入り、背中の引き締め効果が生まれるのです。
□方法
①腕を肩幅程度に広げ、両足も腰幅程度に広げて腕立て伏せの姿勢を取ります。この時ダンベルは床に置き、その上に手を置くようにしましょう。
②胸を床につけるように身体を落としていきましょう。そして元の位置に戻り、片側のダンベルを引き上げてください。再びダンベルを元の位置に戻します。これを左右10回×3セット行いましょう。
③片足プッシュアップ
両足（もしくは膝）でバランスを取りながら行うプッシュアップを、片足を浮かせた状態で行います。
不安定な3点支持のため腹筋群のインナーマッスルが鍛えられ、腰痛予防や姿勢改善、そして基礎代謝を高めることが出来ます。
□方法
①両手を床につき、頭から”かかと”まで一直線となるよう背筋を伸ばしましょう。そして足は腰幅程度に広げておき、膝を伸ばしたまま浮かせます。
※手は肩幅の約1.5倍を目安に広めにしましょう。
②浮かせた足の伸ばしたまま、プランク姿勢のように腰が引けないよう肩甲骨を寄せて胸を床面に向かって降ろしていきます。これを10回×3セット行いましょう。
④ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも腕の幅を狭くして行います。
大胸筋の中で内側、そして上腕三頭筋を選択的にトレーニングすることができます。
大胸筋の内側をトレーニングすることによりバストの横流れ（離れ乳）を防ぐ効果が期待できるので、ボディメイクやアンチエイジングのために取り入れてみてください。
□方法
①肘を伸ばして肩の真下に手を置き、手で三角形を作るように内側へ寄せましょう。
※この時、腹筋に少し力を入れ「みぞおち」と「おへそ」を近づけるイメージを持つことで体幹が安定し、トレーニング効果が高まる。また腰が反らないので腰痛予防となる。
②お腹に力を入れたまま頭から膝までを一直線に保ち、脇を閉じながら胸を床面に近づけていきましょう。そして肘を伸ばしながらバストを寄せるように開始姿勢に戻ります。これを10回×3セット行いましょう。しっかり最後まで肘を伸ばすことで、大胸筋内側の筋収縮を意識することができます。
※脇が開いたり、肩がすくまないよう注意しましょう。
⑤大胸筋下部プッシュアップ
バストを下から支える為に必要な、大胸筋下部を選択的に鍛えることが出来ます。
バストアップは勿論のこと、エイジングによるバストの変化を食い止めるためにも是非取り入れてみてください。
□方法
①手を肩幅の約1.5倍の広さにつき、膝を床に着けたまま上体を起こします。 そして手首を返して指先が斜め後方を向くようにしましょう。
②腰が引けないように注意しながら肩甲骨を寄せ、胸を地面に突き出すようにして肘を曲げていきます。 これを10回×3セット行いましょう。
⑥インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップとは、ベンチなどの台上に手を置き角度のついた状態で行うプッシュアップのことを言います。
上半身を起こすことで負荷を軽減させてプッシュアップ自体の難易度を下げる目的だけでなく、大胸筋下部を選択的に鍛えることが出来るのも大きな魅力です。
□方法
①椅子やベンチなど寄りかかっても動かず安全なものを用意し、膝をついた状態で両手を肩幅程度に置きましょう。
②頭から膝までを一直線に維持しながら、胸をつける程度に深く沈み込みます。そして元の域に戻りましょう。これを10回×3セット行います。
⑦ディクラインプッシュアップ
プッシュアップトレーニングの応用で、頭を下げた状態で行います。
この姿勢では大胸筋にとって斜め上方に向けて筋線維を収縮させるため、バストのボリューム感を目指すことができますよ。
↓参考記事↓
□方法
①通常の腕立て伏せの姿勢から、背筋を伸ばしたまま腰を高く上げましょう。そして両手を“万歳”しながら頭を入れ込みます。
②お尻から頭に向かって真っ直ぐ身体を落としていきましょう。これを10回×3セット行ってください。
※背筋が丸まらないように、そして肩甲骨を寄せるイメージを持つと大胸筋上部がストレッチされてトレーニング効果が高まります。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は様々な腕立て伏せ（プッシュアップ）トレーニングのレパートリーをご紹介致しました。
「今までで1回も出来たことがないから・・・」
このような女性が多いのは事実です。
しかし、正しいフォームを知らずに行っているのもまた事実。
自分のレベルより難易度の高いことに挑戦し、失敗していませんか？
難しいことが筋トレの全てではありません。 出来ることをキッチンやることも、今後は是非意識してみてください。
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山戸 勝道
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