O脚の人必見！10分でできる足痩せエクササイズまとめ

あなたは自分がO脚だと感じたことはありますか？

多くの女性にとってO脚は脚の形が綺麗に見えないだけでなく、むくみや下半身太りの原因となり得ます。そしてO脚がシルエットの問題だけでなく、あなたの健康を脅かす膝痛や腰痛の引き金となるとしたら、あなたはどうしますか？

実はO脚は単なる身体のクセではなく、股関節や膝関節といった大きな関節周囲の筋肉の筋力・柔軟性低下による結果なのです。

つまりストレッチやエクササイズによって筋肉のバランスを整えることができればO脚は改善できる可能性があります。そして筋肉のバランスが整うことにより、足痩せ効果も期待できるのです。

※あくまで筋肉のストレッチやエクササイズによってバランスを整えることを目的としており、骨の矯正とは異なります。

第1章【あなたがO脚を改善すべき4つの理由】

あなたは普段から自分の下半身のシルエットをどのくらい気にしていますか？

実はO脚には多くのデメリットが報告されており、見た目の問題だけでなく、今後の健康を害する可能性があるのです。

それではO脚を改善すべき理由について4つ調べていきましょう。

1-1.下半身が太く見える

当然O脚とは両膝のすき間が開いた状態を示します。つまり外側に出っ張ったような足のシルエットを呈する場合が多く、これが下半身太りの原因の1つと言えます。

実際見た目の印象だけの問題ではなく、膝のすき間が大きく開くことによって足の外側の筋肉に負荷がかかり、筋肉が張ってしまいます。これによって不必要な筋肥大を引き起こしてしまうのです。

1-2.レギンスなどで足のシルエットが出せない

女性にとってファッションの選択肢が狭まるのは大きなストレスです。

知らず知らずのうちに、レギンスやスキニーパンツなど、足のシルエットが強調されるようなファッションを避けてしまう習慣がついてしまいます。当然スカートも例外ではありません。

もしあなたがスキニーパンツや膝丈スカートをはく機会があるのであれば、O脚は改善すべきと言えるでしょう。

当然、膝まわりが強調されるようなファッションをするのであれば、左右の膝下から足先までが見える格好となり、O脚が強調されてしまいますよね。

あなたのタンスの奥に、お気に入りだったのに着ていないスキニーパンツやスカートは眠っていませんか？

1-3.腰痛や膝痛の原因となる

実はO脚の原因として考えられるのは、単なる関節の捻れだけではありません。

もしかすると、あなたの膝の変形が始まっている合図という可能性だってあるのです。O脚とは膝が内を向いたような姿勢です。この状態では膝の内側に強い圧迫ストレスが慢性的にかかるため、将来的に変形性膝関節症などの整形疾患の原因となることも。

膝関節の機能が低下すると今度は腰にも影響を与えます。O脚の場合は猫背姿勢となる場合が多く、腰椎は屈曲ストレスに晒され、これが腰痛の引き金となってしまうことも考えられます。

美しくあるために、そして健康的であるためにも、O脚は改善すべきポイントと言えますね。

1-4.姿勢が悪くなる

O脚の場合、ほとんどが立ち姿勢や座り姿勢に問題があります。

あなたは普段から立ち姿勢や座り姿勢、そして歩行姿勢に意識を向けたことがありますか？

浅く座って背もたれに寄りかかったり、足を組んで座ったり、何かに寄り添うように立っていませんか？

ペタペタと足を擦るようにして歩いていませんか？

このような生活を続けていると当然のごとく筋力は低下し、メリハリのあるカラダからは遠ざかってしまいます。

やはり足痩せのためにも、トレーニングによるO脚の改善は欠かせなさそうです。

第2章【こんな人は要注意！】

同じ身体が2つと無いように、その人の生活様式によってO脚の特徴にも変化が現れます。仕事や私生活、そしてスポーツも含め、あなたの身体の使い方に目を向けなければなりません。

それでは、どのような人がO脚の傾向にあるのか見ていきましょう。

2-1.ヒールの高い靴を履く

足先の尖ったハイヒールなどを履くことで、足の親指の付け根が外側に曲がってしまうのが外反母趾です。この外反母趾の傾向として多いのが前足部荷重、すなわちつま先に体重をかけるクセなのです。つま先に体重がかかると膝が前に突き出し、もも前で踏ん張るクセがついてしまいがちです。これにより足の親指、すなわち拇趾に過剰な負荷がかかります。

つまり外反母趾の人はもも前に負荷がかかりやすく、太ももの筋肉である大腿四頭筋が過剰に発達する傾向にあると言えます。そのうち外反母趾の痛みを避けるように足の小指側に体重をかけるようになり、つま先が内に向いたような二次的なO脚となる方も多く見られます。

2-2.靴の踵の外側がよくすり減る

O脚の傾向にある人は、足の外側に体重をかけるクセがついていることが多いと言えます。そのため靴のすり減り方にも影響しています。今履いている靴の底を見てみましょう。もしかして、靴の特に踵周囲は外側ばかりすり減っていませんか？

「いつも靴の踵の外側がすり減る」

こんな人はO脚改善エクササイズが必要かもしれません。

2-3.猫背である

やはり猫背は美しいボディラインを手に入れるためにはあってはならないものの1つと言えますね。猫背姿勢にある人の骨盤は後傾し、重心は踵に移動してしまいます。この場合、股関節は外旋（膝が外に向く）し、バランスを取るために下腿は内旋（つま先が内側に向く）してしまいます。

つまり猫背傾向にある人は足の外側に体重をかけるクセがあり、これによって膝が大きく開いてしまうためO脚になりやすいと言えます。

2-4.長時間同じ姿勢を取る

これはデスクワークはもちろんのこと、立ち仕事などにも同様のことが言えます。

デスクワークが長時間続くと骨盤は後傾し、猫背や巻き肩などの不良姿勢に発展します。この姿勢では必然的に股関節の可動域は狭まり、姿勢維持のために使える筋肉の数も少なくなってしまいます。その影響を補うように、いわゆるガニ股のような姿勢となります。これがO脚の原因の1つと言えます。

第3章【あなたのO脚タイプとは？】

実は一言でO脚と言っても、様々なタイプがあるのはご存知ですか？

このタイプを把握していなければ、あなたにとって効果的な足痩せを実施することはできません。

それでは早速、鏡の前に立ってみてください。

まずは両足の踵と親指をくっつけるようにしてみましょう。この時チェックすべきポイントは3つです。

①太ももの間

②両膝の間

③ふくらはぎからくるぶしの間

この3つのポイントにすき間はありますか？ノートなどを挟めない程度にすき間がある人は要注意と言えますね。

①②③の3つすべてにすき間がある方は股関節O脚タイプと言えます。

また、③にすき間がある場合は膝下O脚タイプと言えます。

※それぞれクリックすると対応するページへジャンプします 

それではそれぞれのO脚のタイプについて調べていきましょう。

3-1.股関節O脚タイプ

このタイプでは、股関節の内旋が大きく関与しています。股関節の内旋とは、骨盤に対して、大腿骨が内側に向かって回旋する動きのことです。ヒップラインを構成する筋肉である梨状筋や中殿筋の一部、大殿筋はこの内旋の動きの真反対である外旋筋であり、つまりこれら外旋筋が弱化し、お尻が垂れてしまうなどの体型のシルエット変化を生み出してしまうのです。

3-2.膝下O脚タイプ

太もも同士は離れていなくても、膝から下が離れているタイプを示しています。ふくらはぎの外側が出っ張るようなシルエットをしており、ふくらはぎ太りの原因の1つと言えます。

この場合では足の母指球を上手く使えていないだけでなく、歩行時につま先が外を向いて歩くことが多いため、スネやふくらはぎの外側の張り感が強く出ている傾向にあります。したがって、捻れストレスの原因であるふくらはぎやスネの筋肉をほぐしていく必要があるのです。

第4章【あなたの歩き方は大丈夫？】

O脚は歩き方など、日常生活での影響が強いと考えられます。特に、歩行時に振り出した前足を接地した際、骨盤の横ブレ（トレンデレンブルグ歩行）や膝の外ブレ（スラスト）は膝や股関節に大きなストレスが掛かってしまいます。

※骨盤の横ブレ（トレンデレンブルグ歩行）

※膝の横ブレ（スラスト）

骨盤の横ブレは、股関節のインナーマッスルの1つである中殿筋の弱化によるものが多く、さらに中殿筋はお尻まわりの特に外側のシルエットを構成する筋肉です。つまり機能的にもシルエットにも大切な筋肉であることがわかりますね。

また膝の横ブレは骨盤の影響はもちろんの事、膝の靭帯や半月板による安定性に関与しています。日常的に膝の横ブレが生じてしまうような歩行を続けることで膝の靭帯や半月板にストレスが掛かり、変形性膝関節症に発展してしまう可能性だってあるのです。

第5章【O脚改善のためのストレッチ4選】

O脚を改善するためには股関節まわりの筋肉の柔軟性が大切です。ストレッチすべき筋肉と鍛えるべき筋肉と区別することで股関節の歪みが整い、トレーニング効率も上がります。

それではO脚改善に繋がるストレッチを4つ見ていきましょう。

5-1.大殿筋ストレッチ

O脚の場合、多くが股関節の可動域自体の問題と考えられます。特に女性は股関節を外に開く外旋の動きを覚える必要があります。このストレッチを行うことにより、股関節を大きく開くことができるため、お尻まわりの中殿筋や梨状筋を鍛える準備をすることができます。

□方法（右側の場合）

①足を伸ばして座り、右足を左膝にかけます。この時両手は体の後方に付いて上半身を支えましょう。

②左膝を曲げて体に引き付けます。最後に上半身を足に寄せるようにすると、お尻まわりのストレッチ感を強くすることができます。この体勢で20秒キープを左右行っていきましょう。

5-2.股関節インナーマッスルストレッチ（梨状筋）

次に股関節のより深い筋肉（梨状筋）をストレッチしていきます。膝に足を掛けることによって、O脚でストレスのかかる股関節の前側の筋肉（大腿筋膜張筋）もストレッチすることができます。

□方法（右側の場合）

①立てた右膝を内側に倒し、左足を右膝の外側にかけます。

②左足を使って右膝を地面に近づけるように押していきます。また上半身を図のように捻ると、ストレッチ効果が高まります。これを左右20秒ずつキープしましょう。

※膝や股関節に痛みが生じる場合は行わないように注意してください。

5-3.内転筋ストレッチ

内転筋の柔軟性が低下すると硬くなった内転筋に引っ張られるように、股関節を大きく開く動作が難しくなります。これによって股関節の外転・外旋筋をうまく鍛えることができない可能性があります。つまり内転筋のストレッチを行うことで、O脚改善の為だけではなく、お尻の外側のシルエットづくりにも取り掛かることができるのです。

□方法（右側の場合）

①左膝を付き、出来る限り右足を開きます。この時つま先は正面を向くように意識しましょう。

②背筋をまっすぐにキープしたまま、両肘を付きます。

③お尻を後ろに引くようにし、内転筋のストレッチ感が出てきたら20秒キープを左右行っていきましょう。

5-4.四股踏みストレッチ

内転筋ストレッチと同様に、四股を踏むような姿勢で内転筋をストレッチしていきます。四股の動きでは股関節の外転や外旋、そして屈曲動作が同時に行われます。O脚によって開きにくくなった股関節を大きく開くことによって、O脚の改善効果だけでなく、下半身全体の筋肉を活性化させ、足痩せにも効果を発揮します。

□方法

①両脚を肩幅の倍程度に開き、つま先を45°外側に向けます。そして両肘を伸ばした状態で、膝の内側に手を当てましょう。

②腕が地面と平行となるのを目安に、上半身を捻ります。この時背筋が丸まらないように注意し、左右20秒キープしてみましょう。

第6章【まだ大丈夫！実践すべきO脚改善エクササイズ4選】

6-1.シェルエクササイズ

O脚では基本的に股関節の内旋傾向を示しています。股関節が内旋してしまうと、必然的に股関節の外旋筋である梨状筋の筋力は衰えてしまいます。つまり特定の筋力の低下がO脚を強める結果となってしまうため、股関節の外旋筋や外転筋のトレーニングが必要と言えますね。

□方法（右足の場合）

①左を下にした側臥位になり、両膝を揃えて股関節を90°よりやや浅めに曲げます。（約80°）

②お腹に軽く力を入れたまま背筋を伸ばし、上半身がブレたり骨盤が開かないよう注意しながら、右膝を大きくゆっくり開いていきます。これを左右10回3セット行いましょう

6-2.中殿筋エクササイズ

股関節の外旋筋の筋力低下と同様に、外転筋も筋力低下傾向にあります。この股関節の外転筋となるのが中殿筋です。中殿筋はその部位によっても作用が変わり、足が身体の後方に移動するような伸展動作では中殿筋の後部線維も外旋の作用を担っています。

□方法（右側の場合）

①左を下にした側臥位となり、左の股関節を90°屈曲させて背筋を伸ばし、骨盤を固定します。

②お腹に軽く力を入れ、身体が捻れないように右足をまっすぐ伸ばしたまま上げていきます。これをゆっくり反動をつけないように左右10回3セット行いましょう。

6-3.ワイドスクワット

通常のスクワット（腰幅よりやや広い程度のスタンス）よりも四股踏みストレッチのような姿勢でスクワットを行います。股関節を45°外旋位の位置でスクワット動作を行うため、大殿筋だけでなく、内転筋や股関節外旋筋を鍛える効果が期待できます。

□方法

①足を肩幅の倍程度開き、つま先を45°外側に向けます。

②背筋は伸ばしたまま、お尻を後方に引くようにしながら腰をゆっくり下ろしていきます。

これをゆっくり10回3セット行いましょう。

※この時背筋が丸まったり、膝が内側に抜けないように注意しましょう。

6-4.スプリットスクワット（ディスク）

足を前後に開いた状態でスクワット動作を行います。そして荷重が掛かる前方の足にバランスディスクを置くことで不安定の状況を作り、下半身のバランス能力を向上させる効果が期待できます。前述した歩行時において膝が外に抜けてしまうようなスラスト動作を修正することで歩行による膝へのストレスも軽減され、O脚の改善だけでなく歩行姿勢の改善も期待できます。

□方法（右足の場合）

①右足を前方にして足を前後に開きます。この時右足はバランスディスクの上に置きましょう。

②背筋を伸ばしたまま上体をやや前傾させ、右足に体重を掛けます。そして膝が内や外に抜けないようにゆっくりと腰を落としていきます。これを左右10回ずつ行いましょう。

第7章【ストレッチポールを使ったO脚改善リリース】

7-1.腓骨筋ほぐし

O脚では内側の筋肉が短縮し、外側の筋肉にストレスが掛かりやすくなります。これは小趾側に重心が移動している場合が多いことが原因と言えます。

小趾側への荷重によって足関節はつま先が内側へ向くような形を取ることにより、スネの前から横にかけての筋肉、すなわち腓骨筋が過剰に動員されます。そして歩行時にはつま先が外側へ跳ね上がるような動作を繰り返してしまい、捻れストレスによってO脚が強調されてしまうのです。

□方法（右側の場合）

①ストレッチポールの上に右足を置き、左足で跨ぐように身体を固定します。

②腕と足を使って身体を前後にゆすり、右の腓骨筋周囲をほぐしていきます。

左右30秒ほど続けて行いましょう。

7-2.大腿筋膜張筋

股関節の前外側から膝関節の外側に付着する筋肉と靭帯の構造です。O脚に特徴的な股関節の内旋位によって、この大腿筋膜張筋は過度にストレスが掛かります。そして股関節の内旋での屈曲、すなわちももを上げるような動きでも大腿筋膜張筋にストレスが加わります。

このように股関節の内旋位であるが故に過剰なストレスが大腿筋膜張筋に掛かり、柔軟性を失った大腿筋膜張筋もまた、股関節の内旋を助長する原因となります。

□方法（右側の場合）

①ストレッチポールの上に右太ももの付け根の外側がくるようにし、両腕と右足で体を支えます。

②右足を遠くへ伸ばすようにストレッチポールを転がしていきます。左右30秒ほど続けましょう。

ストレッチポールが無い場合は、お風呂に浸かりながらふくらはぎや太ももの外側をほぐすのも効果的ですので、是非チャレンジしてみてくださいね。

第8章【まとめ】

一言でO脚と言っても、今回ご紹介したように3つのタイプがあるのはご存知でしたか？個々のタイプに合わせ、何が原因でO脚となってしまったのかを把握していなければ、O脚の改善どころか足痩せ効果を実感することはできません。

身体の歪みの原因となる筋肉のストレッチを行い、歪んだ結果衰えてしまう筋肉を選択的にトレーニングすることで、身体のバランスを整えることは可能となります。

そして何より、計画的に継続することが大切です。

O脚を改善し、あなたの理想的な脚痩せにチャレンジしてみませんか？

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸