ウォーターバッグをダイエットにオススメする本当の理由
ダイエットやボディメイクをするために、色々なトレーニングにチャレンジをすることは大切です。
週の何回かはジムへ行き、それ以外は自宅でトレーニング、なんて方も増えてきているのではないでしょうか？
「自宅でのトレーニングが物足らない・・・」
「何か新しいトレーニングにチャレンジしてみたい」
もしこのように悩んでいるのであれば、ぜひウォーターバッグトレーニングを取り入れてみてください。
ウォーターバッグとは、水の量を調整するだけで初心者から上級者まで、そしてダイエット目標からスポーツ選手のパフォーマンス向上に至るまで様々なシチュエーションで活用することができるトレーニングアイテムの1つ。
そこで今回は、ウォーターバッグがダイエットに効果的な理由とトレーニングメニューについてご紹介致しましょう。
目次
第1章【ウォーターバッグを知る】
まず初めに、ウォーターバッグとは何なのかを解説していきましょう。
ウォーターバッグとは円柱状のバッグに水を入れ、水の重さや水流を利用するトレーニングアイテムです。
※バッグ中の水が移動していることがわかる。
筒状のバッグ内に入れた水が揺れ動くことで不安定な状態を作り出し、単純な動作でも体幹まわりを意識することができるので、姿勢改善やお腹・お尻まわりを引き締めるために必要なインナーマッスルのトレーニング効果が高まるのです。
1.体幹を鍛える
近年のトレーニングブームに火をつけるように、フィットネスに関連するさまざまなメディアや雑誌には“体幹トレーニング”や“コアトレーニング”という言葉が広く使われるようになりました。
今や広く一般的な言語となった“体幹”や“コア”。
サッカー元日本代表の長友選手をはじめ多くのアスリートがトレーニングに取り入れたこともあり、その重要性が強調された訳ですが、その言葉が表す部位を把握している方は少ないようです。
体の（幹）であったりコア（核）という言葉通り、身体の中心に近い部分、すなわち胴体部分を鍛えることはイメージが湧きます。しかしそれなら腹筋さえ鍛えればよいのか？という話になりかねません。
トレーニングにおける体幹とは胸や背中、腰まわり、お尻まわりのこと、つまり手足末端を除く胴体部分全体のことを指すのです。そしてリハビリテーションの現場ではこの体幹の概念に加え、より深く掘り下げて腹腔内圧（IAP）のことを体幹と表現することもあります。
※腹腔内圧とは、腹腔（内臓が詰まった部分）を覆う4つの筋肉（①横隔膜・②多裂筋・③腹横筋・④骨盤底筋群）が作る天然のコルセット作用のこと。4つの筋肉で囲まれた腹腔が安定することで、身体の軸が安定する。
2.トレーニング中に意識すべき運動連鎖
痩せるためには筋トレ。
そして腕・足・お腹・お尻をそれぞれ鍛えれば身体は引き締まり、綺麗に痩せることができる・・・
残念ながらこれは半分正解で半分不正解。
確かに各部位をそれぞれ鍛えることで筋肉量を増やすことができる訳ですが、これでは不十分なのです。いわゆる“単関節運動”と呼ばれる動きでは主に1つ（せいぜい2つ）の筋肉しか鍛えることができず、ダイエットを目的としたトレーニングでは非効率的となってしまいます。
肘や膝の曲げ伸ばしといったように、特定の関節のみを稼働させる動きのこと。これに対しスクワットなど膝の屈伸運動だけでなく股関節の屈伸運動も繰り返される動きの事を多関節運動と呼ぶ。当然動員される筋肉量は多関節運動の方が多いため、多くのエネルギーが必要となる。
運動効率の向上は結果として消費カロリーの向上に繋がります。
この事からスクワットやランジ、腕立て伏せなど全身を使うトレーニングを取り入れ筋肉を連動させることで脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
そして人間の身体は全身を連動させて動かすことで、人間らしい滑らかな動作が可能となる訳です。
これを運動連鎖（キネティックチェーン）と呼びます。
そして更に、運動連鎖の多い（動きの多い）トレーニング種目にウォーターバッグを組み合わせることで、より徹底的に身体を引き締めることができるという訳なのです。
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3.動きを止めることの重要性
トレーニングは“動くことが大切”と思われがちですが、実は“止まること”にも注意する必要があります。
少し難しい話となりそうですが、気を楽にして目を通してください。
誤解を恐れず言うならば、要はバランスを崩さずに姿勢をキープすることができれば、それが良い姿勢だということです。
基本的に身体全体に締まりが無い方は筋力自体が弱い傾向にあります。つまりそれだけ姿勢を保つ能力が低く、事あるごとにフラフラしてしまったり、猫背や巻き肩などの不良姿勢を招いてしまいます。
過去の投稿記事腹圧が決め手？トレーニングするなら知っておきたい腹圧（IAP）のコツで詳しく解説しておりますが、体幹を上手く使うことができなければあなたの身体はまるで蓋の空いたペットボトル。
重力に負け、今すぐトレーニングを始めなければ体型は益々悪くなる一方なのです。 身体を本当に変えたいのであれば、まずはバランスが取れる身体づくりから始めるべきという訳ですね。
第2章【実践！ウォーターバッグを使ってトレーニング9選】
ウォーターバッグはバーベルやダンベルのようなウェイト（重り）として使用することができます。
基本姿勢
まず初めにウォーターバッグの持ち方についてご紹介しましょう。
胸まえで抱きかかえるようにウォーターバッグを把持します。
この姿勢で上腕が辛い場合は手首を返すように把持してもOKです。
その他にも、担いだり頭上へ持ち上げたりする姿勢などがあります。
そして次に、これは普段の立ち姿勢にも当てはまることですが頭から足首までが一直線上となるようにしましょう。
このように腰を前方につきだし、背中を反らせたスウェイバック姿勢にならないよう注意しましょう。
この姿勢では重量を体幹ではなく骨盤で支えています。これではバランスを取りづらいだけでなく、腰痛の原因にもなります。
①もも上げ
まずはその場でもも上げ動作を行い、ウォーターバッグに慣れていきましょう。
足を上げる毎に水が左右へ流れて両肩や骨盤が傾かないよう注意すると、お腹やお尻まわりの筋肉を使うことがわかります。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えます。
②膝をヘソの高さまで上げ、その場で大きく足踏みを行っていきます。
膝を上げたらその姿勢で2～3秒止めます。支持側の骨盤が外側に流れないようにしましょう。これを左右交互10回ずつ行っていきます。
②フロントランジ
大きく足を前へ踏み出すフロントランジは、お尻まわりを引き締める大殿筋をはじめ、姿勢維持に大切な脊柱起立筋を鍛えることができます。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えましょう。
②片足を大きく前方へ踏み出し、踵から地面を踏み込むようにしましょう。この時上半身はやや前傾させ、頭から後ろ足の踵までが一直線となるようにします。そして①の姿勢に戻りましょう。これを左右交互10回×3セット行っていきます。
③バックランジ
足を後方へ蹴り伸ばすように行うバックランジはバランスを崩しにくく、比較的難易度は低め。それでも大殿筋をしっかりと鍛えることができます。
フロントランジでバランスを取るのが難しい場合はまずバックランジをマスターしていきましょう。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えましょう。
②軸足はそのままで後方重心とならないよう注意しながら片足を後方に大きく伸ばし、①の姿勢に戻りましょう。これを左右交互に10回×3セット行っていきます。
④ベントオーバーローイング
たるみやすい背中まわりを鍛え、美背中を目指しましょう。
主に広背筋を鍛えることができますが、ウォーターバッグでは筋力の左右差が顕著に表れるため、左右合わせるようにゆっくり行っていきます。
□方法
①ウォーターバッグのグリップ（外側）を把持して両足を肩幅程度に開き、背中が丸まらないよう上体を前傾させます。
②両脇を挟みながら肘を斜め後方に引き、背中の収縮感を意識してみましょう。これを10回×3セット行っていきます。
↓上体の前傾を上手く作れない方はこちら↓
⑤レッグレイズ＆ツイスト
ウォーターバッグを足に固定した状態で動かすことで、水の負荷によって腹筋を効果的に鍛えることができます。
腹筋トレーニングが物足りない方は是非チャレンジしてみましょう。
□方法
①仰向けとなり、ウォーターバッグのグリップにつま先を通します。
※この時両腕は広げ、肩が浮かないようしっかりと地面を支えましょう。
②頭や両肩が浮かないよう注意しながら、ゆっくりと水を流すように左右に倒していきましょう。これを左右10往復行っていきます。
⑥エアプレーン
片足立ちの状態で行うお尻まわりのトレーニングです。
足を後方へ伸ばしながら上体を前傾させることで、大殿筋をはじめ、中殿筋などお尻全体の引き締め効果が期待できます。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えます。そして“もも上げ”のように片足を上げましょう。
②上げた足を後方へ蹴りだすように伸ばし、上体を前傾させていきましょう。そして元の“もも上げ”姿勢へ戻ります。これを左右10回ずつ行っていきましょう。
※頭から踵までが一直線となるよう意識することで、お尻まわりのトレーニング効果が高まります。
⑦フロントスクワット
フロントスクワットは主に大殿筋や大腿四頭筋など、下半身の筋力を鍛えることができます。
ただのスクワットと思いがちですが、ウォーターバッグを使うことで身体の左右差を知ることができるので是非取り入れてみてください。鏡などを見ながら行うと良いでしょう。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えましょう。そして両足を肩幅程度に開いておきます。
②上体を起こしたまま、太ももが床と平行になる所までゆっくり腰を落としていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※背中が丸まったり、膝がつま先より前方へ出ないよう注意しましょう。
スクワットに自信がない方は、過去の投稿記事【ダメな理由】スクワットで膝が前に出る人だけ見てください【解決策を紹介】を参照することをオススメします。
⑧フロントランジ＆ツイスト
トレーニングも終盤に差し掛かってきた所で、少し負荷量を増やしていきましょう。
フロントランジの動作に加え上半身を捻ることで腹斜筋群の筋収縮を促し、お腹まわりの引き締め効果を高めることができます。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えましょう。そして片足を大きく前方へ踏み出し、踵から地面を踏み込みます。この時上半身はやや前傾させ、頭から後ろ足の踵までが一直線となるようにしましょう。
②踏み出した足側へ上体を捻ります。この時頭は動かさないよう注意しながら胸を横方向に向け元の位置に戻ります。これを左右交互10回×2～3セット行っていきます。
※後ろ足はまっすぐ伸ばし、お尻を締めた状態で捻る動作を行うようにしましょう。
⑨フロントランジ＆ハンズアップ
ウォーターバッグを頭上に上げることで、より体幹まわりをトレーニングすることができます。
肩に不安が無ければ是非取り入れたいボディメイクトレーニングの1つで、背中・お腹・お尻を一度に鍛えることができます。
□方法
①胸まえでウォーターバッグを抱えましょう。そして片足を大きく前方へ踏み出し、踵から地面を踏み込みます。この時上半身はやや前傾させ、頭から後ろ足の踵までが一直線となるようにしましょう。
②“もも上げ”と同様に片足を上げると同時にウォーターバッグを頭上高くに上げて止まり、元の位置に戻ります。これを左右交互10回行っていきます。
※背筋だけでなく股関節や膝関節全てが伸びきるように意識します。
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はウォーターバッグを使ったトレーニングについてご紹介しました。
基礎から応用まで、あなたのレベルに合わせて是非活用してみてください。
今までのトレーニングに少し飽きてしまった方、そしてお腹まわりを更に引き締めたい方にオススメですよ。
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山戸 勝道
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