綺麗なカラダは内側から！ミニボールでできるインナーマッスルトレーニング11選

「運動が苦手。でも身体は鍛えたい・・・」

「ダンベルよりも手軽なトレーニングアイテムはないの？」

今回は、そんな希望に応えられるトレーニングアイテム“ミニボール”の使い方やメリットについてご紹介していきましょう。

バランスボールよりも遥かに小さく、でもテニスボールよりは大きくて柔らかいミニボールが一体トレーニングの何に役立つのか知りたいですよね。

第1章【ミニボールは万能！使い方は自由】

ダイエットやボディメイク、そしてシェイプアップのためにはエクササイズは必要不可欠。 つまり運動をして筋肉を鍛えていかなければなりません。

しかし冒頭にもあるように、運動が苦手な方の多くは“どうすれば筋肉に効かせることが出来るのか？”という部分に凄く苦手意識があるようです。

そこでミニボールの出番。

余計な動きを減らし、いわゆる代償動作を抑える役割があります。 そして効率的に狙った筋肉を鍛えることが出来るという訳なのです。

▪ミニボールって何？

このように、小さくてカラフルな柔らかいボール。

整形外科のリハビリ施設などで見かけたことがある方も多いのではないでしょうか？

エクササイズボールやフィットネスボールなどとも呼ばれており、誰でも簡単に手に入れることが出来るアイテムの1つです。

一般的なバランスボールのサイズは直径50cmほどで、ミニボールは直径20～26cmほどと考えるとそのコンパクトさが際立ちます。

↓参考記事：バランスボールは優秀！筋トレ好きなら必ずやるべきメニュー９選↓

バランスボールは優秀！筋トレ好きなら必ずやるべきメニュー９選

そして滑りにくい素材で弾力性があるため、両手で持ったり、膝に挟んだり、様々な使い方が出来るのです。

▪得られる具体的な効果は？

本コラムはとりあえず使ってみましょうという、無責任なものではありません。

その効果を十分に知っていただいた上で、普段のトレーニングに取り入れて欲しいのです。

得られる具体的な効果は以下の通り。

結果が出る効率的なトレーニングを行うためには何よりも動きの再現性、つまり正しい適切な動きをどれだけ反復することが出来るのかに掛かっています。

この中で、更にインナーマッスルのトレーニング効果について少し掘り下げていきましょう。

▪インナーマッスルトレーニングの効果

そもそもインナーマッスルとは、身体の深部に存在する深層筋 のことを言います。

※アウターマッスルとは身体の表層にある筋肉全般を言います。

まず身体の深部にある筋肉の特徴として体積が小さいことが上げられます。そして関節周囲の靭帯を覆うように存在することが多く、人間らしいなめらかな動きや関節を保護するために常に働いている筋肉であると言えます。

結論を申し上げますと、インナーマッスルは美しく健康的な身体であるために、縁の下の力持ちとして日々働いている大切な筋肉。

ボディライン（スジやカット）に直結するアウターマッスルを中心に鍛えるのも良いですが、ボディメイクのためにはインナーマッスルを鍛えて全身の関節を安定化させ、身体全体のバランスを取る必要があるのです。

第2章【ボールを挟む！それだけで効く全身トレーニング11選】

それではミニボールを使った全身トレーニングにチャレンジしてみましょう。

①ブレーシング

仰向けで行う腹圧トレーニングです。

この姿勢ではお腹まわりの動きを意識しやすくなる為、体幹の支持性を高めてトレーニング効率や腰痛予防に役立ちます。

トレーニングの導入として積極的に取り入れていきましょう。

□方法

①仰向けになり膝を立て、骨盤と下腹部の境目に両手を置きましょう。そしてこの時膝の間にボールを挟み、軽く潰して固定しておきます。

※ボールを潰すことで内転筋と骨盤を介して腹横筋の意識を高めていく。

②鼻から息をゆっくり大きく吸い、お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきましょう。

※お腹に置いた手をお腹で軽く押し返すようにすると腹圧を意識しやすくなります。

③口をすぼめないよう注意しながら、なるべく長く息を吐いていきます。（臍に向かって肋骨を引き下げるようにすると、腹斜筋と横隔膜を活性化させることができ、腰椎の固定能力を高めます。）コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意しましょう。1呼吸を1回とし、これを10回程度繰り返しましょう。

※女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると腹圧を意識しやすくなり、より効果を高めることができます。

※しっかり吐き切った後に、そこで少し息を止めると（1～2秒程度）腹横筋をより活性化できます。

②ヒップリフト

定番の大殿筋トレーニングを、膝にボールを挟んだ状態で行っていきます。

仰向けの姿勢から腰を浮かすことで股関節の伸展（伸ばす）筋である大殿筋を鍛えることに加え、内転筋や下腹部、そしてインナーマッスルを同時に鍛えることが出来ます。

またボールを挟むことで大殿筋下部（お尻の下側）の引き締め効果が高まります。

□方法

①仰向けになり、両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。そして膝を曲げ、踵をお尻に近づけます。この時膝にボールを挟んで軽く潰すようにしましょう。

※恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれ、トイレを我慢するように少しお尻を締めましょう。そして女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げる意識を持ちます。この状態でお尻をゆっくりと引き上げていきましょう。

②踵で地面を真下に蹴るようなイメージでお尻を持ち上げます。この時、腰を反らないように注意しながらお尻を上げ切ることで、大殿筋を効果的に鍛えることが出来ます。これを15～20回３セット行いましょう。

③シットアップ&オーバーヘッド

上体起こし（シットアップ）に加えて腕を“万歳”のように上げることで、背筋を伸ばした腹筋運動を行うことができます。

通常のシットアップでは主に腹直筋しか鍛えることができず、背中は丸まってしまいがちです。しかし万歳動作を加えることで前鋸筋・腹斜筋群にも刺激を加えることができ、姿勢改善効果があります。

□方法

①両膝を立てた状態で仰向けとなり、両手を床と垂直となるよう真っ直ぐに伸ばします。

②腕が床と垂直の状態を維持しながら身体を起こし、背筋を伸ばしましょう。そして最初の姿勢までゆっくり身体を下ろします。これを10回×3セット行っていきましょう。

④ロシアンツイスト

ダンベルをお腹の前で左右に捻ることで腹斜筋群を中心に鍛えることが出来るトレーニング法の1つ。

ボールを膝に挟んだクランチ姿勢で上半身を大きく捻ることで、ダンベルの遠心力も腹斜筋群に対する負荷となりウエスト引き締め効果が高まります。

□方法

①お腹の前でダンベルを把握し、上体と両足を持ち上げます。この時膝の間にボールを挟み、下半身を固定しましょう。

②お尻でバランスを取るように、ケトルベルを左右に移動させて上半身を捻りましょう。左右20回×3セットを目安に行ってください。

※身体を起こし過ぎたり、足を伸ばし過ぎないよう注意してください。

⑤クランチ＆リーチ

上半身を持ち上げるクランチ動作で主に鍛えることが出来るのは腹直筋ですが、手足を動かしながら刺激を入れることで腸腰筋を含めた腹筋の前面を鍛えることが出来ます。

また頚部を固定した状態で行うため頸椎への負担を軽減することが出来ます。

□方法

①仰向けとなり、片側の膝と肘でボールやクッションを挟みます。そして反対側の手で頭を固定し、足を真っ直ぐ伸ばしましょう。

②ボールを挟んだまま反対側の肘と膝をタッチさせ、次は手足を真っ直ぐ伸ばします。これを左右10回ずつ行いましょう。

※頭は軽く引き上げておき、そして足を伸ばす際は腰を反らさないよう注意しましょう。

⑥ヒップアブダクション

お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来ます。

定番とも言えるトレーニングの1つですが、サイドプランク姿勢で行うことで、ウエスト引き締めにも効果的ですので、是非チャレンジしてみましょう。

□方法

①横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして肩の真下に肘が位置するように調整し、肘と前弯で床面を押すように身体を引き上げます。この時上側の膝裏にボールを挟んでおきます。

②お腹の力が抜けて腰が落ちないよう注意しながら、上側の膝を引き上げていきましょう。そして力を抜かないようにゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきましょう。これを左右15～20回３セット行いましょう。

※下腿（スネ）は床面と水平となる角度を意識することで、中殿筋収縮の感覚が掴みやすくなります。

⑦レッグレイズツイスト

下腹部を引き上げるレッグレイズに下半身の捻り動作を加えることで、腹直筋だけでなく腹斜筋群を活性化させることができます。

小さい角度からスタートし、徐々に捻る角度を広げていくようにしましょう。

□方法

①仰向けの状態で両肘を立てて上半身を固定します。この時に顎を引いておきましょう。その状態から両足首にボールを挟んで両足を引き上げましょう。

②引き上げた足を崩さないように、左右へ捻りながら下ろしていきます。この時上半身はなるべく動かさないよう注意しましょう。（倒した側と反対側の足を長くするように骨盤を傾けると、更に腹斜筋群を鍛えることができます）これを５往復×３セット行いましょう。

※左右へ足を倒す際は手や肘が地面から離れないように注意しましょう。また、初めは浅い角度からスタートし、徐々に足を倒す角度を大きくしていきましょう。

⑧T字クランチ

膝を90°に上げた状態で、上半身を引き起こすクランチ動作に捻り動作を加えることで腹斜筋群を中心に鍛えることができます。

そしてボールを下腿（スネ）外側に沿わせながら行うことで正しい動きをガイドし、トレーニング効率を高めることができます。

□方法

①仰向けの状態で片膝・股関節を90°立てます。そして対側の手と膝でボールを挟みましょう。

※伸ばした側の足は真っ直ぐ伸ばし、”かかと”で床を押さえつけるようにして身体を固定しましょう。

②ボールを下腿（スネ）外側に沿わせて転がしながら上半身を起こしていきましょう。腕を伸ばして行うことで腹斜筋群を中心とした捻り動作をより強く意識することが出来ます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。

⑨四つ這いダイアゴナル

四つ這い姿勢から手足を真っ直ぐに伸ばすことで、丸くなった背中の筋肉に刺激を入れて背筋を伸ばし、動きやすい身体づくりに役立ちます。

そしてボールに膝を置くことで不安定な状況を作り出し、体幹バランスを鍛えてアンチエイジングトレーニングにチャレンジしてみましょう。

□方法

①四つ這い姿勢となり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝が位置するようにしましょう。そして膝はボールの上に置き、背筋は伸ばし、「頭」「背中」「骨盤」が一直線になるように意識します。

②腹筋に軽く力を入れたまま、体幹をブラさないように意識しながら右足（左足）と左手（右手）を伸ばしていきます。そして対角の肘と膝をタッチさせ、元の位置に戻ります。これを左右10回×3セット行いましょう。

※この時踵をしっかり後ろに蹴り、手を前に伸ばし切るイメージを持つと、姿勢が安定して大殿筋の収縮を感じやすくなります。

⑩プッシュアップ＆ローリング

自重トレーニングの王道であるプッシュアップ（腕立て伏せ）の応用編です。

片手をボールの上に置き、手を伸ばしながら腕立て伏せ動作を行うことで体幹筋力や肩まわりの筋力を鍛えることが出来ます。

□方法

①両膝を床につき、頭から膝までが一直線となるよう背筋を伸ばしましょう。そして片手をボールの上に置きバランスを取ります。

※手首に痛みがある際は行わないようにしましょう。

②プランク姿勢のように腰が引けない意識を持ちながら、ボール側の手を斜め上方向に伸ばし、腕立て伏せ動作を行っていきましょう。戻る際にお腹の力が抜けないように注意しながら10回×3セット行ってください。（反対側も同様）

⑪カーフレイズ（かかと上げ）

壁に背中を付けた状態でかかとを上げ、ふくらはぎのカットを出して美脚を目指しましょう。

壁にもたれた状態では足関節は通常よりも下に向いた状態（底屈位）となりトレーニング効果が高まるのでお勧めです。

□方法

①膝の間にクッションやボールを挟んで壁に背中をつけて1歩足を前に出したところに立ち、肩甲骨まわりだけを壁につけます。そして“かかと”を少し浮かしておきましょう。

※この時腰が反らないように腹筋に軽く力を入れておくことが大切です。

②“かかと”を頭方向に引き上げていきます。この時母趾球で最後まで蹴り上げ、ふくらはぎの内側に力が入るのを意識してください。これを20回×3セット行っていきます。

※お腹に軽く力を入れ、股関節から足首にかけて一直線となるように意識すると、ふくらはぎの収縮感がわかりやすくなります。

第3章【まとめ】

いかがでしたか？

ボール1つさえあれば、普段のトレーニングがより効率的になることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

重りなどの負荷を加えてトレーニングの強度を上げることも大切ですが、何よりも動きの再現性を高めることが身体の引き締めなどのボディメイクに役立ちます。

あなたは筋トレを始めてから、目の前にあるトレーニングマシンの重さの数字ばかりを気にしていませんか？重いウェイトを適当に扱うよりも、まずは正しい動きを繰り返すことを意識してみてください。

身体を本気で変えたいのであれば、人と重さ比べをする必要など全くありません。

まずはボールを使って正しい筋肉の使い方を確認しながらトレーニングをする。 是非今日から取り組んでみてくださいね！

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山戸 勝道

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