痩せないから筋トレをやめようと考えているあなたへ【原因と解決策を紹介します】
「ダイエットで筋トレしているのに、どうも目に見える効果が出ない・・・」
あなたもそんな悩みを抱えていませんか？
□筋トレは向いてないかも・・・
□私にはダイエットはムリ・・・
□何で痩せられないのかがわからない・・・
ここで諦めるのはまだ早いです。
そこで今回は、ダイエットの為に筋トレをしているのに何故痩せないのかについて解説していきたいと思います。
目次
第1章【なぜあなただけ筋トレをしても痩せないのか】
友人や家族と一緒にダイエットを始めたはずなのに自分以外は皆痩せて成果が出ている、なんて事があればショックですよね。
私だけ努力が足りないのか？と思う方もきっと大勢いらっしゃることでしょう。
勿論筆者としては”決して努力が足らない訳じゃありませんよ”と声を掛けたい所ですが、皆様の身体を預かるパーソナルトレーナーとしては、その可能性を追及する義務があります。
そして追及すべきポイントは、以外の5つとなります。
①筋トレだけで痩せると思っている
②正しい筋トレフォームで出来ていない
③消費カロリー以上食べている
④身体が硬い
⑤まだ始めたばかり
それではそれぞれ解説していきましょう。
①筋トレだけで痩せると思っている
ここでまず頭を一度整理してみましょう。
誤解を恐れずに言えば、筋トレさえすれば痩せる訳ではありません。
筋トレ中のカロリー消費はおそらくあなたが思っているよりも少なく、これが筋トレで痩せない大きな原因となります。
そこで消費カロリーを簡単に知る方法として、METs（メッツ）を使った計算をご紹介しましょう。
この数値は安静時（椅子に座って休むなど、リラックスした状態）”1“とし、様々な運動や日常生活動作を行った際に何倍のカロリーを消費しているのかを計算することが出来ます。
具体的な計算式は以下となります。
そしてMETsと活動内容についてはこちら。
ウェイトトレーニング（低強度）：3METs（約20分）
水中ウォーキングなどの運動：4METs（20分）
ウェイトトレーニング（高強度）：6METs（約10分）
ランニング（軽め）：7METs（約10分）
この表から伺えることは、ハードなトレーニングを10分間するよりもランニングを10分間するほうが消費カロリーが多いという事です。
例えば体重60kgの方がウェイトトレーニング（高強度）とランニング（軽め）をそれぞれ30分間行った場合、
6METs × 60（kg） × 0.5（h） × 1.05 ＝ 189（kcal）
7METs × 60（kg） × 0.5（h） × 1.05 ＝ 220.5（kcal）
このように約30分で30kcalの差が生まれ、この結果だけ見ると“筋トレだけ”では痩せないことがわかりますね。
しかし筋トレをするべき理由はそこ（筋トレ中の消費カロリーで痩せる）ではありません。
筋トレ中の脂肪燃焼を増やすのではなく、筋肉量を増加させて基礎代謝を高め、体脂肪をエネルギーとして消費しやすい身体を作ることなのです。
そして体型を変えたいならとにかく筋肉量を増やすことをオススメします。
▪痩せたい（リバウンドしたくない）
▪バストアップやヒップアップなど見た目を変えたい
▪冷えやむくみなど身体の不調を改善したい
▪姿勢を良くしたい
もしどれか1つでも当てはまるのであれば、是非今日から筋トレを始めましょう。
↓筋トレを始めようか迷っている女性はこちら↓
②正しい筋トレフォームで出来ていない
トレーニング中のフォーム（姿勢）の誤りにより、目的とする筋肉に刺激が入っていなかったり、むしろ異なる筋肉を鍛えてしまえば、思うような結果が出ないのも当然のこと。
それだけではなく、場合によっては筋肉や関節を痛めてケガに繋がる可能性もあるのです。
そこで以下の2つを再確認してみましょう。
▪2カ月以上トレーニングを続けても効果が実感できない場合
▪痛みや違和感がある場合
▪2カ月以上トレーニングを続けても効果が実感できない
最低でも週1回以上トレーニングを２カ月以上続けて、食事管理も取り入れているのに何故か身体は変わらない・・・
それはトレーニングの内容もさることながら、“質”の部分で大きな過ちを起こしてしまっている可能性があります。
何となく形だけに拘っていませんか？
キチンと目的の筋肉に効いていますか？
今あなたはどこの筋肉を鍛えているのか、もう一度意識してみてください。
何も考えずに、言われた（もしくは提示された）通りにただトレーニングメニューをこなしても意味がないのです。
この裏付けとなるのが、ＭＭＣ（Mind Muscle Connection）の概念です。
ＭＭＣとは脳と筋肉を連動される機能の事で、自分の思い通りに身体を動かす能力を意味します。つまり MMCが強ければトレーニング効果が高く、低ければトレーニング効果が現れにくいという訳です。
トレーニング効果と意識の関係については、以前投稿した筋トレ効果を最大限発揮するトレーニングの原理・原則が参考になります。
▪痛みや違和感がある場合
さて、パーソナルトレーナーの立場からすると、せっかく筋トレを始めたのに身体を痛めたからトレーニングをやめてしまうなんてことがあってはなりません。
しかし自己流でのトレーニング歴が長い方はこのような理由でトレーニングを断念するケースが多く、特に肩や手首、腰、膝を痛めるリスクはどうしても高い傾向にあります。
それぞれ痛めやすい部位についは以下の記事で詳しく解説しておりますので、気になる方はチェックしてみてください。
↓筋トレで肩が気になる方はこちら↓
↓手首が痛くてバーベルやダンベルトレーニングが出来ない方はこちら↓
↓自己流の筋トレで腰が気になる方はこちら↓
↓トレーニング中にしゃがむと膝が痛い方はこちら↓
③消費カロリー以上に食べている
前述したように、筋トレをすることで基礎代謝量を増やすことは出来ます。
だからと言って暴飲暴食が許されるという訳ではありません。
ダイエットの基本原則として、アンダーカロリーは必ず意識しなくてはならないのです。
つまり日々の消費カロリーよりも食べていては、いつまでたっても痩せるはずもなく、思うような結果がでないのは当たり前なのです。
しかし、決して勘違いしないでください。
「食べるな！」と言いたい訳ではなく、「考えて食べろ！」という事をお伝えしたいのです。
３大栄養素である糖質・脂質・タンパク質。
糖質はエネルギー源であり、身体を動かすためには決して欠かすことのできない“燃料”ですので、筋トレをするのであれば糖質完全オフのダイエットなどあり得ません。
↓糖質制限ダイエットがダメな理由はこちら↓
本気で痩せたいのであれば、食べることの知識についてもっと貪欲になりましょう。
詳しくはこちらの記事痩せたいなら筋トレ前後の食事に気を付けようを参考にしてみてください。
④身体が硬い
それでもダイエットが上手くいかない場合、身体の柔軟性が問題かもしれません。
実は身体の柔軟性を改善するだけで、痩せ体質へと生まれ変わることが出来るのです。
ただし、ストレッチで痩せるという訳ではありません。筋肉の柔軟性を高め、代謝向上に必要な酸素や栄養素を筋肉に十分行き渡らせて筋トレの効果を高めることが重要なのです。
「身体が硬くてスクワットや腹筋が上手くできない・・・」
これでは結局“筋トレフォームで出来ていない”のと変わりませんよね？
筋肉を活性化させ、筋トレ効果を最大限発揮する方法がストレッチなのです。
↓効果抜群なセルフストレッチはこちら↓
⑤まだ始めたばかり
筋トレを始めてまだ2～3週間・・・
これではさすがに筋トレの効果は実感するには早すぎるかもしれません。
筋肉細胞を含め、全身の細胞の新陳代謝は最低でも４週間以上掛かります。（部位により異なる）
つまり身体の根本的な筋肉量や体脂肪量はすぐには変わらないのです。
しかし姿勢によるフォルムの変化はトレーニング後すぐに実感することが出来ます。
体重よりも体型を変えたいのであれば、是非こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
第2章【何から改善するべきか迷ったら・・・】
ここまで、追及すべき5つのポイントについて解説して参りました。
ここからは、あなたが何をすべきなのかをはっきりさせるガイドラインをご紹介します。
1.鍛える筋肉を意識する・正しいフォームの習得
筋トレ自体に非はありません。あなたが正しいと思っているフォームが少しばかり間違っているだけなのです。
もしバストアップや上向きバストを目標に、ベンチプレスやダンベルプレスなどのトレーニングに取り組んだとします。
本来ターゲットとなる筋肉は大胸筋であり、目標に対してベストな選択だと言えます。しかしフォームを間違えると一転して肩まわりの三角筋や二の腕まわりの上腕三頭筋が主として鍛えられてしまいます。
腕や肩が太くなり、胸まわりはそのまま・・・
このような最悪の事態を避けるためにも、正しいフォームで、鍛えるべき筋肉をしっかり意識してトレーニングを行うようにしましょう。
2.タンパク質中心の食生活
身体の基本構造はタンパク質です。
筋肉だけでなく、内臓や血液、そして毛髪や皮膚、更には爪に至るまで、タンパク質によって作られています。
闇雲に食事量ばかりを減らしていては、エネルギーとなる糖質不足に伴う低血糖症状で心身共に不安定となるだけでなく、筋肉が痩せて体脂肪が残り、体型の崩れに繋がってしまうのです。
ダイエットやボディメイクを目的に筋トレを行っているのであれば、日々体重×1.5～2gのタンパク質は欠かさないようにしてください。
そうすれば、自ずと身体の変化を実感することが出来るでしょう。
また詳しいタンパク質の知識については、【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説します が参考になります。
3.メニューをレベルアップさせる
いつまでも同じトレーニングメニューばかりを繰り返していませんか？
マシンや種目の好みはきっとあるでしょうが、勇気を出して、新しい種目や負荷量にチャレンジする必要があります。
筋トレを含めたトレーニングを行う上で欠かせないトレーニングの原理原則。
その中でも、過負荷（オーバーロード）の原理や漸進性の原則についてご紹介しておきます。
要は一定レベルでのトレーニングに終始するのではなく、常に高いレベルで、そして筋力・運動レベルの発達に合わせて段階的に負荷量を上げることが、筋トレの効果を出すために必要なのです。
↓筋トレするなら知っておくべきトレーニングの原理原則↓
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
せっかく始めたダイエット。あと少しで変われるチャンスがあるのに、途中でやめてしまう・・・
そうならないよう、是非本記事を実践してみてください。
最後にポイントをまとめておきましょう。
▪筋トレだけでは痩せない
▪正しいフォームで筋トレを
▪タンパク質中心の食生活へ
▪柔軟性は大切
▪同じメニューばかりしない
それでも難しければ、くびれ美人のパーソナルトレーニングや20分筋トレジムくびれサーキットがオススメですよ。
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山戸 勝道
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