効率良く体脂肪を減らす5つのコツ

食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋、日本人は四季を楽しみ、まるでそのシーズンの為に楽しみを取っておいたかのように過ごしている方も多いのではないでしょうか？

しかし、ダイエッター（ダイエットを志す人）はそもそも、秋だから食欲が増すという訳ではありません。

一年中常に食欲と戦っており、秋さえ乗り切れば良い訳ではないのです！ その事実についてはあなたが一番理解しているはず。

そこで今回は、いつの間にか体脂肪を蓄えてしまった方が知るべき体脂肪を減らすコツを5つにまとめてみました。

第1章【体脂肪を減らす5つのコツ】

「なんだか最近太ってきたかも・・・」

それは決して気のせいなんかではありません。

まずは勇気を出して、体重計に乗ってみてください。

気が付けばお腹だけではなく、二の腕や太もも、そして背中に至るまで脂肪を蓄えているのではないでしょうか。

そのまま放置していても、改善されるはずもありません。

何事も早めに手を打つことが大切なのです。 それでは次にご紹介する5つのコツを実践し、あなたのダイエット計画に役立ててみてください。

コツ①：姿勢を整える

あなたは自分の姿勢について、真剣に考えてみた事はありますか？

パーソナルトレーニングを受けるお客様は体型だけでなく、ご自身の姿勢について悩んでいる方も多いのです。

しかし、姿勢は見た目の変化だけの問題ではありません。

基礎代謝（エネルギー消費量）の低下や冷え・むくみ、そして疲れやすいなど、良いことなど1つも無いのです。

基礎代謝量が低下してしまう大きな理由は、筋力のバランスが崩れ、正しく筋肉を使えない事が影響しています。

正しい姿勢を表す方法については過去の投稿記事そもそも重心線って何？にて詳しく解説しておりますので詳細は割愛しますが、良い姿勢とは即ち、筋力をより発揮できる姿勢なのです。

当然筋力を発揮できればそれだけ活動する筋肉量も増え、結果としてエネルギー代謝が活性化されます。

猫背姿勢で下半身が太く見えるのは何故？タイトルでは女性に多い下半身太りの原因を姿勢の観点から紐解いていますので、こちらも併せてご覧ください。

更にむくみ は脚のラインを崩すだけでなく、筋力低下や血液循環の悪化が原因となることが多いため、こちらも同様にダイエットの敵となりうるのです。

コツ②：身体をほぐす

これは前述の“姿勢を整える”という部分と少し類似した所がありますが、実は身体をほぐしたりストレッチを行うことで痩せやすい体質へ変えることが可能となります。

ストレッチを行うことは身体にとって大きな恩恵をもたらしてくれます。

簡単にまとめると、ストレッチは

以上6つの効果があるのです。

脂肪燃焼がしやすくなることは即ち、エネルギー消費に必要な基礎代謝の向上を意味します。

基礎代謝とは生命を維持する為に必要最低限のエネルギー量のことを言い、一般成人において女性は約1200kcal、男性約1500kcalとされています。

つまり基礎代謝が高いほど体脂肪の燃焼が起こり、痩せやすいという訳です。

しかし筋肉の硬さ（柔軟性低下）は筋肉細胞への循環血流量の減少を引き起こし、これにより筋線維自体の活動量低下、そして基礎代謝の低下へと陥ってしまいます。

筋肉の活動量が低下してしまうことはそれだけトレーニング効率が低下してしまうため、ダイエットやボディメイクの為にストレッチが欠かせないことがわかりますね。

更に詳しくストレッチとダイエットの関係性について知りたい方は、過去の投稿記事ダイエットに効果的？ストレッチが身体に与える影響とはにて詳しく解説しておりますので、こちらをご覧ください。

その他運動能力の向上や疲労回復、そしてケガの予防など、ストレッチは結局全て身体を鍛えることに直結していることも是非押さえておいてください。

コツ③：食生活の改善

もはや皆さんご存知のように、ダイエットやボディメイクのためには筋トレを欠かすことはできません。

これは基礎代謝を高めるためであったり、理想的なボディラインを作る筋肉を育てるなど、明確な理由があるのです。

しかしそれと同時、むしろ前に食生活を改善することは重要となります。

それは食事に含まれるタンパク質を始めとした栄養素は単にエネルギー源となるだけでなく、身体を構成する筋肉や内臓、はたまた皮膚や血液を作るために必要だからです。

ここで三大栄養素について確認しておきましょう。

この3つが日々の食事によって摂取できる、身体作るために必要な栄養素となります。

まず糖質の作用を紐解いていくと、全身の筋肉や内臓、そして脳が必要な燃料源として作用しており、主にグリコーゲンとして貯蓄され、エネルギーが必要なタイミングで分解されています。

しかしエネルギー源として使われることなく余剰となった糖質は体脂肪へと変換されてしまい、これが肥満への第一歩となるのです。 また脂質自体はカロリーが高い傾向にあります。

そんな摂取カロリーを上げてしまう脂質ですが、筋肉や内臓器の細胞やホルモンを生成するために必要不可欠な物質であるため、脂質を完全にオフにした食事では摂取カロリーは減ったとしても、肌や身体の調子が崩れることも多く、体脂肪の減少には直結しないのです。

タンパク質に関しては過去の様々な投稿の繰り返しとなりますが、筋肉だけでなく髪や爪に至るまで全身を作る基となり、タンパク質無くしてダイエットやボディメイクを成功はあり得ません。

ダイエットに効果的と思われがちな0kcal食品などはタンパク質も十分に含まれておらず、肉や大豆製品、そしてプロテインドリンクなどを意識的に摂取しなければ、必ずと言ってよいほどタンパク質不足に陥ります。

体重および体脂肪を減らすダイエットが目的なのであれば、目安として糖質：脂質：タンパク質の摂取割合は3：3：4を目指すべきと言えるでしょう。

糖質を減らして摂取エネルギー量を抑えることに加え、相対的なタンパク質摂取量を増やすことで、筋肉が付きやすく基礎代謝を高めやすい環境を整えることが出来るのです。

また筋肉量を増加させるために必要なタンパク質量は1日あたり、

【体重（kg）×1.5～2g】

とされており、体重60kgの方は90～120gのタンパク質摂取が理想的です。

タンパク質は1gあたり4kcalですので、1日あたり360～480kcalはタンパク質でカロリーを補う計算となり、これを1日の総摂取カロリーの40％と捉えておくとあなたの食事内容は大幅に改善できるはずです。

当然このバランスをキープしながら総摂取カロリー量を減らす工夫も必要となりますので、 ダイエットにオススメな食材についてはこちらの記事に詳しく記載しておりますので、是非併せてご覧ください。

コツ④：睡眠を改善

ダイエットの為に、食事や運動習慣の改善に取り掛かるのはもはや必然なこと。

しかし“睡眠を改善しよう”とは中々思いつかないのではないでしょうか。

あらかじめ断っておくと、睡眠によって痩せるという話ではありません。

あくまでも食事と運動の効果を最大限発揮するためには質の高い睡眠が必要ということをお伝えしたいのです。

そもそも睡眠不足の身体には様々なデメリットがあります。

∇睡眠不足がダイエットに与える悪影響

実はこの2点はあなたのダイエットを妨げる大きな要因となりかねないのです。

1つずつ紐解いていくためには、ホルモンについて知っておく必要があります。

まず成長ホルモンとは何なのでしょうか？

また成長ホルモンが分泌されるタイミングの70～80％は入眠～3時間の間であるとされており、睡眠不足が身体の代謝を低下させ、痩せにくい身体となってしまうことがご理解いただけたはずです。

そして次にグレリンについて解説していきます。

つまりあなたが満腹を感じる際には必ずレプチンが脳に作用し、摂食行動にストップを指せる機能があるのです。

しかし成人の男女8000人を対象にした研究では、平均睡眠時間が5時間以下であれば50％以上の方がBMI値25以上の肥満傾向であるという結果が現れているそうです。

この裏付けとして睡眠時間が短くなればグレリンの分泌量増加、そして反比例するようにレプチンの分泌量低下が引き起こされることも研究によって証明されています。

睡眠時間の増加は即ち活動時間の増加を表し、その分エネルギー量を確保する必要性を本能的に脳が判断していると解釈することも出来ますね。

このように、睡眠とダイエットの関係は過去の投稿記事睡眠が上手くいくとダイエットは成功するにて更に詳しく解説しておりますので、是非ご参照ください。

コツ⑤：基礎代謝を上げる

そもそも体重を落とすためには、体脂肪を減らすしかありません。

体脂肪を減らす方法は摂取カロリーを抑えるか、エネルギー消費量を高めるかの2つです。

【コツ②：身体をほぐす】でも基礎代謝について触れましたが、基礎代謝とは生命を維持する為に必要な最低限のエネルギー量のことを言い、筋肉量の増加に伴って増やすことが出来ます。

ダイエットを成功させてボディラインを整えるだけでなく、リバウンドしにくい体質を手に入れたいのであれば基礎代謝を上げること、つまり筋トレによって筋肉量を増やすことは非常に大切なのです。

しかし過度な食事制限では他脂肪の減少よりも筋肉量の減少が顕著に見られるので避けなければなりません。

これについては過去の投稿記事効果的にボディメイクするために筋肉量はどれくらい必要なのかにて詳しく解説しております。

第2章【まとめ】

いかがでしたか？

今回はダイエットやボディメイクの成功率を大きく左右する、体脂肪を減らす5つのコツについてご紹介致しました。

「食べれば太る」

このように体脂肪を増やす作業は非常に単純ですが、何故か増えた体脂肪を減らすには、様々な条件をクリアしなければならないのです。

勿論ただ単純に体重のみ減らしたいのであれば食事制限のみ行えばよいですが、それでは決して健康的で引き締まった身体を手に入れることは出来ません。

むしろリバウンドの恐怖と隣り合わせとなるリスクが高くなるだけなのです。

最後に、効率よく体脂肪を減らす5つのコツについておさらいしておきましょう。

あなたは一体どれだけ意識出来ていましたか？

今からでも遅くはありません。

もし思ったような結果が出ていないのであれば、まずは計画を見直すことから始めてみてくださいね。

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

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