【トレーナー直伝】基本が大事！ダイエットやボディメイクの基礎知識が差をつける
「久しぶりに体重計に乗ったらビックリした」
「家族や友人に“太った”と言われるようになった・・・」
このように、ダイエットを意識するタイミングは誰でも訪れる可能性があります。
だらしない体型に終止符を打つ
その気持ちを胸に、ダイエットやボディメイクに取り組み始めた方必見です。
本コラムでは理想的な体型を目指すために必要な基礎知識ついて取り上げていきますので、是非最後までご覧ください。
目次
第1章【ダイエットやボディメイクの基本って何？】
そもそもダイエットやボディメイクにおける基本を守ることで一体どのようなメリットがあるのかを紐解いていくと、2つの側面に分けることが出来ます。
▪リバウンドしない身体づくりが出来る
▪効率的で成功率が高くなる
このどちらも追い求めるのであれば答えは簡単です。
基本に忠実になってください。ただそれだけです。
1.体脂肪が減るメカニズム
生きるものにとって【食べること＝生命の維持】に直結します。
食物に含まれる栄養素 を吸収することで、文字通り血肉となります。
これを摂取カロリー（エネルギー）と言います。
そして反対に、生きるためには常にエネルギーを消費する必要があります。日常生活における最低限の動き（基礎代謝）から運動によるエネルギー消費、はたまた食事中における内臓の消化に伴うエネルギー消費を総称して消費カロリー（エネルギー）と呼びます。
この計算式を成り立たせることが出来れば、人は必ず痩せることが出来ます。
ちなみに体脂肪1kgを減らす為に必要な消費カロリーは約7200kcal。
もし１か月で体脂肪を1kg減らしたいのであれば、一日当たり約250kcalずつ摂取カロリー量、もしくは消費カロリーを減らせば達成できる計算となります。
こうしてみると痩せることは意外と簡単に思えますよね。
2.筋トレで日々のカロリー消費を増やす
さて、それでは次にどのようにして約250kcalの差を生み出せばよいのでしょうか？
摂取カロリーを減らすのは、日々の食事の変化が必要不可欠。
これに関しては過去の投稿記事結局ダイエットのためには何を食べれば良いのか？【結論：タンパク質】が参考になります。
しかしそれだけでは不十分。
運動、特に筋トレを行い日々のカロリー消費を増やすことで、ダイエットやボディメイクの成功率は飛躍的に向上するのです。
はっきり言うと、体重を減らしたいのか、体型を変えたいのか、これだけでも大きく行動が異なります。
“体重が減ること”と“体型が整う”は決して同義ではありません。
きっとあなたの頭の片隅には、体重が減れば身体が引き締まるという誤った認識があるはずです。
繰り返しとなりますが、長期的な体重増加による肥満体であれば、食事だけを減らしても“だらしない体型のまま”体重が減るだけなのです。
これを回避するためにも、筋トレによって足りない所に筋肉をつけて基礎代謝を増やし、余分な体脂肪を燃焼しながら体型を整えていくことが大切という訳ですね。
ただし筋肉量を1kg増やすことで燃焼されるエネルギーは約13kcal。
たったそれだけ？と思うかもしれませんが、年間で考えてみると筋肉量が2kg増えれば約10,000kcal消費カロリーが増加し、これは体脂肪1kg以上の結果に相当します。
3.筋肉は脂肪よりも重い
しかしここで疑問が生じることがあるはずです。
「体脂肪を1kg減らす為に筋肉量を2kg増やす」
一見大きな矛盾に感じることでしょう。
それは筋肉は脂肪より重いという事実を見過ごしているからに他なりません。 この理由は密度にあります。
脂肪の密度=0.907g/㎤
筋肉の密度=1.100g/㎤
つまり数値上では約20％ほど筋肉の方が密度が高いのです。
しかしこれだけではイメージは湧きませんよね？
そこで体脂肪を1kgが5cm四方の四角形だと過程します。この時、筋肉1kgのサイズは4cm四方の四角形となります。
だから筋肉量を増やすことで、同じ体重でも細く見えるのです。
これこそがダイエットやボディメイクの為には筋肉量を増やすべき大きな理由という訳ですね。
第2章【筋肉が増えるメカニズム】
ここまでダイエットやボディメイクのためには筋肉を増やすことが先決だという話をしてきました。
しかし一体どうやって筋肉量を増やせばよいのか、具体的な解決策を見ていきましょう。
1.大きな筋肉を鍛えていく
全身を覆う筋肉の数は大小合わせてなんと約600個あります。
その全てを鍛えることが出来れば手っ取り早く基礎代謝が上がりそうですが、それは流石に非現実的。
そこで大胸筋や広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、腹筋群、大腿四頭筋などの面積・体積が大きな筋肉を優先的に鍛えることは、基礎代謝を高めることに関して非常に効率が良い方法となります。
以下参考となるコラムのリンクとなりますので、是非ご参照ください。
↓バストアップの為に大胸筋を鍛えたい方はこちら↓
↓ヒップアップしてメリハリボディを目指したい方はこちら↓
↓基礎他代謝を高めて脚痩せしたい方はこちら↓
このように、目的によって実施すべきトレーニングメニューに大きな違いがあります。
「パーソナルトレーニングジムに通っているけれど、いつも同じメニューで飽きてしまう・・・」
そんな悩みはありませんか？
良いパーソナルトレーナーであれば、同じメニューをひたすら繰り返すことはありません。
目的に合わせて様々な種目を組み合わせることが、結果を出せるトレーナーの特徴なのです。
2.筋肉量はどれくらい必要か？
それでは次に、あなたには一体どれくらいの筋肉量が必要なのか考えていきましょう。
①体重（kg）×体脂肪率（%）/100＝体脂肪量（kg）
②体重（kg）-体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）
③除脂肪体重（kg）÷2=筋肉量（kg）
※この計算式では体脂肪率が必要となります。また除脂肪体重とは体脂肪以外（筋肉・骨・臓器）の重さを表す。
例えば身長160cm体重52kg、体脂肪率22%の女性を例に取ってみましょう。
①52×0.22＝11.44kg 体脂肪量（全身に蓄えられた脂肪の重さ）
②52-11.44＝40.56kg 除脂肪体重（体脂肪以外の重さ）
③40.56÷2＝20.28kg 筋肉量（おおよその筋肉の重さ）
このように20kg以上の筋肉量が確保できており、これは女性にとって目標となる筋肉量の基準となります。
しかし同じ身長160cmで体重52kgだとしても、体脂肪率が30％の女性では筋肉量はどうなってしまうのでしょうか？
①52×0.3＝15.6kg
②52-15.6＝36.4kg
③36.4÷2＝18.2kg
この計算によると筋肉量は18kg弱。2kg分の筋肉が体脂肪に置き換わっただけで、身体は約20％ほどふくよかとなり、大きな体型の差を生んでしまうのです。
3.トレーニングの負荷設定を意識する
それではダイエットやボディメイクに向けて、筋肉量増加に取り掛かっていきましょう。
次に注意すべきはトレーニングの負荷設定です。
すなわちどんな種目を何回・何セット行うのかを決定しなくてはなりません。
▪目的に合った種目を
▪適切な負荷（重さ）強度で反復し、
▪どれくらいの休息時間（インターバル）で
▪何セット繰り返すか
これがトレーニングの結果を出す必須項目なのです。
【サイズアップを目指す方】
8～12RMの重さで8～12回反復する。
これを3～5セット行っていく。
【シェイプアップ・引き締めを目指す方】
15～20RMの重さで15～20回反復する。
これを3～5セット行っていく。
※RMとはRepetition Maximumの略であり、その種目のおいて１回ギリギリ行える重量のことを示す。
ご自宅で行うようなセルフトレーニングでは手軽さが優先されますが、もしあなたがジムでマシンやダンベルを使ったトレーニングを行っているのであれば要注意。
軽すぎる負荷で10回を数セット行い、満足しているのではありませんか？
勿論正しいフォームが出来ている前提ですが、少しでも不安や疑問があるのであればパーソナルトレーナーパーソナルトレーナーの指導を受けるようにしましょう。
4.タンパク質を補給
ダイエットやボディメイクの為には、食事の存在を決して無視することは出来ません。 人を含めた全ての生物は、摂取した栄養に基づいて身体を作り上げているのです。
タンパク質（プロテイン）と聞けば、ほとんどの方が筋肉を作る栄養素と答えてしまいがちですが、それでは理解は不十分。
内臓や髪、血液や皮膚は全てタンパク質から構成されており、日常の食事においてタンパク質の摂取量が低下すること自体がダイエットやボディメイクを妨げる大きな要因となります。
この数値を目安に、タンパク質の摂取を心掛けてみてください。
↓タンパク質の摂り方がわからない方はこちら↓
第3章【有酸素運動よりも筋トレを勧める理由】
ここまでダイエットやボディメイクの為には筋トレが重要だという点について取り上げてきましたが、まだまだ心の奥底に潜む“ダイエットには有酸素運動が良いのではないか”という疑問について解説していきましょう。
結論から言いますと、必要ではありません。
その理由は2つ。
①筋肉量が低下するから
②体型（姿勢）は変わらないから
確かに体重を落とすという観点から言えば、有酸素運動は優秀です。
汗を多くかくことは体重減少に繋がりますし、そもそも運動時間が長いのでそれだけ脂肪燃焼作用は高いと言えます。
しかし体脂肪と共に筋肉も消費してしまいます。
これでは体型を変えるために取り組んで筋トレの意味がありませんよね？
そして有酸素運動の代表的なランニングやエアロバイクでは、主にどの筋肉を使うのか考えてみたことはありますか？どちらも典型的な下半身メニューであり、ふくらはぎや大腿四頭筋（太もも前）ばかりを酷使してしまいかねません。
悪い姿勢で長時間有酸素運動を取り入れるくらいなら、短時間の筋トレで筋肉量を増やしたほうが遥かに効率的なのです。
↓有酸素運動“で”痩せると勘違いしていた方はこちら↓
第4章【リバウンド知らずの身体を目指す】
最後にリバウンドについて解説していきます。
リバウンドとは1つの用語として、ダイエットの成果が出た後に元の体型以上に戻ってしまうことを表しています。
理想の体型を手に入れた方の次なる課題は、そのプロポーションを維持すること。そしてリバウンドを招く大きな要因に筋肉量の減少があるのです。
本コラムの振り返りとなりますが、筋トレせずしてダイエットやボディメイクを行ったのであれば、あなた身体の基礎代謝（一日に消費されるカロリー量）は以前のまま。つまり食事の変化に大きく左右され、少しでも油断をすれば体脂肪は再び増えてしまうのです。
もし過去にリバウンドした経験があるのであれば、是非過去に投稿した【トレーナー直伝】リバウンドの原因は？絶対避けるべき4つのポイントにも目を通してみてください。
タイトル通りリバウンドを防ぐ4つのポイントを解説しておりますので、きっとこれからのチャレンジに役立つはずです。
第5章【まとめ】
知っているようで意外と知らない、体脂肪の減らし方や筋肉量の増やし方について解説していきました。
本当に成功できるのか不安な方が、もっと気楽に筋トレにチャレンジできる手助けとなれば幸いです。
この他にも、
▪日々やるべきことを具体的にする
▪栄養バランスを見直す
▪成功イメージを持つ
など、あなたに出来ることはたくさんあります。
またダイエットやボディメイク成功の進行具合には個人差がありますので、あなたのレベルに合わせたトレーニングプログラムが必要不可欠。決して焦らず、一歩ずつ着実に筋トレを続けていきましょう。
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山戸 勝道
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