見た目を変えるには体脂肪率よりも筋肉量！【計算方法あり】

ダイエットやボディメイクを始める理由は人それぞれ。

「食べたら太る」「運動不足が原因で・・・」

ここまでは誰しもがわかっていること。問題はどれくらい“食べたらいけない”のか、“運動するべき”なのか、具体的な数値が見えていない事なのです。

その具体的な数値とは、“体脂肪率”や“筋肉量”のこと。体脂肪の量は気になっても、筋肉の量まで気にしたことのある方はまだまだ少ないかもしれませんね。しかし、美しい身体のバランスを保つためには、この筋肉量がとても大切なのです！

そこで今回は、女性が気になる体脂肪率と筋肉量の平均について、詳しく解説していきます。

第1章【ＢＭＩの定義】

まずはここでBMI（体格指数）について少し触れておきましょう。

Body Mass Indexの頭文字を取ってBMIとして知られています。肥満度を数値化して表す指標として世界中で広く用いられており、

ＢＭＩ＝体重（kg）÷身長（ｍ）²

※身長160cm（1.6ｍ）、体重50kgの場合、BMIは19.5となる。

によって求めることができます。

日本肥満学会の定めた基準によると、18.5以下が「低体重（やせ）」、そして18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と分類されています。

※筋肉量が極端に多いアスリートの場合は基準が異なる。

このBMIの数値だけを見てみると、一見数値が低いほうが良いように思えますね。しかしあくまで身長に対する適正体重だけを参考にしているため、体型には全くと言っていいほど関与していません。例えば同じ50kgでも、筋肉量が違えば体型にも大きな違いが出てしまうからです。

この事から、あくまでBMIは参考程度に捉えておいたほうがよいでしょう。しかし、2～3年前にある報道がファッション界をにぎわせました。それは高級ブランドであるクリスチャンディオールとグッチが、今後のファッションショーに痩せすぎたモデルを起用しないと発表したのです。

（この時発表されたのは、「BMI数値18を下回るモデルは活動禁止」だそうです）

つまり世界的にみても過度な食事制限（摂食障害）による減量は健康を害するものであると認識が強まったと言えます。

これでもあなたは、身長や骨格の違う他人の体重と比較をする必要があると思いますか？

第2章【体脂肪率の定義】

それでは次に、みんなが気になる体脂肪率について少し掘り下げていきましょう。体脂肪率とは全体重に占める体脂肪の割合のことを言い、％で表されます。

体脂肪率（％）＝（体脂肪量（kg）÷体重（kg））×100

この計算式からわかるように、体脂肪の重さを知る必要がありますね。しかし、実際に身体中から脂肪を取り出して正確に測定を行っているわけではありません。あくまで体脂肪量の測定は「“脂肪”は電気を通しにくく、反対に“筋肉”は電気を通しやすい」というそれぞれの特性を生かし、インボディ（第7章参照）や体重計などの測定器から流れる微弱な電流に基づいています。

つまり誤差が大きいという事です。（体内の水分量などによって変動しやすいのです。）

Ⅰ.男女別にみた体脂肪率の基準

一般的に、女性は男性に比べて体脂肪率が高いと言われています。その理由は身体の構造上の違いにあります。

一般的には「成人女性なら30％以上、成人男性は25％以上が肥満」と言われていますが、あくまで目安程度に捉えておくべきであり、1～2％の変動に一喜一憂しないほうが良さそうですね。

しかし、女性であれば25％、男性であれば15％を目標とすることで、理想的な体型に近づくことができます。

また、うっすら筋が見えて程よい脂肪感のある身体が理想であれば、23％を目安にトレーニングを開始していきましょう。

第3章【筋肉はどれくらい必要なのか？：筋肉量の定義】

筋肉量とは、その言葉の通り“身体を作る筋肉の量”の事です。身体は筋肉や脂肪、そして骨や水分で構成されています。あなたが身体を動かすことができるのは筋肉のおかげであり、筋肉の量が少なくなることで必然的に活動量が低下してしまうのです。筋肉の量は基礎代謝の高さと比例しており、ダイエットの為に筋肉量のアップは欠かせません。

そしてヒップアップやウエイトのくびれ作りなどのボディメイク、そして健康的な身体を手に入れるためにも筋肉は必ず必要となるのです。

※類義語である“筋肉率”とは、その筋肉が体重のうち占める重さの割合のことを言います。

しかし身体には身体を動かしたり姿勢を保つ筋肉ばかりではありません。心臓を動かしたり、胃や腸の消化活動を行うのも筋肉なのです。

つまり全身の筋肉量が向上することで、身体全体に良い影響が及ぶことがわかりますね。

Ⅰ.男女別に見た筋肉量の平均

それでは早速計算してみましょう。

（先ほど“体脂肪率”に一喜一憂しないほうが良いとお伝えしましたが、実は筋肉量を計算する際、この体脂肪率の値が必要となります。）

■体重（kg）×体脂肪率（%）/100＝体脂肪量（kg）

■体重（kg）-体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）

■除脂肪体重（kg）÷2=筋肉量（kg）

※除脂肪体重とは、体脂肪以外（筋肉、骨、その他臓器すべて）の重さを表します。

筋肉量の計算は出来ましたか？

女性であれば20kg、男性であれば25kgが理想的な筋肉量と言えます。

第4章【衝撃の事実：筋肉と脂肪の体積の違い】

※こちらは筋肉と脂肪ともに2kg分の模型。体積が大きく違うのがわかります。

手っ取り早く言うと、筋肉は脂肪に比べて小さくて重いのです。これはつまり、身長と体重が同じ50kgの女性でも、体脂肪が多いほうが身体のサイズが大きく（太って）見えてしまいます。

体脂肪の密度は0.9ｇ/㎖、筋肉の密度は1.1ｇ/㎖とされており、筋肉のほうがより“詰まっている”ことを表しています。

そして体積（いわゆる見た目）に関しては、

脂肪：筋肉＝1：0.8

となり、約20％身体が絞られた状態に近づきます。

これが体重ばかりにこだわってはいけない理由なのです。当然筋トレによって筋肉量は増えているため基礎代謝は向上し、太りにくい体質に変わるためリバウンドが怖い方の強い味方となることでしょう。

第5章【なぜ筋肉は減少するの？】

Ⅰ.運動不足：筋トレを始めよう

体重が落ちる理由には2つあります。1つ目は体脂肪を落とす（燃焼する）ことですが、2つ目はダイエットやボディメイクを目指す方にとって必ず避けたいものです。それは筋肉の減少です。

悲しいことに、筋トレをまったくすることなく過度な食事制限によって減少した体重の内訳のほとんどは筋肉です。人に身体には基礎代謝という呼吸や内臓による消化活動など生命を維持するために最低限必要なエネルギー量があります。この基礎代謝は何もしていなくても消費する総エネルギー量を表しており、筋肉量が高ければ高いほど、リバウンドしにくい痩せ体質であると言えます。

そして筋肉の発達の為にトレーニングが不可欠であり、普段から運動量が少ない場合、食事をどんなに改善しても筋肉量を増やす（基礎代謝を増やす）ことは難しいのです。

実際の研究で、BMI指数（身長-体重比）が肥満を示す人々に対して「筋トレを実施したグループ」は「筋トレを実施しなかったグループ」よりも脂肪の減少率が高かっただけでなく、筋肉の減少率も抑えることに成功したのです。

ダイエットやボディメイクを達成するためにも、食事制限だけでなく筋トレを始めてみることが非常に大切なのですね。

そして更に、トレーニングの原理・原則として筋肉をつける為には「既に持っている能力以上の負荷でトレーニングを続ける」ことが大切なのです。これはつまり楽な負荷でどんなに長時間トレーニングを行ってもあまり効果は期待できないことを表しています。

これらのポイントを知っておけば、あなたは食事を見直して筋トレを始めたくなることでしょう。

Ⅱ.栄養不足：タンパク質を摂取しよう

「痩せたい！」「ダイエットしなきゃ！」と思っている方は多いですが、食事に対して罪悪感を覚えている方も多いのです。そして気が付けば0kcalの表示に誘われるかのように、糖質や脂質だけでなく、タンパク質が少ないサラダやゼリーなどを手に取っていることでしょう。何より問題なのが、タンパク質が豊富な肉を「高カロリーだから・・・」と誤った知識で敬遠してしまっているという事です。

タンパク質≠筋肉

タンパク質は筋肉だけではなく、皮膚や髪、骨、血液や内臓、そして爪といったカラダ全体の構成要素なのです。つまり、健康的でキレイな身体を目指すためには欠かすことが出来ない栄養素の1つなのです。

勿論食べる量は気を付けなければならないポイントですが、何を食べたかも気にしなくてはなりません。これはつまり質という事ですね。

タンパク質が不足していると、どんなにトレーニングをしていても筋肉は細いまま。身体は常に新陳代謝を繰り返しており、日々新しい細胞が作られ続けています。しかしタンパク質の不足は筋肉が付かないどころか髪の毛のコシを失わせ、ハリのない肌を形成してしまいます。

一般的な生活を送る場合、一日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1日1.2g程度と言われています。しかしダイエットやボディメイクを行っている場合は体重1kgあたり1日1.6g～2gのタンパク質を摂取するほうが良いのです。これは体重50kgの人であれば1日80g～100gのタンパク質（1日に必要な摂取カロリーの約30～40％）を摂取することになります。

ダイエットに為に食事のコントロールは非常に大切です。

どんなにハードなトレーニングをしても、直後に毎回ケーキやお菓子を食べてしまってはせっかくのトレーニングも台無しにしかねません。かと言って食べなさすぎも問題なのです。

Ⅲ.トレーニング後のプロテイン摂取

トレーニング後にエネルギーを補給しなければ身体の回復が遅れるだけでなく、疲弊した筋肉が修復されずに失われてしまうことだってあります。これはトレーニングを習慣的に行っている人は必ず避けたい所。そこでやはり重要なのが上述したタンパク質（プロテイン）の摂取です。トレーニング後15～30分以内にプロテインドリンクやサラダチキンなどを摂取して20ｇ～30ｇのタンパク質を補給していきましょう。

第6章【痩せたければ代謝を上げる】

ここで、ダイエットの為に必要な「代謝」について、少し掘り下げていきましょう。

「代謝」（metabolism）の辞書的な意味とは、「生命維持活動に必要不可欠なエネルギーの獲得や、成長に必要なエネルギーを体内合成するために必要なすべての生化学反応の総称」です。つまり食事によって摂取した栄養素をカラダがどう使うかということです。

これはすなわち、「痩せるために代謝を上げる」ことは「エネルギーとして消費する代謝を上げる」ことを意味します。

カラダがエネルギーとして消費する代謝には3種類あり、基礎代謝が6～7割、生活活動代謝が2～3割、食事誘導性産熱が1～2割といわれています。

Ⅰ.基礎代謝を上げることがダイエットへの近道

基礎代謝とは何もせずにいても消費されるエネルギーのことで、生命活動維持のために最低限必要な活動（体温維持や内臓機能の維持）によって消費されます。

そしてこの基礎代謝は、加齢によっては確実に低下し、痩せにくい体質となってしまいます。これが歳を重ねて太る原因であり、若い時に比べてリバウンドしやすい理由の1つなのです。

細胞は新陳代謝によって日々作り替えられています。あなたのダイエットに対する考え方も、変えていく必要がありそうですね。

第7章【インボディですべて測る】

弊社ではINBODY（インボディー）という最新機器を導入しており、パーソナルトレーニングを始めるタイミングでの測定を推奨しています。このインボディによって、あなたの身体を数値化し、具体的に何が足りないのかをパーソナルトレーナーと一緒に導いていきます。

※筋肉量が少ないのに対して、体脂肪量が多いのがわかります。筋肉量の少なさに比例するように基礎代謝も低いため、筋肉量の増加を目的としたトレーニングがダイエットの為に必要となります。

先ほども少しご紹介したように、体組成測定に用いられる機器は（INBODYなど）は、様々な周波数や微弱電流を用いて細胞内水分（筋肉など）と細胞外水分（脂肪など）を分けて数値化する技術を用いています。これにより体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量や体脂肪率を、両手・胴体・両足といった部位別に測定することができるのです。

当然寸分の狂いなく測定することはできませんが、現状を把握し、あなたのニーズを具体的に分析できるアイテムには違いありません。

トレーニング前後のカラダの違いを確かめるために用いてみるとよいですね。

ダイエット成功の基準として、客観的な見た目は勿論の事、体重・ヒップアップ・ポッコリお腹・二の腕シェイプアップなどを表す全身の筋肉のバランスも必ずチェックして欲しいのです。

やはりいくら痩せた（体重が減った）と言っても、支える筋肉量が減ってしまえば理想的な身体には近づけません。10代や20代など、基本的に筋肉量が比較的多い時期に行えば、短期的に筋肉が減ること（極端な食事制限）による弊害を感じることは少ないでしょう。

しかし30代・40代と年齢を重ねるにつれ、同じような方法ではうまくいかなくなる時は必ず訪れます。

痩せる＝筋肉が無くなった（脂肪はそのまま・・・）

これではダイエットの失敗です。

あなたの筋肉量見直してみませんか？

第8章【まとめ】

いかがでしたか？

このように、痩せにくい・痩せやすい体質には必ずそれぞれ理由があります。

日々の食事や生活習慣は勿論ですが、何よりもあなたの身体を作る筋肉が、どのようにして働いているかを知ることが、ダイエットを成功させる大切なポイントとなります。

「体重だけ」「体脂肪率だけ」気にしていては、ダイエットを成功させることは出来ません。

ご紹介したインボディによって、体重や体脂肪率だけでなく筋肉量や基礎代謝を知り、トレーニングによってどこを鍛えるべきなのかを明確にしていきましょう。

しっかり身体を現状を把握し、パーソナルトレーナーと共にトレーニングを始めてみませんか？

これこそが、あなたにとって今必要なことかもしれません。

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸

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