浮き輪肉撃退に効果てきめん！ 腰の筋トレ7つの方法
そろそろ夏も近くなり、薄着になってきましたね。
そして、それと同時に
浮き輪のようにお腹についている脂肪を落としたい…！
パンツやスカートからお肉がはみ出る…
なんだかジャケットの背中がキツイ気がする！
このようなお悩みが出始めている頃ではないでしょうか？
浮き輪肉…撃退したいですよね。
まず、ダイエットをする上で食事の管理は必要です。
ただし、今回のように「浮き輪肉」などの特定の部位を細くしたい！という場合、食事管理だけ では不十分だと考えられます。
では、何が必要なのでしょうか？
それは筋肉トレーニングです！
浮き輪肉の撃退を目指して、お腹のトレーニングをされている方は多いかと思います。 ですが、なかなか減らない浮き輪…。何故でしょう？
浮き輪が付いているのは、身体の前面だけではなく、側面や背面にもついていますね。
そこを狙ってトレーニングは出来ていますか？
お腹のトレーニングをしても、身体の前面だけしか鍛えることは出来ていないのです！
従って、身体の背面にあたる「腰」のトレーニングも行うことが必要です。
腰のトレーニングは、浮き輪を減らすことだけでなく、
・くびれの出現
・ヒップアップ
・冷え改善
・腰痛改善
・姿勢改善
など様々な問題を解決することに繋がっています。
ということで、今回は「浮き輪肉撃退！腰のトレーニング」ということでご紹介致します。
目次
1. 腰の筋肉徹底解剖！
1-1. 腰の筋肉は主に3つ
1-1-1. 多裂筋
多裂筋とは、首から腰の脊柱の椎体をまたぐように大きく付着している筋肉です。
脊柱の側にあるため、お分り頂けているかと思いますが、この多裂筋はインナーマッスルのひと つです。
付着している面積が広く、細かく分けて検討していくと、腰多裂筋、胸多裂筋、頸多裂筋と３つ の筋肉に分類されます。
中でも、腰多裂筋は、お尻にある仙骨から腰椎に付着しており脊柱を安定させるために大きな役 割を持つ筋肉です。
この多裂筋は、左右対称に存在しており、両側が働くことにより腰を反る動きができます。 また片側が働くことで身体をひねる動作をします。
また、先程もご紹介を致しましたが、脊椎同士を連結させることにより脊柱を安定させる、つま り姿勢保持に大きく役立つ筋肉です。
スポーツの動作面で検討すると、捻り動作のあるスポーツ、ゴルフやテニスのようなスポーツをさ れる方にとっては怪我や腰痛予防に非常に重要とされる筋肉のひとつですね。
1-1-2. 脊柱起立筋
脊柱起立筋は、脊柱から近い順に棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。
これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称 して「脊柱起立筋」と言われています。
こちらもまた、インナーマッスルのひとつとされております。
そして、首からお尻あたりまでを網羅している筋肉なので、背中の最も大きな筋肉と考えられてお ります。
このように大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップのに対して最短ルートですね。
脊柱起立筋は、上半身を進展、要するに「後ろに反らせる働き」を持っている筋肉です。
このように、上半身を後ろから支えている筋肉のため、日常生活での使用頻度も高い筋肉です。
姿勢を維持するためにも用いられており、猫背の方はおそらく脊柱起立筋が足りていないのでは ないでしょうか。
姿勢保持のために大きく関与している筋肉であるということがお分り頂けたかと思います。
浮き輪肉をなくすためだけではなく、日常生活を快適に過ごすため、美しい姿勢を保つためにも トレーニングが必要不可欠な部位です。
上半身を支えるための重要な筋肉がこの脊柱起立筋なのです。
1-1-3. 腰方形筋
腰方形筋とはその名の通り、腰周辺に存在する筋肉です。
インナーマッスルの１つで身体の深層部に、脊柱を挟むように左右対称に付着しています。
大部分が脊柱起立筋に覆われています。
腰方形筋の主な作用は、左右に存在する腰方形筋の片方が収縮することで身体を横に曲げる働き があります。
また、両方の腰方形筋が収縮した際は身体を反らす働きがあります。
スポーツでは、多裂筋と同様にゴルフのスイング動作やテニスのスイング動作のような腰をひねる 動作で腰方形筋が働きます。
このようなスポーツでは同じ方向へのスイングが増えるため、反対側の腰方形筋のトレーニング も行うこともオススメです。
お腹の正面だけでなく腰の横に付着する腰方形筋や腹斜筋も鍛えることで、さらに引き締まった お腹周りを手に入れることができることから、美しい身体を目指すダイエッターの皆様に腰方形 筋は是非見落とさないで頂きたい部位です。
背骨の左右に分かれて付いた筋肉で、鍛えることで背骨の横に美しいラインが出てきます。
美しい後ろ姿を作るためには必要不可欠なラインです！
2. 腰を鍛えるメリット
2-1. 浮き輪撃退最短ルート
冒頭でも、お話にありましたように、浮き輪肉を撃退するためには、お腹ばかりではなく腰の 筋肉トレーニングも平行して行う必要があります。
これは、浮き輪肉が身体をぐるりと一周するように付いているからです。
効率良く、この浮き輪肉を落とすためには腰のトレーニングも見過ごすことは出来ませんね。
そして、腰のトレーニングを行うことで、「くびれが出現」します！
改めて、身体の構造を確認してみましょう。
身体を後ろから見たときにも綺麗なボディラインは作れていますか？
後ろ姿を美しくするためには、胸から腰にかける緩やかなカーブが必要です。
この美しいラインを作るためにも、浮き輪肉を撃退しなければなりません。
2-2. ヒップアップ
ヒップやバストは加齢による筋力の減少により、重力に逆らう力が衰えてしまい徐々に垂れてしまいます。
しかし、逆に言えば筋肉を維持・増加する事ができたら予防できるとも言えます。
お尻を引き上げているのは脊柱起立筋です。
従って、脊柱起立筋をしっかりと鍛えることでお尻を引き上げることが可能になります。
引き上げられたお尻を作り上げるには、お尻の筋肉を鍛えることだけでは不十分です。
しっかりと上がっているお尻を作るためには、腰から引っ張りあげていきましょう。
2-3. 腰痛改善
腰痛の原因はいろいろありますが、その痛みの中心・腰の周りの筋肉を鍛えて、腰にかかる負荷 を少しでも減らしましょう。
腰回りに筋肉をつけることで、今まで腰だけで受け止めていた付加を周りの筋肉と一緒に受け止 めます。
慢性的な腰痛や、ぎっくり腰の原因は腹筋と背筋のバランスが悪いとよく聞きますね。
腹筋と背筋の筋力の差が大きくなると腰の反りが強くなり負荷が増すことで腰痛になっていきま す。
例えば、猫背になると腹筋が縮んだ上体になり体を支えるのは主に背筋のみとなるので疲労がた まり徐々に腰に負担が増していき腰痛になっていきます。
ストレッチやマッサージなどで対処されている方が多いかと思いますが、筋肉の衰えが腰痛を引 き起こしている場合、筋トレで鍛えなくては根本的な解決には繋がりにくいです。
これらの姿勢不良により、腰へ多大な負担がかかることで腰痛が引き起こされると考えられるのです。
普段から鍛えておくことで、正しい姿勢を保ちやすくなり、腰痛予防になるでしょう。
2-4. 姿勢改善
腰の筋肉は、人体が正しい姿勢を維持する為には欠かせない筋肉です。
腰の筋肉を鍛えると、自然と姿勢を正しい状態を保つことができるようになります。
腰の筋肉をご紹介した際もお話をしたように、腰は上半身を支える筋肉です。
また、腰というのは上半身と下半身を連結させている筋肉とも言えます。
そのため、腰を鍛えることは身体を支えるために大きく役立っています。
腰周りを鍛えることで正しい姿勢を維持できる時間も長くなってくるでしょう。
猫背や反り腰のない、美しいプロポーションの維持には、腰の筋トレは欠かせません！
腰の筋肉が鍛えられると、背中や腰、骨盤の歪みを減らす事ができます。
腰の筋肉は体全体のバランスを保つ役割を果たしている為、ここを鍛える事で、体全体のブレを 修正できるのです。
3. 腰トレーニング法
3-1. デッドリフト
デッドリフトはバーベルを用いたトレーニングです。
バーベルを用いるトレーニングに対して、ムキムキになりそう…と倦厭されてきた女性の皆様は多 いのではないでしょうか？
しかし、デッドリフトは女性にこそ行なって頂きたいトレーニングです！
今回のテーマに掲げている浮き輪肉というのは、基礎代謝をあげてダイエットをしないと減らすこ とは難しいです。
そのため、デッドリフトで脊柱起立筋などの、身体の背面にある大きな筋肉を刺激していくこと が必要とされています。
バーベルを用いるトレーニングは、これまでご紹介をしてきたトレーニングとは異なり、高重量 を扱うトレーニングです。
そのため、ターゲット部位だけでなく全身の様々な部位を同時に鍛えることが出来、基礎代謝量 アップに大きく貢献するでしょう。
では、やり方を見ていきましょう。
足は肩幅に広げ、手幅は肩幅よりも少し広めにし、バーベルを握ります。
背中が丸まらないようにまっすぐの状態をキープしながら、膝より少し下の高さまでバーベルを下 げます。
このとき、腰を丸めてしまうと腰を痛める原因となりますので、あくまでも背中はまっすぐにな るように注意しましょう。
バーベルを下まで降ろした際、太ももの裏とお尻の筋肉が伸びている感覚はありますか？ この感覚を得られる位置までバーベルを降ろします。
その位置まで降ろすことが出来れば、上体を起こしてセットポジションに戻します。
先程、伸びている感覚を得ている太もも裏とお尻の筋肉をしっかりと収縮させている意識を持ち ながら、バーベルを引き上げて行きます。
また、この戻す動作のときも同様に、背中は真っ直ぐにします。
これを10回程度繰り返します。
また、今回はバーベルを用いてご紹介を致しましたが、水の入ったペットボトルや、ダンベルでも 代用が可能です。
身近にバーベルなどの負荷をかける物が無い場合は、他の物で代用して行ってみましょう！
3-2. バックエクステンション
続いては、脊柱起立筋をターゲットに狙う、バックエクステンションです。
女性らしいしなやかな背中から腰へのラインを作るためにしっかりと鍛えていきましょう！
うつ伏せに寝転がり、耳の横に手を添えます。
ここから、上体を持ち上げて行きます。
このときのポイントは「背中を反らしすぎない」ということです。
脊柱起立筋に効かせるために、最も理想とされるフォームは、背中を反らさずに背筋をまっすぐ に保っている形です。
しかし、うつ伏せの状態から起き上がるにはどうしても背中を反らす形になってしまいます。
そのため、背中を反りすぎないようにするポイントとして、目線はセットポジション時のまま、 上体を起こす動作につられて首を反らしてしまわないように注意しましょう。
上体を持ち上げることができたら、ゆっくりとセットポジションへ戻ります。
この動作を、１０～１５回繰り返します。
3-3. ヒップリフト
ヒップリフトで狙って行きたいところは、脊柱起立筋です！
そしてお尻のトレーニングも同時に行えるので、ヒップアップにも効果があります。 腰からお尻にかけてプリッとした美しいラインを作りましょう。
まずは、セットポジションから確認です。
仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げた状態でしっかりと踏ん張れる体勢を作ります。 腕は身体から30度程度開き、こちらも床をしっかりと押せる位置に置きましょう。
では、ここからお尻持ち上げていきます。
目安は、膝・腰・肩が一直線になる位置まで持ち上げたら、脊柱起立筋とお尻の筋肉の収縮を意識します。
セットポジションまで戻します。
この動作を10回繰り返します。
10回目はお尻を持ちあげた状態でキープするのも良いですね。
3-4. サイドプランク
体幹を鍛えるためのトレーニングとしてよく用いられるプランク。
その中でも、今回はより腰方形筋にアプローチのしやすいサイドプランクをご紹介致します。
まずは、ベーシックなサイドプランクから！
肩の下に肘が来るような位置に上半身をポジショニングしましょう。
膝は曲げて身体がまっすぐになるように、骨盤が前後傾しないようにします。
腰を持ち上げる際は、床側のわき腹で腰を上へ持ち上げるようにしましょう！
身体が一直線になるように、腰が落ちないようにわき腹を意識します。
これがベーシックな姿勢です。
この状態でどこもしんどくない…という方は上記のポイントが守れていないかもしれません。
一度注意して見直してみましょう！
サイドプランクを始めた初期の皆様は、腰周りの筋肉の意識というのが難しいかもしれません。
しかし、繰り返し行うことでわき腹の筋肉に意識が向くようになるはずです。
基本姿勢から上の脚を大きく開いてみましょう！
上に挙げた脚の重さが荷重となり、難しくなります。
足を開くことによりお尻の横あたりの筋肉も使うことができます。
腰が落ちないように、しっかりとお腹周りに力を入れ耐えましょう！
この状態で10秒キープします。
3-4-1. ①サイドプランクバリエーション
基本のサイドプランクの姿勢から、上の足を床と平行になる高さまで開きます。
この姿勢を、今回のサイドプランクでのセットポジションとします。
そのまま、足を頭の方向へ引き上げ股関節を屈曲させます。
その後、セットポジションへ戻します。
これを１回とし、10回繰り返し行います。
キープだけではなく動きが入ることで、強度は増大します。
腰が落ちないようにお腹周りの筋肉でしっかりと踏ん張ります。
3-4-2. ②サイドプランクバリエーション
まずは最初に上の足を広げキープした姿勢になります。
これが今回のセットポジションです。
続いて上半身の動きを加えていきます。
上に伸ばしていた手をお腹の下へ入れましょう。
目線は手の平を追うようにします。
しっかりと捻ることができたらセットポジションへ戻ります。
これを１回とし、10回繰り返し行います。
こちらも捻りの動作が加わるのでくびれ創りには最適です！
3-4-3. ③サイドプランク
膝つきのサイドプランクに余裕が出てきた方は、足を伸ばしたサイドプランクに挑戦しましょ う！
肩の下に肘が来るように上半身をセット。
両足は伸ばした状態にしておきます。
では！腰を持ち上げます。
上の足の内腿で、床の方向を押し込むように意識し、腰回りの筋肉で身体を支えます。
この状態でも尚、腰周りの筋肉の動員を感じられる方は、足を伸ばした状態で②③の動きを行 なってみましょう！
これまでご紹介をさせていただいたプランクをそれぞれ出来るようになった方は、各姿勢の間に 休息時間を設けず継続して行います。
おそらく息が上がり、汗をかいてくるのではないでしょうか？
プランクという状態でも工夫次第で汗をかくような運動にすることが出来ます！ ぜひチャレンジしてみて下さい！
4. まとめ
今回は、浮き輪肉撃退ということで、腰のトレーニングを中心にお話をしてきました。
腰周りのお肉というものを落としたい…とお悩みの方は多いかと思います。
そのような方にこそ、見逃さないで欲しい腰のトレーニングです！
また、腰のトレーニングをすることで、浮き輪肉の撃退だけでなく、姿勢改善や腰痛改善 など日常生活に関わるポイントについても同時に解決することが出来るのです。
まずは今回ご紹介致しましたトレーニングの中からひとつ！継続してやってみてください ね。