ウエストにくびれを！ウエスト痩せに最も効くただ1つのトレーニング
美しいくびれがあるウエストは、憧れますよね。女性らしいフォルムを作るのはウエストのくびれと言っても過言ではありません。
それだけに脂肪の付きやすいお腹まわりに悩む女性も多いのです。
もちろんウエストの細さだけに目を向けると、全体的にただ痩せればいいという話になります。しかし女性らしいくびれとは、バストとヒップのバランスがとても大切です。
全体的にただ痩せたいという人は、食事制限をすればおおよそ解決ができるでしょう。ただ女性らしく健康的であるかはわかりません。
適度な筋肉量と脂肪量があってこそ、美しいボディラインを作ることができるのです。
そこで今回は、ウエスト痩せ・くびれ作りに効果的な方法をご紹介します。
目次
第1章【ウエストダイエット成功のためのポイントは3つ】
ただ漠然とお腹まわりのトレーニングを始めても、結果は見えています。
効果が出ないか、諦めて辞めてしまうか、これはあなたの意志の問題ではありません。
ただダイエットのポイントを知らないからなのです。
しかし、あるポイントを知っておくとトレーニングをより効果的に行うことができます。
1-1.なぜ太っているかを知る
自分の体型に自信がない人を大まかに分類すると、「食べすぎ」か「運動不足（姿勢不良含む）」に分けることができます。
食べすぎによる肥満の特徴として、摂取カロリーの過剰は全体的に脂肪が付きやすいことが挙げられます。
しかし運動不足や姿勢不良によるプロポーションの悪化は、使えている筋肉と使えてない筋肉の差が大きいことを示します。
つまりウエストまわりが気になるというのは部分的な問題です。この場合は単純な有酸素運動や全身運動ではなく、骨格の評価をもとに弱化した筋肉へアプローチすることが大切なのです。
1-2.骨格を評価する
骨格には個人差があるのはイメージしやすいですよね。女性と男性はもちろんのこと、背の高さ、そして人種によってことなります。
つまりダイエットを頑張っているのに効果がでない人の特徴として、あなたの体に合ったトレーニング方法を実施できていない可能性が高いのです。
1-3.姿勢を改善する
日常的な姿勢に問題があると、お腹まわりの筋肉が衰えてしまい、ウエストまわりに脂肪を蓄えやすくなります。この状態ではお腹まわりのトレーニングを行っても効果的に衰えた筋肉に刺激を与えることができず、なかなかダイエット効果が出づらい状態と言えます。
第2章【そのまま痩せても寸胴体型】
冒頭でも少し触れたように、女性らしいメリハリのある体を作るためにはバストとヒップのバランスが大切です。
1つの目安として、ウエストとヒップの比率が7～8：10に収まると美しく健康的であるとされています。
第3章【ウエストが太くなる骨格とは？】
人間には肺を囲う肋骨や胸椎で構成された胸郭が存在します。この胸郭と脊柱、骨盤の位置関係によって、お腹まわりの筋肉の活性具合が大きく変化します。
つまり、姿勢の変化に起因するところが多いのです。
3-1.太りやすい肋骨のクセがある
一概に肋骨といっても、実は形には個人差があるのはご存知ですか？
身体評価のひとつに、肋骨下角の角度があります。肋骨下角とは、図のように最も下にある肋骨が形成する角度のことを言い、通常70～90°とされています。
この角度が90°よりも大きい場合をリブフレアと表現し、これはすなわち腹斜筋の筋力低下を示しています。
つまり腹斜筋の筋力低下と肋骨の角度には密接な関係があり、お腹まわりの脂肪の溜まりやすさにつながるのです。
3-2.横隔膜が使えていないとお腹の脂肪が溜まりやすい
横隔膜が機能しなくなると、肋骨の動きは狭まります。肋骨の動きは腹斜筋に大きく関与していることから、お腹まわりの筋肉を鍛えるためにも横隔膜を導入させるトレーニングの必要性が伺えます。
本来横隔膜は呼吸をコントロールする重要な筋肉の1つです。筋肉なので、当然姿勢の悪化で衰えてしまいます。
横隔膜は息を吸う時に収縮し、息を吐く時に弛緩します。つまり肋骨がボコッと広がってしまった人は、横隔膜はガチガチに固まっています。この緊張を取る為には、肋骨まわりの柔軟性やしっかりと息を吐くトレーニングが必要となります。
3-3.肋骨まわりが硬い
横隔膜を使うためには、肋骨まわりの柔軟性が必要です。
□大胸筋
□小胸筋
□広背筋
□下後鋸筋
この4つが肋骨まわりの筋肉として代表的な筋肉と言えるでしょう。
横隔膜がちゃんと使えているか、これらの筋肉の柔軟性をチェックする必要があります。
第4章【あなたは大丈夫？くびれ作りに必要な柔軟性をチェックしてみよう！】
4-1.胸筋の硬さチェック
大胸筋と小胸筋の柔軟性を確かめます。肋骨上部の柔軟性の能力を測り、しっかりと息が吸える状態どうかの基準となります。
□方法（右側の場合）
①左を下にして横向きに寝て、膝・股関節を90°屈曲させ、両腕をまっすぐ伸ばします。
②両膝が離れないよう注意しながら、体を右に捻っていきます。この時右肩が浮いてしまうと、胸筋の柔軟性が足りていない状態です。つまり息をしっかり吸うことが難しくなります。
4-2.広背筋の硬さチェック
広背筋の柔軟性を確かめます。広背筋は肋骨の後側面を覆っており、柔軟性が失われるとしっかりと息を吐く動作（横隔膜や腹斜筋の導入）が難しくなり、ウエストまわりの脂肪が溜まりやすくなります。
□方法
①椅子に座り、顔の前で両腕を合わせます。
②体は動かさないように、腕だけを上に引き上げます。
③肘が鼻のラインを超えなければ広背筋は柔軟性が足りておらず、横隔膜や腹斜筋がうまく動いていない可能性が高いと言えます。
4-3.下後鋸筋の硬さチェック
下後鋸筋が硬くなると、しっかりと息を吐くことが難しくなります。そのため横隔膜や腹斜筋が衰え、ウエストまわりの代謝が低下し、脂肪を蓄えやすくなります。
□方法
①壁に背中をくっつけた状態で胡坐をかき座り、両手を前に付きだします。
②腰椎を壁から離さないように上体を前屈させます。この時壁から背中全体が離れてしまうようだと、下後鋸筋の柔軟性が足りていない状態であると言えます。
第5章【ウエストダイエット前にやるべきストレッチ】
5-1.胸前ストレッチ
大胸筋や小胸筋をストレッチすることで肋骨の可動域が広がり、腹斜筋をトレーニングしやすくなります。
□方法（右側の場合）
①壁に対して真横に立ち、肘と手を壁に付けましょう。（肘は肩よりも少し高く上げておきます）
②腕は壁から離さないように体だけ左回りに振り向き、胸を大きく開きます。
③ストレッチ感が出てきたら、深呼吸をしながら20秒キープしましょう。（肋骨についている筋肉のため、深呼吸をすることで効率よくストレッチができます）
5-2.広背筋ストレッチ
広背筋の硬さを取り除くことで肋骨の可動域を広げ、体幹を捻りやすくし、腹斜筋を活性化しやすくします。
□方法（右側の場合）
①柱やラックなど、固定されているものを掴みます。
②右足を図のように後方に下げ、身体を右側に捻ります。
③脇腹から腰の側面までストレッチ感が出たら、その状態で15秒キープしましょう。
この時、ゆっくり大きく深呼吸を組み合わせると、より効果的に広背筋をストレッチすることができます。
5-3.背中ほぐし
下後鋸筋を直接ほぐし、背骨の柔軟性や肋骨の可動域を高めることを目的とします。
□方法
①ストレッチポールを横向きに置き、図のように背中に当てましょう。この時頭の後ろで手を組むようにすると首に負担がかからず、効果的に背中まわりをほぐすことができます。
②息を吐きながら背中を反らすようにしましょう。足を使って前後に揺れるようにすると、下後鋸筋まわりを効果的にほぐすことができます。
第6章【くびれ作りにはインナーマッスルトレーニング！】
ウエストダイエットやくびれ作りには、通常の腹筋運動をするだけではうまくいきません。
それはなぜか？一般的にイメージされるお腹の筋肉は、シックスパックといわれる腹直筋です。この腹直筋は主に体の屈曲動作を担っており、体の前面を作るには効果的です。
この屈曲運動は、単純にお腹を割ることを目的とした場合は必要な筋肉であると言えますが、くびれという観点からいくとやはり大切な筋肉は腹斜筋なのです。
お腹まわりのインナーマッスルと言えば、この腹斜筋や腹横筋をイメージしていただきたい所ですね。
そこで、腹斜筋の位置を確認してみましょう。鍛えるべき筋肉を意識しながらトレーニングを行うと、トレーニング効果が向上します。
6-1.腹横筋はお腹まわりのコルセット！
腹斜筋の更に奥にあり、内臓を前面から支えています。
腹横筋を鍛えることで、お腹を中と外から支える腹圧をかけることができます。
この腹圧の作用で骨盤が安定し、引き締まったウエストまわりを作ることができます。
（参照記事URL→【腹圧ってなに？】）
6-2.腹斜筋はお腹の大切なインナーマッスル
腹横筋が最も深部に存在する筋肉であり、腹斜筋はその1つ体表側に存在する筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋に分けられ、肋骨と骨盤を斜めにつなぎ、まさにくびれを作る為には非常に大切な筋肉です。
□内腹斜筋
□外腹斜筋
第7章【ドローインを行うべき理由】
極端な話、上体起こしのような腹筋を行ってもくびれができることはありません。
体の前面を支える腹直筋（シックスパック）を鍛えても、体の側面には効果が及ぶことは少ないのです。
しかしドローイントレーニングによって腹横筋や腹斜筋を活性化できるため、くびれを作るためには優先順位が高いトレーニングであると言えます。
そしてくびれを作る以外にも、多くのメリットがあります。
7-1.姿勢が良くなる
ドローインによって腹横筋や腹斜筋が活性化されると骨盤や背骨の位置が整い、自然のコルセットとして機能します。
猫背や巻き肩など、老けてみえる原因となる姿勢の問題を解決してくれます。
7-2.疲れにくくなる
姿勢の変化による体への負担の軽減だけでなく、深い呼吸ができることによって生まれる効果もあります。
ドローインによって横隔膜の動きが活性化され、呼吸の質が上がります。
横隔膜がうまく使えなければ呼吸が浅くなり、常に体は酸欠状態で疲れやすくなってしまいます。
しかし呼吸の質が上がると体全体に酸素が行き渡り、疲労回復効果が高まります。そしてメンタル面の安定にもつながるとされています。
7-3.ポッコリお腹などのボディラインが整う
ドローインによって鍛えられる腹横筋は内臓を正常な位置で支えたり、骨盤の位置を正常にする効果があります。女性のポッコリお腹の原因の1つとして内臓下垂があり、腹横筋や腹斜筋の筋力不足が要因となるケースもあります。
ただ痩せるだけでなく、姿勢を改善してバランスのよいボディラインを目指す人にとって、ドローインは必ず行うべきトレーニングであると言えますね。
第8章【くびれを作る究極のトレーニング！】
8-1.ドローイン
美しいくびれを作るためには必須となるトレーニングです。お腹ダイエットだけでなく、全身にも影響が大きいことから、様々なトレーニングの導入としても用いることができます。
内臓を支える腹横筋や、アンダーバストを引き締める腹斜筋を鍛える効果が期待できます。
また横隔膜をイメージしやすいように図を入れているので、ドローインの各動作で少しずつ意識してみましょう。
□方法
①仰向けになり膝を立て、骨盤と下腹部の境目に両手を置きましょう。この時、膝の間にボールやクッションを挟むと腹横筋を意識しやすくなります。
②鼻から息をゆっくり大きく吸います。この時お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきましょう。
③口をすぼめないよう、なるべく長く息を吐いていきます。この時、臍に向かって肋骨を引き下げるようにすると、腹斜筋と横隔膜を活性化させることができます。
ドローインのコツとして、女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると、より腹横筋を活性化できます。
④しっかり吐き切った後に、そこで少し息を止めると（1～2秒程度）腹横筋をより活性化できます。
この時、コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意しましょう。
1呼吸を1回とし、10回程度繰り返しましょう。
8-2.ドローインで失敗しないためのポイント
よくあるドローインの失敗例として挙げられるのが、ただお腹をへこませてしまうパターンです。
本来であれば、腹腔内圧と呼ばれるお腹のインナーマッスル（腹横筋）効果でウエストまわりを形作るのですが、ただお腹をへこますこのような場合はインナーマッスルが働くことができません。
そのような失敗を防ぐイメージとして、お腹に当てた手を適度に押し返すように、お腹の緊張を保ちながらドローイントレーニングを行うことが大切なのです。
（参照記事URL→【インナーマッスルトレーニングにはイメージが大切！】）
ドローインの際には図のような位置に手を置き、指先をお腹の力で押し返すようにしましょう。目安として、骨盤前方の突起（上前腸骨棘）から2～3横指内側と言われています。
第9章【普段の姿勢でもドローイン！】
ドローインのトレーニングを仰向けから始めるのには実は理由があります。
特に初めての方は仰向けで寝た状態でドローインを行うと、お腹まわりの動きに集中できて腹横筋や腹斜筋を意識しやすいのです。
そして何より、朝起きた時や夜寝る前の1つの習慣として行える手軽さが魅力の1つと言えます。
ある程度慣れてきたら、今度は立った状態でチャレンジしてみましょう。
ポイントとしては足を肩幅に開いた状態で行い、少し胸を張るように背筋を伸ばすと腹横筋や腹斜筋を意識しやすくなります。
仰向けで寝た状態で行うのと同様に、お腹に手を当てた状態で行うと腹筋の動きがわかりやすくなります。
第10章【まとめ】
ウエストまわりのダイエットのために、大切なことは何か？
それはお腹の奥深くに眠るインナーマッスルである腹横筋やお腹まわりの腹斜筋を活性化させることです。
その方法として、普段の生活でも取り入れやすいドローインを行うことが重要だということがお分かりいただけたかと思います。
時間にするとほんの数分ですが、日常生活において常に意識すべき筋肉及びトレーニングなのです。
美しいくびれを手に入れるために、まずは日常の一部としてドローインを意識してみてはいかがでしょうか？
□肋骨や横隔膜を動かすためのストレッチをする
□お腹まわりの筋肉を知る
□ドローインにチャレンジする
この3つを是非覚えてみてくださいね。
そしてもうワンランク上のカラダを目指したい方は、パーソナルトレーニングを受けてみるのも良いと思います。
大手のジムに入会してみたけど、まわりのペースが気になってトレーニングに集中できなかったり、肝心のトレーニングのやり方がわからないという方が多くいらっしゃいます。
もちろん、パーソナルトレーニングを受ける方は必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。
パーソナルトレーナーは、あなたにとって最適なトレーニングを選択し、あなたの夢を叶えます。
ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸