デニムに乗っかる腰肉を撃退！ 腰のハミ肉ダイエットとは
最近運動不足だなと感じていたら、いつの間にかどんどん余分なお肉が溜まってしまい、体重がすごいことに、なんて経験ありますよね？
そのなかでも女性が特に気にする部位といえば、腰のハミ肉です！
今回ご紹介するのは、そんな腰肉を撃退するストレッチやトレーニングです！
腰まわりのお肉、少し目線を下げればいつでも目に入るもの。そろそろ具体的な問題が出ている頃ではないでしょうか。
□昔のデニムが入らない
□ボディーラインが見える服は避けている
なんとかしなきゃと思っても、年齢のせいだと諦めていませんか？
とは言っても、腰まわりってどうやって鍛えたらいいの？と疑問の声が上がるのは当然です。
腰まわりの動きって想像しづらいですよね。
普段の生活であまり使う意識のない筋肉のまわりには、その活動量の低下から脂肪が溜まりがちなのです！
つまり、腰まわりの筋肉を意識しながらトレーニングに取り組むことで、あっという間に体の変化に気づくことだってできるのです！
目次
1. なぜ腰上にお肉がつくの？
腰回りにお肉が付きやすい理由は大きくわけて3つあります。
□1つ目は女性特有の生理的な現象
□2つ目は生活習慣からくる運動不足
□3つ目は運動不足に伴う骨盤まわりのゆがみ
それではこの3つの理由をそれぞれ説明していきましょう。
1-1. 脂肪は内臓を守るために必要なもの
お腹まわりに溜まる脂肪には種類があり、1つは足や二の腕に溜まる脂肪と同じ皮下脂肪。
そしてもう1つは内臓脂肪です。
内臓脂肪とは、主に腸や肝臓、腎臓のまわりに存在しています。
当然これらの臓器を保護するため必要なものなのです。
そして女性は特に子宮のまわりに内臓脂肪が多く分布しているというのは是非知っておいてほしい所ですね。
1-2. 運動不足が招く基礎代謝の低下
基礎代謝は筋肉量と密接に関係します。
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり呼吸をしたりする時に使われるエネルギーのことです。
この基礎代謝の中で最もエネルギーを消費するのが筋肉であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、痩せやすく太りにくい体質へと変わっていくのです。
※基礎代謝の計算は、（参照URL→背中第2章2-2）をご参照ください。
運動不足な生活スタイルは全身の筋肉量の低下を招き、そして基礎代謝の低下に伴う体温の低下、体温の低下を補うために脂肪を溜め込みます。
このような悪循環に陥る女性の方も少なくないのが現状です。
1-3. 腰まわりのぜい肉は普段の姿勢から
座る姿勢が多い人が腰まわりのぜい肉に悩まされることが多いようです。
つまり座る姿勢特有の動作に原因があると考えられます。
座る姿勢では股関節と膝関節は曲がった状態を維持しなければなりません。
この状態が長く続くと、股関節前面にある大腿四頭筋は常に引き延ばされた状態での筋力発揮を強いられます。
更にもも裏にあるハムストリングは短縮し、骨盤の後傾を引き起こし、お尻にある大殿筋は垂れてしまいます。
骨盤の後傾は背中を丸めてしまい、いわゆる猫背のような姿勢を取りがちです。
この姿勢では背中や腰まわりの筋肉は必要以上に引き延ばされるため筋肉が収縮することができず、活動効率が下がってしまうのです。
そして筋肉による脂肪の代謝が抑制され、脂肪が溜まりやすくなるという事に繋がります。
2. そもそも腰まわりは積極的に活動する部位ではない
腰痩せには腰を集中的にトレーニング！という訳にはいきません。それはなぜか？
そもそも、腰まわりの筋肉は積極的に活動する筋肉ではないのです。
それではその理由を説明しましょう。
2-1. 背中の筋肉は常に働いている頑張り屋さん
例えば、膝を伸ばす時には大腿四頭筋が主に活動し、肘を曲げる動きでは上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を使います。
膝を伸ばす、肘を伸ばす動きは日常生活では欠かせない動きであることはわかりますよね？
しかし体を反らす動きで活動する筋肉は主に、背部にある脊柱起立筋や腰方形筋、広背筋です。
ですが、体を反らす動きはあまり生活の中では重要な動きではありません！
あくまでこれらの筋肉は抗重力筋と呼ばれる体のバランスをとるセンサー筋のようなものであり、大きな動きを担う筋肉ではないという事です。
要は、特定の膝や肘を伸ばすといった特定のタイミングで使う筋肉ではなく、日常において常に活動し続ける筋肉が今回の腰痩せトレーニングのターゲットとなる筋肉ということですね。
2-2. 太る原因は普段の生活にあり
そしてやはり問題となるのが、猫背等の姿勢の悪さです。
この不良姿勢が引き金となって広背筋や脊柱起立筋などの抗重力筋の活動量自体が少なくなり、脂肪が付きやすくなることが腰まわりのぜい肉が現れる原因と考えられるというわけです。
3. 腰痩せで鍛えるべき筋肉はどこ？
もともと活動量が少ない腰の筋肉を積極的に鍛えても脂肪燃焼効果は効率的ではなく、むしろ怪我の原因になるかもしれません。
ただトレーニングをこなすのではなく、腰痩せに必要な筋肉の組み合わせを意識することが大切なのです！
3-1. 大殿筋が背中を作る
そこで重要となるのがお尻にある大殿筋です。
腰なのにお尻？と思うかもしれませんが、この時ポイントとなるのは背中からお尻にかけてのS字カーブです。
筋肉は表面を筋膜で覆われており、筋肉を動かすための電気刺激がまるで数珠つなぎのように筋膜上を伝わり、人間らしい滑らかな動きへと発展します。
この筋膜の連鎖は美的観点からみても必要であり、腰につながる部分であるお尻を鍛えることで腰まわりの筋肉にも刺激が入り、ダイエットにつながるのです。
3-2. 広背筋は外せない！
上述（2-1<背中の筋肉は常に働いている頑張り屋さん>）したように、脊柱起立筋や広背筋と大殿筋は切っても切れない関係性であることがわかりますね。
そこで大殿筋のトレーニングとセットで行いたいのが広背筋です。
どちらか一方を、というわけではなく、腰のくびれや女性らしいS字カーブ作るためには欠かすことのできない筋肉なのです。
さて、鍛えるべき筋肉がわかったところで、次は筋肉をより効率的に鍛えるために柔軟性を向上させていきます。
4. “腰のハミ肉”撃退ストレッチ
腰まわりのぜい肉を落とすために、大殿筋を活性化させる必要があります。
大殿筋は股関節の伸展動作で最も鍛えることができますが、股関節前面の固さはこの動作を阻害してしまいます。
なので、まず股関節の前面ある筋肉をほぐす必要があるのです。
ポイントとなるのは大腿四頭筋と大腿筋膜張筋。
大腿四頭筋はもも前を大きくカバーする筋肉ですが、大腿筋膜張筋はちょっと珍しい筋肉です。
骨盤の前方から太ももの側面を通り、腸脛靭帯を介して膝に付着します。
これらの筋肉が硬くなると股関節の伸展を制限し、腰が引けたような体勢を取りがちとなるため殿筋をうまく使うことができなくなってしまうのです。
そしてこの股関節の硬さが上半身を捻る動作に制限をかけてしまいます。
これが腰まわりの筋肉が活性化できない理由となるのです。
しかしこれらの筋肉をストレッチして股関節まわりの可動域が改善されると、大殿筋が活性化され、それに伴って腰まわりの筋肉も活性化できます。
腰まわりのトレーニングのために、ストレッチは不可欠なのですね！
それではストレッチを行っていきましょう。
4-1. もも前ストレッチ
股関節の前面にある大腿四頭筋をストレッチします。
股関節の伸展動作だけでなく、スクワットなどの腰を落とす動作で必要な股関節の屈曲動作も行いやすくする効果があります。
つま先よりも足関節を持ち、胸を張るように伸ばすことで、より効果的となります。
【方法（右側の場合）】
①左を下に横向きに寝転がり、左足を抱えます。
②右のくるぶしあたりを持ち、胸を張るように右足を後ろに引きます。
※つま先を持つと、足首に負担がかかるので注意しましょう。
③右のもも前にストレッチ感が出たら、15秒程度呼吸を止めないようにキープしましょう。
※この時左膝を保持しなければ腰が反ってしまい、もも前を効果的にストレッチすることができないので注意しましょう。
4-2. 広背筋ストレッチ
背中を作る広背筋のトレーニング効率を高めるために、筋肉の可動域いっぱいに動かすことがポイントとなります。
そして脇腹から大腿筋膜張筋にかけてストレッチをすることで、大殿筋にも刺激が入りやすくなります。
【方法（右側の場合）】
①壁に対して平行に立ち、右手を壁につけるように体を左に倒します。
②右の脇腹に少しストレッチ感が出てきたら、左足を左斜め後方に引きましょう。
この時手は壁から離さないよう注意しましょう。
③右の脇腹が最も伸びるポイントまで膝をかがめ、深呼吸を5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
この時足や骨盤の位置は変えずに、壁に向かって体を左回りに捻ると広背筋を更にストレッチすることができます。
4-3. マーメイドストレッチ
広背筋や脇腹、殿筋を同時にストレッチすることができます。
特にポイントとなるのが対角線上にある広背筋と殿筋です。
（参照記事→3-2<広背筋は外せない！>）にもあるように、この2つの筋肉を同時にストレッチすることで、腰からお尻にかけたS字カーブを作りやすくなります。
ストレッチポールには色々な活用法があるため、使用用途が多いトレーニングアイテムです。
【方法】
①ストレッチポールの左側に平行になるように座ります。
この時両膝は90°に曲げ、図のように右膝は正面、左膝は左側に向くようにしましょう。
②右手をストレッチポールに乗せ、左手を大きく弧を描くようにして左手も乗せましょう。
③ゆっくりとストレッチポールを転がすように体を遠くに伸ばしていきましょう。
④左の脇腹と右の殿筋のストレッチ感が出てきたら、その状態で体勢をキープし、深呼吸を5回繰り返します。
反対側も同様に行いましょう。
5. 腰まわりにはコレ！トレーニング5選
トレーニングに取り組む時に意識したい筋肉はやはり広背筋と大殿筋です。
筋肉の位置を認識し、広背筋から殿筋にかけての繋がりを意識することで、腰からお尻にかけてのS字ラインを強調でき、腰まわりのダイエットが可能とります。
5-1. 四つ這い手足伸ばし
四つ這いの体勢から手と足を対角に伸ばすことで、上半身の筋肉である僧帽筋や脊柱起立筋、足を伸ばす大殿筋を活性化させることができます。
またバランス能力を必要とするため全身運動であり、アンチエイジング効果も期待できます。
【方法】
①四つ這いの体勢を取ります。この時、肩と股関節の真下にそれぞれ手首と膝がくるようにしましょう。
そして背筋を伸ばし、頭から尾骨にかけてまっすぐになるよう注意します。
この時お腹に軽く力を入れておくことで体が安定します。
②お腹の力を抜かないように注意し左腕と右足を上げ、左の肩甲骨まわりと右のお尻に力が入っていることを意識します。
※腰が横に逃げたり、肩がすくまないように注意しましょう。
③上げた左手と右足が下がらないよう意識し、バランスを崩さないように左右20秒ずつキープしましょう。
※手の指から踵まで一直線になるように注意しましょう。
5-2. バックスクワット
まさにトレーニングの王道ともいうべき種目の1つです。
バーを背中に担ぐことで肩甲骨まわりを中心とした背部の筋肉に刺激を入れ、スクワット動作を行うことで大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋を鍛えて腰とお尻のメリハリを作ります。
【方法】
①バーを首の後ろに担ぎ、肩甲骨を少し寄せるようにしてバーを握ります。
②足を肩幅に開き、胸をしっかり張る意識を持ちながら腰をかがめていきます。
この時お腹に軽く力を入れておきましょう。
※膝が足関節に対して内側に入ると、もも前に負荷がかかりすぎ、膝等を痛める可能性があるため注意しましょう。
③腰が丸まらないよう胸骨を斜め上に向けるよう意識し、地面に対して太ももが平行となるまでかがんだらゆっくりスタート位置まで戻る。
これを15回、なるべくフォームが崩れないように注意しながら行いましょう。
5-3. ラットプルダウン
マシンを使ったトレーニングの1種で、背中にある広背筋を効果的にトレーニングすることができます。
胸を張り（腰は反らさない）、バーを引く際に肩甲骨を寄せながら肘を引き下げることによって広背筋を最大限に動員することができるため、腰痩せに効果的です。
【方法】
①シートに座り、肩幅の倍くらいの広さでバーを握ります。この時小指を意識してバーを握ると肩がすくみにくく、広背筋に刺激が入りやすくなります。
※バーの握り方によってトレーニング効果は変わりますので、また機会があればご紹介します。
※この時背中が丸まらないよう注意しましょう。
②胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せて肘を引き下げます。
※この時肩がすくまないように注意しましょう。
③バーが鎖骨の間に付くまで肘を引いたら、ゆっくり最初の位置まで戻ります。
これを15回繰り返しましょう。
※目線を上げ過ぎると背中が反り、広背筋に刺激が入りづらくなるので注意しましょう。
5-4. バランスボールW字トレーニング
バランスボールにお腹で体を支えるように乗り、上半身でW字を描く背中のトレーニングです。お腹で体を支えるので腹筋運動にもなり、上半身の角度を保つために大殿筋も鍛えることができます。
【方法】
①バランスボールの上に、お腹で体を支えるように乗る。足は伸ばして壁に付けておきましょう。
②お尻を引き締めるように力を入れ、両腕でストレッチポールを持ちあげて背中に力が入っていることを意識しましょう。
※この時肩がすくんだりしないよう注意しましょう。
③肘を引き、肩甲骨を寄せます。これを15回繰り返しましょう。
しっかり肘を引くことで広背筋に刺激を入れることができます。
5-5. 足上げローイング
同側の手と足を動かすことで、同側の大殿筋と広背筋を導入できるため腰痩せに効果的です。しかし体幹の回旋代償が生まれやすいので注意しましょう。
【方法（右側の場合）】
①少しかがむようにして壁に手を付きます。この時背中が丸まらないよう、股関節を畳むように体を前傾させます。そして左手を台に置き、右手でダンベルを持ちます。
②右足を後ろにあげ、頭から踵までを一直線に伸ばす。この時ダンベルが肩の真下に位置するようにしましょう。
※この時体が捻れないよう注意しましょう。
③ダンベルを引きます。この時、肩甲骨を寄せて脇を閉じるように肘を真上に引き上げるイメージを持つと、最も広背筋がトレーニングできます。
④ゆっくりとダンベルを最初に位置に戻す。これを左右15回ずつ行っていきましょう。途中足が下がらないように注意してくださいね。
6. まとめ
今回ご紹介した乗っかり腰肉エクササイズ、いかがでしたか？
最後にポイントを2つにまとめてご紹介します。
●腰痩せのためにはまずストレッチから！
→股関節をストレッチすると、腰まわりの筋肉が活性化する
●お尻を鍛えると背中がシャープになる。
→大殿筋と広背筋はセットでトレーニングするべき！
この2つのポイントを押さえて腰痩せダイエットに取り組むことで、あなたの夢は現実となります！
ただ闇雲に有酸素運動やトレーニングをすることは、決して効率的とは言えません。
最短で最高の結果を手に入れるには、腰まわりに脂肪がつく原因や体の特徴を把握する必要があるのです。
また補足として、どんなに質の高いトレーニングを行っても、普段の生活に反映されなければその効果は弱まってしまうのは是非知っておいていただきたい所。
普段の姿勢として、身長をあと1cm伸ばすようなイメージで頭の位置を引き上げた状態でキープすると、背筋が伸びて腰からお尻にかけて筋肉を活性化させることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
くびれ美人では、「美しいカラダが第一印象を変える」という言葉を大切にトレーニングを行っています。
美しいカラダ・姿勢を手に入れることができれば気分もよくなり、自分に自信が湧いてくるでしょう。
そして自信に満ち溢れた行動力のある人となり、より素晴らしい生活を手に入れるチャンスです。
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くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸