【筋トレ】ウエストのくびれには腹斜筋が大切です【方法】
「スカートがキツい・・・」
「ベルトの穴が広がった・・・」
お腹まわりの贅肉が気になりだしたあなた。
今こそトレーニングを始めるタイミングですよ。
とはいっても、右も左もわからないままでは一体何を始めれば良いか判断できません。そこで、どんなトレーニングがウエスト引き締めやくびれ作りに最適なのか知っておきましょう。
今回は腹斜筋を鍛えるべき理由と方法について詳しくご紹介していきます。
目次
第1章【なぜ腹斜筋のトレーニングが必要なのか】
ウエストの引き締めやくびれ作りなど、筋トレで重要なのは目的をハッキリさせることです。
そして目的を基に手段・方法を決めていく訳ですが、この時のキーワードの1つとして“腹斜筋”をまずは覚えておきましょう。
それでは、腹斜筋を鍛えることによって受ける3つの恩恵についてご紹介していきます。
▪ウエストくびれ作り
本コラムのメインテーマとなる訳ですが、その理由が腹斜筋という筋肉の存在する位置にあります。
次章にて筋肉の詳しい解説は行っていきますが、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つから構成されています。そしてそれぞれ肋骨から骨盤を繋ぐ様に、地面に対して斜めに走行しています。
つまり腹斜筋は正しく作用すればウエストを締める方向に作用するのです。
▪疲れにくい身体づくり
「慢性的に疲れが残る・・・」
忙しい現代人の多くは、このような悩みを抱えています。
そして過去の投稿記事自律神経の乱れを整えるセルフケアエクササイズを紹介します【いつでも出来る】で取り上げた内容として自律神経を整える背骨エクササイズをご紹介したように、疲労と背骨には密接な関係性があります。
しかし腹斜筋とどのような関係があるのでしょうか？
実は、背骨の柔軟性を高めたり、背骨全体の正しい動作を行うためには腹斜筋の活躍が欠かせないのです。
このことから、疲れにくい身体作りのために腹斜筋トレーニングは欠かすことが出来ないという訳ですね。
▪腰痛予防
いわゆる反り腰姿勢が原因となる腰痛の場合、腰椎の前弯や骨盤の前傾によって腰椎の過剰な伸展ストレスが考えられます。
そして、その不良姿勢を助長するような問題となるのがリブフレア（肋骨の開き）なのです。
※服の上からでも肋骨が浮いて開いている様子がわかる。これをリブフレアと呼ぶ。
前述したように腹斜筋は肋骨と骨盤を繋ぎます。つまり肋骨を支える腹斜筋の筋力低下によって肋骨のアライメント（本来最適な位置関係）が変化し、腰痛へと発展するケースがあるのです。
第2章【腹斜筋を鍛えよ ～腹筋は全部で4つ～ 】
それでは次に、筋トレの効果を最大限発揮するためにも鍛える筋肉を正しく把握しておきましょう。
トレーニングの原理・原則 の1つに”意識性の原則 ”というものがあります。
これはトレーニングの目的や方法、そしてどこの筋肉を鍛えているのかを知ることで初めて大きな成果を出せるという原則であり、筋トレを始める上では欠かせません。
何も考えず、ただひたすらにトレーニングをこなすだけでは意味がないのです。
↓筋トレの効果を最大限発揮する方法はこちら↓
▪腹斜筋群
ここまでは腹斜筋として紹介してきましたが、実際には外腹斜筋、内腹斜筋の2つ存在します。
ですので、特別なことがない限りここからはspan style=”text-decoration: underline;”>腹斜筋群と表記していきます。
▪外腹斜筋
腹直筋の裏面左右を囲うように存在するのが外腹斜筋です。
外腹斜筋は肋骨から骨盤を繋ぐことで体幹部を強化しています。
※第5～12肋骨から腸骨（骨盤）方向に向けて付着している
胴体を側屈（横に倒す）・回旋（捻る）させる作用があるため、歩行時には上半身と下半身が交互に捻じれるように連動して動いています。
ウエストのくびれ作りを始め、猫背や反り腰などの不良姿勢の問題となる骨盤と肋骨の位置を安定させる効果が期待できる筋肉となります。
▪内腹斜筋
外腹斜筋よりも深部後面に存在する内腹斜筋は、この後紹介する腹横筋と同様に腹壁前面を覆うように位置しています。
※腸骨・鼡径靱帯から第10～12肋骨方向に向けて付着している
外腹斜筋と内腹斜筋は互いに交差して強度を保っており、腰部を中心とした体幹部を強化しています。そしてどちらも肋骨と骨盤を繋いでおり、体幹を側屈（横に倒す）・回旋（捻る）させる作用があります。
このように、腹壁を覆って外腹斜筋と共同で作用することでウエストまわりのシルエット作りに大きく関わっている筋肉です。
▪腹直筋
腹直筋とはシックスパックとして名の通った有名な筋肉の1つで、知らない方はいないといっても過言ではありません。
知名度や見た目はパーフェクトな一方で、腹直筋自体が担っている機能は意外と少ないのはあまり知れ渡っていないようです。体幹の屈曲（上体起こしなど）は得意でも、捻じったり傾いた状態ではあまり作用しない筋肉なのです。
筋肉の分布は正面のみであり、人間は基本的に直線的な動きが連続することも少ないのが現状です。そして脇腹のくびれ作りにはあまり効果を発揮することができません。
▪腹横筋
腹直筋や外腹斜筋といったアウターマッスルと分類される筋肉よりも更に深部にあり、内臓を支える作用を担っているのが腹横筋です。
腹横筋を選択的にトレーニングすることが出来るドローインを行うことで、腹腔内圧を高めて内臓の安定や骨盤や背骨を含めた体幹全体の安定化を図ることができます。
腹横筋が活性化されるとコルセットや着物の帯を締めるように働き、ウエストのサイズダウンやウエストまわりの引き締め効果が期待できるため、腹斜筋群以外でトレーニングを行うのであれば、見逃すことが出来ない筋肉であると言えます。
第3章【腹斜筋群を徹底的に鍛える7つのトレーニング】
筋肉の位置や役割を把握したところで、早速トレーニングに取り掛かっていきましょう。
まずは出来る範囲でチャレンジしてみてください。
①サイドプランクシットアップ
横向きの状態で体勢を維持し、腹斜筋群を中心とした身体側面の筋肉を鍛えることができるサイドプランク。
本来は数十秒単位の姿勢保持が必要ですが、開始姿勢までの動作を繰り返し行うことで腹斜筋群の筋収縮を促し、ウエスト引き締め効果が期待できます。
□方法
①横向きとなった状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。そして肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げましょう。
※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。
②次に下側の腰を落とすように最初の姿勢に戻ります。そして再び身体を起こすことで腹斜筋群を中心に鍛えることが出来ます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
②レッグレイズツイスト
足を引き上げて腹直筋下部や腸腰筋を鍛えるトレーニングをレッグレイズと言います。
本来は直線的な動きが中心のトレーニングですが、そこに捻り動作を加えることで腹斜筋群を鍛えることが出来ます。
□方法
①仰向けの状態で両肘を立てて上半身を起こしましょう。そして両足でボールを挟み、膝を真っ直ぐ伸ばして上げておきます。
②おヘソから下を捻りながら足をゆっくり下ろしていきます。腹斜筋群を中心に脇腹の筋肉が伸びることを意識しながら、足を元の位置に戻しましょう。これを左右10往復×３セット行っていきます。
※足を下ろす際は腰が反らないよう、尾骨を少し持ち上げて浮かしながら行うイメージを持ちましょう。
③サイドクランチ＆アンクルタッチ
脇腹のシルエットを形作る腹斜筋群を鍛えるメニューの1つです。
身体を横に倒した状態で足を伸ばし、肘と膝をタッチさせるように下半身と上半身を同時に引き上げる動作を繰り返すことで腹斜筋群を鍛えることが出来ます。
□方法
①横向きの状態で足を真っ直ぐ伸ばして浮かせ、バランスを取ります。そして片手で上半身を支えておきましょう。
② 片側の殿部を支点に肘と膝をタッチさせ元の位置に戻ります。そして次はつま先をタッチするように手足を引き上げていきましょう。これを交互に左右計10回×3セット行っていきます。
※上半身は常に正面を向ける意識で、そして足を下ろす際は腰が反らないよう尾骨を少し持ち上げて浮かしながら行うイメージを持ちましょう。
④バランスボールサイドシットアップ
バランスボールの形状を利用し、“浮き輪肉”を改善する腹斜筋群を鍛えることが出来ます。
このトレーニングでは上半身を真横に引き上げることが腹斜筋群にしっかり効かせるポイントですので、上半身は真っ直ぐ正面を向けたまま、そしてねじらないように注意しましょう。
□方法
①足を前後に開いた状態で足裏を壁につけ、バランスボールの中心がヘソと重なるように上に乗ります。そして両手を頭の後ろで組み、バランスボールに沿うように上体を落とします。
※上側の足が前だと難易度は高く、バランスを取るのが難しければ下側の足を前にしましょう。
②横腹を縮めるように、そして上半身は捻らないよう真正面を向いたまま身体を起こしていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
⑤.ダンベルサイドベント
ダンベルを用いて立ったまま行う腹斜筋群トレーニングの1つ。
“浮き輪肉”をはじめ、ウエスト引き締め・くびれ作りの為に必要なトレーニングとなります。
動作は1つ1つゆっくり行い、筋肉のストレッチ感をまず初めに意識するようにしてください。
□方法
①足を腰幅程度に開き、片手でダンベル等の重りを持ちます。
②下半身が左右に動かない様に注意しながら、重り側に上半身を側屈させましょう。そして反対側の脇腹にストレッチ感が出た所を縮める様に上半身を引き上げていきます。これを左右10回×3セット行います。
※上半身が前や後ろに捻じれたり、骨盤が左右にぶれないよう注意してください。
⑥.ツイストクランチ（ソフトジム）
膝を90°に上げた状態で上半身を引き起こすトレーニングをクランチと呼び、腹筋群を鍛える方法の1つとして広く知られています。
このクランチ動作に捻り動作を加えることで腹斜筋群を中心に鍛えることができます。そしてボールを下腿（スネ）外側に沿わせながら行うことで正しい動きをガイドし、トレーニング効率を高めることができます。
□方法
①仰向けの状態で片膝・股関節を90°立てます。そして対側の手と膝でボールを挟みます。
※伸ばした側の足は真っ直ぐ伸ばし、”かかと”を床から離さないようにしましょう。
②ボールを下腿（スネ）外側に転がしながら上半身を起こしていきましょう。腕を伸ばして行うことで腹斜筋群を中心とした捻り動作を加えることが出来ます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
⑦ダンベルロシアンツイスト
ダンベルをお腹の前で左右に捻ることで腹斜筋群を中心に鍛えることが出来るトレーニング法の1つ。
クランチ姿勢で上半身を大きく捻ることでダンベルの遠心力も腹斜筋群に対する負荷となり、ウエスト引き締め効果が期待できます。
□方法
①お腹の前でダンベルを把握し、上体と両足を持ち上げます。
②お尻でバランスを取るように、ケトルベルを左右に移動させて上半身を捻りましょう。左右20回×3セットを目安に行ってください。
※身体を起こし過ぎたり、足を伸ばし過ぎないよう注意してください。
第4章【筋トレだけで満足してはいけない理由】
本コラムでは腹斜筋群を鍛えるトレーニングメニューを中心にご紹介致しました。
これでようやくウエスト引き締め・くびれ作りを達成・・・と言いたいところですが、残念なことに、この7つのメニューだけを意識すれば良い訳ではありません。
その①：筋トレで骨格（姿勢）は変えられる
筋トレは確実に身体を根本から変えることが出来ます。 この点については【アンチエイジング】姿勢ひとつで実年齢より若くみられるでも解説しているように、筋力の低下と柔軟性の低下は確実にあなたの姿勢を崩しまうからです。
つまり、筋トレを行うこと自体にデメリットはありません。
結局問題となるのは、目的と手段が一致しているか否かなのです。
その②：体脂肪を減らすならもう一工夫
もしあなたがダイエットの手段として筋トレを始めたのであれば、体脂肪を減らすためにもう少し工夫が必要です。
結論から申し上げますと、筋トレ+適度な有酸素運動が体脂肪を燃やす最も効率的な運動方法と言えます。
※30分以上の有酸素運動は筋肉量の低下に繋がるので注意。
その上で栄養バランスを見直すことで、着実に身体に変化が現れることでしょう。
↓ダイエット中の栄養バランスが気になる方はこちら↓
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はウエスト引き締め・くびれ作りを成功させる腹斜筋のトレーニングをご紹介致しました。
腹筋トレーニングは辛いイメージがありますが、目的をハッキリさせることで、回数をこなさなくてもトレーニング効果を出すことは十分に可能です。
ただ辛いだけでは、いつの日かトレーニングを挫折してしまう日が来るでしょう。
それならば、とにかく効率を重視してみることが大切なのです。
正しいトレーニングを続けることで身体は必ず変わります。
そのためにも、本コラムを参考に効率的な種目を選択するようにしましょう！
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山戸 勝道
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