腰痛で諦めてない？筋トレが腰痛を改善させる理由
「腰が痛いから筋トレは無理・・・」
「マッサージでだましだまし過ごしている」
「痛み止めが欠かせない」
もしかして、あなたのことではありませんか？
【筋トレ＝健康な人がするもの】
というイメージを持たれている方も少なくありません。
身体を支える為に筋肉は必要不可欠であり、その筋肉を正しいトレーニングフォームで鍛えることでボディメイクやダイエットだけでなく、姿勢を改善して腰痛予防が出来るのです。
つまり、運動をすると再発が防げるという事なのです。
目次
第1章【せっかく筋トレを始めたのに・・・】
筋トレを始める前に、皆さんが陥りやすい失敗についていくつかご紹介しましょう。
1-1.ジムでよくある失敗
「重いマシンを出来るようになりたい！」
「あの人がやっているから同じマシンを使おう！」
すこし目標がズレてきていませんか？
見栄を張って無理に重たい重量や難易度の高いトレーニングを行うと、フォームが崩れて関節や筋肉に負担が掛かり、痛みに繋がるだけでなく余計に身体が歪んでしまうこともあるのです。
あなたにはあなたにあった動きや重さがあります。そのことを踏まえてトレーニングを行うようにしましょう。
そのためにはパーソナルトレーナーに相談してみるのも良いでしょう。
1-2.いきなり長時間のランニング（有酸素運動）
「運動と言えばランニング！」これくらいランニングは一般社会に浸透しています。
実際このようなイメージでいきなりランニングを始める人は非常に多いようです。トレーニングには必ず“漸進性の原理”というものがあり、トレーニングレベルも順序を踏んでレベルを上げていくのが理想なのです。
普段からランニングをしていない人が急に1時間走っても、ダイエットや運動不足解消どころか腰や膝を痛める原因となりかねません。
何事も始める際は「少し足りないかな？」程度から始めると良いでしょう。
第2章【腰は意外と脆い？】
腰の作りは肘や膝と違って、蛇腹ホースのように様々な方向へ動くように出来ています。
この大きな動きが、逆にあなたの腰痛を苦しめる結果となってしまいます。
2-1.身体を支える大事な腰椎
いわゆる背骨の腰の部分は、腰椎という骨が重なるようにして出来ています。この骨と骨の間には椎間板といわれるクッションがあり、弾力があるため腰を回したり曲げる動きが出来るのです。
しかし姿勢の変化や加齢などの影響により、この椎間板は次第に硬くなってしまいます。硬くなり柔軟性を失った椎間板は、日常生活で受ける腰への衝撃を吸収することが難しくなり、徐々に変形を始めます。この椎間板の変形によって背骨はどんどん丸まってしまったりつぶれてしまうのです。
（参考記事→【加齢に伴う姿勢の変化】）
このように腰痛というのは日々の生活を表しており、その生活リズムそのものが原因と言っても過言ではありません。
それでは次に様々な動きの特徴によって起こる腰痛を大きく2つに分類し、特徴に合わせた改善策を見ていきましょう。
第3章【前にかがむと腰が痛む人は注意！曲がった背骨をピンと伸ばそう】
普段から猫背ぎみの人は注意しましょう。デスクワークが増えた現代社会において、座った姿勢というのは非常に大きな問題となります。
座るという事は、股関節は常に曲がった状態を強いられます。つまり股関節から下は動かないということです。これに加えて肩がすくむような姿勢でタイピングを繰り返していると、上半身も固まり、腰椎にストレスが集中してしまうのです。
これが腰が曲がって痛むメカニズムであり、すべてのデスクワーカーが気を付けるべき腰痛の正体なのです。
それでは、さっそくエクササイズに取り掛かりましょう。
3-1.うつ伏せお腹リリース（パピーポジション/スフィンクスのポーズ）
猫背姿勢のように背中が丸まることで柔軟性を失った背骨の可動域を広げていきます。特に胸椎の伸展（胸を張る動き）は姿勢改善に効果的です。
□方法
①うつ伏せとなり、両肘を支点にした状態で上半身を起こしていきます。この時お腹に軽く力を入れ、恥骨は床から離さないように注意しましょう。
②上半身を起こしたら両足を足先に向かってゆっくり伸ばし、そして床に着けた両肘を支点に上半身を斜め上方向に引き離すようにし、腹筋が伸びる感覚が出たところで20秒ほどリリースしていきます。
※腰や頸部の痛みを感じたら行わないように注意しましょう。
3-2.捻りストレッチ
腰を捻るというよりも上半身をきれいに動かす意識が大切で、不良姿勢によって固まった背骨の可動域を向上させることができます。胸を開くイメージを持つことが腰痛の原因となる腰椎のストレスを軽減させる効果に繋がります。
□方法
①左を下にした横向きとなり、両手を前方に伸ばした状態で背筋を伸ばします。
この時、図のように曲げた膝でボールを挟むことで腰の反りを防ぎ、腰痛のリスクを軽減させます。
②右腕で床をなぞりながら大きな弧を描き、上半身全体を右方向へ捻ります。
この時下半身は動かさないようにしましょう。
③胸を開き、胸まえから脇腹にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープし、ゆっくり元の体勢に戻りましょう。これを5回ほど繰り返します。（反対側も同様）
3-3.キャット＆ドッグ
普段から座った姿勢などの同じ体勢を取る習慣が、背骨の柔軟性低下の大きな原因となります。四つ這いの姿勢を取り、腰痛の原因となる腰椎ではなく胸椎を大きく動かして柔軟性を取り戻すエクササイズです。
□方法
①肩そして股関節の真下にそれぞれ手首と膝がくるように四つ這いの姿勢を取ります。そして背筋を伸ばしましょう。 
②骨盤をゆっくりと後傾させ、腰椎から順番に背中を丸めていきます。肩がすくまないように注意し、胸椎をしっかり丸めるように腕を突っ張りましょう。
③胸椎をしっかり屈曲させたら、次は伸展させていきます。骨盤を前傾させ、腰椎から順番に背中を反らせていきます。お腹ではなく、胸を突き出すようなイメージを持ちましょう。
これを10回ゆっくりと繰り返しましょう。
※頸椎を伸展させてしまうと首を痛める可能性があるので注意しましょう。
3-4.四つ這い手足伸ばし
四つ這いの体勢で手を真っ直ぐに伸ばすことで、丸くなった背中の筋肉に刺激を入れて背筋を伸ばす効果が期待できます。そして足も同時にまっすぐ後方に伸ばすことでお尻にある大殿筋を収縮させることができ、立ち姿勢の改善を図ることもできます。
□方法
①四つ這いの姿勢となり、肩の真下に手首、そして股関節の真下に膝を置くようにしましょう。この時背筋は伸ばし、「頭」「背中」「骨盤」が一直線になるように意識します。
②腹筋に軽く力を入れたまま、体幹をブラさないように意識しながら右足（左足）と左手（右手）を伸ばしていきます。この状態で片側15秒キープを3セット行いましょう。
※この時踵をしっかり後ろに蹴り、手を前に伸ばし切るイメージを持つと、姿勢が安定して大殿筋の収縮を感じやすくなります。
3-5.バランスボールバウンド
バランスボールを使ってお腹まわりの安定化（腰椎を保護）するトレーニングの1つです。
背中が丸まってしまったりお腹に力が入っていない状態では、綺麗に上下にはね続けることが出来ません。
つまり、体幹を鍛えながら姿勢を整える一石二鳥のトレーニングなのです。
□方法
①バランスボールの上に、腰幅よりも少し広く足を開いて座ります。
②背筋を伸ばし、頭からお尻まで一直線になるように意識しながら上下に弾みましょう。初めは小さい動きから行い、徐々に大きく弾むようにしましょう。
これを1分程2～3セット行いましょう。
※左右や前後にブレないように注意しましょう。また途中で腰に痛みがあるようであれば中止し、専門医に相談しましょう。
3-6.ストレッチポールを使ったワイドスクワット
ワイドスクワットは足幅を大きくとるのが特徴で、特に下半身の筋力として大きな役割を担う内転筋を主に鍛えることができます。今回は重量を扱うというよりは、安全且つフォームを意識することにポイントを置いており、ストレッチポールで身体を支えながら行っていきます。
ワイドスクワットは股関節の動きを意識しやすく、骨盤を立てて姿勢を改善する効果が高いため、是非習慣的に行っていきましょう。
□方法
①両肘を伸ばして図のようにストレッチポールに両手を乗せ、背筋を伸ばしたまま足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°～60°外側を向くようにします。
②お腹に軽く力を入れ背筋が丸まらないように体幹をやや前傾させたまま、内転筋のストレッチ感を感じる深さまで腰を落として腰を落としていきます。
これを10回3セット目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻や内ももに負荷を掛けることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※膝が内側に入ると内転筋に適切な負荷がかからないだけでなく、痛める可能性があるので注意しましょう。
3-7.バンザイスクワット（オーバーヘッドスクワット）
腰が曲がりやすい方の特徴として、背中側の筋力不足が考えられます。日常生活で座った体勢がほとんどの場合腕を頭上へ上げる機会もなくなり、必然的に背中の筋力不足へと陥ります。
腕を頭上に上げたままスクワットを行うことで弱った背中まわりの筋肉を鍛えることができ、腕から背中、そして下半身の連動を高めて腰痛の予防や姿勢改善効果が期待できます。
※この動作で肩が痛む場合は無理に実施せず、整形外科を受診しましょう。
□方法
①壁から1歩ほど距離を取り、頭上へストレッチポールを持ちます。（棒などでも可）
そして（3-6. ストレッチポールを使ったワイドスクワット）のように足幅を広げましょう。
②頭上に保ったストレッチポールや膝が壁に当たらないように注意しながら、肩甲骨の間に筋肉の収縮感が出る深さまで腰を落としていきます。
これを10回3セット行いましょう。
第4章【もしかして出っ尻？後ろにそらすと腰が痛む人にはコレ】
いわゆる出っ尻をイメージしてみましょう。
「女性は腰のカーブがあったほうがいいんじゃないの？」と思った方もいるでしょう。猫背に比べるとお腹が弛まず、ヒップアップした感じにはなりますが、この時骨盤は過剰に前傾しているかもしれません。この過剰な骨盤の前傾が腰の負担を増大させて腸腰筋を始めとした股関節前面のインナーマッスルの柔軟性を低下させてしまい、更に出っ尻や腰痛を悪化させるのです。
反って固まった腰まわりのストレッチは勿論の事、股関節前面のストレッチを丁寧に行い姿勢を正した状態でトレーニングをすることが慢性的な腰痛解消のポイントなのです。
4-1.膝抱え多裂筋ストレッチ
腰椎の伸展を伴う場合、腰の筋肉（多裂筋）はコリ固まってしまいます。そして筋肉の緊張は更に反り腰を悪化させてしまう為、膝を抱えるようにして腰の筋肉をストレッチする必要があります。
□方法
①仰向けの状態で図のように両膝を抱えましょう。
②そのままの体勢で、腰まわりの筋肉が良く伸びるように少し身体を丸めたまま身体を前後にゆすります。これを30秒2～3セット行いましょう。
4-2.捻りストレッチ
腰を捻るというよりも上半身をきれいに動かす意識が大切で、不良姿勢によって固まった背骨の可動域を向上させることができます。胸を開くイメージを持つことが腰痛の原因となる腰椎のストレスを軽減させる効果に繋がります。
□方法
①左を下にした横向きとなり、両手を前方に伸ばした状態で背筋を伸ばします。
この時、図のように曲げた膝でボールを挟むことで腰の反りを防ぎ、腰痛のリスクを軽減させます。
②右腕で床をなぞりながら大きな弧を描き、上半身全体を右方向へ捻ります。
この時下半身は動かさないようにしましょう。
③胸を開き、胸まえから脇腹にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープし、ゆっくり元の体勢に戻りましょう。これを5回ほど繰り返します。（反対側も同様）
4-3.腸腰筋ストレッチ
腰の筋肉（多裂筋）の緊張と同様に、反り腰を悪化させるのが腸腰筋の硬さです。いわゆるインナーマッスルの1つで股関節の前面についており、柔軟性がなくなることで股関節を伸びにくくさせて結果として反り腰を生じさせてしまうため、ストレッチをする必要があります。
□方法
①図のように片膝立ちとなり、足を前後に開きましょう。
②膝を付いた側の手を腰に当て、膝で地面を前方に軽く押すようにして股関節の前面をストレッチしていきます。
これを20秒3セット行いましょう。
4-4.デッドバグ
シットアップや上体起こしのよう腹筋でなく、腰椎の伸展を生じさせないようなポジションで手足を伸ばし、姿勢改善に必要な腹筋を鍛えていきます。
キツさよりも、丁寧に行うことが非常に重要となります。
□方法
①仰向けになり膝を引き上げます。そして両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。この時恥骨を頭方向へ引き上げるようにすることで、腹筋を意識しやすくなります。
②足関節は90°をキープしながら、右手・右足を地面に接地しないようにまっすぐ伸ばしていきます。
この状態を10秒キープ３セット行いましょう。（反対側も同様）
※腰が浮くと腰椎の伸展、そして腰痛に繋がるため、腰が浮かない角度で始めてみても良いでしょう。
4-5.フロントプランク
肥満によって内臓脂肪と皮下脂肪が溜まり、大きくなったお腹によって反り腰となり腰痛を発症するケースは少なくありません。
つまりフロントプランクによって反りぎみの腰椎を正しい位置に戻すために必要な腹筋を鍛えることができる為、是非チャレンジして欲しいメニューの1つです。
□方法
①うつ伏せの状態から肩の真下に肘がくるように肘を立て、膝を曲げましょう。この時肘だけでなく手のひらや前腕を地面にしっかりと付けておきましょう。
②両肘と両膝の4点で身体を支えるように腰を浮かせます。腰が反らないように注意しながら10秒キープ3セット行いましょう。
※“みぞおち”と“おへそ”を近づけるように、少しだけ腰を丸めるイメージをすることで、より腹筋のトレーニング効果が高まります。
4-6.ブルガリアンスクワット
通常のスクワットでは過剰な腰の反り（腰椎の伸展）が生じる場合が多いため、体幹を真っ直ぐにキープすることが大切です。
このようなタイプのトレーニングで注意が必要なのは、両足で行う種目は股関節の可動域が狭まることで腰で代償するケースがほとんどという事です。つまりトレーナー指導の下で行うのが良いでしょう。
勿論動作を片脚で繰り返す必要があるため、バランス能力を必要とするため難易度が高いと言えます。そのため、パーソナルトレーナーの補助や転倒防止のラックなどのリスク管理をしても良いと言えます。
□方法
①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。（出来ればつま先は立てる）
そして手を頭の後ろに組んで股関節・膝・つま先が正面を向くように揃えましょう。
②お尻を後ろに引いて下げるようにして上体を少し前傾させます。この時背筋が丸まらないように注意し、ゆっくり腰を落としていきます。これを10回3セット目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏ではなく、踏ん張ることによって大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※膝が前や内側に入ると、大殿筋ではなく大腿四頭筋に負荷がかかってしまうため注意しましょう。
またブルガリアンスクワットの重要なポイントは、ベンチにかけた後ろ側の足には体重を掛けないようするということです。後ろ側の足に力を入れてしまうと、バランスを崩したり前足の股関節を上手く屈曲させることができないので大殿筋に刺激をいれることができなくなってしまうためです。
第5章【こんな人が腰を痛める！】
腰痛にはパターンがあり、痛みの出方に違いがあるという話をしました。それはつまり普段からの身体の使い方に問題があり、日々の生活から改める必要があるのです。腰は曲げたり反らしたりする動きに加え、“捻る”という特殊な動きが入った際に腰痛を発症するパターンが非常に多いのです。
5-1.深いソファーからの立ち上がりで痛い
柔らかいソファーに腰かけることで腰は沈み込み、腰椎の丸まりが強くなります。その位置から立ち上がる際に無意識に身体を捻じってしまうことで腰痛に繋がることがあります。
また、重い荷物を少し身体を捻じりながら持ち上げて腰痛を発症することも少なくないのです。猫背の人にとって、柔らかいソファーは天敵と言えるかもしれませんね。
つまり骨盤を立てるようにして椅子を浅めに座ったり、スクワット姿勢で荷物を抱えたりなど、日常生活における環境を整える必要があります。
5-1.ゴルフなどのスイング時に痛い
反り腰の場合、スイング動作がきっかけで腰椎分離症や腰椎椎間関節炎などを引き起こし、腰痛に発展する場合があります。
いずれも腰椎の前彎（腰の反り）によって腰の関節に過剰に負荷が掛かることが原因であることから、反り腰を誘発する多裂筋のストレッチを行う必要があります。
第6章【腰を痛めないポイントは？】
腰を前に曲げて痛めるタイプでも反らして痛めるタイプでも共通と言えるのが腰まわりの不安定さです。どちらにしても腰椎、つまり腰が動き過ぎているため腰痛を発症しています。
そこで腰まわりのコルセットとなる腹横筋や骨盤底筋群を鍛え、身体の基礎を作っていきます。
6-1.腰痛予防の基礎トレにはコレ！腹圧を高めるブレーシング
①仰向けになり膝を立て、骨盤と下腹部の境目に両手を置きましょう。この時、膝の間にボールやクッションを挟むと内転筋と骨盤を介して腹横筋を意識しやすくなります。
②鼻から息をゆっくり大きく吸います。この時お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきましょう。
③口をすぼめないよう、しっかり吐き切るようになるべく長く息を吐いていきます。この時、臍に向かって肋骨を引き下げるようにすると、腹斜筋と横隔膜を活性化させることができ、腰椎の固定能力を高めます。
1呼吸を1回とし、10回程度繰り返しましょう。
※ドローインのコツとして、女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると、より効果を高めることができます。この時、コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意しましょう。
第7章【まとめ】
一昔前までは、腰痛は背筋を鍛えることが大切という情報が流れたり、闇雲にインナーマッスルを鍛えましょうと言っていたり、たくさんの情報で溢れています。
しかしそもそも人と同じ身体というのは存在せず、身体的特徴や個人差などが少なからず生じています。
つまり万人に共通するような方法はなく、ボディメイクやダイエットは勿論の事、腰痛はより顕著に個人差が出てしまうのです。
まずは腰痛が出やすい動きの特徴を知ることで、より安全にトレーニングに取り組めると嬉しいですよね。
慢性的な腰痛に悩まされ、毎年繰り返されるギックリ腰の不安から解放されたくありませんか？
くびれ美人のパーソナルトレーニングではあなたの身体を評価し、身体の歪みを整えた上でトレーニングを行っています。そのためダイエットやボディメイクの効果は勿論の事、姿勢改善効果は非常に高いものがあります。
ここまで読んでいただき、腰痛にお悩みの方も筋トレを始めてみようと思っていただけると幸いです。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸