初心者でもOK！自重トレーニングを取り入れると身体は変わる
ダイエットやボディメイクに向けたトレーニング効果をはっきりと出すのであれば、ウェイトトレーニングは取り入れた方が良いでしょう。
しかし仕事やプライベートで忙しいあなた。
毎日のジム通いは果たして現実的な話なのでしょうか？
そこで自重トレーニングの出番です。
自重トレーニングは器具をあまり必要とせず、家の押し入れなどに眠ってしまいがちなダンベルやバランスボールも有効に使うことが出来るため、習慣になればダイエットやボディメイクの強い味方となってくれるはずです。
そして何よりジムでのトレーニング効率を更に高めてくれるため、覚えておいて損はありません。
メニューも豊富なため、メイントレーニングとして行っても良いですし、セット間の”つなぎ”として取り入れても効果的。
あなたが続けられる方法で行ってみてください。
今回は、自重トレーニングを取り入れた方が良いか迷っている方向けの内容をご紹介しましょう。
目次
第1章【自重トレーニングを取り入れるべき4つの理由】
それではまず、あなたが自重トレーニングを取り入れるべき理由を4つご紹介しましょう。
1.全身をバランスよく鍛えることが出来るから
マシントレーニングの大きなメリットは、特定の筋肉を選択的に鍛えることが出来る点です。
例えばプリっとしたお尻まわりを形成する大殿筋に関して言えば、レッグプレスマシンは非常に効率が良いトレーニング法です。
しかし注目していただきたいのはそのトレーニングフォーム。
イスに座った姿勢で大殿筋を鍛えていく訳ですが、その姿勢は私生活において皆無と言っても過言ではありません。
つまりマシントレーニングでは私生活上では不自然な動きであり、ボディメイクにおける姿勢改善という観点からすると優先順位は決して高くありません。
しかし自重トレーニングの王道の1つであるスクワットを行えば、大殿筋だけでなく脊柱起立筋、そして股関節まわりの連動を高めることが出来ます。
私生活における立つ・座るという動作の美しさはそのまま体型に直結します。
このように自重トレーニングを繰り返すことによって全身の連動を高め、バランスのよい身体づくりができるのです。
2.安全にできる
”トレーニングと危険は隣り合わせ”という訳ではありませんが、関節を大きく動かして筋肉に刺激を入れる以上、常にリスクは存在します。
過去に投稿したコラム記事筋トレ中の肩の違和感を放っておいてはいけない理由と対処法で詳しく解説しておりますが、関節の位置（運動軸と呼ぶ）がズレているとそれだけ関節自体にストレスが生じ、関節唇（軟骨組織）や靭帯、腱の炎症を招いてしまいます。
しかしその点自重トレーニングではあくまで自分の体重以上の負荷が掛かることはあまりありません。（ジャンプトレーニングや片足でのトレーニングは別ですが・・・）
なので、
▪身体がまだ温まっていないトレーニングのウォーミングアップとして
▪膝や腰に不安のある方のトレーニングの導入として
自重トレーニングを取り入れることをお勧めします。
3.いつでも出来る
“思い立ったが吉日”とは良く言ったものですが、結局の所、トレーニングを行うための時間を確保する必要があります。
「天気が悪い日はジムに行くのが億劫・・・」
このように環境に行動が左右されるようになったら要注意。
これではダイエットやボディメイクの結果をいつまで経っても出すことは出来ません。
ただし、繰り返しとなりますがあくまで自重トレーニングだけやれば良いという話ではありません。
パーソナルトレーニングやフィットネスジムでのトレーニングは継続しつつ、日常でのセルフトレーニングやトレーニング間の“繋ぎ”として取り入れるのがベストと言えますので、あなたの工夫次第で無限の可能性を秘めています。
4.インナーマッスルを鍛えることが出来る
「自重トレーニングではインナーマッスルを鍛えることが出来る」
とは言っても、インナーマッスルとは何なのか、そして鍛えてどのような効果があるのかを知っていなければモチベーションには繋がりません。
※その対義語としてアウターマッスル（表層筋）が存在する。
脊柱（背骨）や股関節、そして肩関節の周りを覆うように存在するインナーマッスルの特徴として、比較的体積が小さいことが挙げられます。その分発揮できる筋力が弱く、基礎代謝が目に見えて変わるほど筋肉量が増えることは難しいとされています。
しかしインナーマッスルは各関節の動きを細かく微調整する力に長けており、関節を安定させて身体全体の動きのバランスを司るという重要な役割を担っているのです。
ダイエットやボディメイクにおいて短期的にみるとあまりインナーマッスルを鍛えるメリットが無いように思えますが、正しい姿勢を維持するという観点から言えば、脂肪燃焼効率を高める効果や関節への負担軽減（変形を防ぐ）効果が期待できるため、長期的なプランにおいては非常に有効であると言えるでしょう。
↓ダイエットとインナーマッスルの関係についてはこちら↓
第2章【知っておくと重宝する自重トレーニング8選】
それでは次はいよいよ、自重トレーニングのレパートリーについてご紹介していきます。
1.フロントプランク
いわゆる体幹トレーニングの王道と呼ばれるフロントプランクは、主に腹直筋や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉を鍛えることが出来ます。
動きの少ないトレーニングのため動作を集中して行うことがメリットであり、腹筋まわりの筋肉を使う感覚が掴みやすいトレーニングの1つです。
□方法
①うつ伏せとなり肩関節の真下に肘が位置するよう調整します。そしてつま先を立てておきましょう。
②頭から“かかと”まで一直線となるように、腰を上げていきます。これを10秒×3セット行っていきましょう。
※前腕で地面をしっかり押し、ヘソを頭方向に引き上げるように腹筋を意識すると姿勢が保持しやすくなります。
2.サイドプランク
ウエストまわりを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ます。 姿勢保持に必要な筋肉であるため、脊柱（背骨）が丸まらないように注意して行いましょう。
また筋力が低い女性は特に肩が痛くなりやすいため、ポイントとして身体を真横に上げるのではなく、少し地面に身体を向けるようにすると肩への負担を軽減させることが出来ます。
□方法
①横向きとなり、足を前後に軽く開いておきましょう。そして肩の真下に肘が位置するように調整します。
※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。
②肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げていきます。そして少し身体を地面に向けるように意識しながら、10秒×3セット行っていきましょう。
3.フロントプランク＆アームリーチ
体幹トレーニングの王道フロントプランクの難易度を上げ、腹直筋や腹斜筋だけでなく、僧帽筋など背中の筋肉を鍛えることが出来ます。
□方法
①フロントプランクと同様、うつ伏せとなり肩関節の真下に肘が位置するよう調整します。そしてつま先を立て、頭から“かかと”まで一直線となるように腰を上げていきます。
②身体が左右に捻じれないよう注意しながら片手を真っ直ぐ曲げ伸ばしを繰り返していきます。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。
※前腕で地面をしっかり押し、ヘソを頭方向に引き上げるように腹筋を意識すると姿勢が保持しやすくなります。また、難しければ膝つきで行っても良いです。
4.サイドプランク＆ローテーション
サイドプランクと同様に、ウエストまわりを引き締めてシルエットを作る腹斜筋を鍛えることが出来ます。
そして腹斜筋群は上半身の捻り動作に関与する筋肉のため、ローテーション（回旋）を加えることで腹斜筋群のトレーニング効率を高めることが出来るのです。
行う際は脊柱（背骨）が丸まらないように注意して行いましょう。
□方法
①横向きとなった状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。そして肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げ、写真のように腕を上げましょう。
※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。
②そして脇腹に腕を入れ込むようにして上半身を捻り、ゆっくり元の位置に戻ります。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。
※腕だけを動かすのではなく、体幹から捻るようにすると腹斜筋群の収縮を感じやすくなります。
5.ノーマルスクワット
主に鍛えられる筋肉はお尻にある大殿筋、にあるハムストリング（太もも裏）、大腿四頭筋（太もも前）そして脊柱起立筋（背中の筋肉）です。
下半身から体幹にかけて、広範囲の筋肉を鍛えることができるメニューがバックスクワットなので、引き締まったお尻や肩甲骨まわりに仕上げたいのであれば是非チャレンジしてみましょう。
□方法
①両手を後頭部で重ね、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。そして足を腰幅よりやや広い程度に開き、股関節・膝・つま先が同じ方向を向くように意識しましょう。
※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
②胸を少し張り、お腹に軽く力を入れた状態でお尻を後ろへ突き出すようにして腰を落としていきます。太ももが床と平行になる深さまで腰を落とし、同じスピードで元の姿勢に戻ります。これを10回3セット目安に行いましょう。
↓もっとスクワットをやってみたい方はこちら↓
6.ワイドスクワット
通常のスクワットと比較し、ワイドスクワットは腰幅の約1.5倍程度に足幅（スタンス）を広げます。これにより、深く腰を落とした時の内転筋の動員を強く促すことができます。
自重トレーニングとしてワイドスクワットを取り入れるメリットとしてO脚改善や足痩せ、そして腰や股関節に不安がある方でも実施できるという点があります。
□方法
①両手を後頭部で重ね、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。そして足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開き（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）、股関節・膝・つま先が45°外側を向くようにします。
②お腹に軽く力を入れて背筋が丸まらないように注意し、体幹をやや前傾させた状態で腰を落としていきましょう。そして内転筋が伸びるくらいの深さまで腰を落とします。これを10回3セットを目安に行っていきましょう。
7.アームエクステンション
ダンベルで行うキックバックに近く、主に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
しかしダンベルが無くても二の腕引き締め効果は十分。
トレーニング間のつなぎとして取り入れることをお勧めします。
□方法
①膝立ちの姿勢となり、両腕を後ろに回した状態でハーフストレッチポール（ボールなどで代用可）を持ちます。
②背筋を伸ばして肩甲骨を寄せたまま、腕を後方に向かって上げていきます。これを10回×３セット行っていきましょう。
8.クランチ＆リーチ
誰しも一度はやったことがある腹筋運動も、工夫次第でレパートリーは無限大となります。
主に鍛えることが出来るのは腹直筋ですが、手足を動かしながら刺激が入るので遠心性収縮も加わり、筋肉量を増やすことでできるでしょう。
また頚部は固定されるため上体起こしのような頸椎への負担を軽減することが出来ます。
□方法
①仰向けとなり、写真のように片側の膝と肘でソフトジムボール（クッションなどでも可）を挟みます。そして反対側手で頭を固定し、足を真っ直ぐ伸ばしましょう。
②ボールを挟んだまま反対側の肘と膝をタッチさせ、再び足を真っ直ぐ伸ばします。これを左右10回ずつ行いましょう。
※頭は軽く引き上げておき、そして足を伸ばす際は腰を反らさないよう注意しましょう。
第3章【まとめ】
今回は少しでも早く理想の体型に近づくための自重トレーニングについてご紹介致しました。
ただし、最後にもう一度だけ言わせてください。
自重トレーニングだけで全てを賄おうとするのはやめましょう。
ダイエットやボディメイクを目的とした筋トレをするのであれば、筋肉量の増加や筋肥大はマストです。
しかし残念ながら自重トレーニングではウェイトトレーニングほどの効果を実感するのは非常に難しく、困難と言えます。
この事実を踏まえ、パーソナルトレーニングやフィットネスジムでのトレーニングと組み合わせた自重トレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
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山戸 勝道
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