2019/05/10

1日20回！“背中のはみ肉”をすっきりさせるエクササイズ3選

背中

皆さんこんにちは。
今回は“背中のはみ肉をなくす方法”ついて詳しくご紹介したいと思います。

春から夏にかけて、どうしても避けては通れない肌の露出や薄着。
みなさんは準備できていますか？
このコラムを見た方に伝えたいこと。それはすなわち「きれいでありたいのならば、背中の筋肉を鍛えなさい」ということです。ではなぜ背中の筋肉を鍛える必要があるのか？その理由を明らかにするべく、詳しく内容を紐解いていきましょう。

まずは背中を鍛えるメリットから。
背中の筋肉を鍛えることで期待できる効果をざっとご紹介すると、

●下着着用時の背中のはみ肉改善

●姿勢改善

●美しいウエストライン・シルエットをゲット

●首の痛みや肩こりの改善

●腰痛予防

という具合でしょうか。

あなたの悩み、どれかに当てはまっていませんか？

1つでも当てはまっているのなら、ぜひ読み進めてみてくださいね！

1. 背中トレで一石二鳥？

背中には多くの筋肉が存在しており、トレーニングによる脂肪燃焼作用で多くの効果が期待できます。

1-1. 背中にメリハリがでるシルエットの変化

当然、トレーニングによって体脂肪の数値に変化がみられれば、それだけでもダイエッターにとってはうれしいもの。しかし、体重や体脂肪の数値以上に印象に残るのが、女性らしいメリハリのある背中です。

背中の筋肉を鍛えることで、肩甲骨から脇腹にかけたラインが強調され、より一層後ろ姿が美しくなります。

1-2. 姿勢改善が期待できる

筋肉が肩甲骨や背骨を正しく機能させることによって猫背姿勢の改善にも効果を発揮します。すっと上半身がきれいに起き上がった姿勢を保つことができれば、背中の筋肉は常に程よい刺激が入り、再び姿勢が崩れにくくなります。

1-3. 自分から見えない背中は脂肪が溜まりがち

そしてとくに女性のお客様の相談として多いのが下着の締め付けによる背中のはみ肉問題。

「背中の筋肉はこのまま何もしなければ衰えるのが普通なのでは？」と皆さんお考えかもしれませんね。そしてせっかくお気に入りのTシャツやカットソーを見つけても、「背中が見えるから嫌だな…」などと最初から考えてしまってはオシャレを楽しむことはできません…

ましては消去法による選択では面白くありませんね。

背中のはみ肉の原因は、肩甲骨周囲の筋肉の衰えや姿勢の影響と考えられます。筋肉が衰えれば血流にも悪影響を及ぼし、血流が滞ることでさらに筋肉も弱くなり、脂肪を蓄えてしまいがちに。これが大きな要因となります。

こうなってしまっては、自然に改善することは非常に難しくなります。当然、食生活の改善によるものも期待できますが、普段の生活の中で背中の筋肉を使うということを改善しない限り、筋肉の衰えによる悪影響の改善には至りません。

背中に存在する多くの筋肉が鍛えられればすなわち基礎代謝が上がり、基礎体温の改善にも好影響が！そして消費カロリーが増えることでよりリバウンドしにくい体質へと変化が期待できるのです。

※基礎代謝とは、まったく何の運動も行わない状態でも、呼吸や内臓（消化活動・排尿排便など）の無意識的な活動によりカロリー消費が行われる量のこと。この数値が高ければすなわち消費カロリーが増加し、痩せやすい体質となる。

2. 基礎代謝を上げて“自然と痩せるカラダ”を手に入れよう

人間には褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪燃焼能力が高い細胞が存在します。

これは本来赤ちゃんや冬眠する哺乳類に多いとの研究結果が出ており、成長とともに褐色脂肪細胞自体の数や機能が低下していきます。（大人になれば筋肉も増え、体温が容易にコントロールできるため）

この脂肪燃焼能力の高い褐色脂肪細胞は特に肩甲骨周囲の多いといわれており、トレーニングによって活性化できるとの研究結果も。

上述したように、基礎代謝が低く脂肪をため込んでしまう（肥満）体質の人は、身体の細胞レベルから変えていくと、長期的な効果を期待できるという事です。

2-1. 痩せるカラダを作るには“基礎代謝”の原理・原則を知ることから

次は痩せるメカニズムについて少しご紹介します。

人間の身体は恒常性（ホメオスタシス）によって保たれています。
常にエネルギー（カロリー）を消費して古い細胞を破壊し、その都度新しい細胞を作り上げています。

あくまで簡単な計算式のイメージですが、

基礎代謝（消費カロリー） = 総摂取カロリー

であれば、消費と摂取のバランスが保たれ体重の変動や脂肪の増加は見られないはずです。

しかし消費カロリーが少ないのにカロリーを過剰に摂取してしまえば、その余分な栄養分はどこへいくのか？もうお分かりですよね？脂肪です。

ちなみにこちらはとある菓子パンの栄養成分表示です。

こういうスイーツは、生クリームやフルーツのせいで300kcal越えは確実。

当然こういうものを控えることは大切ですが、今回はあくまで消費カロリーに焦点を当てた内容のため、参考程度に考えていただけたらと思います。

ぜひたまには菓子パンに記載された熱量（カロリー）を確認してみてくださいね。

2-2. あなたの基礎代謝は？

それでは気を取り直していきましょう。

皆さんに気にしていただきたいのは、なぜ基礎代謝（消費カロリー）が低くなるのか。ここを知ってほしいのです。そもそもカロリーを消費する場所（筋肉）がなければ、余分な栄養分（カロリー）は脂肪に代わるしかありません。

しかし基礎代謝量を実測することはとても難しいため、基礎代謝基準値を利用して概算するという方法が良いです。（こちらは女性用で、男性は数値が異なります）

20代　23.6

40代　21.7

50代　20.7

※出典：厚生労働省「日本人に食事摂取基準」

上記の表を利用して女性の一日の基礎代謝のおおよその目安を把握してみましょう。
例えば、40歳、体重60kgの女性場合、

一日の基礎代謝量は21.7×60kg=1302kcalとなります。

ここまで知っておけば、トレーニングを行う準備は完了です！
ではさっそくトレーニングに取り掛かります。

今回紹介するのは、トレーニング初心者でもすぐにでき、即効性のある「ダンベルローイング」と、下半身と背中のメリハリをつけ、さらに美しく仕上げたいという上級者向けの「ベントオーバーロー」というトレーニング方法です。

そして自重で、いつでもどこでもできる「リバースプッシュアップ」の3つです。

まずは次の章で“背中美人”を作るための基本となる筋肉の仕組みからお伝えします。

3. 背中痩せのために必要な筋肉ってどこ？

このトレーニングでどの筋肉が鍛えられるのか？答えは2つ。
それはすなわち「広背筋（こうはいきん）」と「僧帽筋（そうぼうきん）」です。

「広背筋」という名前だけは聞いたことがある人もいるかと思います。「僧帽筋」は少しマニアックかもしれませんが、美しい姿勢のためには非常に大切な筋肉です。この2つの筋肉だけでも背中のほとんどを覆っているのがわかります。注目してほしいのは筋肉の付着しているところ。

下は骨盤、上は肩甲骨から腕までくっついており、上半身の様々な動きに対応しています。きれいな背中のシルエットを手に入れるためにも、この肩甲骨に付着する筋肉をしっかりとトレーニングする必要があるのです。

また「広背筋」は後方から見るとV字のような形をしており、二足歩行で生きる人間を後方から支えてくれる頼もしい筋肉なのです。

3-1. 広背筋って、逆に背中を大きくさせるんじゃないの？

広背筋の場所はわかっても、どうやって動かすかまではすぐイメージできる人は少ないかもしれません。トレーニングの際重要となるのが、筋肉の動くイメージを持つことです。

そうでなければ、ただ何となく動かしてしまう効率の悪いトレーニングとなってしまうので注意が必要です。

※矢印は筋肉の動く方向を表す。

広背筋の主な作用は肩関節の伸展・内転です。

この動きは胸を張って腕を後ろに伸ばし、少し内に寄せると、肩甲骨の内側に力が入るのがわかると思います。

3-2. 僧帽筋を鍛えるとバストアップ効果も？

僧帽筋は上部・中部・下部と3つの部位に分けられ、それぞれ異なる役割があります。肩甲骨の内転（内側に寄せる）作用もちろんのこと、腕を上げたり、首の位置をコントロールしたりとその効果は様々です。

※矢印は筋肉の動く方向を表す。

猫背によって肩甲骨が外側へ変異すると、この「僧帽筋」は伸びきってしまい、力を発揮することができなくなってしまいます。背中の筋力は弱くなり、代謝が落ちて脂肪がつき始めるどころか不良姿勢から腰痛や肩こりに発展していくことも十分考えられます。

しかし、トレーニングによって肩甲骨を寄せるようにしてみると、ぐっとバストのトップが上がる感覚があるとおもいます。これがすなわち肩甲骨の内転動作であり、バストアップの第一歩なのです。結婚式の立ち姿勢がまさにそれですね。肘を軽く曲げ、後ろに少し引くことでバスト周囲を引きあげ、美しい立ち姿勢を印象づけているのです。

3-2. 猫背が本当に悪者？

現代社会では多くの人々が座ったままの生活を強いられています。仕事で食事やお手洗い以外はほとんど立たない、歩かない・・・という生活スタイルではありませんか？

次の図は、きれいな座位姿勢の人と、俗にいう猫背な人の「広背筋」と「僧帽筋」の位置関係を表しています。

この図は「広背筋」の作用によって骨盤がすっと起き上がり、バストアップした美しい姿勢が保てています。

しかしこの図はどうでしょう？

背骨は曲がり（猫背）、頭は前方へ突き出てしまっています。この時の「広背筋」や「僧帽筋」は伸び切ってしまい、筋肉はダルンダルンの状態。そう、力の発揮は出来ていません。これが「広背筋」や「僧帽筋」の弱くなる要因となり、はみ肉の要因となる不良姿勢へとつながるのです。

背骨の位置関係によって「広背筋」と「僧帽筋」の状態に変化が生じ、力が入りづらい（姿勢が維持できない）状況が次から次へと作られてしまうことがおわかりいただけたのではないでしょうか。

もちろん、これらの筋肉だけ鍛えれば姿勢のすべてが改善するわけではありません。しかしその影響は大きく、大きな筋肉（大筋群）からトレーニングすれば周囲の補助的な筋肉にも良い影響を与えるのです。

4. 1日20回でできる！美しい背中のウエストライン・シルエットを手に入れる方法

「広背筋」は後方から見るとV字のような形をしていると前述しました。また「僧帽筋」も肩甲骨を中央に寄ることによるバストアップ作用があります。つまり、トレーニングを行うことでこのV字部分全体を狭めることができ、その結果として細く美しい背中が出来上がるのです。

4-1. 背中美人になれるダンベルローイング！

上述したように、今回は片手で行う「ワンハンドダンベルローイング」をご紹介します。
使用するものは、

●膝ほどの高さのベンチ（椅子などで代用可）

●ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可）

の2つです。

□方法

①まずは図のように、セットポジションを取ります。この時、膝と手はしっかりとベンチに付ける。

②ダンベルは肩から真下へぶら下げるように持つ。

③「腕」ではなく、「肘」を空に向かってしっかり引く。この時肩甲骨を寄せて、肘が身体から離れないように注意すると、肩甲骨の内側から脇腹にかけて筋肉に力が入っているのがわかると思います。

④ゆっくりと②のポジションへ戻る。ゆっくり行うことで筋肉に刺激を与える時間を伸ばし、よりトレーニング効率をあげるだけでなく、怪我のリスクも軽減することができる。

これを左右15回ずつ3セット行いましょう。

4-2. より結果にこだわりたいならば？

トレーニングで大切なのは動作のスピード（ゆっくり丁寧に最後まで）と動作の再現性（同じ動きを繰り返す）です。よく高重量でトレーニングを行う人をジムで見かけますが、大抵の方々は体が捻れたり大きく反動をつけたりと、動きは1回毎にバラバラです。

このような動きをチーティングや代償運動と言い、非効率的なトレーニングとなってしまうということはぜひとも知っていただきたいと思います。

また、猫背の人は腰をまっすぐキープすることが大の苦手です。腰が丸まってしまうと腰痛が発生する場合があるのでトレーニングを行う際は、土台となる腰回りが丸まらないように注意してくださいね。

4-3. 女性らしい背中をつくる回数や重量とは？

女性がトレーニングを行うにあたって、筋肉が肥大しすぎるのではないか、前より太くなるのではないかという不安はつきものです。目的は「痩せる」「女性らしく細くきれいな背中」だったのに「太くたくましい背中」になってしまっては元も子もありませんね。

しかし、トレーニングのガイドラインでも示されているように、筋肉の肥大には1RM（1回だけなんとか持ち上げられる重さ）の65～80％を8～12回、3～6セット行う必要があります。また休息（レスト）も60～90秒と比較的長めです。

しかしシェイプアップが目的となれば、扱う重量も変化します。1RMの60～75％でも回数は15～20回、2～5セットといった具合で、休息は30～60秒を目安とします。低重量でより多く回数をこなし、休息を短く。つまり持久力の向上と関係することをイメージしてもらえたらよいかと思います。

正しいフォームでゆっくり、きっちりやれば必ず効果が出ます。焦ってしまえばトレーニング効率が悪くなるだけでなく、当然怪我のリスクも。そうならない為にも、我々トレーナーがマンツーマンでしっかりと指導いたします。

5. “背中美人”になれるトレーニングバリエーション

今回ご紹介したダンベルローイングは基本トレーニングの1つです。

引く動作に着目し、姿勢を様々変化させることで多くの筋肉に刺激を入れることができます。今後また多くのトレーニングを紹介していく予定ですが、まずは王道を載せていきますね。

5-1. シングルレッグ　ワンハンドダンベルローイング

これにより「まっすぐ足と背筋を伸ばして立つこと」ができるのです。

片脚を浮かしている分不安定となり、下半身への刺激も入れることができるため、全身運動の一つとして取り入れるとよいですね。

大事なポイントは、後ろに伸ばした足をお尻の筋肉（大殿筋）をしっかり意識してまっすぐキープし続けること。踵から後ろ方向にぐっと蹴り上げるイメージです。

↑足が伸びていないと、広背筋に効果的な刺激が入らなくなるので注意。

5-2. ベントオーバーロー（ニーベントロー）

こちらはオリンピックバー（トレーニングで一般的に用いるまっすぐなバー）を使用した例です。バーは6～20kgと様々な種類があるため、あなたに合う重さを探してみてください。

上：オリンピックバー（20kg）
下：Wバー（約6kg）

広背筋のなかでも、よりメリハリのある背中にしたい！トレーニングの難易度を上げてみたい！という方にお勧めのトレーニングです。腰を少しかがめた、いわゆるパワーポジションで行うため、下半身の強化にも効果が期待でいます。

正しいフォームを身に付けることができれば、スクワットやデッドリフトも効果的に行うことができるでしょう。ただし、誤ったフォームで行ってしまうと腰を痛める可能性もあるため注意が必要です。

□方法

①まず両脚を肩幅程度の広さに開き、膝は若干曲げておく。
※この時膝はつま先より前に出ないように注意します。（膝や腰を痛める可能性があるため）

②体幹・背筋が地面と平行より若干上になるまで前傾し、少し胸を張る。
※お尻を後ろに引き、股関節を引き込むイメージ持つと効果的です。

③バーを肩から真下にぶら下げるようにキープし、肘は完全に伸ばしておく。
※肘が曲がっていると腕が先に疲れてしまい、背中の筋肉に上手に効かせることができません。

④バーを自分の体に向かって引き上げる。
※この時肩甲骨を内側にしっかりと寄せるとgood

↑肩甲骨を内側に寄せ、しっかり胸を張るとよい

⑤ゆっくりとバーを下ろす。この時バーは地面につけないようにする。これをゆっくり15回を3セット行います。

よくある失敗として、肩のすくみや背中の丸まり、腰の反りすぎが見られます。

胸を張り、腹筋に力を入れることを意識して怪我なくトレーニングを実践してみましょう。

いかがでしたか？ぜひチャレンジしてみてくださいね。

6. まとめ

トレーニングを今回初めて行う方に注意してほしいのは、その目的が「ダイエット」であっても「カラダづくり」であっても、最初から高すぎる目標やキツすぎる回数設定はドロップアウトの原因となることです。初めは軽い負荷で、そしてそれを1つずつクリアする達成感をまず手に入れられるようにしましょう。

またトレーニングを行う際、動作のスピード（ゆっくり丁寧に最後まで）と動作の再現性（同じ動きを繰り返す）を意識できれば、「息が上がるまで」「汗がしたたり落ちるまで」といった状態にならなくても筋肉は引き締まります。

肩甲骨の内転+肘を引く動きで効率的に背中をトレーニングし、広背筋や僧帽筋を活性化させ、基礎代謝をあげて、脂肪を燃焼しやすいカラダを作りあげましょう。

そしてはみ出たお肉が気になる背中が凛々しく綺麗な背中に、猫背でガチガチな身体がしなやかな背中に生まれ変わることができるのです。