ランジこそ万能トレーニング！全身を鍛えて引き締める9つのメニューとは？
トレーニングの王道と言えばスクワットやベンチプレス、そして自体重で言えば腕立て伏せなどが思いつきますよね。
しかし“ランジトレーニング”が思いつく方は少ないようです。
それだけ知らないことが多く、そして未知数なトレーニングの1つであると言えます。
そこで今回は、万能トレーニングとも呼べるランジトレーニングの方法を徹底解説していきましょう。
目次
第1章【ランジトレーニングとは？】
スクワットとは、両足を開いてその場に腰を落として大殿筋や大腿四頭筋、そしてハムストリングや脊柱起立筋を鍛えるトレーニングのことを言います。
これに対し、ランジは足を前後や左右に踏み出し、体重移動をさせながら全身を鍛えるトレーニングです。
股関節を開く動きが多いのでスクワットと比較して動員される筋肉が多く、そして歩行や階段昇降など日常生活動作に近いものも多くあります。そのため生活の活動レベルが上がり、日常的な代謝の向上も期待できるトレーニングなのです。
第2章【ランジトレーニングをマスターすべき理由とは？】
世の中にはたくさんのトレーニング方法があり、今この瞬間でも新たなトレーニング方法が生まれているかもしれません。
なのになぜランジトレーニングをマスターすべきなのでしょうか？
それには4つの大きな理由があります。
1.基礎代謝が上がるから
2.全身が鍛えられるから
3.可動域が広がるから
4.アンチエイジング効果が期待できるから
それぞれ解説していきましょう。
1.基礎代謝が上がるから
体脂肪を減らす大前提として、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える必要があります。
そのために改善すべきは基礎代謝です。
基礎代謝とは生命維持のために必要最低限の消費カロリー量のことを言います。
言い換えれば、何もしなくても勝手に消費されるカロリー量です。
つまり基礎代謝が高ければ、それだけ日常的なカロリー消費が多く、体脂肪を蓄えにくく太りにくい体質へと変化するのです。
そして基礎代謝を高める方法はとにかく筋肉量を増やすこと。
ランジトレーニングでは基礎代謝を高める大きな筋肉である大殿筋や内転筋を効率良く鍛えることができるので、ダイエットやボディメイクにオススメなのです。
基礎代謝についてより詳しく知りたい方は、過去の投稿記事【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】を参考にしてみてくださいね。
2.全身が鍛えられるから
前述したように、体脂肪を減らしてダイエットを成功させるためには基礎代謝を高めることが大切です。
しかし、だからと言って下半身だけを鍛えれば良い訳ではありません。
確かにランジトレーニングでは足を大きく踏み出すことで大殿筋や内転筋など弛みの出やすい部分を鍛えることが出来ますが、ダンベルなどのアイテムを組み合わせることで背中や二の腕など上半身の筋肉も同時に鍛えることが出来るのです。
3.可動域が広がるから
可動域を広げることは、ダイエットやボディメイクにおいて非常に大きな意味を持ちます。
過去に投稿したコラム記事なぜ身体は硬くなる？ストレッチは継続が大切です【厳選ストレッチ10選】でも取り上げているように、柔軟性の低下は基礎代謝の低下に繋がります。
まさに今回のコラムでご紹介するランジトレーニングにおいて、股関節の可動域はトレーニング効果の生命線。動きの幅が狭くなればなるほど筋肉の活動量の差が積み重なり、筋肉量の増加、そして体脂肪の減少量に悪い影響を与えてしまうのは想像に難くないでしょう。
もちろんここでストレッチをするという選択肢はOKです。
しかし多くの方が静的ストレッチ（スタティックストレッチ）ばかりを行ってしまいがち。
※静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばし、最終的な姿勢を一定時間キープするストレッチのことを言う。
ですが安全性が高く習得が容易な反面、実生活における機能的な動きと繋がりにくいというデメリットも存在します。ただストレッチだけで終わらせるのではなく、ランジトレーニングをより的確に実施するためにストレッチを行うようにしましょう。
4.アンチエイジング効果が期待できるから
人間は足を前後に開くことによって体勢が不安定となります。
そしてこの不安定な状況で行うトレーニングこそが大きなメリットなのです。
バランス能力を鍛えることはすなわち、アンチエイジング効果に繋がります。
平衡感覚機能（運動に伴う姿勢を維持・調整する神経系が持つ機能）や運動能力（関節の柔軟性、筋力、敏捷性など）、感覚機能（視覚・聴覚・触覚など）はすべて加齢に伴う生理的な変化によって低下します。
そこでこれら3つの機能を鍛える必要があり、その方法としてランジトレーニングが役立つのです。
アンチエイジングとバランスの関係については過去の投稿記事【アンチエイジング】バランストレーニングは身体の老化防止に効果的ですに詳しく解説しております。
第3章【必ずマスターすべきランジトレーニング9選】
まずは基本的なフロントランジからチャレンジしてみましょう。
そして慣れてきたら難易度の高いものにも是非取り組んでみてください。
①フロントランジ
足を前に踏み込む、基本的なランジトレーニングです。
前足側の大殿筋や脊柱起立筋など、バックラインを主に鍛えることが出来ます。
また後ろ側の足は真っ直ぐ伸ばすことを意識することでお尻を引き締め、更なるヒップアップ効果を目指すことが出来ます。
□方法
①両手でダンベルを把持し、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。そして片足を大きく前に踏み出し、踵から床につけます。そして着地と同時に上半身を前傾させて頭から後ろ足までを一直線になるように意識しましょう。
※後ろ足側のお尻は下から持ち上げるように引き締めておきます。
②お腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
②サイドランジ
足を少し外側に開いた状態で横方向に踏み出し、内ももの内転筋を主に鍛えることが出来ます。
股関節の可動域を広げ、下半身のシェイプアップや内ももの引き締めなど、足痩せ効果が期待できます。
□方法
①両手でダンベルを股関節の前面付近で把持し、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちましょう。この時つま先はやや外側へ開いておきましょう。
②そして足を外側へ踏み出して腰を少し落とし、内転筋のストレッチ感を意識してください。背筋が丸まらないように注意しながら上半身を起こすことで、内転筋の引き締め効果が高まります。
※上半身を前傾させ過ぎるとお尻中心のトレーニングとなるので注意。
※踏み出す広さは下腿（スネの骨）が床と垂直となる位置を目安とする。
③身体は常に正面を向けたまま胸を張り、お腹に軽く力を入れて足で床を蹴るようにして元の位置まで戻していきます。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
③ダンベルバックランジ
足を後方に踏み出して行うランジトレーニングです。
踏み込む動作が後方の場合は股関節の意識が持ちやすく、大殿筋などお尻の筋肉のトレーニング感がわかりやすくなりますので、比較的初心者でも簡単に行うことが出来ます。
背筋が丸まらないように上半身をしっかり前傾させることで大殿筋のトレーニング効果は高まるので美尻の為には欠かせないメニューです。
また、膝に不安のある方はフロントランジよりもこちらのバックランジの方がオススメです。
□方法
①両手でダンベルを把持して真っ直ぐに立ちましょう。
②軸足（左足）は動かさないように注意しながら軸足側の股関節を畳むように上半身を前傾させ、右足を後方へ踏み出します。
※前足側の膝が内側に入らないよう注意しましょう。
③軸足側（左足）の大殿筋に力が入る感覚が出てきたら、その位置から踵で床を押すようにして元の位置に戻ります。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
④フロントランジ&ニーアップ
足を大きく前方に踏み出すフロントランジに加えて膝を上げた片足姿勢を取ることで、ヒップアップやバランス能力を鍛えることができます。
ダンベルを用いて負荷を調整していきましょう。
□方法
①両手でダンベルを把持して背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足を大きく前に踏み出してフロントランジを行います。この時は上半身を前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。
※膝が内側に入らないよう注意しましょう。
②お腹に軽く力を入れたまま、踏み出した足と反対側の膝をおヘソの高さまで引き上げ静止します。そして引き上げた足を後方に伸ばしながら再び上体を前傾させます。前側の足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきましょう。これを左右10回３セット行います。（反対側も同様）
⑤WBツイストランジ
フロントランジの動作に加えて上半身を捻ることで、腹斜筋など体幹まわりの筋肉を鍛えることができます。
捻る動作の際はバランスを崩しやすく、そしてウォーターバッグを使うことで更に体幹のバランス能力を鍛えることが出来ます。
□方法
①両手でウォーターバッグを把持し、フロントランジを行います。
※上半身はやや前傾させ、頭から後ろ足までを一直線になるようにしましょう。
②そしてお腹に軽く力を入れたまま、踏み出した足側へ上半身を捻りましょう。腕だけで捻らないよう、そして膝が内側に入らないようにしてください。前側の足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきましょう。これを左右10回ずつ行います。（反対側も同様）
※この時顔の向きは常に正面を向けておきましょう。
⑥フロントランジ&ローイング
片足を前に踏み出したランジ姿勢のままダンベルローイングを行うことで、ヒップアップ筋である大殿筋や脊柱起立筋、広背筋、そしてバランス能力を鍛えることが出来ます。
本トレーニングでは後ろ側の足も真っ直ぐ伸ばして両側の大殿筋を鍛えることがポイントとなります。
□方法
①両手でダンベルを把持し、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。そして片足を大きく前方に踏み出してフロントランジを行い、上半身を前傾させましょう。
②脇を閉じたまま、胸を張って肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き、腕を元に戻します。そしてお腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを10回×3セット行いましょう。（反対側も同様）
※頭から後ろ足までを一直線に伸ばし、お尻を締めます。またダンベルローイングの際は常に前腕が床と垂直となるよう注意してください。
※上半身を反らしながら戻らないよう注意しましょう。
⑦ランジワイドスクワット
横方向への移動(サイドランジ)を行いながらワイドスクワットを行うことで、 内転筋群など内ももの引き締め効果が期待できます。
また姿勢維持に必要な体幹まわりの筋肉も刺激され、姿勢改善や腰痛予防にも効果的なのでぜひ取り組んでいきましょう。
□方法
①股関節の前面でダンベルを把持し、背筋を伸ばして真っすぐ立ちましょう。そして足を上から床を踏みつけるようにして股関節を開きましょう。この時は下腿(スネ)が床と垂直となる広さを目安とし、お尻を後方へ引くようにして膝を落としましょう。つま先・膝が同じ向きとなるよう注意し上半身を前へ倒しすぎないようにしてください。
※内転筋のストレッチ感を意識。
②上半身を左右へプラさないように注意しながら床を足で押すイメージで元の位置に戻りましょう。これを左右交互に10回×3セット行ってください。
⑧サイドランジ＆オーバーヘッド
ランジ動作に加え、両手を上に掲げて背中も同時に鍛えることが出来ます。
弱りやすい背中を鍛えることで、下半身のシェイプアップだけでなくアンチエイジング効果も期待できます。
□方法
①両手でストレッチポールを持ち、足を腰幅程度に広げておきます。そして横に足を踏み出してサイドランジを行い、背筋を伸ばしたまま腰をかがめた所で止まります。そしてストレッチポールを頭上に掲げていきます。
※この時背筋は丸めないように注意しましょう。
②ストレッチポールを降ろし、踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置に戻していきます。これを左右10回ずつ行っていきましょう。
⑨エアプレーントゥフロントランジ
難易度の高いエアプレーン動作でバランス感覚を鍛えることが出来ます。
そしてフロントランジを組み合わせることでお尻や太もも裏も同時に鍛えることが出来ます。初めは浅い角度から行い、慣れてきたら徐々に上体の前傾角度を増やしていきましょう。
□方法
①足を腰幅に立ち、背筋を伸ばして両手を広げ、片膝をヘソの高さまで引き上げましょう。そして膝を上げた側の踵を後方へ蹴りだすように伸ばしていきます。そして片足を大きく前に踏み出し、踵から床につけます。そして着地と同時に上半身を前傾させて頭から後ろ足までを一直線になるように意識しましょう。
※後ろ足側のお尻は下から持ち上げるように引き締めておきます。
※同時に軸足の膝は少し曲げ、お尻を突き出すようにするとバランスを取りやすくなります。
②お腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
一言でランジと言っても、実は様々な方法や効果があることをご理解いただけたのではないでしょうか。
動く方向、そして角度、更にはアイテムを駆使することで、期待以上のトレーニングを行うことが出来るのです。
身体を本気で変えたいのであれば、ランジトレーニングは必ず行うべき。 是非今日から取り入れてみてくださいね。
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山戸 勝道
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