【必見】即効で背中のハミ肉を落とす方法を解説します
お腹や二の腕のチェックは怠らないように、ついつい目につく所ばかりに目がいってしまいますよね？
このように背中のハミ肉チェックを怠ってしまう方は多いようです。
背中のハミ肉はただ体脂肪が増えるだけが原因ではなく、日常生活の中での“あること”が原因で、知らず知らずのうちに背中に贅肉が蓄えられてしまいます。
そこで今回は、うっかり見逃してしまいがちな背中のハミ肉を落とす方法について詳しく解説していきましょう。
目次
第1章【背中が弛む原因 ～背中が弛むと老けて見える～】
街中を歩いていて、ふと気が付くと人は後ろ姿に大きく影響されていることがわかります。
背中から感じる雰囲気は、まさにあなたを映す鏡となるのです。
当然服装は大切ですが、それ以上の背中全体の雰囲気に注意する必要があるのです。
そして自分ではなかなか確認しづらい背中ですが、一体背中に贅肉が付く原因はどこにあるのでしょうか？
1.基礎代謝の低下
兎にも角にも、身体を引き締めるためには【エネルギー摂取量】と【エネルギー消費量のバランス】を無視することはできません。
身体がエネルギーを消費するには代謝が大きく関係しているのです。
∇代謝とは？
そしてエネルギー消費量の基準となる基礎代謝は、あなたの筋肉量によって左右されます。
基礎代謝とは生命を維持するために必要最低限のエネルギー量のことを言い、一般成人において女性は約1200kcal、男性は約1500kcalとされています。
また活動量によって消費されるエネルギー量は大きな差が生じ、身体活動レベルが普通であっても10～20代の女性では基礎代謝を含めて約2000kcalものエネルギーが消費されているのです。（※男性では2500～3000kcal）
そして筋肉1kgあたりの基礎代謝量は約13kcalであり、その筋肉量が多い部位が背中という訳です。
背中が緩めば脂肪を燃焼する場所が無くなり、その結果として体脂肪の蓄積、つまり肥満へと繋がってしまうのです。
代表的な背中の筋肉である広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋や菱形筋を鍛えるべき理由と言われる所以がここにあることがわかりますね。
2.背中の歪み・姿勢の悪さ
しかしいくら背中を鍛えるべきと言っても、誤った姿勢やトレーニングフォームではあまり意味がありません。
猫背や巻き肩姿勢のような姿勢では肩甲骨の動きが非常に小さく、筋肉自体の動きが小さくなってしまいます。
これにより背中や肩甲骨まわりの筋肉が衰え、背中のハミ肉へと発展してしまうのです。
以前他の記事で詳しく解説していますが、肩甲骨は胸郭に乗っかるようにして存在しています。
※肩甲骨は筋肉を介して胸郭面を滑るようにして可動する。
このように、腕や肩を動かすにしてもそれだけ多くの筋肉が可動する必要があるのです。
https://www.kubirepro.jp/bust/training_error/
第2章【背中を鍛えるメリット】
やはり背中が与える印象は大きく、あなたがより魅力的であるためにも背中は重点的に鍛えるべきポイントと言えます。
また女性にとってうれしいメリットがあるため、ご紹介しましょう。
1.バストアップ効果
バストアップと言えば胸まわりの筋肉を鍛えるイメージがありますが、そんな単純なことではありません。
確かにバストの土台として大胸筋は大切ですが、その土台となる大胸筋の位置を正常に保つためには胸郭を無視することはできません。
※図の赤い部分全体を含めて胸郭と呼びます。
そしてその胸郭に乗るように位置する肩甲骨は、胸郭が下がるにしたがって外側へ開いてしまうのです。（これを肩甲骨の“外転”と言う）
当然肩甲骨が開くと脇まわりにスペースが生まれ、そこに体脂肪がついてしまうという訳ですね。
この事から、肩甲骨を寄せる（肩甲骨の“内転”と言う）動きによって僧帽筋や菱形筋を鍛えることで胸郭が正しい位置に戻り、その結果バストアップ効果を実感できるのです。
2.ウエストまわりにメリハリ（くびれ）が出来る
背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えるためには、腕を引く動作（ローイング）が大切です。
背中から脇・腕の付け根に広がる広背筋は、ウエストとバストの黄金比を担う筋肉の一つなのです。
実はくびれには黄金比率があり、本能的に魅力的と感じるサイズ感があります。
∇くびれの黄金比率とは？
つまりウエストのくびれを作るためにお腹まわりばかりトレーニングを行うのはナンセンスであり、その一端を担うバストやヒップのトレーニングを取り入れる方が効果的なのです。
バストアップを実現するためのトレーニングをこちらに詳しく解説しておりますので、是非ご参照ください↓
50代からでも出来るヒップアップトレーニングはこちら↓
3.褐色脂肪細胞の存在
背中を鍛えることで得られる効果の一つに、褐色脂肪細胞の活性化という点があります。
これは体内に存在する脂肪の一種で、なんと脂肪を分解して熱を発生させる効果があります。
この褐色脂肪細胞が多く存在するポイントが肩甲骨まわりであり、肩甲骨を中心とした背中まわりを動かすことで、脂肪の燃焼を促すことが出来るのです。
つまり背中痩せだけでなく、そもそもダイエットを行うのであれば必ず意識すべきポイントなのです。
※ただし、肩甲骨まわりだけを動かせば全身痩せるという訳ではありません。
ここで、褐色脂肪細胞とダイエットの直接的な関係について解説しておきましょう。
実は褐色脂肪細胞の刺激とダイエットの因果関係についてはエビデンスが不十分であり、その効果を証明することはできないのです。
正し肩甲骨まわりを動かし鍛えることにより、明らかな姿勢の変化を実感することが出来ます。
身体のラインを美しくするには肩甲骨が大切であり、姿勢が改善すれば背中のハミ肉はスッキリと落ちていくのです。
しかし、ここで補足として褐色脂肪細胞を増やす方法についてご紹介しておきましょう。
一見増やす必要が無いように思える褐色脂肪細胞ですが、そもそも褐色脂肪細胞は寒冷環境へ順応するため、体脂肪を燃やす働きがあります。
つまり体温の維持に必要不可欠なものであるのです。
∇褐色脂肪細胞の増やし方【参考文献】
第3章【鍛えるべき筋肉】
それではここで、背中のハミ肉を落とす為に鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう。
鍛えられる筋肉を意識するだけでもトレーニング効率は向上し、意識するかしないかで筋肉への刺激量は10％前後変動すると言われています。
Ⅰ.広背筋
脇の付け根から背中・腰に掛けて覆う、面積の広い筋肉です。
主に腕を後ろに引く動きや姿勢の維持を担っていますが、背中を反らしながら捻る動作によって最も収縮するため、猫背姿勢のように背中を丸めた状態では非常に鍛えにくい筋肉となります。
この事から、広背筋を正しく鍛えるためにはより一層姿勢に注意する必要があります。
Ⅱ.僧帽筋
両側の肩甲骨、胸椎、そして後頭部までを繋ぐ筋肉で、その作用は主に肩甲骨を内側に寄せたり、腕を上げる動きを担っています。
また筋肉の走行から僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けることができます。
※上から僧帽筋の上部（青）・中部（黄色）・下部（緑）線維を表している。
猫背姿勢などにより肩甲骨が外に開いて（外転）しまえば中部線維が横に伸びて弛んでしまうことがわかります。
また腕を上げる動作を行う頻度が減ることで下部線維は衰えて弛み、こちらも背中に脂肪が付きやすくなる原因となります。
Ⅲ.菱形筋
僧帽筋と同様に、背骨を境に両側の肩甲骨を繋ぐ筋肉です。
そして僧帽筋の深層に位置するため、表面からは確認することは出来ません。
主に肩甲骨を内側に寄せる動きを担っており、引き締まった背中を目指すために必要なインナーマッスルと言えるでしょう。
第4章【実践！背中のハミ肉を落とすトレーニング7選】
背中まわりの筋肉の構造を把握したところで、実際のトレーニングに取り掛かっていきましょう。
今回はダンベルやストレッチポールなどを使った種目を取り入れておりますが、水の入ったペットボトル（500ml）や棒状のものでも代用できます。
1.ダンベルローイング
ダンベルを引くことで肩甲骨を内側に寄せ、主に肩甲骨の間にある菱形筋や広背筋を鍛えることができます。
猫背や巻き肩の方はこれらの筋肉が弱まっていることが多いため、背中の引き締めだけでなく、姿勢改善のためにも取り入れたいですね。
重すぎるダンベルでは二の腕や握力が先に疲れてしまうため、フォーム重視で初めは軽いダンベルで行っていきましょう。
□方法
①ベンチやイスに膝と手を付きましょう。そして反対側の手でダンベルを把持します。
※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
②骨盤の位置が変わらないよう、脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
※肩甲骨を寄せる意識を持つことで、背中まわりの引き締め効果を高めることができます。また前腕が地面に対して垂直となることで二の腕の代償動作を抑制し、広背筋の筋収縮を促すことが出来ます。
2.ダンベルベントオーバーローイング
デッドリフトの状態から腕を後ろに引くことで広背筋を鍛え、更に背中を引き締めることが出来ます。
両手を同時に動かすため左右差を整えたり、太もも裏に刺激を加えることができるため比較的難易度は高いメニューです。
ダンベルローイングとダンベルデッドリフトでそれぞれ筋肉の収縮感を得られた上で挑戦してみてください。
□方法
①両手でダンベルを把持して背筋を伸ばします。太もも前にダンベルを沿わせながら後ろにお尻を突き出し、上半身を前に倒していきます。そして太もも裏にストレッチ感が出た所で止めます。
※手首を返し、脇を閉じることで広背筋に刺激を入れることができます。
②上半身が起き上がらないよう注意しながら、ローイングと同様に脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※顎が上がると肩がすくみやすくなるので注意しましょう。
3.ダンベルリバースフライ
ダンベルフライは胸を開く動きを行うことによって大胸筋を鍛えることが出来るメニューですが、リバースフライでは肩甲骨を寄せる動きが主となるため、僧帽筋や菱形筋を鍛えることが出来ます。
上体を地面に対して水平に近づけることで負荷を掛けることが出来ますので、上体を前傾させること・肩甲骨を寄せることの2点に注意して行っていきましょう。
□方法
①立位姿勢から“かかと”に少し重心を移し、お尻を後ろに引いて上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。
※この時、もも裏のストレッチ感が出るよう背中を丸めないよう注意しましょう。
②そして両手に把持したダンベルをゆっくりと外側に向かって引き上げ、肩甲骨を引き寄せて筋肉の収縮を意識していきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※足関節から膝にかけて、常に床と90°を保つように意識しましょう。
4.ダンベルアップライトローイング
腕を肘から上げることで、背中の上部にある僧帽筋を引き締める効果が期待できます。
猫背や巻き肩などによって背中の締まり感が低下すれば、脇のハミ肉（下着の締め付け肉）が増える原因となるため、是非挑戦してみましょう。
□方法
①ダンベルを横に持ち、身体の前で把持しましょう。
※足は腰幅に保ち、お腹に軽く力を入れておきます。
②肘を上に引き上げ、上げ切ったら肘を後ろに引いて肩甲骨を少し寄せていきましょう。これを10回×3セット繰り返していきましょう。
※肩よりも肘が高くなるように、そして肩がすくまないように注意しましょう。
5.バランスボールでオーバーヘッド
バランスボールにお腹を当てた状態でうつ伏せとなり、両手を下から上へ引き上げていくことで肩甲骨の間にある僧帽筋（特に下部）を鍛えることができます。
座り姿勢の多い現代人は巻き肩や猫背となりやすく、同時に僧帽筋の働きが低下してしまいがちです。
そこでこのトレーニングを実施することで背中の引き締めだけでなく、姿勢の改善効果も期待することが出来ます。
□方法
①バランスボールの上にお腹を置いた状態となり、両足を壁に付けてバランスを取ります。そして写真のように上半身を起こします。
※お腹をバランスボールに押し付けるように力を入れることで、腰への負担を減らすことができます。
②両手を伸ばしたまま下ろし、そして両腕が上半身と一直線になるところまで引き上げて元の位置に戻りましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※手はハの字となるよう、少し広げておきます。
また、慣れてきたら写真のようにストレッチポールなどを把持し、頭の後方に向かって引き下げていきましょう。
これにより更に肩甲骨の間（菱形筋）を引き締めることが出来ます。
6.フロントプランク&片手伸ばし
体幹トレーニングの王道とも呼ばれるフロントプランク。主にお腹まわりを鍛えるトレーニングですが、腕の位置を変えることによって背中を鍛えるメニューへと変わります。
主に鍛えられる筋肉は腹直筋に加え、腕を上げる僧帽筋を鍛えることができ、筋肉量の増加というよりも、腹筋を使って身体を支えている感覚を掴むことが最大の目的と言えます。
□方法
①うつ伏せの姿勢で両肘を肩幅程度に開いた状態でついた状態でつま先を立て、下腹を引き上げるようにして腰を上げます。そして頭から“かかと”まで一直線となるように姿勢をキープしましょう。
※足は腰幅よりもやや広げておくとバランスが取りやすくなります。
②そして骨盤を捻らないよう注意しながら、腕を前方に伸ばしていきましょう。
これを左右10秒×3セット行っていきます。
※前腕で地面をしっかり押さえ、ヘソを引き上げるイメージを持つと腹筋へ力が入りやすくなり効果的です。
また難しい場合は写真のように膝を付けた状態で行うことで負荷量を調整することが出来ます。
7.ベントオーバー&オーバーヘッド
腕を上げる際に必要な筋肉は僧帽筋（特に下部）であり、この動きはダイレクト肩甲骨まわりの引き締めに作用します。
また股関節を畳むように上半身を前傾させた状態（ベントオーバーと言う）で腕を上げることにより上半身と下半身の連動を高め、トレーニング効率を高めることが出来ます。
□方法
①立位姿勢から“かかと”に少し重心を移し、お尻を後ろに引いて上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。
②そして両腕が上半身と一直線になるところまで引き上げ、肩甲骨を引き寄せるように筋肉の収縮を意識していきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※足関節から膝にかけて常に床と90°を保ち、手はハの字となるよう少し広げるように上げていきます。
また写真のようにストレッチポールを把持したまま行うことで、負荷を上げることが出来ます。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
自分では見えない背中、ついつい放っておいていませんか？
まさに背中の贅肉はあなたの私生活を写した鏡であり、シルエットだけの問題で片付く話ではありません。
当然背中を引き締めるという目的の為にトレーニングをすることは大切ですが、バストアップやメリハリのある身体、そしてリバウンドしにくい身体を目指す為にも、必ず背中のトレーニングに取り組んでいきましょう。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道