脱・背中のハミ肉！ 鍛えれば必ずくびれ美人になれるトレーニング法
太っている訳ではないのに、薄手のＴシャツやカットソーを着ると背中のお肉に下着が食い込ん でいることはありませんか？
この下着からはみ出るお肉、いわゆる「ハミ肉」とっても厄介ですね。
「太っていないのにハミ肉のせいで太っているように見える！」
「背中がお肉でボコボコしてしまう…」
「身体の厚みが解消されない！」
このような悩みの共通点は背中の贅肉ですね。
お腹周りやお尻なども気になる部位ではありますが、この背中のハミ肉は、実年齢より老けた印 象を与えてしまうお肉なのです。
しかしこのハミ肉というのは痩せている女性にもあります。
痩せている人でも背中に贅肉が付いてしまうのは何故でしょう？
原因として考えられるものは、
・脇下の脂肪貯蓄タンク
・姿勢の悪さ
・加齢による基礎代謝量の低下
・運動不足
などが挙げられます。
これらは背中のトレーニングにより、解消出来ます！
ハミ肉を解消することで、後ろ姿も美しく・若々しくなりますね。
また、姿勢の改善や基礎代謝の増加など、他にも嬉しい効果が期待出来ます。
ぜひトレーニングの中に、このハミ肉撃退トレーニングも組み込んでください！
目次
1. ハミ肉の原因
1-1. 脇下の脂肪貯蓄タンク
女性の悩みとして挙げられる「ハミ肉」。
なぜ、下着からはみ出るようにお肉がつくのでしょうか？
女性には、脇の下の部分に脂肪を溜め込んでしまうタンクが存在します。
これがハミ肉の大きな原因です。
この脂肪貯蓄タンクは、背中に存在する大円筋という筋肉の近くにあります。
従って、この大円筋が上手く働いていないことで脂肪貯蓄タンクにどんどん脂肪が溜まり、ハミ 肉として下着からはみ出るようにお肉がついてしまいます。
その結果として太っていない人でもハミ肉がついてしまうのです。
1-2. 姿勢の悪さ
姿勢の悪さとハミ肉に関係があるの？ とお思いになられた方もいらっしゃるでしょう。
実際のところ、ハミ肉と姿勢には密接な関係があります。
猫背や巻き肩という状態は、肩甲骨が外転している状態です。
つまり、肩甲骨が外側に引っ張られている状態を指します。
肩甲骨が外側に引っ張られ続けると、本来身体の背面にあるはずの肩甲骨が前面へ滑り込み肩が 巻いてしまうのです。
その時、肩甲骨を身体の内側、脊柱側へ引っ張る役割を果たしていた僧帽筋の下部はどうなって いるのでしょうか？
伸びて緩んだ状態になってしまいます。
このように上手に働いていない筋肉の周りには脂肪がつきやすくなります。
そうして、このハミ肉が誕生してしまうのです。
現在の私たちの生活の中では、パソコンやスマートフォンなどを使っている時間が圧倒的に長く なっていますね。
日常生活の中で前かがみの姿勢ばかり撮っていると、肩甲骨は開いてしまったまま戻りにくくな ります。
お仕事がデスクワークの方々にとっては避けることの出来ない姿勢ではありますが、ハミ肉を生 まないためにも少しでも姿勢を改善したいところですね。
2. 加齢による基礎代謝の低下
基礎代謝とは、息をするだけで・寝ているだけで消費されるカロリーのことです。
簡単に言うと、生命維持のために必要な最低限のカロリーです。
身体に脂肪がつくには、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、過剰なエネルギーが脂肪となる ことで身体に蓄えられると考えられております。
消費カロリーを増やすためには、基礎代謝量を増やす必要があります。
この基礎代謝量は筋肉量に左右されます。
そこで、基礎代謝量をアップさせるためには、筋肉量を増加させなければなりません。
とは言うものの、実際のところ加齢とともに筋肉量は低下してしまいます。
食事は変わらないのに、年々太りやすくなった…とお悩みの方は、加齢により基礎代謝が低下し ていることが原因だと考えられます。
このように、基礎代謝が低下してしまった時に、脂肪としてつきやすい部分のひとつが背中のハ ミ肉なのです。
先程ご紹介をさせて頂きましたように、基礎代謝は筋肉量により決定されています。
従って、加齢による基礎代謝の低下は、トレーニング次第で回復させることが出来ます！
3. 美背中になれる！ 鍛えるべき筋肉
3-1. 大円筋
大円筋は肩甲骨に付着している筋肉です。
ズバリ脇の下あたりですね。
背中の脇あたりというのは、ハミ肉の溜まり場ですね。
今回のテーマ「背中のハミ肉」を減らすためには鍛えるべき部位だと言えるでしょう。
肩甲骨の動きとハミ肉の関係については前述した通りです。
大円筋は腕を身体に引寄せる働きと、腕を身体より後ろに回すような動きに関与しています、 日常生活では、物を引寄せる動作や手を後ろに伸ばすような場面で活用されます。
この脇の下にある筋肉が上手く使えていないことで「ハミ肉」がついてしまいます。
3-2. 広背筋
広背筋は、肩甲骨の下あたりに存在する非常に大きな筋肉です。
背中の広い範囲を覆っており、脇の下にかけて走っています。
広背筋は腕を前方や上方から引き寄せる働きがあります。
日常生活では、物を自分の方向へ引き寄せる動作などで動員されると考えると分かりやすいかも しれません。
広背筋は大胸筋や僧帽筋などとは違い、部位によって働きが異なるということはなく、広背筋全 体として大きな役割を担っています。
主な働きとしては、
・肩関節の伸展ー直立した状態から腕を後ろの方向に回す
・肩関節の内転ー腕を内側に寄せていく関節運動
・肩関節の水平外転ー両腕を前に伸ばした状態から体の外側に向かって開く
・肩関節の内旋ー腕を横に伸ばした状態で肘を内側に回転させる
をサポートしています。
どの動きも生活には欠かせない動きになります。
広背筋は、それほど生活に大きな影響を及ぼしている筋肉ということです。
日常生活では、手で引っ張る動きや、上方の物を下方に引く動きに使われます。
また、物を脇の下に挟んで抱える動きでも使われます。
広背筋は、人体の筋肉の中でも、意識しにくい筋肉として知られております。
そのためトレーニングもしにくい部位でもあります。
まずは広背筋を意識することができるようになるためのトレーニングを行いましょう！
3-3. 僧帽筋
僧帽筋は、広背筋や脊柱起立筋などと一緒に、身体の背面部分を形成する筋肉です。
首元から肩甲骨、背中の中央部分まで繋がった筋肉で、肩甲骨の動きに関与しています。
僧帽筋は、日常生活でも使用頻度の多い筋肉になるため、知らず知らずのうちに疲労がたまって いく筋肉です。
僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれが別々の役割を担っています。
・僧帽筋上部ー肩甲骨を後ろに下げる、肩甲骨を上げる
・僧帽筋中部ー肩甲骨を後ろに下げる
・僧帽筋下部ー肩甲骨を後ろに下げる、肩甲骨を下に下げる動き
特に肩甲骨を後ろに下げるという動作については、僧帽筋全ての部位が関与する動作のため、重 要です。
4. 背中の筋肉を鍛えることで得られる3つのメリット
この、広背筋・僧帽筋を鍛えることで得られる一番のメリットは「ハミ肉」がなくなる！という ことですね。
その他にも身体の背面を鍛えることによるメリットがあるのでいくつかご紹介を致します。
4-1. 基礎代謝アップ！痩せやすい身体に
前述したように広背筋は、背中全体を包み込んでいる面積の広い筋肉です。
基礎代謝アップに対して最短ルートだと考えられていることは筋肉量を増やすことですが、さら に効率よく基礎代謝をアップさせるには「大きな筋肉を鍛える」ことが重要になります。
筋肉トレーニングを行う上でのセオリーとして、大きな筋肉から鍛えることが王道とされており、 広背筋はまず外せないダイエット効果の高い筋肉です。
そして、加齢により低下している基礎代謝をアップさせるためにも、大きな筋肉から鍛えるという のは有効な対抗手段になります。
基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体を手に入れましょう！
4-2. くびれの出現
実はくびれとは、ウエストだけが細くなっても出て来にくいものなのです。
何故ならば、くびれはウエスト上下の膨らみがある程度ないと成立しないからです。
ウエストの下はお尻を鍛えてボリュームアップすることでウエストとの差を作ることができます ね！
では上ウエストの上はどうやってボリュームアップさせるのでしょう？
ここで広背筋の出番です！
広背筋は鍛えることで、上半身を美しく見せると同時に立体的にウエストとの差を作ることが出 来ます。
そうすることで美しいくびれに繋がっていきます。
また、シェイプアップさせる際も、背中を両側から引き締めることが出来る部位なので、効率よ くシェイプアップ出来ると考えられております。
4-3. 姿勢改善
美しい姿勢というのは、まっすぐな背骨に対して、肩甲骨が両側に羽を広げているような姿です。
このような姿勢により、肩甲骨がくっきりと浮き出ている状態は、女性の憧れ「天使の羽」と言 われていますね。
天使の羽は姿勢の改善で浮かび上がらせることが出来ます！
背中の筋肉が衰えていくと、背筋をピンとはること・維持することが難しくなります。
そうすると、身体を支えるのに楽な方向へ姿勢は変化していきます。
その結果、猫背に繋がるというように考えられています。
背中の筋肉が鍛えられると、背中を立たせて姿勢維持することが楽になります。
背中の筋肉は、姿勢を支えるための重要な筋肉です。
美しい立ち姿になることはもちろん、デスクワーク中心の方に対しても、楽に座ることが出来る ようになるでしょう。
5. ハミ肉を解消する4つのトレーニング
5-1. ラットプルダウン
マシンを使ったトレーニングです。
「腕ではなく、背中で引く！」
マシン指導をしている際、お客様に実際にお伝えさせていただいている言葉です。
しかし、背中で引くってどういうこと！？ となる方が大半です。
今回は、「背中で引く」という事を意識しやすくなるようなポイントをご紹介させて頂きたいと 思います。
マシンを用いる場合、頭の前に引く・後ろに引く・手幅を変えるなど組み合わせにより様々なト レーニングをすることができます。
今回は、「フロントラットプルダウン」身体の前に引くやり方をご紹介致します。
①マシンセット
準備段階として、まずはマシンのセットを行います。
足を抑えるためのパットの位置を調整します。
足が浮かないように太ももにぴったりとパットが接触する位置に設定します。
そして、重りの調整です。
ラットプルダウンにおいて、重量設定はかなり大切です。
なぜなら、重すぎると反動を使ってしまう・腕の力で引いてしまったりしてしまいます。
また、軽すぎるとバーを戻す時に背中から力が抜けてしまうのです。
姿勢をしっかりキープ出来る重量で軽すぎない重さを探していく事が重要です。
重りの調整方法としては、正しいフォームで８回出来なければ、重りを下げましょう。
また、12回以上出来るようであれば、重りをあげます。
パットのセット、重りのセットが完了すれば準備完了です！
②姿勢のポイント
マシンのセットが完了したので、早速トレーニングを開始したいところですが、気を付けて頂き たい姿勢に関するポイントがあります。
ラットプルダウンでは、バーを上から引く動作を行います。
この時、両手は上に上げている状態になります。
そうすると、肩に力が入り肩甲骨が引き上げられた状態になってしまいます。
このように肩甲骨が引き上げられた状態でトレーニングを継続してしまうと、背中にうまく効か せることは出来ません。
肩の力を抜いて、「肩甲骨を下に下げる・脊柱の方向へ引寄せる」という点をしっかりと意識し ましょう。
トレーニング中はこの状態をキープし続けます。
では実際にトレーニングに入っていきましょう。
③セットポジション
まずはバーを握ります。
手幅は、肩幅の１.５倍を目安に握りましょう。
バーは順手で握ります。
バーを包み込むように握るのではなく、今回は親指を人指し指の横に引っ掛けるように握りま す。
親指でバーを下からしっかり握ると、腕に力が入りやすくなってしまい、背中ではなく腕の力で バーを引いてしまいます。
背中の筋肉を意識しやすくするためにこのような握り方をすると良いでしょう。
この時のコツとしては「薬指・小指側をより意識して引っ掛ける」ようにすることです。
そしてバーを握った状態で先程セットした椅子に座ります。
パットと足の間に隙間がないか再度確認します。
最後に姿勢の確認。
肩甲骨は「引き寄せて、下げる」この状態をキープします。
④バーを引く
身体の前にバーを引いていきます。
この動作中ももちろん、肩甲骨は「引き寄せて・下げる」の状態を維持しておきます。
バーを引いた際は、背中の筋肉の収縮を意識しましょう！
⑤バーを戻す
バーを引く時に注意したいことは、急に力を緩めないことです。
肩甲骨は「引き寄せて・下げる」この状態のまま少しずつ背中の筋肉を緩めていきます。
肩甲骨の下あたりの疲労を感じながら繰り返しま す。
5-2. ビハインドネックラットプルダウン
マシンを使用したラットプルダウンのバリエーショ ンとして、頭の後ろに引く方法があります。 基本的なやり方、注意事項はフロントラットプルダ ウンと同様です。
①セットポジション
セットポジションはフロントラットプルダウンと同じように、肩甲骨を引き寄せ・下げましょ う。
②バーを頭の後ろへ引く
頭の後ろへバーを下ろします。
この時の目線は下方へ向け、頭に当たらないように気をつけます。
5-3. ケーブルでバリエーション
ラットプルマシンの他にケーブルでも同様に行うことが出来ます。
ケーブルマシンでは、手首の捻りを追加することができるため、より背中を意識しやすくなりま す。
①セットポジション
ラットプルマシンと同様に、グリップを握り肩甲骨を引き寄せ・下に下げます。
②手を引く
手を引く際に、手首を捻ります。
手首を内側に捻るように動かしながら下ろします。
このように動かすことで、より背中の筋肉を意識することができます。
③セットポジションへ戻す
この時も肩甲骨のポジションは維持したまま、戻しましょう。
繰り返します。
5-4. 肩甲骨を引寄せる練習
ここまで、マシンを使うトレーニングをご紹介して参りましたが、その中で何度も「肩甲骨は引 き寄せて・下に下げる」という意識をお話させて頂きました。
しかし、まずこの意識が難しい！と仰る方が多いかと思います。
背中の筋肉や、肩甲骨の動かし方は日常生活の中で意識することはほぼないでしょう。
そこで、この意識を持つための練習方法をご紹介致します。
この練習だけでも、きちんと行うことができればトレーニングになります！
①両手を上にあげる
壁際に立ち、両手を上にあげましょう。
②肩甲骨を落とす
肩の力を抜き、肩甲骨を下へ下げます。
この時、引寄せる動作も同時に行います。
繰り返しましょう。
思い通りに肩甲骨を動かすことは、難しいかもしれません。
まずは、このように練習を行い意識することができるようになることも重要です。
5-5. 自重で行うラットプル
マシンを使わなくても背中のトレーニングは出来ます！
今回はストレッチポールを使っていますが、ご自宅にない場合はタオルなどで代用しても良いで しょう。
①うつ伏せに寝転ぶ
うつ伏せに寝転び、上体を持ち上げます。
両手を伸ばし、ストレッチポールを持ちます。
この時も肩甲骨を「引き寄せ・下げる」意識を忘れずに。
②頭の後ろへ引き寄せる
上体を上げたままストレッチポールを頭の後ろに引き寄せます。
繰り返します。
6. まとめ
なくしたい背中のハミ肉！
下着からはみ出るお肉、分厚い身体…
このお肉は、他の部位についたものより、第一印象として老けた印象を与えがちです。
「美しい身体は第一印象を変える」
いつまでも若々しい身体でいるためにも、ハミ肉は撃退しなければなりません！
トレーニング時以外でも、日常生活の中で「肩甲骨を引き寄せ・下へ下げる」この意識を持ち続 けることで、姿勢も美しくなります。
背中のトレーニングの重要性がお分かり頂けたかと思います。
日常生活の中にも組み込みながら、ハミ肉をなくしていきましょう！