ふりそでから卒業！プルプル二の腕を改善する3つの方法
皆さんこんにちは。
コラム【1日20回！“背中のはみ肉”をすっきりさせるエクササイズ３選】
はお読みになられましたか？
まだ読んでないという方はぜひ、1度目を通していただければと思います。
なぜならば、今回のテーマである腕と背中には密接な関係があるのです。
「二の腕のふりそで肉って、腕だけの問題じゃないの？」「ただ腕の筋力が弱いだけじゃないの？」などとお考えではないでしょうか？
実は違います。
腕や背中の筋肉を正しい位置で使うことによって、自然と筋肉は引き締まり、ふりそで肉の改善へと繋がるのです。
コラム【1日20回！“背中のはみ肉”をすっきりさせるエクササイズ３選】では肩甲骨や背中まわりの広背筋や僧帽筋を中心としたトレーニン グでしたが、今度は背中と腕の繋がり解説したいと思います。
あなたがこのコラムを見つけ、読み始めたきっかけは何でしょうか？
女性が抱える腕回りの問題とは？
そう、ふりそでのようにたるんでしまったプルプル二の腕。
腕回りの露出が増えてくる夏に向けて、肉体改造に取り掛かるのであればまさに今！
今まで二の腕を隠すべく長袖を着たり、ゆったりした服ばかり選んでいませんか？
オシャレをしたくても、ショッピングでお気に入りの服を見つけても、「やっぱり腕回りが…」という感じであきらめている方も多いと思います。
長袖やゆったりとした服装で隠すことばかり考えていては、根本の解決には至っていないというのはもうお気付きですよね？
今回トレーニングする筋肉は、上腕三頭筋と三角筋。まさに王道。見た目よし、インパクトよし。
目次
1. あなたが二の腕を鍛えるべき5つの理由
単に腕回りを鍛えることで、二の腕が細くなる。だけではありません。
冒頭でも上げたように、二の腕は体から繋がっています。つまり背中の美しさとも関連性があるのです。
●二の腕のシェイプアップをしたい！
●腕回りを出したオシャレを楽しみたい！
●モデルのような健康的でほっそりとした体型になりたい！
●巻き肩を改善したい！
●肩こりを改善したい！
これだけ理由があるのです。
二の腕トレーニングしてみませんか？
2. プルプル二の腕になってしまう理由は3つ
そもそも同じ人間なのに、プルプル二の腕とそうじゃない人の違いは何なのか？
気になりますよね。
簡単にいうと、タプタプ二の腕の原因は3つ。
この2つが原因で、油断した体が出来上がるのです。
2-1. あなたの基礎代謝はどれくらい？
これはつまり、皮下脂肪が蓄積しやすい体になっていることです。
あなたの二の腕周りを触ってみてください。なんだか冷たく感じませんか？
もし冷たく感じるのであれば、あなたの基礎代謝は下がっています。
基礎代謝の低下は全身の筋肉の衰えを表しており、摂取した余分な栄養分が身体に脂肪として蓄積される傾向にあるという事です。
基礎代謝の計算は、（【1日20回！“背中のはみ肉”をすっきりさせるエクササイズ３選】）
2-2. 腕、使えてますか？
これはつまり、猫背や巻き肩といった不良姿勢の影響が強いということです。
では二の腕の筋肉を使う頻度の少なさはどこで判断すればよいのでしょうか？
私生活を少し思い返してみましょう。
●電車やバスのつり革につかまると疲れやすい
●肩こりがち
●普段あまり歩くことがない、もしくは腕を振って歩いていない
おそらくどれかに心当たりはあるはずです。
2-3. 姿勢のゆがみ
次に二の腕に脂肪が溜まる原因とされる、姿勢のゆがみとは何なのかを調べてみましょう。
こちらは人間の身体を側面から見た図です。
人間には重心線というものがあり、前後左右のバランスを司っています。
※耳-肩-第2腰椎-大転子-膝-外くるぶしを通る。
ゆがみとはすなわち、カバンを片方の肩ばかりにかけたり、背中を丸めて下ばかり見ている癖が原因で発生し、よく使う筋肉と使わない筋肉（不活性）の差がおおきくなり、この重心線から大なり小なり逸脱してしまったことを表しているのです。
この基本的な動きが出来ていないことにより、腕まわりの筋肉は衰え、脂肪を蓄えやすくなるのです。
3. 二の腕トレーニングでポイントとなる筋肉は？
鍛えるべき筋肉は、プルプル二の腕の下にある「上腕三頭筋」と、美しい肩回りのシルエットを構成する「三角筋」です。
●こちらが上腕三頭筋
●こちらが三角筋
これらの筋肉は、健康的で美しい腕まわりのシルエットを構成するためには不可欠な筋肉です。
また肩甲骨にもつながっているため、肩こりや首こりの原因となる肩甲骨周りの筋肉のアンバランスを正してくれる効果も期待できます。
3-1. プルプル二の腕に埋もれた上腕三頭筋
「上腕三頭筋」はその名前の通り、3つの頭が枝分かれしています。
肩甲骨の外側や肩関節、上腕骨にそれぞれ付着し、肘を伸ばす・腕を引く（・内転する）機能が備わっています。
このように筋肉の表面積が広い分、トレーニングによって代謝がより活発に行われるのです。
コラム前半でもお伝えしたように、筋肉が衰え代謝が下がり脂肪も付きやすくなる部位ということですね。
少し図で説明致します。
こちらは筋肉が細く、脂肪燃焼の効率が悪い状態を表しています。
※黄色い○が脂肪で、矢印は脂肪燃焼の強さ、周りは熱の放散（カロリー消費）を意味する。
こちらは筋肉が鍛えられ、効率的な脂肪燃焼を行っている状態を表しています。
筋肉が適切な太さになる過程（かならずしも筋肥大が良いというわけではない）で余分な脂肪が燃焼され、理想とする腕まわりに近づいていくのです。
3-2. 巻き肩の人は要注意！
また上述したように、肩甲骨に付着しているという点でいくと、肩甲骨の位置による影響を受けることは明らかです。
巻き肩の状態で日常生活を過ごしていては、「上腕三頭筋」は収縮力を失い、筋肉の線維は伸びきったセーターのようにダルンダルンに…
これがプルプル二の腕の正体です。
つまり、巻き肩は見た目の悪さの連鎖を生むのです。
ここがポイントです。
筋肉は伸び縮みできるもの。しかし姿勢が悪くなり、筋肉を縮こませる動きが少なくなると伸びる方向ばかりに筋肉は適応し、身体は伸びきった筋肉の線維でただ吊るされているも同然。
これでは思うように身体を扱うことは難しくなり、さらに筋肉は衰えていくという悪循環に。
その結果、弱った筋肉は基礎代謝が低下し、血流が停滞、そして脂肪が溜まるのです。
3-3. 腕から肩にかけたシルエットを整える三角筋
「三角筋（さんかくきん）」は肩を広範囲に覆う筋肉で、前部・中部・後部と3つに分かれています。肩を上からのぞくようにすると、三角のように見えるのでこの名前が付いたのだとか。
（※緑の円が三角筋後部を示します）
主な作用は肩を上げること（前・横・後ろ全部！）。可動域の広い肩を安定させてくれるのはこの三角筋の大事な作用なのです。
そして巻き肩では、肩の後面は丸みを帯びて三角筋の後部がうまく使えなくなり、収縮力を失います。
必然的に腕を後ろに引く動きは小さくなり、筋肉は衰えていきます。こうなれば他の筋肉同様、基礎代謝が低下し、肩の後方・腕回りにお肉がついてしまうのです。
上腕三頭筋・三角筋は、構造的には全く別の筋肉です。
しかし隣あった筋肉は筋膜という膜で覆われており、筋肉は違っていても構造としては一連のものとして存在しています。
動くという脳からの電気刺激は運動の連鎖反応的に伝わっていくため、身体のゆがみや捻れがその伝達経路を寸断してしまいます。
当然、巻き肩や猫背程度の捻れで身体が動かなくなってしまうことはありません。しかし運動の効率という部分では多大なる影響を与えることには違いありません。
この運動効率の悪い状態でトレーニングを行っても、その効果は100％ではなく、もしかしたら70％、いや50％程度かも…
ぜひ知っておいていただきたいのは、正しいトレーニングフォームとあなたの動かしやすいフォームは違うかもしれないということです。
これを表すのが巻き肩や猫背といった捻れやゆがみなのです。
この身体のずれを指摘・修正するのがパーソナルトレーナーである我々なのです。
3-4. 腕を振って、上腕三頭筋と三角筋を活性化！
そしてトレーニングにおいて、今回キーワードとなるのが肘の曲げ伸ばし運動です。
そしてトレーニングの基本として押さえておきたいのが、鍛えたい筋肉をいかに大きく動かせるかという点です。
大きく使うことができなければ、その筋肉は固く縮こまってしまい、基礎代謝の低下やコリ、痛みの原因となってしまいます。
この現象を筋肉の不活性化（すなわち筋肉の活動力が低い）と表現します。
4. 必見！二の腕撃退トレーニング
今回ご紹介するトレーニングは、まさにこの肘を伸ばす動きに特化した動きを行います。
自体重かつ、ダンベルがなくてもペットボトルなどで代用できるトレーニングのため、自宅で行うトレーニングとしても重宝します。
4-1. 二の腕引き締め！アームエクステンション！
アームは腕、エクステンションは伸展を表しており、上腕三頭筋に負荷を掛けながら腕・肘伸ばしていくトレーニングとなります。
本来はダンベルを用いたトレーニングですが、水の入ったペットボトルでも代用できます。
家事や仕事の空き時間にできるのが大きな魅力です。
□用意するもの
- ダンベル（水の入ったペットボトルでも可） 500g
□方法
①まずは四つ這いの姿勢を取ります。
②ダンベルを持ち、肘は90°の状態で行けるところまで肘を引き切る。
※この時肩甲骨は内側へ寄せ、脇は開かないように注意する。
③肘を引き切ったところから、肘のみ伸ばす。
肘が伸びきったらさらに小指を引き上げるようにすると前腕の筋肉と上腕三頭筋の繋がりにより、効果的に上腕三頭筋を動員し、二の腕引き締めにgood
④ゆっくりと肘を曲げ、②の状態まで戻す。これを左右15回、3セットを目安に行ってみましょう。
※この時肘を90°まで戻さずに少し伸びた状態で我慢すると、より上腕三頭筋が引き締まります。
筋肉が攣りそうになるのはOK。それは筋肉の線維がいままでダルンダルンで働いてなかった証拠です。繰り返して行くうちに改善していきますが、痛みを強くともなう場合は無理をしないよう注意してください。
4-1-1. 忙しい家事の合間に！簡単二の腕トレーニング！
忙しいあなたにはぜひ用事に合間をぬって、簡単時短トレーニングを行ってもOK。
膝をついたり、手首をつくと痛みで出る人もこちらを行っていきましょう。
□方法
①壁に手をつき、少し腰をかがめるようにします。そして肘をしっかり後ろに引けば準備完了。
②脇を占め肩甲骨をしっかり寄せたまま、肘を最大限伸ばします。小指側から最後までしっかり引き上げれば、上腕三頭筋と三角筋に効果的に刺激が入ります。
③ゆっくりと肘を、最初の引いた位置に戻す。これを左右15回、3セットおこないます。
4-2. ワンランク上の引き締めボディーへ！リバースプッシュアップ
これは後ろ向きの腕立て伏せという意味ですね。
腕を支点に体幹をキープして行うので、お腹まわりを同時にトレーニングすることができ、姿勢の改善にも効果があります。
行う際は、背中が丸まらないように注意してくださいね。
□用意するもの
- 丈夫な椅子やベンチ
（バランスを崩しやすいものや耐久性が弱いものには十分注意してくださいね！）
□方法
①椅子やベンチに背を向け、手を置きます。肩幅程度の広さで、指先は正面に向けておきます。そして少し胸を張るように意識します。
また、足は自然に伸ばしておきます。
※この時脇が開かないように注意すると、しっかり上腕三頭筋に効かすことができます。
②手首から肘は常に90°を保ち、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。この時下まで降ろし切らなくても、いけるところまででOK。少しずつ深くしていき、どんどん挑戦してみましょう。
※肩や手首は痛む人は行わないでください。
③肘を伸ばし、上腕三頭筋の収縮をしっかり感じるように最初の位置まで戻っていきます。
腰が落ちないことを意識すれば腹筋にも刺激が入り、お腹まわりの引き締め効果も期待できます。
※肩がすくんだり、あごが上がって肘が後ろに抜けてしまうと、ターゲットとなる上腕三頭筋がうまくトレーニングできないだけでなく、怪我につながる恐れもあるので注意して行ってみてくださいね。
4-3. ナロープッシュアップで、二の腕＆バストアップ効果！
通常の腕立て伏せよりも、腕の幅を狭くして行います。これにより、腕立て伏せ（プッシュアップ）効果である大胸筋のトレーニングを、二の腕トレーニング用に変化させることができます。そして、大胸筋の中でもより中央にアプローチすることができ、バストアップ効果も期待できます。
□方法
①肘を伸ばし、肩の真下に手を置きます。この時手で三角形を作りましょう。
そして腹筋に少し力を入れ、「みぞおち」と「おへそ」を近づけるイメージを持つと、腰が反らずに腰痛予防となりますので是非意識してみてください。
②肘を曲げるよりも胸を地面に近づけるイメージで行うと、より上腕三頭筋と大胸筋の中央に効果的です。
※難しければ、このように少し曲げるだけでもOK。腰は反らないように注意しましょう。
③再び肘を伸ばし、開始姿勢に戻ります。これを10回、3セット行いましょう。
この時肘をただ突っ張るのではなく、地面から「とにかく」遠ざかるように戻ってください。そうすれば肩甲骨や腹筋に刺激が入り、美しい姿勢を作ることもできます。
※しかしこのように足が捻れ、肩がすくむと上腕三頭筋に刺激が入らないため骨盤や腰の負担が増え、身体のゆがみが強くなってしまうので注意が必要です。
そして腕や背中を美しくするために、脇は開いてしまっては正しいトレーニングは出来ません。
必ずこのように脇を閉じて、肩甲骨も少し寄せるように意識してみましょう。
いかがでしたか？
トレーニングの種類や目的は様々。そしてみんなそれぞれの運動レベルは違います。
やみくもに難しいトレーニングをやってみるのではなく、
基礎的だけどしっかりと目的とした筋肉に刺激が入るかどうか、もう一度確かめてみませんか？
継続は力なり。
まずは出来ることから始めてみましょうね。
5. まとめ
肘を伸ばし切るように、上腕三頭筋をしっかり意識してトレーニングすることができれば、必ず筋肉は輝きを取り戻し、若くハリのある腕回りへと生まれ変わります。
大切なのは、正しいトレーニングを正しい姿勢で行うことです。
しっかりと胸を張り肩甲骨を内側に引き、ぜひ姿勢改善を目指してください。
そうすれば多くの筋肉が動員され脂肪燃焼の効率が上がり、目標達成に近づきます。
●二の腕のシェイプアップをしたい！
●腕回りを出したオシャレを楽しみたい！
●モデルのような健康的でほっそりとした体型になりたい！
●巻き肩を改善したい！
●肩こりを改善したい！
この夢を夢で終わらせないよう、今日から取り掛かりましょう。
あなたのモチベーションを120％発揮するために我々トレーナーはお手伝いいたします。
理想的な二の腕を手に入れ、新しく購入したアクセサリーを身にまとうように、大胆に露出したファッションで見せびらかしてみませんか？
くびれ美人では、「美しいカラダが第一印象を変える」という言葉を大切にトレーニングを行っています。
美しいカラダ・姿勢を手に入れることができれば気分もよくなり、自分に自信が湧いてくるでしょう。そして自信に満ち溢れた行動力のある人となり、より素晴らしい生活を手に入れるチャンスです。
パーソナルトレーニングを受ける方は、必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。
最適なトレーニングを選択し、あなたの夢、叶えます。
ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸